Ketogenic Diet Là Gì? Thực Đơn Ăn Kiêng Chuẩn Trong 1 Tuần

Ketogenic Diet là gì? Tại sao chế độ ăn kiêng này đem lại giảm cân hiệu quả cho các Gymer? Đây là những câu hỏi mà vừa qua Fitstore nhận được rất nhiều.

Để giúp bạn đọc có cái nhìn tổng quan về Ketogenic Diet thì đừng bỏ lỡ bài viết này. Vậy hãy cùng khám phá nội dung chi tiết dưới đây nhé!

Chế độ Ketogenic Diet là gì?

Ketogenic Diet là chế độ ăn rất giàu chất béo, nạp đầy đủ Protein và ít Carbohydrate(Carb). Theo đó, khi bạn cắt giảm lượng Carb trong phần ăn thì cơ thể sẽ rơi vào trạng thái Ketosis. Vậy Ketosis được hiểu là gì? Nó là một trạng thái trao đổi chất tự nhiên của cơ thể (Metabolism).

Chế độ ăn kiêng Ketogenic Diet cho người mới bắt đầu giúp giảm cân hiệu quả

Ketosis liên quan đến sản xuất Ketone từ chất béo và sử dụng cho năng lượng thay vì Carbs. Chế độ ăn kiêng Ketogenic có thể làm giảm lượng đường máu và nồng độ Insulin. Điều này mang lại rất nhiều lợi ích tốt cho cơ thể như:

• Hỗ trợ phòng ngừa và điều trị bệnh tiểu đường. (1)
• Ngăn ngừa hiệu quả các bệnh ung thư. (2)
• Hỗ trợ phòng và trị bệnh động kinh(Alzheimer). (3)

Thuật ngữ Keto Diet nghĩa là gì?

Keto trong từ Ketogenic là cơ thể tạo ra các phân tử năng lượng nhỏ được gọi “Ketones”. Nó là nguồn nguyên liệu dùng để thay thế khi cơ thể thiếu Glucose có trong máu. Ketogenic chính là 1 trong các dạng ăn kiêng của chế độ Low-Carb nên chúng có nhiều điểm tương đồng.

Ketogenic Diet là chế độ ăn kiêng rất giàu chất béo có lợi và nạp đầy đủ lượng Protein

Nguyên lý hoạt động của Ketogenic Diet

Nguyên tắc của chế độ Ketogenic là giảm lượng Carbohydrate xuống mức tối thiểu. Bạn có thể giảm Carb tầm khoảng 30 – 50 gam/ngày(tức là tương đương với 5% tổng lượng thức ăn). Điều này làm cơ thể đốt cháy hết đường Glucose có trong máu.

Kết quả của Ketogenic là chất béo bị đốt cháy và cơ thể bạn sẽ giảm cân. Theo đó, nguyên lý hoạt động của nó như sau:

Một bữa ăn thông thường sẽ có tỷ lệ 20% chất béo, 30% Protein và 50% Carbohydrate

• Một bữa ăn thông thường sẽ có tỷ lệ 20% chất béo, 30% Protein và 50% Carbohydrate. Sau khi ăn, hệ tiêu hóa sẽ phá vỡ Carb thành các phân tử Glucose. Cơ thể tiếp tục đốt Glucose và quá trình này được gọi là Glucosis.
• Nếu cơ thể nạp quá nhiều Glucose thì nó sẽ dư thừa hoặc không được sử dụng. Theo đó, Glucose sẽ đi tới gan và chuyển thành dạng dự trữ Glycogen. Đây là một đại phân tử Polysaccharide đa nhánh của Glucose.
• Đến khi cơ thể không thể lưu trữ thêm Glycogen, Glucose sẽ chuyển thành chất béo dưới dạng mỡ thừa.
• Khi mỡ được dùng làm năng lượng thì nó sẽ phá vỡ thành Acetyl-CoA. Lúc này, gan không thể đưa nó đi vào chu trình Krebs ngay lập tức. Do đó, phải tiếp tục phá vỡ Acetyl-CoA thành 2 phân tử là Acetoacetate và Beta-hydroxybutyrate(gọi Ketone bodies).
• Ketone được đưa vào mạch máu rồi vận chuyển tới từng tế bào. Sau đó, các tế bào chuyển Ketone lại thành Acetyl-CoA. Và bây giờ, nó mới được đưa vào chu trình Krebs trong ty thể nhằm tạo ra năng lượng ATP.

Những chế độ ăn kiêng Ketogenic phổ biến

Hiện nay có rất nhiều kiểu ăn kiêng, tuy nhiên phổ biến đối với dân Gym thì có 4 loại như sau:

Trong 4 kiểu ăn kiêng này thì chế độ ăn tiêu chuẩn và giàu Protein được đánh giá khá cao. Nó có thể áp dụng được cho mọi loại đối tượng và không kén chọn. Tuy nhiên, 2 loại chế độ còn lại thì phù hợp cho vận động viên thể hình nhiều hơn.

Chế độ ăn kiêng Ketogenic có giúp giảm cân hiệu quả?

Tác dụng mạnh nhất của chế độ này là giúp giảm cân và ngăn ngừa các chứng bệnh hiệu quả. Nhiều chuyên gia đánh giá cao hơn cả chế độ ăn Low Carb. Bởi bạn không cần phải tính toán từng Calo phải nạp vào bên trong cơ thể. (4)

Ketogenic Diet làm hạn chế lượng tinh bột nạp vào cơ thể và đốt cháy mỡ thừa giúp giảm cân

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ Ketogenic giảm cân nhanh gấp 2 lần so với Diabetes UK (5). Ngay cả những người ăn ít chất béo và hạn chế Calo cũng không thể so sánh với Ketogenic.

Cách mà Ketogenic Diet làm giảm cân

Keto Diet giúp bạn giảm cân nhanh chóng là vì:

Chế độ ăn kiêng Ketogenic Diet chống lại sự chậm trao đổi chất của cơ thể

• Hạn chế lượng tinh bột nạp vào bên trong cơ thể.
• Tăng lượng Protein trong phần ăn để gia tăng sự đốt cháy Calo.
• Cơ chế Gluconeogenesis được áp dụng. Theo đó, cơ thể dùng chất béo và Protein làm năng lượng, bù đắp cho Carb bị thiếu hụt.
• Các hormon Leptin và Ghrelin giúp cơ thể giảm thèm ăn.
• Cải thiện độ nhạy của hormon Insulin. (6)
• Cơ thể gia tăng đốt các chất béo thay vì dự trữ dưới dạng mỡ thừa.
• Chế độ Ketogenic Diet chống lại sự chậm trao đổi chất của cơ thể.

Để nhận biết cơ thể có gặp tình trạng chậm trao đổi chất thì những dấu hiệu sau đây sẽ giúp bạn:

• Huyết áp cao.
• Mỡ ở bụng nhiều.
• Nồng độ Cholesterol LDL rất cao.
• Nồng độ Cholesterol HDL ở mức thấp.
• Lượng đường có trong máu cao bất thường.

Các chuyên gia cũng cho rằng việc ăn theo chế độ Ketogenic Diet sẽ giúp cải thiện quá trình này. Cơ thể sẽ được hỗ trợ tối đa để chống các loại bệnh nguy hiểm.

Xem thêm: Metabolism là gì?

Những lợi ích bất ngờ của chế độ ăn kiêng Ketogenic

Ketogenic Diet đem lại rất nhiều lợi ích cho người áp dụng đặc biệt là dân Gymer. Nếu bạn đang không biết theo chế độ nào hợp lý thì Keto là sự lựa chọn không tồi.

Không nên kết hợp thực phẩm nào khi đang trong Ketogenic Diet?

Khi bạn áp dụng chế độ ăn Ketogenic Diet thì nên tránh ăn những thực phẩm sau:

Không nên ăn các thực phẩm chứa quá nhiều đường khi đang trong Ketogenic Diet

• Thực phẩm chứa nhiều đường: Soda, nước ngọt, bánh kem, kẹo, nước ép trái cây,…
• Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Sản phẩm làm từ tinh bột, lúa mì, ngũ cốc, gạo,…
• Các loại quả mọng như: Dâu tây, việt quất, mâm xôi.
• Các loại đậu như: Đậu cove, đậu Hà Lan, đậu tây, đậu xanh, đậu lăng.
• Các loại củ như: Khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải.
• 1 số thực phẩm chứa ít chất béo hoặc các sản phẩm ăn kiêng.
• Một số loại gia vị, nước sốt chứa nhiều đường và chất béo.
• Đồ uống có cồn, ga như: rượu, bia, nước ngọt.
• Các loại thực phẩm không đường.

Nên ăn gì khi đang trong chế độ Ketogenic Diet?

Bên cạnh việc hạn chế ăn kèm các thực phẩm có hại khi đang trong chế độ Ketogenic Diet. Bạn có thể tham khảo bổ sung nhiều loại thức ăn sau đây:

Nên bổ sung các loại hạt và thực phẩm chứa chất béo tự nhiên khi đang trong Ketogenic Diet

• Các loại thịt như: Thịt gà, bò, thịt hun khói, hoặc những loại thịt hữu cơ được thả nuôi tự nhiên.
• Cá và các loại hải sản: Những loại rất tốt cho sức khỏe như cá hồi, cá ngừ, cá thu…Ngoài ra còn có thể ăn hầu hết các loại hải sản.
• Các món chế biến từ trứng.
• Thực phẩm có chứa các chất béo tự nhiên: Dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ…
• Rau quả: Rau chứa hàm lượng Carbohydrate thấp như ớt chuông, cà chua, hành tây,…
• Phô mai và đặc biệt là những loại chưa qua chế biến.
• Các loại hạt như: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh,…

Thực đơn Ketogenic chuẩn làm mẫu trong 1 tuần cho bạn

Sau đây sẽ là gợi ý 1 tuần ăn Ketogenic Diet chuẩn cho bạn. Nếu mong muốn nhanh chóng giảm cân thì hãy ghi chú lại nhé.

Thứ 2

• Bữa sáng: Thịt hun khói, trứng luộc và cà chua.
• Bữa trưa: Mực tẩm bột chiên giòn, kim chi và salad.
• Bữa tối: Cá hồi cùng với sữa hạt óc chó.

Thứ 3

• Bữa sáng: Trứng luộc cùng với salad cà chua.
• Bữa trưa: Thịt ức gà, sữa hạt hạnh nhân.
• Bữa tối: Salad tôm dưa leo trộn cùng với dầu ô liu.

Thứ 4

• Bữa sáng: Trứng ốp la(hoặc trứng luộc) với dưa leo.
• Bữa trưa: Thịt hun khói, bắp cải luộc, cá hồi sốt tiêu.
• Bữa tối: Thịt heo nạc và bông cải xanh luộc.

Thực đơn ăn kiêng Ketogenic Diet 1 tuần sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng

Thứ 5

• Bữa sáng: 1 ly sữa lắc Ketogenic.
• Bữa trưa: Cá hồi ngâm nước tương và bắp cải luộc.
• Bữa tối: Trứng bắc thảo, bơ, hành tây.

Thứ 6

• Bữa sáng: Sữa chua không đường yến mạch và bơ đậu phộng.
• Bữa trưa: Bắp bò xào với cần tây.
• Bữa tối: Trứng cuộn phô mai.

Thứ 7

• Bữa sáng: Trứng chiên, giăm bông, rau chân vịt.
• Bữa trưa: Thịt bò, măng tây chiên áp chảo.
• Bữa tối: Thịt gà xào cùng với sốt Pesto.

Chủ Nhật

• Bữa sáng: Sữa hạt hạnh nhân, trứng luộc.
• Bữa trưa: Cá hồi, salad và dưa chuột.
• Bữa tối: Nấm sốt cà chua cùng với rau cải ngọt luộc.

Các món ăn vặt lành mạnh phù hợp cho người đang Ketogenic Diet

Ngoài việc thực hiện ăn các món có trong thực đơn thì bạn còn có thể dùng thêm thức ăn vặt. Tuy nhiên, cần phải cân nhắc có được ăn hay không? Dưới đây là 1 số món ăn vặt bạn có thể dùng đỡ khi đang đói:

Bạn có thể kết hợp các món ăn vặt Low Carb có lợi khi đang trong chế độ ăn kiêng Ketogenic Diet

• Phô mai.
• Hạt hạnh nhân, óc chó.
• Trứng luộc.
• Socola đen.
• Sinh tố Whey với hạnh nhân.
• Sữa chua nguyên chất, sữa cacao.
• Cần tây.

Tác dụng phụ của Ketogenic Diet và cách hạn chế

Những tiềm ẩn về sức khỏe là điều không thể tránh khỏi khi áp dụng bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào. Đối với Ketogenic Diet cũng không phải là trường hợp ngoại lệ. Khi cơ thể chưa thích ứng sẽ có những triệu chứng như:

Hiện tượng Ketogenic Flu xuất hiện nhiều ở những giai đoạn đầu ăn kiêng

• Cảm giác buồn nôn, khó chịu về tiêu hóa.
• Thần kinh chậm và khó ngủ.
• Không đủ năng lượng cho cơ thể, thường xuyên uể oải.
• Táo bón, tiêu chảy.
• Rụng tóc và có thể tê bì chân tay.

Các hiện tượng này gọi chung là Ketogenic Flu và nó thường diễn ra ở những ngày đầu. Do cơ thể chưa thích nghi được với chế độ ăn kiêng này.

Để hạn chế các vấn đề này bạn hãy bắt đầu với việc giảm Carb từ từ cho đến khi quen dần. Mỗi bữa ăn nên thêm 1 chút muối và khoáng chất. Theo đó, bạn có thể dùng các khoáng chất như: Natri(3000 – 4000 mg), Kali(1000 mg), Magie(3000 mg).

Những thực phẩm bổ sung nên kết hợp chung với chế độ ăn kiêng Keto

Khi đang trong chế độ Ketogenic Diet, bạn cần kết hợp các thực phẩm bổ sung. Bởi lẽ, điều này sẽ giúp cơ thể bạn nhanh chóng giảm cân hiệu quả hơn.

Đối tượng không được áp dụng chế độ ăn kiêng Ketogenic

Chế độ ăn kiêng Ketogenic đem lại hiệu quả giảm cân bất ngờ cho người béo phì. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể áp dụng được chế độ này. Bởi lẽ, việc ăn kiêng phải phụ thuộc rất nhiều về sức khỏe của mỗi người.

Người đang dùng thuốc cao huyết áp không nên áp dụng chế độ Ketogenic

Để tránh những rủi ro không đáng có, bạn nên lường trước các vấn đề cần thiết. Theo đó, nếu bạn thuộc những trường hợp này thì hãy dừng ngay nhé.

• Phụ nữ đang mang thai hoặc trong thời kỳ cho con bú.
• Trẻ em hoặc những người dưới 18 tuổi.
• Người già.
• Những người đang dùng thuốc cao huyết áp để điều trị.
• Những người đang dùng thuốc điều trị tiểu đường.
• Một số đối tượng có nhiều bệnh lý nền.

Tổng hợp các câu hỏi thường gặp về chế độ ăn kiêng Ketogenic

Rất nhiều câu hỏi được đặt ra khi người giảm cân đang trong chế độ ăn kiêng. Để giúp bạn tiện theo dõi hơn, dưới đây sẽ là những câu hỏi tiêu biểu nhất. Theo đó, bạn có thể rút ra được kinh nghiệm cho chính mình. Cùng xem qua nhé!

• Tôi có thể ăn Carb lại được không?

Dĩ nhiên bạn có thể ăn Carb như bình thường. Tuy nhiên, trong thời gian đầu thì nên giảm lượng Carb lại đáng kể. Sau khoảng từ 2 – 3 tháng ăn kiêng, bạn có thể dùng Carb cho những dịp đặc biệt. Và nên nhớ rằng hãy quay lại chế độ ăn Keto ban đầu nhé.

Bạn có thể nạp Carb sau những tuần dài trong chế độ Ketogenic Diet

• Tôi có bị tình trạng mất cơ hay không?

Khi bạn áp dụng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào thì cũng dẫn đến tình trạng mất cơ. Lúc này, cơ thể đang tăng cường đốt cháy những lượng mỡ thừa có trong cơ thể.

Tuy nhiên, nhờ vào lượng Protein nạp vào bên trong cơ thể vừa đủ. Và khi bạn kết hợp ăn kiêng với chế độ luyện tập đều đặn thì việc mất cơ là không đáng kể. Chính vì thế, đừng quá lo lắng về việc này.

• Có thể tăng cơ khi đang trong chế độ Ketogenic hay không?

Dĩ nhiên là có thể. Nhưng việc tăng cơ trong chế độ này không đạt hiệu quả tối đa. Bởi lẽ, lượng Carb lúc này bạn phải hạn chế nạp vào trong cơ thể. Đó là nguyên nhân làm ảnh hưởng đến việc tăng cơ.

• Có cần phải Refeed hay Load Carb không?

Bạn không cần phải Refeed hay Load Carb khi đang trong Ketogenic Diet. Tuy nhiên, có 1 số ngày bạn nạp lượng Calo cao để giúp ích cho cơ thể. Theo đó, Refeed hay Load Carb nghĩa là những ngày ăn có lượng Calo(hoặc Carb) cao hơn bình thường.

• 1 ngày nên nạp bao nhiêu Protein là đủ?

Bên nên nạp Protein vừa đủ cho cơ thể, không quá cao cũng không nên thấp. Bởi lẽ, khi cơ thể bạn tiêu thụ 1 lượng lớn Protein thì Insulin lúc này tăng và làm giảm Ketone. Chính vì thế, cơ thể nên duy trì ở mức 35% lượng Calo cho cả ngày.

Tức là 1 ngày bạn ăn 2000 Calo thì mức Protein chiếm khoảng 700 Calo. Nó tương đương với 175 gam Protein.

• Tình trạng nước tiểu có mùi trái cây thì sao?

Hiện tượng nước tiểu có mùi trái cây là vô cùng bình thường. Bởi lẽ, khi cơ thể bắt đầu vào giai đoạn Ketosis thì đều gây ra tình trạng này. Do đó, bạn không cần phải quá lo lắng về vấn đề này đâu nhé.

Tình trạng nước tiểu có mùi trái cây là tác dụng của của Ketogenic Diet

• Phải làm sao khi hơi thở có mùi hôi và khó chịu?

Hơi thở có mùi hôi và khó chịu cũng là 1 trong những tác dụng phụ của Ketogenic. Để hạn chế việc này, bạn có thể sử dụng chai xịt thơm miệng, uống nước có mùi hương. Hoặc có thể nhai kẹo singum để giảm bớt mùi khó chịu.

• Có phải Ketosis rất nguy hiểm cho cơ thể?

Ketosis là 1 trạng thái trao đổi chất tự nhiên trong cơ thể. Trong khi đó, Ketoacidosis là 1 tình trạng y tế nghiêm trọng thường gặp ở bệnh tiểu đường loại 1. Định nghĩa của 2 thuật ngữ trên hoàn toàn khác nhau và không nên nhầm lẫn.

Ketoacidosis là bệnh nên nó rất nguy hiểm đối với sức khỏe con người. Nhưng Ketosis là quá trình trao đổi chất của cơ thể, nó hoàn toàn không nguy hiểm. Do đó, bạn nên tránh nhầm lẫn giữa 2 thuật ngữ này nhé.

• Phải làm gì khi gặp vấn đề về tiêu hóa và tiêu chảy?

Việc tiêu hóa và tiêu chảy thường xảy ra ở những tuần đầu tiên áp dụng Ketogenic Diet. Sau khoảng tầm 3 – 4 tuần, cơ thể sẽ thích ứng và giảm hoàn toàn tình trạng này.

Nên bổ sung nhiều chất xơ để tránh tình trạng bị tiêu chảy khi đang Ketogenic Diet

Nếu khoảng thời gian dài mà cơ thể vẫn bị tiêu chảy thì bạn nên bổ sung nhiều chất xơ. Ngoài ra, việc nạp thêm Magie sẽ giúp ích cho tiêu hóa của bạn đấy. Đây là hiện tượng rất bình thường khi vào chế độ ăn kiêng. Do đó, bạn cũng không cần quan tâm và lo lắng quá nhiều.

Không phải ai cũng có thể áp dụng được chế độ ăn kiêng Ketogenic

Chế độ ăn kiêng Ketogenic rất phù hợp với những người béo phì, thừa cân. Hoặc những đối tượng muốn cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể. Thậm chí là những người mắc bệnh về tiểu đường cũng nên lựa chọn chế độ ăn kiêng này.

Không phải ai cũng có thể áp dụng chế độ ăn kiêng Ketogenic Diet hiệu quả

Tuy nhiên, đối với vận động viên thể hình, người chơi thể thao chuyên nghiệp,… Chế độ ăn kiêng sẽ làm quá trình tăng cơ kém hiệu quả, không có sức tập luyện. Do đó, những người này thường lựa chọn các kiểu ăn kiêng khác thay vì Ketogenic.

Để việc giảm cân hiệu quả với Ketogenic, bạn cần kết hợp thêm nhiều cái khác như: Thói quen sinh hoạt hợp lý, tập thể dục thể thao thường xuyên, bổ sung thực phẩm chức năng,… Tất cả sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng nhanh chóng đấy.

Trên đây là những gì cần biết về chế độ ăn kiêng Keto phổ biến hiện nay. Chắc hẳn bạn cũng biết được Ketogenic Diet là gì và những lợi ích bất ngờ của nó. Hy vọng với những thông tin này, Fitstore.vn đã giúp bạn đọc có kế hoạch giảm cân an toàn.