Chất xơ là gì? Ảnh hưởng của chất xơ đối với cơ thể?

Chất xơ là gì? Đây là nhóm thực phẩm quen thuộc, không thể thiếu trong các bữa ăn hàng ngày của mỗi chúng ta. Bởi nó tham gia vào rất nhiều hoạt động thiết yếu của hệ thống tiêu hóa

Vậy tầm ảnh hưởng của nó đối với cơ thể chúng ta là gì? Câu trả lời sẽ được Fitstore bật mí trong bài viết dưới đây. Cùng theo dõi nhé!

Chất xơ là gì?

Chất xơ là thành phần quan trọng có trong thực phẩm. Chúng có nguồn gốc từ thực vật. Và đây cũng là những chất mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa được.

Chất xơ bao gồm những phần tử Carbohydrate(Polisaccarit hoặc Monosaccarit). Chúng được chia nhỏ thành 2 loại chính, gồm có:

Chất xơ là những thành phần có trong thực phẩm nguồn gốc đến từ thực vật

Chất xơ hòa tan

Đây là những chất có khả năng hòa tan trong chất lỏng. Bằng cách này, chất xơ hòa tan sẽ đi vào trong đường ruột dưới dạng gel.

Ngày nay, các chất xơ có khả năng hòa tan thường được tìm thấy trong nhiều loại rau lá. Cũng như những loại trái cây có độ nhớt cao như rau đay, mồng tơi, một số loại đậu,…

Chất xơ không hòa tan

Những chất xơ không hòa tan khác biệt hoàn toàn với chất xơ tan. Bởi chúng không có khả năng để hòa tan được với các chất lỏng mỗi khi đi vào đường ruột.

Thay vào đó, chúng có thể sẽ tham gia vào quá trình trao đổi chất trơ. Đồng thời cung cấp tiền sinh hoặc trương nở để chuyển hóa lên men tại ruột già.

Những trương nở này chỉ hấp thụ nước khi nó di chuyển tới hệ tiêu hóa. Nhờ đó mà chúng có thể làm dịu nhẹ lại quá trình đi đại tiện của cơ thể.

Ngoài ra, sợi không hòa tan này còn thúc đẩy sự di chuyển của thực phẩm trong hệ tiêu hóa. Ngày nay, những nguồn thực phẩm chứa các chất xơ không hòa tan được tìm thấy rất nhiều ở: Lúa mì nguyên vỏ, gạo lứt, lúa mì, rau củ, quả,…

Chất xơ không hòa tan tồn tại ở trong nhiều loại rau củ

Lợi ích của chất xơ

Mỗi loại chất xơ đều mang đến những lợi ích khác nhau cho sức khỏe con người. Cụ thể phải kể đến như:

Lợi ích của chất xơ tan

Chất xơ tan có khả năng tạo cảm giác no lâu cho cơ thể. Nhờ đó mà nó có thể ngăn ngừa tình trạng béo phì, thừa cân. Đồng thời đề phòng bệnh tiêu chảy hay những chứng rối loạn tiêu hóa do các loạn khuẩn gây nên.

Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn là một trong những yếu tố quan trọng không thể thiếu. Khi mà chúng đảm nhiệm vai trò suy giảm nồng độ Cholesterol có trong máu.

Có thể bạn chưa biết, những chất xơ tan cũng chính là món ăn yêu thích của những vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Nó gắn kết với những acid mật có trong ruột. Để làm giảm sự nhũ tương các chất béo ở trong thức ăn.

Bằng cách này, chất béo sẽ dễ tiêu hơn. Đồng thời, chất xơ tan cũng thẩm thấu, nối kết với những Cholesterol để thải trừ chúng ra khỏi cơ thể.

Chất xơ tan giúp làm giảm lượng Cholesterol có trong máu

Lợi ích của các chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan là những chất có khả năng hạn chế được sự tăng đường huyết của cơ thể. Sau các bữa ăn của những bệnh nhân mắc chứng đái tháo đường.

Bên cạnh đó, chất này còn tham gia vào cuộc chiến phòng chống sự gia tăng của Cholesterol trong máu. Cũng như ngăn ngừa sự hình thành những khối u gây bệnh ung thư trực tràng.

Sau khi đi vào trong đường ruột, các chất xơ không hòa tan sẽ hình thành những khối phân. Sau đó kích thích trực tràng trở nên hoạt động nhẹ nhàng và chống táo bón.

Tác dụng của chất xơ không hòa tan cũng tương tự với những chất xơ tan. Chúng đảm nhiệm trọng trách giữ nước cho các khối thực phẩm khi chúng di chuyển.

Bên cạnh đó, chúng còn hỗ trợ tăng khả năng lên men của những vi khuẩn tại ruột già. Đồng thời giúp ngăn chặn sự hấp thu của những độc chất tồn tại trong thức ăn.

Vai trò của chất xơ

Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra tầm quan trọng của chất xơ đối với cơ thể con người. Vậy chất xơ có tác dụng gì với sức khỏe của chúng ta?

Dinh dưỡng cho cơ thể

Hầu hết những loại thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ cao đều rất tốt cho cơ thể. Điển hình phải kể đến như các loại trái cây, ngũ cấp, rau củ quả,…

Phòng ngừa táo bón, hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa

Khi tiến vào hệ thống đường ruột, những chất xơ có thể đảm nhiệm vai trò hút nhiều nước. Nhờ đó làm tăng khối lượng của phân, cũng như kích thích nhu động của ruột. Khiến cơ quan này phải co bóp để đào thải phân ra bên ngoài.

Chất xơ có khả năng ngăn ngừa tình trạng táo bón cho trẻ nhỏ

Thông qua hoạt động này, phân sẽ được đào thải ra bên ngoài đều đặn mỗi ngày. Việc cơ thể được thải những chất độc thường xuyên là điều vô cùng quan trọng. Điều này giúp phòng tránh được nguy cơ chất thải ngấm từ trong phân vào máu.

Bên cạnh đó, vai trò của chất xơ còn giúp điều hòa được vi khuẩn của đường ruột. Đó là bởi một số loại vi khuẩn cư trú trong đường ruột có khả năng đồng hóa chất xơ.

Lúc này, chất xơ sẽ tạo điều kiện hỗ trợ kích thích sự phát triển của những vi khuẩn có lợi. Nhờ vào tác dụng điều hòa của những nhóm vi khuẩn này tại đường ruột. Nên chất xơ còn có vai trò tăng cường quy trình tiêu hóa hấp thu ở ruột.

Làm giảm hàm lượng cholesterol trong máu

Quá trình tổng hợp muối mật được tiến hành tại gan với nhiên liệu chủ yếu là Cholesterol. Tiếp theo, muối mật sẽ được đưa tới ruột non thông qua ống mật chủ.

Ở ruột, những chất xơ hút nước nở ra sẽ giúp giữ lại lượng muối bên trong những lớp nhầy. Sau đó đẩy chúng theo đường phân ra bên ngoài. Vì vậy làm giảm được sự hấp thu lại lượng muối mật.

Chính lẽ đó, một khẩu phần ăn giàu chất xơ chính là cách đơn giản nhất để bảo vệ cơ thể. Đồng thời giúp giảm thiểu lượng Cholesterol trong máu.

Chất xơ đối với bệnh tim mạch

Cholesterol tăng quá cao trong máu chính là lý do “thủ phạm” gây nên một số căn bệnh tim mạch. Tuy nhiên, chất xơ có khả năng làm giảm lượng Cholesterol trong máu. Thông qua việc suy giảm hàm lượng chất béo LDL và tăng HDL

Nhờ đó mà chúng ta có thể giảm thiểu đáng kể nguy cơ bị mắc những bệnh tim mạch nguy hiểm. Điển hình như bệnh mạch vành, bệnh máu nhiễm mỡ, bệnh xơ vữa động mạch.

Giảm cân hiệu quả

Đa số những người gặp tình trạng thừa cân, béo phì đều ăn rất nhiều thực phẩm chứa dầu mỡ. Vì lẽ đó, nguồn năng lượng tích tụ trong cơ thể ngày càng tăng cao. Điều này dẫn tới hệ lụy tăng cân mất kiểm soát.

Những thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao đều rất ít chất béo. Chính vì vậy, đây được coi là gợi ý tuyệt vời để bạn giảm cân, giữ dáng.

Chất xơ là bí kíp tuyệt vời giúp phái nữ giảm cân nhanh chóng, hiệu quả hơn

Không những thế, tác dụng của thực phẩm giàu chất xơ là tiêu tốn nhiều thời gian hơn để nhai. Chúng cũng không tiêu hóa hay hấp thụ ở dạ dày, giúp cơ thể chúng ta no lâu hơn. Từ đó làm giảm cảm giác thèm ăn hơn khi dung nạp chất xơ.

Xem thêm: Món ăn Low Carb giúp giảm cân

Tham gia vào điều hòa đường huyết

Chất xơ có khả năng giúp tinh bột lưu trú lâu hơn bên trong dạ dày. Nó tạo cho cơ thể một cảm giác no kéo dài hơn. Đồng thời làm chậm quy trình phân giải, hấp thu Glucose, khiến lượng đường trong máu tăng lên từ từ.

Cũng nhờ thế mà cơ thể có thể điều lượng đường huyết tốt hơn. Đây là giải pháp tuyệt vời cho những bệnh nhân mắc bệnh đái tháo đường. Bằng việc bổ sung chất xơ trong khẩu phần ăn, họ có thể cải thiện đáng kể tình trạng bệnh.

Chất xơ giúp phòng tránh bệnh ung thư

Ngày nay, rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các chất xơ đóng vai trò vô cùng quan trọng. Trong việc giảm thiểu nguy cơ gây bệnh ung thư trực tràng. Nhờ việc kích thích sản sinh những vi khuẩn có lợi trong ruột.

Chúng tạo nên những nhóm chất có thể ức chế sự hình thành và phát triển của tế bào ung thư. Đồng thời giúp tăng bài xuất những chất có thể gây ung thư cho cơ thể ra ngoài.

Ngoài ra, chất xơ còn giúp giảm nguy cơ ung thư vú. Nhờ vào tác dụng suy giảm được hàm lượng Estrogen bên trong máu.

Bạn cần dùng bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?

Bằng chứng là khá rõ ràng: ăn đủ chất xơ, bạn sẽ có nhiều khả năng sống lâu và khỏe mạnh. Tuy nhiên, bao nhiêu là đủ?

Theo Viện Y học, người lớn và trẻ em nên tiêu thụ 14 gam chất xơ cho mỗi 1.000 calo thực phẩm ăn vào.

Cách tính như sau:

Lượng chất xơ hàng ngày = Lượng calo hàng ngày / 1.000kcal * 14g

Vì vậy, nếu bạn thường ăn 2.500 calo mỗi ngày, bạn nên đảm bảo rằng bữa ăn của bạn có ít nhất 35 gam chất xơ, như bạn có thể thấy ở phần sau phép tính: 2.500kcal / 1.000kcal * 14g = 2,5 * 14g = 35g.

Sau đây là những gợi ý để đảm bảo bạn cung cấp đủ nhu cầu chất xơ hàng ngày:

• Ăn trái cây tươi thay vì sử dụng nước ép.
• Lựa chọn ngũ cốc, gạo, bánh mì nguyên hạt và mì ống thay vì các loại đã chế biến sẵn.
• Ăn rau sống như đồ ăn nhẹ thay vì bánh quy giòn, khoai tây chiên hoặc thanh năng lượng.
• Sử dụng các loại đậu đa dạng trong chế độ ăn uống của bạn.

Hy vọng những thông tin trên của Fitstore đã giúp bạn đọc hiểu hơn về chất xơ là gì? Cũng như những tác dụng quan trọng của nó đối với cơ thể. Từ đó phần nào hoàn thiện chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng nhất cho gia đình.