28 Thực Phẩm Giàu Kẽm Tự Nhiên Người Tập Gym Không Nên Bỏ Qua


Thực phẩm giàu kẽm là gì? Kẽm là khoáng chất cần thiết cho cơ thể và phải lấy từ chế độ ăn uống. Nó đóng vai trò tích cực trong một số chức năng cơ thể

Do đó, bài viết này Fitstore sẽ giới thiệu đến bạn đọc 28 thực phẩm giàu kẽm tốt nhất cho người tập Gym. Hy vọng rằng bạn sẽ bổ sung và làm mới thực đơn phong phú hơn

6 lợi ích của kẽm đối với cơ thể

Thật vậy, dù cơ thể chỉ cần lượng nhỏ kẽm mỗi ngày nhưng nếu thiếu sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Bạn không thể phủ nhận những lợi ích hàng đầu của kẽm bao gồm:

28 Thực phẩm giàu kẽm

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu để duy trì sức khỏe cho cơ thể

Chức năng

Lợi ích

Hỗ trợ tăng trưởng

Cơ thể chúng ta cần kẽm để tăng trưởng, phát triển thể chất. Thiếu kẽm có thể dẫn đến suy giảm tăng trưởng ở người tập Gym.

Hỗ trợ xây dựng hệ thống miễn dịch

Kẽm giúp xây dựng các tế bào hệ thống miễn dịch lympho T. 

Thúc đẩy chức năng Enzyme

Kẽm hỗ trợ cơ thể kích hoạt các phản ứng hóa học. Chúng giúp cơ thể sử dụng axit folic và tạo ra Protein, DNA mới.

Kẽm bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do- các nhóm nguyên tử có thể phá huỷ tế bào sống và mô.

Loại bỏ C02 do cơ thể sinh ra thông qua sự  trao đổi chất với môi trường.

Bổ sung cho sức khỏe của mắt

Kẽm giúp mắt sáng khỏe hơn, phòng ngừa bệnh thoái hóa điểm vàng.

Giúp chữa lành vết thương

Nhờ thúc đẩy làn da và niêm mạc, kẽm có khả năng giúp vết thương phục hồi nhanh hơn.

Duy trì mức độ hormone

Kẽm cũng giúp duy trì mức độ lành mạnh của Testosterone, đặc biệt ở nam giới tập Gym.

Đóng vai trò trong sự hình thành tế bào thần kinh

Kẽm điều hòa một loại Protein gọi là Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF) – yếu tố ảnh hưởng đến tế bào thần kinh bắt nguồn từ não. Nó rất cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thống thần kinh.

Nếu thiếu kẽm có thể làm giảm hiệu quả của BDNF, suy giảm nhận thức,  giảm khả năng ghi nhớ.

Có thể thấy rằng kẽm đóng vai trò quan trọng giúp duy trì sức khỏe cho cơ thể. Những người thường xuyên hoạt động thể lực mạnh như người tập thể hình có xu hướng thiếu hụt kẽm. Người ăn chay, thuần chay hay áp dụng chế độ ăn kiêng cũng cần lưu ý bổ sung đầy đủ chất này.

Cách tốt nhất để bổ sung kẽm là thông qua chế độ ăn đa dạng như thịt, hải sản, các loại hạt, đậu, sữa và rau củ. Người già, phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ có nguy cơ thiếu chất này. Từ đó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

Tổng hợp danh sách các loại thực phẩm giàu kẽm nhất trong tự nhiên

Ngay sau đây chúng ta sẽ cùng khám phá 28 loại thực phẩm giàu kẽm nhất trong tự nhiên. Bạn nên bổ sung và làm mới thực đơn cho người tập Gym mỗi ngày. Theo khuyến nghị mỗi ngày chúng ta nên nạp 11mg. 

28 Thực phẩm giàu kẽm

Bạn nên bổ sung và làm mới thực đơn với các thực phẩm kẽm tự nhiên

Hơn nữa, kẽm sẽ mất đi do đổ mồ hôi và hoạt động thể lực nặng. Do đó, những người tập thể hình có thể bổ sung nhiều hơn mức khuyến nghị của RDA.

1. Ngũ cốc- 52mg kẽm/100g

Đứng đầu trong danh sách các thực phẩm giàu kẽm phải kể đến ngũ cốc nguyên hạt hoặc ở dạng cám như:

  • Lúa mì.
  • Quinoa.
  • Yến mạch…

Ngũ cốc cung cấp kẽm nhưng đồng thời cũng có chứa phytates- yếu tố làm giảm khả năng hấp thụ chất này. Vì vậy bạn nên chọn loại nguyên hạt với nhiều dưỡng chất quan trọng bao gồm:

  • Chất xơ.
  • Magie.
  • Sắt.
  • Photpho.
  • Mangan.
  • Selen.
  • Vitamin nhóm B…

Nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn ngũ cốc nguyên hạt có tuổi thọ cao hơn và giảm nguy cơ béo phì. Bên cạnh đó họ cũng có sức khỏe tim mạnh tốt và đường huyết ổn định. Tuy nhiên bạn cần hạn chế nạp ngũ cốc có lượng đường cao, nó sẽ làm giảm khả năng hấp thụ của cơ thể.

2. Mầm lúa mì- 17mg kẽm/100g

Thêm vào đó, mầm lúa mì là 1 trong các thực phẩm giàu kẽm từ thiên nhiên nhưng ít người biết đến. Chỉ cần ăn 100g bạn đã cung cấp cho cơ thể 111% lượng kẽm cần thiết mỗi ngày. Bạn có thể chế biến thành các món salad hoặc làm bánh, xay nước uống.

28 Thực phẩm giàu kẽm

Chỉ cần ăn 100g mầm lúa mì bạn đã cung cấp cho cơ thể 111% lượng kẽm cần thiết mỗi ngày

3. Hạt vừng- 10mg kẽm/100g

Không dừng lại ở đó, hạt vừng tuy nhỏ nhưng có võ đấy! Chúng cung cấp kẽm và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Đây cũng là 1 thực phẩm giúp làm tăng hương vị cho nhiều món ăn như nộm, gỏi, salad, kimbap,…

4. Thịt- 4.8mg kẽm/100g

Chưa hết, thịt không chỉ là nguồn Protein giúp người tập Gym tăng cơ mà còn chứa rất nhiều kẽm. Chất này có trong hầu hết tất cả các loại thịt, đặc biệt nhiều ở thịt đỏ, gà, cừu. Mỗi 100g thịt sẽ cung cấp cho cơ thể hàm lượng chất như sau:

28 Thực phẩm giàu kẽm

Thịt đỏ không chỉ là nguồn Protein giúp người tập Gym tăng cơ mà còn chứa rất nhiều kẽm

  • 4,8 mg kẽm chiếm 44% lượng kẽm cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.
  • 21.5gam Protein giúp xây dựng và phát triển cơ bắp hiệu quả.
  • 10.7 gam chất béo.
  • Vitamin: 12 mcg vitamin A , 4.5mg vitamin PP, 0.44 mg vitamin B6, 3.05 mcg vitamin B12.
  • Chất khoáng: 3.1mg sắt, 28mg magie 160mg đồng, 12mg canxi.

Tuy nhiên người tập thể hình cần lưu ý quan trọng rằng thịt đỏ chế biến sẵn có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Bạn chỉ nên ăn thịt 1 lượng vừa đủ, đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Những người tập tạ nặng có thể tiêu thụ nhiều hơn.

5. Động vật có vỏ

Chắc chắn bạn sẽ bất ngờ khi biết rằng những động vật có vỏ rất giàu kẽm nhưng ít Calo. Đặc biệt nếu bạn ăn 6 con hàu, cơ thể nhận đến 291% lượng kẽm yêu cầu mỗi ngày. 100g cua Alaska đáp ứng 69% nhu cầu kẽm của cơ thể.

Như vậy dễ dàng nhận thấy các loại động vật có vỏ như hàu, cua, sò, hến, tôm… là nguồn kẽm tốt. Nhưng những người đang mang thai hoặc hệ tiêu hóa kém không nên ăn sống. Bạn cần nấu chín hoàn toàn để giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

6. Trái cây- 1mg kẽm/ 1 trái lựu

Không phải ngẫu nhiên các trái cây lại nằm trong danh sách nên ăn hàng ngày. Chúng cung cấp cho cơ thể đầy đủ các loại khoáng chất và vitamin cần thiết, trong đó có kẽm. Nổi bật phải kể đến 2 loại quả lựu và bơ với 1 mg kẽm/1 quả.

7. Các loại rau củ- 9mg kẽm/ 100g đậu nành

Bên cạnh trái cây, các loại rau củ cũng có mặt trong thực đơn mỗi ngày và rất giàu kẽm. Một số loại rau như đậu xanh, măng tây, ngô, khoai tây giúp làm phong phú các bữa ăn và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Nghiên cứu chỉ ra rằng 100g đậu nành sẽ cung cấp cho cơ thể 9mg kẽm.

8. Socola đen- 3.3mg kẽm/100g

Nếu bạn nghĩ socola là đồ  ngọt và nằm trong danh sách cấm của người tập Gym, sai lầm đấy! Socola đen giúp bạn tỉnh táo, phấn chấn, làm chậm quá trình lão hóa. Cứ 100gam sẽ chứa 3.3mg kẽm và cung cấp 600 Calo.

28 Thực phẩm giàu kẽm

Socola đen giúp bạn tỉnh táo, phấn chấn, làm chậm quá trình lão hóa và chứa đến 3.3mg kẽm

9. Rau chân vịt

Chưa hết, rau chân vịt hay cải bó xôi đang ngày càng phổ biến và được nhiều Gymer lựa chọn. Đây là loại rau đứng đầu trên thế giới với hàm lượng dinh dưỡng cao, giàu vitamin và khoáng chất. Nó mang đến 9 lợi ích cho cơ thể gồm:

  • Hỗ trợ giải độc.
  • Tăng cường cơ bắp.
  • Là nguồn cung cấp Sắt, kẽm.
  • Chống ung thư.
  • Chống viêm.
  • Giảm huyết áp.
  • Cải thiện sức khỏe mắt.
  • Hỗ trợ xương chắc khỏe.
  • Bảo vệ não.

10. Nấm- 1.4mg kẽm/100g

Tương tự như vậy, nấm cũng là 1 trong các thực phẩm chứa nhiều kẽm. 1 tuần bạn nên ăn 4- 5 lần và dễ dàng chế biến thành nhiều món ngon. Nó được xem như 1 loại thực phẩm ít bị ảnh hưởng bởi các chất hóa học hay các chất kích thích tăng trưởng.

28 Thực phẩm giàu kẽm

Nấm được xem như 1 loại thực phẩm giàu kẽm ít bị ảnh hưởng bởi các chất hóa học

11. Các loại hạt

Nếu ai đó hỏi người tập Gym nên ăn gì vào những bữa phụ, các loại hạt là câu trả lời hoàn hảo nhất. Chúng giúp bạn nhanh chóng quên đi cơn đói và lành mạnh cho cơ thể. Bạn cũng có thể ăn vào các bữa chính bằng việc chế biến thành súp, xào hoặc điểm vào salad. Các loại hạt giàu kẽm như

  • Hạnh nhân.
  • Hồ đào.
  • Hạt thông.
  • Hạt điều.

12. Hàu- 32 mg kẽm/6 con

Giống như các loại động vật có vỏ khác, hàu chứa đến 5.6mg kẽm và là món ăn ưa thích của nhiều người. Có tin đồn cho rằng phải ăn sống mới giữ được toàn bộ hương vị và giá trị dinh dưỡng. Tuy nhiên theo khuyến cáo bạn nên nấu chín toàn bộ, loại thực phẩm này cũng có những loài cộng sinh có hại.

28 Thực phẩm giàu kẽm

Chỉ 6 con hàu đã cung cấp cho cơ thể 32mg kẽm và nhiều dưỡng chất có lợi khác

13. Hạt lanh- 7.3mg/168g

Hơn nữa, hạt lanh cũng nằm trong Top những thực phẩm bổ sung kẽm cho cơ thể. Nó còn chứa axit béo Omega- 3 hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch và não bộ. Người tập Gym có thể rắc lên salad hoặc cho vào món sinh tố giúp tăng thêm độ ngậy và thơm của món ăn.

14. Hạt bí- 10mg/100g

Thêm 1 món ăn vặt lý tưởng, tốt cho sức khỏe chính là hạt bí. Cứ 100g loại thực phẩm này sẽ cung cấp cho cơ thể 10mg kẽm. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa và giúp cải thiện mức Cholesterol trong cơ thể.

15. Yến mạch- 6.2mg/156g

Món ăn sáng phổ biến và được nhiều Gymer lựa chọn là yến mạch. Nó rất dễ ăn, no lâu và là sự lựa chọn hoàn hảo khi kết hợp cùng sữa, quả mọng. Đặc biệt thực phẩm này chứa Beta- glucan kích thích phát triển của các lợi khuẩn đường ruột, điều chỉnh Cholesterol. 

28 Thực phẩm giàu kẽm

Yến mạch dễ ăn, no lâu và là sự lựa chọn hoàn hảo khi kết hợp cùng sữa, quả mọng

16. Bột cacao- 5.9mg kẽm/86g

Protein Shake sẽ tăng thêm hương vị và chất dinh dưỡng nếu có bột cacao. Đây là đồ uống cung cấp lượng Calo cao, thơm ngon và vị đắng đặc trưng. Thực phẩm này còn chứa Flavonoid giúp tăng cường hệ miễn dịch.

17. Phô mai Thụy Sỹ- 5.8mg kẽm/132g

Phô mai rất phổ biến tại các nước phương tây, nổi tiếng nhất phải kể đến Thụy Sỹ. Thực phẩm này cung cấp Protein hoàn chỉnh, lượng canxi dồi dào và nhiều khoáng chất. Nhưng nó cũng chứa 1 lượng chất béo bão hòa nên đừng nạp quá nhiều.

18. Lòng đỏ trứng- 5.6mg kẽm/ 243g

Loại thực phẩm giàu kẽm quốc dân chính là lòng đỏ trứng. Nó còn rất giàu các vitamin A, D, K, E và Omega- 3 tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên bạn cũng chỉ nên ăn 3 lần/tuần với lượng vừa đủ nhé. Thực phẩm này được cho là chứa nhiều Cholesterol có thể gây lên bệnh tim mạch.

28 Thực phẩm giàu kẽm

Lòng đỏ trứng giàu vitamin A, D, K, E và Omega- 3 tốt cho sức khỏe nhưng chỉ nên ăn 3 lần/tuần

19. Đậu Lima- 5mg kẽm/178g

1 gợi ý tuyệt vời khách giúp tăng thêm hương vị, dinh dưỡng cho món súp là đậu Lima. Nó còn rất dồi dào Folate hỗ trợ tổng hợp DNA và phân chia tế bào. Ngoài ra họ nhà đậu còn chứa nhiều vitamin nhóm B, chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa.

20. Đậu thận- 5.1mg kẽm/184g

Tương tự như vậy, đậu thận cũng cung cấp các khoáng chất cần thiết trong đó có kẽm. Thực phẩm này giúp kiểm soát lượng đường trong máu, hỗ trợ điều trị và phòng bệnh tiểu đường. 

21. Đậu phộng- 4.8mg kẽm/146g

Nếu bạn muốn giảm lượng Cholesterol và phòng ngừa bệnh sỏi mật, hãy bổ sung ngay đậu phộng vào thực đơn. Nó cung cấp các dưỡng chất như kẽm, đồng, magie, axit oleic và các chất chống oxy hóa. 

22. Thịt cừu- 3.9mg kẽm/113g

Không chỉ cung cấp Protein hàm lượng cao, thịt cừu giúp cơ thể nạp 3.9mg kẽm/100g thịt. Sườn cừu, bít tết hay thịt xào đều là những món ngon trong thực đơn cuối tuần của bạn. Hãy làm tươi mới bữa ăn của bạn với loại thực phẩm này.

28 Thực phẩm giàu kẽm

Thịt cừu không chỉ cung cấp Protein hàm lượng cao mà còn chứa 3.9mg kẽm

23. Cua- 3.1mg kẽm/85g

Sẽ thật thiếu sót nếu không nhắc đến cua. Nó cung cấp cho người tập Gym lượng Protein hoàn chỉnh. Bên cạnh đó thực phẩm này cũng chứa lượng vitamin B12 ấn tượng, kẽm và các khoáng chất. Đây được xem như nguồn canxi dồi dào giúp hệ xương chắc khỏe.

24. Đậu xanh- 2.5mg kẽm/ 164g

Nguồn chất xơ lành mạnh đến từ đậu xanh sẽ cung cấp cho bạn 2.5mg kẽm. Thực phẩm này còn hỗ trợ điều chỉnh lượng đường và Cholesterol trong máu. Nhờ vậy bạn có thể hạn chế mắc các bệnh về tim mạch và đường huyết.

25. Hạt điều- 1.6mg kẽm/28g

Các chuyên gia luôn khuyến cáo người tập Gym nên bổ sung Protein bằng sự kết hợp cả động vật và thực vật. Hạt điều cung cấp chất đạm, kẽm, sắt, axit béo không bão hòa đơn đa. Thực phẩm này rất tốt cho sức khỏe và phòng chống các bệnh tim mạch hiệu quả.

28 Thực phẩm giàu kẽm

Hạt điều cung cấp chất đạm, kẽm, sắt, axit béo không bão hòa đơn đa

26. Tỏi- 1.6mg kẽm/136g

Các loại gia vị như tỏi cung mang đến 1.6mg kẽm cho cơ thể. Thực phẩm này có lợi cho tim mạch và giữ huyết áp ở mức ổn định.

27. Hạnh nhân- 2.9mg kẽm/95g

Mặc dù có giá khá đắt đỏ nhưng Gymer vẫn nên đưa hạnh nhân vào thực đơn. Bởi lẽ nó chứa kẽm, chất chống oxy hóa làm giảm căng thẳng. Bên cạnh đó thực phẩm này cũng cung cấp lượng lớn vitamin E giúp bảo vệ màng tế bào không bị hư hại.

Bạn có thể ăn hạnh nhân như 1 món ăn vặt khi thèm ăn hoặc trong các bữa phụ. Sữa hạnh nhân cũng là 1 trong những loại đồ uống tốt cho sức khỏe, giàu dinh dưỡng và thơm ngon. Bữa sáng sẽ thêm hoàn hảo khi bạn dùng thực phẩm này.

28. Sữa chua- 1.4mg kẽm/245g

Cuối cùng nhưng không kém phần nổi bật, chỉ 1 hũ sữa chua mỗi ngày cơ thể đã nhận được 49% lượng khoáng chất cần thiết. Bên cạnh đó đây được xem như là siêu thực phẩm cải thiện hệ tiêu hóa. Bạn có thể ăn hàng ngày nhưng nhớ chọn loại ít đường hoặc không đường nhé!

28 Thực phẩm giàu kẽm

Chỉ 1 hũ sữa chua mỗi ngày cơ thể đã nhận được 49% lượng khoáng chất cần thiết

Hy vọng qua bài viết này bạn đã nắm được các lợi ích tuyệt vời của kẽm mang lại. Bên cạnh đó, hãy bổ sung ngay các thực phẩm giàu kẽm  Fitstore gợi ý ở trên vào thực đơn hàng ngày. Tin rằng bạn sẽ sớm sở hữu thân hình mơ ước và sức khỏe vững bền!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com