Testosterone Là Gì? Tổng Hợp Cách Giúp Nam Tập Gym Tăng Testosterone

Đối với nam giới tập luyện thể hình, việc biết được Testosterone là gì vô cùng quan trọng. Bởi lẽ, nó ảnh hưởng ít nhiều đến vấn đề tập Gym và sự phát triển của các cơ bắp.

Chính vì thế, để hiểu rõ hơn về Testosterone có trong cơ thể, bài viết này sẽ giải đáp cho bạn. Cùng với đó là các cách làm tăng hormone này ở nam giới. Hãy cùng Fitstore theo dõi nhé!

Testosterone là hormone làm tăng trưởng các cơ bắp cho nam giới tập thể hình

Định nghĩa Testosterone là gì?

Testosterone là nội tiết tố đóng vai trò quan trọng đối với nam giới. Nó là hormon làm tăng trưởng các cơ bắp hiệu quả cho người tập Gym. Ở nam giới, Testosterone được sản xuất chủ yếu ở tinh hoàn(chiếm đến 95%). Và một phần nhỏ được tiết ra ở tuyến thượng thận(khoảng 4%).

Testosterone có vai trò quan trọng trong việc tập thể hình

Testosterone giúp hoàn thiện sức khỏe nền tảng của nam giới, bao gồm:

Hàm lượng Testosterone tăng hoặc giảm một phần là do chế độ ăn uống

• Các cơ quan của hệ tuần hoàn.
• Hệ hô hấp.
• Tiết niệu.
• Xương khớp.
• Thần kinh và não bộ.

Theo đó, để đo nồng độ Testosterone có trong cơ thể thì người ta sẽ xét nghiệm máu. Sự thay đổi chỉ số này liên quan đến các vấn đề sức khỏe của nam giới. Hàm lượng của Testosterone ở nam sẽ cao hơn rất nhiều so với nữ. Đây cũng chính là lý do vì sao các cơ bắp của nam dễ hình thành hơn.

Tổng hợp các cách làm tăng lượng Testosterone trong cơ thể

Việc làm tăng hormone Testosterone cho nam tập Gym là điều không khó. Tuy nhiên, bạn cần kiên trì thực hiện: Các thói quen sinh hoạt tốt, chăm chỉ tập thể dục thể thao và bổ sung các thực phẩm cần thiết. Mời bạn tham khảo tiếp nội dung dưới đây để biết bản thân cần làm gì.

Phần 1: Thay đổi các thói quen sinh hoạt không tốt

Các thói quen sinh hoạt không tốt sẽ phần nào ảnh hưởng đến cơ thể của bạn và Testosterone giảm. Do đó, bạn cần thay đổi ngay khi có thể.

Nên ngủ đủ giấc mỗi ngày để tăng hàm lượng Testosterone ở nam giới

• Ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày

Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng xấu đến việc bài tiết và mức độ của nhiều loại hormone và hóa chất thiết yếu trong cơ thể, bao gồm cả Testosterone. Nói một cách đơn giản, mức Testosterone có liên quan trực tiếp đến giấc ngủ của bạn. Vì vậy, bạn ngủ càng lâu, mức testosterone của bạn sẽ càng cao.

Các nghiên cứu gần đây đã tiết lộ rằng sản xuất Testosterone ở mức cao nhất trong giai đoạn REM của giấc ngủ của bạn. Nhiều bác sĩ cũng gợi ý rằng để có mức Testosterone khỏe mạnh, cần ngủ khoảng 7 đến 9 giờ.

Những người có vấn đề về giấc ngủ của họ nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, vì họ phải đối mặt với một vấn đề quan trọng một cách vô thức.

• Tránh gây căng thẳng cơ thể thường xuyên

Việc cơ thể bị căng thẳng luôn tạo sự bực bội và khó chịu trong người bạn. Theo đó, lượng Testosterone sẽ giảm rất nhanh. Để tránh tình trạng này, bạn nên giảm tải những công việc gây áp lực quá nhiều. Sắp xếp mọi thứ 1 cách khoa học và hợp lý nhất để không bị stress nhé.

• Bỏ thói quen nạp các thức uống chứa nhiều cồn

Một thực tế phổ biến là uống quá nhiều rượu và bia có thể gây ra một số tác động xấu đến sức khỏe của bạn và đặc biệt là đối với gan của bạn. Tuy nhiên, rượu có ảnh hưởng đến nồng độ Testosterone của bạn không?

Câu trả lời là có. Khi bạn uống rượu và các loại cồn tương tự khác, cơ thể bạn cần nhiều thời gian để phân hủy và xử lý rượu. Bằng cách này, hệ thống của bạn chủ yếu tập trung vào nhiệm vụ này, do đó, gan của bạn phải làm việc nhiều hơn.

Trong quá trình này, gan của bạn không có thời gian để thực hiện các chức năng khác của nó, chẳng hạn như phá vỡ một số hormone, bao gồm cả estrogen và Testosterone. Nói cách khác, khi bạn uống rượu thường xuyên, mức Testosterone của bạn không giống như khi bạn tránh rượu.

Các chuyên gia Gym luôn khuyến cáo người tập hạn chế uống có cồn như: Rượu, bia,… Thậm chí là bỏ luôn thói quen xấu này để tránh giảm lượng Testosterone.

Tích cực tham gia nhiều hoạt động thể thao vui chơi giải trí để tăng Testosterone

• Hạn chế dùng các chất gây nghiện quá nhiều

Cà phê được cho là chất gây nghiện không tốt cho sức khỏe và làm hạ nồng độ Testosterone đáng kể. Nếu bạn đang ghiền thì hãy bỏ thói quen này từ từ bằng cách giảm việc uống Cà phê xuống. Vì thành phần trong nó sẽ dẫn đến mất ngủ và căng thẳng triền miên.

• Tham gia tích cực các hoạt động vui chơi giải trí

Việc tạo cho cơ thể một thói quen lành mạnh là điều nên làm. Ngoài việc luyện tập thể hình, bạn có thể tham gia leo núi, dã ngoại, các hoạt động thể thao,… Hãy tích cực vận động cơ thể thường xuyên để tăng lượng Testosterone nhanh chóng.

• Kiểm soát tốt huyết áp của chính mình

Tránh các căng thẳng và điều chỉnh huyết áp của bạn thật tốt. Theo dõi thường xuyên bằng cách mua máy đo huyết áp hoặc có thể tới bác sĩ khi cần thiết.

• Hạn chế tiếp xúc chất Xenoestrogens độc hại

Nồng độ Testosterone của bạn cũng bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác. Ví dụ, cuộc sống lành mạnh hơn dựa trên sự điều tiết của các hormone sinh dục của bạn như Testosterone.

Luôn cố gắng tránh xa một số hóa chất như chất gây rối loạn nội tiết, vì chúng có thể làm hỏng nội tiết tố của bạn. Một số trong số chúng là các hợp chất estrogen có thể ảnh hưởng xấu đến nồng độ Testosterone của bạn. Vì vậy, hãy cố gắng duy trì khoảng cách với đồ xốp nhựa, thuốc trừ sâu, diệt cỏ, thực phẩm vô cơ. và các hóa chất khác.

Chúng hoạt động như các nguyên tố giàu estrogen và cơ thể bạn có thể mắc sai lầm trong việc nhận biết chúng do thành phần cấu tạo tương tự nhau. Chúng tạo ra những xáo trộn trong các chức năng bình thường của cơ thể. Vì vậy, hãy chọn những sản phẩm không có chúng.

• Kiểm tra sức khỏe định kỳ 6 tháng 1 lần

Các chuyên gia y tế luôn khuyến cáo mọi người nên khám tổng quát định kỳ 6 tháng 1 lần. Bởi sức khỏe là điều vô cùng quan trọng, do đó bạn đừng nên lơ là việc này nhé.

Phần 2: Tăng cường vận động cho cơ thể khỏe mạnh

Bên cạnh việc thay đổi các thói quen sinh hoạt xấu, bạn nên tăng cường vận động cơ thể mỗi ngày. Điều này hoàn toàn tốt cho cơ thể và làm tăng Testosterone đấy.

Tăng cường vận động thể dục thể thao sẽ giúp nồng độ Testosterone cao trong cơ thể

• Lên kế hoạch và tạo khóa biểu cho việc tập luyện thể dục thể thao

Bạn nên lên thời khóa biểu để nhắc nhở bản thân luyện tập thể dục thể thao mỗi ngày. Thêm vào đó, việc cụ thể lịch tập và các môn tập là cách tốt để bạn cải thiện sức khỏe. Bộ môn giúp nam giới tiết ra nhiều Testosterone là đẩy tạ. Nó có thể làm giảm mỡ và đặc biệt là tăng cơ bắp nhanh chóng.

• Thực hiện tập các bài thể hình nặng

Như đã đề cập ở trên, đẩy tạ là cách giúp bạn sản sinh ra lượng Testosterone cao. Ngoài ra việc nâng và ném tạ cũng có tác dụng không kém. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu thì nên tập trung nhiều vào các bài tập nhẹ. Sau khi đã quen dần cường độ, bạn có thể nâng lên các bài tập nặng.

• Thường xuyên luyện tập các bài có cường độ cao(Cardio, HIIT)

Các bài tập có cường độ cao như: Cardio, HIIT giúp cơ thể bạn nhanh chóng đốt Calo nhiều hơn. Nó làm tăng Testosterone, hỗ trợ quá trình trao đổi chất tốt. Hơn thế nữa, nó giúp cơ thể dẻo dai và tăng khả năng chịu đựng tốt.

• Luôn cho cơ thể nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập

Sau khi luyện tập mệt mỏi thì đừng quên cho cơ thể nghỉ ngơi vài phút nhé. Bạn không nên quá sức vì điều này sẽ làm ảnh hưởng đến việc luyện tập cũng như Testosterone. Chính vì thế, giữa các buổi tập thì nên tạo thời gian hợp lý để cơ thể nghỉ ngơi và hồi sức.

Phần 3: Bổ sung các thực phẩm tăng cường sản sinh Testosterone

Không thể không nhắc đến bước vô cùng quan trọng để tăng Testosterone là: Bổ sung các thực phẩm chức năng hoặc có trong tự nhiên tốt cho sức khỏe.

Hạn chế ăn những loại thực phẩm có cồn để không làm giảm Testosterone

• Thay đổi thói quen ăn uống không tốt

Việc thay đổi thói quen ăn uống không lành mạnh cho sức khỏe là cách giúp bạn tăng Testosterone. Cụ thể, ăn đủ bữa và hạn chế những thực phẩm có hại. Bổ sung nhiều rau xanh, Protein, các chất béo tốt có lợi cho sức khỏe.

• Ăn nhiều các loại hạt và ngũ cốc

Hạt điều, đậu phộng, hướng dương và các loại đậu chứa nhiều chất béo không bão hòa rất tốt. Việc bổ sung nhiều các loại hạt và ngũ cốc là điều nên làm mỗi ngày. Đối với những nam giới tập Gym thì đừng nên bỏ qua lợi ích này nhé.

• Bổ sung các thực phẩm có chứa nhiều Kẽm

Kẽm và Magie giúp cơ thể sản sinh ra nhiều Testosterone cho nam giới. Có thể kể đến 1 số thực phẩm giàu kẽm như: Hàu, cá, sữa và phô mai. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các loại thuốc hỗ trợ chức năng thay thế nếu đang trong chế độ ăn kiêng.

• Bổ sung Vitamin D

Vitamin D là một chất dinh dưỡng thiết yếu có được khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và nhiều chất bổ sung từ chế độ ăn uống. Vitamin thiết yếu ảnh hưởng quan trọng đến sự phát triển và hoạt động thích hợp của xương, cơ, dây thần kinh và nhiều cơ quan trong cơ thể.

Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện để phát hiện ra vai trò của vitamin D trong việc tăng cường Testosterone. Người ta đã phát hiện ra rằng mức vitamin D thấp có thể làm giảm mức Testosterone của bạn về mặt lý thuyết. Ngoài ra, nó có thể dẫn đến hoạt động không bình thường của tinh hoàn.

Có một số cách khác để tiêu thụ vitamin D như:

– Ăn cá béo và hải sản như cá thu, hàu, tôm, v.v.
– Tiêu thụ nhiều nấm.
– Uống bổ sung Vitamin D.

• Uống yến mạch vào mỗi buổi sáng

Trong bột yến mạch có các chất xơ, ít hàm lượng chất béo nên giúp tăng hàm lượng Testosterone. Uống yến mạch đều đặn mỗi ngày sẽ giúp hỗ trợ tốt việc lưu thông máu và cải thiện vấn đề tình dục. Bởi lẽ, trong nó có chứa chất L-Arginine.

• Tập ăn trứng mỗi ngày

Đối với dân tập thể hình thì trứng là món dinh dưỡng và dễ tìm kiếm nhất. Nó là loại thực phẩm giàu Protein giúp sản sinh Testosterone cho cơ thể. Mỗi ngày bạn chỉ nên ăn từ 1 – 2 trái trứng thôi nhé, đừng quá lạm dụng.

• Bổ sung nhiều rau xanh vào cơ thể

Rau xanh có rất nhiều chất xơ, đặc biệt là bắp cải, rau chân vịt, cải xoăn,… Những loại này chứa hàm lượng Indole 3 Carbinol(IC3) giúp tăng nội tiết tố ở nam. Cơ thể nếu chứa nhiều chất xơ sẽ làm da bạn trông đẹp hơn và chống lão hóa.

Bổ sung nhiều trái cây và không nạp quá nhiều đường mỗi ngày

• Hạn chế nạp quá nhiều đường

Đường là 1 trong những tác nhân gây rất nhiều các loại bệnh tật. Bởi lẽ, nó dẫn tới tình trạng béo phì, tăng lượng mỡ xấu trong cơ thể. Điều này sẽ làm ảnh hưởng nặng nề đến sinh hoạt tình dục ở cả nam và nữ.

Có thể kể đến các thực phẩm nhiều đường như: Nước ngọt, các thức ăn nhanh chứa chất béo không tốt,… Bạn nên hạn chế ăn quá nhiều đường bằng cách giảm hàm lượng từ từ cho đến khi cơ thể đã quen.

Những điều thú vị về Testosterone có thể bạn chưa biết

Bên cạnh những cách làm tăng Testosterone, bạn nên biết thêm 1 số điều về hormone này. Cụ thể như:

Hàm lượng Testosterone có trong cơ thể sẽ giảm theo tuổi tác

• Testosterone tạo sự khác biệt giữa nam và nữ. Bởi nam giới có lượng hormone này nhiều hơn.
• Các phái đẹp cũng cần đến Testosterone để cải thiện tỷ trọng và tránh tình trạng loãng xương.
• Hormone này giảm theo tuổi tác. Những người lớn tuổi sẽ bị giảm Testosterone.
• Testosterone quyết định sức khỏe và sức mạnh của nam giới. Theo đó, hàm lượng hormone cân bằng thì người đó sẽ được ổn định tâm lý, giàu cảm xúc,…
• Buổi sáng, hàm lượng Testosterone ở nam giới là cao nhất. Bên cạnh đó, nó cũng tăng cao mùa đông và làm nhiều số lượng tinh trùng.
• Những người ngủ ít và sử dụng quá nhiều nồng độ cồn sẽ ảnh hưởng mạnh đến hormone này.

Có thể thấy, Testosterone vô cùng quan trọng đến mọi người không chỉ riêng với nam tập Gym. Để cơ thể luôn trạng thái ổn định, sức khỏe tốt thì việc cân bằng hormone là điều cần làm.

Chắc hẳn qua bài viết này bạn đọc cũng biết được Testosterone là gì và các cách làm tăng nó. Hy vọng Fitstore.vn đã chia sẻ những thông tin hữu ích nhất. Chúc bạn cải thiện cơ thể thành công!