Nên ăn gì trước và sau khi tập gym? Xem ngay sẽ rõ!

Bạn băn khoăn chưa biết nên ăn gì trước và sau khi tập Gym? Những thực phẩm bạn nạp vào cơ thể sẽ ảnh hưởng tới kết quả của quá trình tập luyện. Do đó, bạn nên lưu lại những thông tin bổ ích dưới đây để có thể nhanh chóng sở hữu vóc dáng mơ ước nhé!

Hướng dẫn nên ăn gì trước và sau tập Gym đúng cách

Thật vậy, bữa ăn trước khi tập Gym giúp cung cấp năng lượng và khiến bạn tập hiệu quả, tránh kiệt sức hoặc co cơ. Bên cạnh đó, nạp thực phẩm sau tập hỗ trợ cơ thể phục hồi nhanh hơn, xây dựng và phát triển hệ cơ.

Vì lẽ đó, bạn cần quan tâm đến cả chế độ ăn trước và sau khi tập Gym. Lựa chọn thực phẩm như thế nào và ăn lượng bao nhiêu? Cùng đọc tiếp để biết thêm những thông tin bổ ích và xây dựng thực đơn hiệu quả hơn.

Chế độ ăn trước và sau khi tập sẽ ảnh hưởng lớn đến hiệu suất tập luyện Gym

Nên ăn gì vào buổi sáng/chiều/tối trước khi tập gym

Mục tiêu của những người tập Gym khi nạp năng lượng trước buổi tập là tránh mất cơ và kiệt sức. Do đó, vấn đề ăn gì trước khi tập Gym buổi sáng, chiều, tối và lượng bao nhiêu rất quan trọng. Bạn nên tham khảo những thực phẩm nên và không nên ngay sau đây.

Nhóm thực phẩm nên ăn trước khi tập Gym

Ăn nhẹ trước khi tập giúp tránh kiệt sức và hạn chế chấn thương. Chính vì vậy, bạn nhất định nên nạp đủ năng lượng trước khi tập Gym. Hãy tham khảo một số thực phẩm nên ăn dưới đây:

Nguồn thực phẩm giàu Carb

Thực phẩm chứa nhiều Carb tốt như bơ đậu phộng, yến mạch, bánh mì nguyên hạt, chuối. Bạn chỉ nên ăn ở mức độ vừa phải, tránh hiện tượng đầy bụng khó tiêu.

Chuối

Chuối được xem là loại hoa quả quốc dân được giới Gymer ưa thích. Nó khá rẻ và chứa nhiều chất dinh dưỡng như:

• Hàm lượng Kali cao, hạn chế chuột rút trong quá trình tập luyện.
• 8 loại axit amin cần thiết cho cơ thể.
• 11 khoáng chất tốt cho sức khỏe.
• Cung cấp cho cơ thể lượng lớn tinh bột chậm.
• Chuối có đường Fructose giúp duy trì sức mạnh.

Xem thêm: Tập gym nên ăn chuối gì?

Bánh mì trứng

Thật vậy, bánh mì trứng rất phù hợp cho một bữa ăn nhẹ trước khi tập Gym. Tuy nhiên bạn cần lưu ý, chuyên gia dinh dưỡng thể thao đang muốn đề cập đến trứng gà ta và bánh mì đen. Không phải loại nào cũng đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể.

Bánh mì đen tốt cho người tập Gym hơn bánh mì trắng

Ngoài ra bạn hoàn toàn có thể biến tấu 2 loại thực phẩm này thành hamburger. Nó giúp món ăn tăng thêm hương vị. Hãy kết hợp thêm cùng một chút rau xanh, hạt, bơ đậu phộng và chất đạm nhé!

Yến mạch

Tương tự như chuối, yến mạch đại diện cho nhóm Carb tốt hàng đầu giá rẻ. Đến 95% những người tập Gym thường xuyên sử dụng thực phẩm này, Bởi lẽ nó cung cấp cho cơ thể đa dạng các chất dinh dưỡng như:

• Trong 100g yến mạch có 2.5g Protein.
• Yến mạch rất giàu các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Tuy chúng ta chỉ cần lượng nhỏ nhưng nếu không có chúng, hiệu quả cải thiện vóc dáng sẽ kém đi đấy!
• Hàm lượng chất xơ và tinh bột chậm trong yến mạch cũng rất lớn.

Xem thêm: 5 cách chế biến yến mạch cho người tập gym

Nhóm đồ ăn chứa lượng lớn Protein

Một số loại thức ăn giàu Protein như như cá hồi, thịt bò,… Các chuyên gia khuyến nghị nên sử dụng thực phẩm bổ sung Whey Protein giúp hấp thu tốt hơn.

Nhóm đồ uống giàu Protein

Bên cạnh thực phẩm ăn, bạn cũng nên kết hợp với đồ uống có lợi cho sức khỏe và tăng hiệu suất tập luyện. Nhóm sữa hạt như đậu nành, đậu đỏ, óc chó, hạnh nhân,… mang đến nguồn dưỡng chất quý giá. Nó cung cấp nguồn năng lượng khổng lồ cho cơ thể và cực dễ hấp thu.

Ngoài ra tùy vào mục đích tập Gym, bạn có thể bổ sung đồ uống chuyên biệt như sữa tăng cân, bột tăng cơ,… Nó giúp đẩy nhanh hiệu quả và đạt cân nặng, số đo các vòng như mong muốn. Đây cũng chính là câu trả lời hoàn hảo cho vấn đề nên ăn gì trước và sau tập, bạn có thể uống ở cả 2 thời điểm.

Những bạn cũng không nên quá lạm dụng. Bởi vì đồ uống khó có thể thay thế các thực phẩm lành mạnh khác. Bạn cũng có thể xem như nó là món ăn nhanh nếu có bận và không có thời gian chuẩn bị bữa ăn.

Yến mạch và hoa quả, hạt là món ngon phù hợp trước khi tập Gym

Thực phẩm không nên ăn trước khi tập Gym

Một nghiên cứu của Mỹ vào năm 2017 đã công bố rằng những người ăn sáng trước khi tập luyện làm cho việc tập kém hiệu quả. Điều này đồng nghĩa với việc trước khi tập bạn chỉ nên ăn nhẹ, hạn chế ăn những bữa ăn lớn.

Để khẳng định cho nghiên cứu trên, vận động viên Nikki Walters cũng thường chỉ ăn một bữa nhẹ trước khi tập. Bởi lẽ nếu bạn ăn quá nhiều, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng để tiêu hóa thực phẩm.Vì vậy vấn đề cải thiện vóc dáng sẽ khó khăn hơn.

Vậy không nên ăn gì trước khi tập? Bạn nên hạn chế hoặc tốt nhất không nên ăn những thực phẩm dưới đây. Nó sẽ giúp quá trình tập luyện diễn ra hiệu quả hơn, tránh hại dạ dày.

Sau tập luyện Gymer nên tránh nhóm chất béo có hại cho sức khỏe như thức ăn nhanh

Trứng chiên

Đầu tiên là loại thực phẩm nhiều chất béo như trứng chiên. Dạ dày sẽ tiêu hóa chậm và phải lấy đi nhiều năng lượng hơn. Cơ thể tập trung vào tiêu hóa thay vì đốt cháy mỡ thừa trong tập luyện.

Bên cạnh đó, chuyên gia dinh dưỡng Mentore cũng khẳng định rằng khi chúng ta nạp thực phẩm, lượng lớn máu sẽ lưu chuyển đến ruột. Dẫn đến số hồng cầu vận chuyển đến cơ và mô ngoại vi không đủ.

Chính điều này làm giảm hiệu suất của buổi tập. Hơn nữa, nhóm chất béo không chỉ làm nặng hệ tiêu hóa mà còn được dự trữ dưới dạng mỡ. Nó khiến bạn khó săn chắc và mất yếu tố thẩm mỹ.

Rau xanh

Mặc dù rau xanh cung cấp chất xơ lành mạnh cho cơ thể. Nhưng cũng chính vì điều này nó thúc đẩy dạ dày tiêu hóa nhanh hơn. Do vậy nhu cầu năng lượng của cơ thể cũng vì đó tăng lên

Chưa hết chất xơ cũng yêu cầu lượng máu lớn đến nội quan tiêu hóa. Tuy nhiên như đã gợi ý ở trên, bạn hoàn toàn có thể kết hợp một chút rau xanh và nhóm thực phẩm giàu Protein.

Thức uống có đường

Rất nhiều người ưa thích các loại đồ uống có đường, có ga. Nó giúp bạn có cảm giác sảng khoái và tràn đầy năng lượng. Nhưng thành phần của loại này phần nhiều là nước, chất tạo ngọt, siro, đường,…

Bạn có tin không điều này sẽ gây ra sụt giảm đường huyết trong quá trình tập. Một số biểu hiện như run rẩy, mệt mỏi, chóng mặt hay lo lắng xuất hiện trong buổi tập. Bạn càng tập cường độ cao, vấn đề càng diễn ra nghiêm trọng hơn.

Xem thêm: Chế độ ăn cho người tập gym hiệu quả

Nên ăn trước khi tập gym bao lâu?

Một trong những yếu tố hạn chế lớn nhất trong việc quyết định ăn gì trước khi tập gym là bạn dự định tập luyện vào lúc nào và bữa ăn cuối cùng của bạn là khi nào.

Trừ khi bạn đang tập luyện ở mức độ cường độ cao hàng ngày hoặc nhiều lần trong ngày, các bữa ăn cụ thể trước khi tập luyện là không bắt buộc. Cho dù bạn tập luyện nhịn ăn hay không sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến mục tiêu dinh dưỡng tổng thể hoặc khả năng đốt cháy chất béo của bạn. Và nếu bạn ăn một bữa quá sớm trước khi tập, điều này có thể gây ra các vấn đề về dạ dày, vì hệ tiêu hóa của bạn đang cạnh tranh để lưu lượng máu với cơ bắp của bạn.

Phải mất hai đến ba giờ trước khi tập luyện để tiêu hóa hoàn toàn bữa ăn của bạn và sử dụng năng lượng đó để tập luyện. Vì vậy, nếu bạn đã ăn một bữa ăn từ một đến ba giờ trước khi tập gym, bạn có thể không cần thêm lựa chọn nạp năng lượng trước khi tập, trừ khi bạn cảm thấy thiếu năng lượng.

Nếu bạn tập luyện đầu tiên vào buổi sáng và không có thời gian để tiêu hóa thức ăn trước đó, bạn có thể tập luyện nhịn ăn hoặc thử nguồn năng lượng nhanh hơn từ 30 đến 60 phút trước khi tập luyện. Nhưng điều này phụ thuộc vào mỗi người và cảm giác của trong quá trình luyện tập – hãy thoải mái với các lựa chọn khác nhau và tìm ra thứ giúp bạn có kết quả tốt nhất.

Khi nào nên cân nhắc ăn một bữa ăn trước khi tập luyện:

• Bạn đang luyện tập nhiều lần một ngày hoặc hơn một vài giờ cùng một lúc.
• Bạn đang muốn tăng cơ.
• Bạn cảm thấy thiếu nhiên liệu và năng lượng.

Trong khi tập có nên ăn hay uống không?

Rất nhiều người ngại uống nước hoặc không muốn uống nước vì sợ đau dạ dày, nghỉ quá nhiều khi đang tập. Họ thường có thói quen sau buổi tập mới nghỉ ngơi và bổ sung nước. Đây là thói quen không hề tốt và có thể dẫn đến nhiều hệ lụy.

Trong khi tập bạn chỉ nên uống những ngụm nước nhỏ cách khoảng 15 phút

Bởi lẽ cơ thể chúng ta đến hơn 70% là chất lỏng, khi bạn tập luyện, mồ hôi thoát ra ngoài đồng nghĩa với mất nước. Nếu bạn không kịp thời bổ sung, cơ bắp bị rối loạn, tăng nguy cơ chuột rút. Thậm chí nó gây ra tình trạng kiệt sức, choáng, ngất và co cơ.

Chính vì vậy cứ khoảng 15 phút tập, bạn sẽ uống một vài hụm nước nhỏ. Tốt nhất bạn nên sử dụng nước lọc thay vì đồ uống lạnh hoặc có ga. Ngoài ra bạn có thể lựa chọn bổ sung nước bằng các sản phẩm BCAA. Nó giúp cung cấp các axit amin cần thiết, giúp cơ bắp khỏe hơn và tăng cường chất điện giải.

Sau tập Gym nên ăn gì để phục hồi cơ

Không dừng lại ở đó, quá trình sau tập cũng rất quan trọng. Đây chính là thời điểm cơ thể phục hồi, cơ bắp thật sự bước vào giai đoạn xây dựng và phát triển. Bạn nên nạp dinh dưỡng ngay do buổi tập đã vắt kiệt gần như toàn bộ năng lượng của cơ thể.

Những thực phẩm tốt nên ăn sau khi tập Gym cho nam và nữ

Thật vậy, mục tiêu của việc ăn những thực phẩm tốt sau quá trình tập Gym giúp rút ngắn thời gian phục hồi, giảm đau nhức cơ và bổ sung Protein. Do đó, bạn nên nạp những món ăn sau:

Sau quá trình tập luyện bạn nên thưởng thức ngũ cốc và sữa cùng hoa quả

Thực phẩm không nên ăn sau khi tập Gym

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, bạn cần hạn chế hoặc tránh sử dụng những món ăn sau.

Salad

Nếu bạn nghĩ rằng ăn salad sau khi tập luyện vất vả sẽ giúp giảm cân nhanh chóng? Điều này hoàn toàn sai lầm. Đây là 1 trong những món ăn chứa ít Calo nhất.

Do đó, nó không cung cấp đủ năng lượng cần thiết giúp cơ thể khôi phục và duy trì tốc độ trao đổi chất. Nó còn khiến bạn cảm thấy nhanh đói và cơn thèm ăn dồn dập xuất hiện.

Vì vậy, bạn nên tránh ăn salad ngay sau khi tập luyện. Thay vào đó bạn có thể chọn trứng luộc, tôm, ức gà hoặc cá hồi,…

Nhóm thực phẩm giàu chất béo

Các thực phẩm giàu chất béo như oliu, bơ,… rất tốt cho cơ thể. Tuy nhiên chúng chưa thật sự phù hợp sau khi tập luyện. Bạn nên chọn các món ăn có Protein và Carb.

Bởi vì Protein tham gia vào quá trình tổng hợp, phục hồi và tái tạo cơ. Carb giúp xây dựng cơ nhờ insulin nhạy cảm sau khi tập Gym.

Đồ uống thể thao và Protein Bar

Thêm vào đó, mọi người thường có thói quen ăn thanh Protein Bar và uống nước thể thao. Điều này hoàn toàn không sai. Điểm mấu chốt ở đây là chúng chứa quá nhiều đường, và gây ra sự tăng cân. Mọi nỗ lực tập Gym của bạn đều quay trở về số 0.

Chuyên gia dinh dưỡng gợi ý rằng bạn chỉ nên tiêu thụ những thực phẩm này khi cần đến chất điện giải. Bạn cũng nên ưu tiên những sản phẩm có ít đường và chuyên biệt dành cho thể thao.

Bạn nên ưu tiên đồ uống ít đường, bổ sung chất điện giải cho cơ thể

Đồ uống có cồn

Thức uống có cồn không xấu nhưng số lượng nhiều sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Sau buổi tập bạn hoàn toàn có thể thưởng thức một ly bia. Bởi lẽ đồ uống này có tác dụng gần giống với một số đồ uống thể thao,

Chính vì sự lên men của Carb có trong bia làm cho chất dinh dưỡng dễ hấp thu hơn. Một số nghiên cứu chỉ ra lượng nhỏ bia giúp hệ tiêu hóa diễn ra hiệu quả.

Bạn cần nhớ rằng bia cũng có ảnh hưởng tương tự như những đồ uống có đường. Do đó, nó hoàn toàn có thể khiến bạn không đạt cân nặng mong muốn trong thời gian ngắn.

Nên ăn sau khi tập Gym bao lâu?

Tốt nhất bạn nên nạp thực phẩm sau khi tập luyện 30 phút. Nó sẽ tránh tình trạng mất cơ và giúp cơ thể nhanh hồi phục. Bạn dựa vào những đồ ăn phía trên để lên lựa chọn và lên kế hoạch dinh dưỡng cho phù hợp.

Hy vọng qua bài viết này bạn đã biết được nên ăn gì trước và sau tập khi tập gym. Bên cạnh quá trình tập luyện Gym, chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng chiếm đến 70% kết quả cải thiện cân nặng và vóc dáng. Fit Store chúc bạn sớm đạt được mục tiêu của mình!