Kiến thức thể hình
Hướng Dẫn Cách Tập Cable Chest Press Đúng Cách Và Hiệu Quả
Bài tập cable chest press (ép ngực bằng cáp) là một bài tập thay thế tuyệt vời cho bài bench press hoặc cable crossover và rất dễ thực hiện cho buổi tập tiếp theo của bạn.
Trong bài viết này, Fit Store sẽ hướng dẫn bạn cách tập cable chest press và các biến thể bao gồm:
- Standing Cable chest Press
- Single Arm Cable Chest Press
- Seated Cable Chest Press
- Incline Cable Chest Press (Seated)
- Decline Cable Chest Press
Hướng dẫn cách tập Cable Chest Press và các biến thể của bài tập
Standing Cable Chest Press (Đứng ép ngực với dây cáp)
Thiết lập
Đối với bài tập này, bạn có thể sử dụng máy cable chest press cáp hoặc cable crossover, cả hai đều tuân theo cùng một chức năng. Thiết lập các ròng rọc sao cho vị trí tay cầm cao ngang hông đến ngang ngực.
Vị trí bắt đầu
Đứng ở giữa hai ròng rọc và nắm chặt tay cầm, một tay tại một thời điểm.
Bước chân về phía trước máy cáp với một chân ở phía trước chân kia để từ tư thế so le. Bàn chân sau của bạn có thể kiễng chân nhưng vẫn giữ bàn chân trước đặt trên sàn.
Khi lặp lại động tác ép ngực cáp đứng, nên thực hiện đổi chân trước với chân sau ở set tiếp theo.
Thu hai bả vai vào nhau và điều chỉnh cánh tay của bạn thành một góc 90 độ.
Thực hiện
Trước khi thực hiện động tác, hãy đảm bảo rằng đầu của bạn hướng lên, kích hoạt gồng core và phần còn lại của cơ thể của bạn ổn định và đứng yên.
Tay nắm
Để đẩy mạnh hơn vào cơ tam đầu và ngực trong của bạn (đầu xương ức của cơ chính), hãy thực hiện tư thế tay nắm hẹp hơn một chút. Để đẩy mạnh hơn vào phần ngực rộng hơn, hãy giữ tư thế tay nắm rộng hơn một chút.
Nhóm cơ tham gia hoạt động trong bài Standing Cable Chest Press
- Cơ chính: Cơ ngực
- Cơ phụ: vai trước và cơ tam đầu
Những sai lầm thường gặp với bài Standing Cable Chest Press cần tránh
Rướn người về phía trước – điều này gây bất lợi cho cả sự cân bằng và sự tác động vào cơ ngực.
Tay nắm – lòng bàn tay của bạn không được hướng về hướng bạn đang đẩy, thay vào đó hướng úp xuống sàn. Điều này làm giảm bớt áp lực từ cánh tay của bạn lên cơ thể của bạn.
Lợi ích của Standing Cable Chest Press
Không giống như bài tập bench press khi bạn nằm ngửa, điều này hạn chế sự tham gia của các cơ cốt lõi, standing cable chest press gắn kết cơ cốt lõi và ổn định của bạn nhiều hơn khi bạn phải kiểm soát mọi góc độ.
Một lợi ích khác của standing cable chest press so với bench press là bạn có thể tăng phạm vi chuyển động đến vị trí hai tay chạm nhau (hoặc bắt chéo). Với bench press, bạn chỉ có thể di chuyển khoảng 60 độ và với quả tạ chỉ xa hơn một chút.
Cable Single-Arm Chest Press (Ép ngực bằng 1 tay với dây cáp)
Cable single arm chest press là động tác được khuyến khích để cô lập phần ngực, đặc biệt là đối với các trường hợp mất cân bằng cơ bắp, cải thiện tư thế, tăng phạm vi chuyển động (ROM) và giúp cơ cốt lõi tham gia nhiều hơn vào việc thực hiện chuyển động.
Thiết lập
Sử dụng máy tập cable crossover hoặc nếu phòng tập của bạn có máy ép ngực bằng dây cáp, hãy đặt ròng rọc ở cả hai bên để ngang hông đến ngang ngực.
Để vào vị trí bắt đầu, hãy nắm lấy một trong các tay cầm và bước về phía trước vào vị trí lunge. Một chân trước chân kia và co hai chân, bàn chân hướng về phía trước. Bước về phía trước cho đến khi bạn căng hết mức tạ.
Đảm bảo chân phía trước của bạn được đặt chắc chắn trên sàn và bàn chân sau của bạn có thể kiễng mũi chân lên để làm điểm tựa.
Giữ bàn tay của bạn ở tư thế nằm ngửa (lòng bàn tay hướng xuống) và tay nắm gần ngực (tư thế rộng bằng vai).
Đặt cánh tay đối diện của bạn ra phía trước ngang ngực để giúp chống lại trọng lượng.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy đặt cùng một trọng lượng lên ròng rọc đối diện và sau đó giữ căng ở tư thế rộng bằng vai. Điều này sẽ làm giảm sự tương tác cơ cốt lõi nhưng hỗ trợ cân bằng và giúp bạn hoàn thiện chuyển động.
Thực hiện
Giữ thẳng lưng và ngẩng cao đầu, kéo cáp về phía trước từ ngực qua khuỷu tay.
Khi bạn đẩy về phía trước, cho phép vai của bạn cuộn lại và đưa cánh tay đối diện ra sau để cơ thể bạn xoay theo chuyển động một chút.
Khi bạn hạ tạ trở lại vị trí ban đầu, cánh tay đối diện của bạn sẽ duỗi ra trước mặt.
Lặp lại động tác ở phía đối diện.
Nhóm cơ tham gia hoạt động trong bài tập Single Arm Cable Chest Press
- Cơ chính: cơ ngực
- Cơ phụ: vai trước và cơ tam đầu
Những sai lầm phổ biến cần tránh
Cố gắng tiết kiệm thời gian – Thông thường những người tập gym sẽ thực hiện động tác cable single arm chest press bằng cách giữ cả hai tay cầm ở mỗi tay và sau đó luân phiên tập luyện giữa mỗi bên. Ngay cả với hình thức hoàn hảo, điều này làm mất đi nhiều lợi ích của việc thực hiện bài tập một cách đơn phương và có thể rất khó giữ thăng bằng khi thực hiện từng reps.
Giữ thẳng lưng: Khi cố gắng đẩy tạ nặng với bài tập này, một trong những thách thức là gồng chặt phần cơ cốt lõi chặt chẽ và trở lại đúng vị trí trung lập. Rướn người quá xa về phía trước hoặc không tập trung vào cơ thể có thể khiến lưng bị cong và gây chấn thương.
Seated Cable Chest Press (Ngồi ép ngực với dây cáp)
Seated cable chest press có thể được thực hiện ở tư thế ngồi.
Thiết lập
Đối với bài tập seated cable chest press, bạn có thể sử dụng cable crossover hoặc cable chest press, tùy thuộc vào những gì bạn có sẵn trong phòng tập gym của bạn. Đặt một chiếc ghế dài ở giữa hai ròng rọc với tay cầm cao khoảng ngang ngực.
Vị trí bắt đầu
Nắm chặt tay cầm với tay nắm úp (các đốt ngón tay hướng về hướng bạn đang đẩy).
Giữ lưng của bạn áp sát vào băng ghế và vị trí cánh tay của bạn thẳng hàng với cổ tay của bạn.
Thực hiện
Giữ phần còn lại của cơ thể ổn định, mở rộng khuỷu tay để đảm bảo bạn đang dùng lực từ vùng giữa ngực.
Bạn có thể dừng lại khi hai bàn tay chạm nhau hoặc bắt chéo khi kết thúc chuyển động và siết chặt. Cố gắng không khóa khuỷu tay khi đẩy về phía trước.
Từ từ kiểm soát các dây cáp trong quá trình thực hiện.
Nhớ hít vào khi thả lỏng và thở ra khi co.
Nhóm cơ tham gia hoạt động trong bài tập Seated Cable Chest Press
- Cơ chính: cơ ngực
- Cơ phụ: vai trước và cơ tam đầu
Incline Cable Chest Press (Ép ngực với dây cáp góc nghiêng)
Thiết lập
Với bài tập incline cable press, đặt một băng ghế ở giữa hai ròng rọc thấp ở góc 45 độ với các ròng rọc ở dưới cùng của máy kéo cáp. Đảm bảo băng ghế được định vị sao cho khi bạn nắm lấy tay cầm, lực cản sẽ phù hợp với ngực của bạn.
Tư thế bắt đầu
Nắm lấy một tay cầm (hoặc cả hai nếu bạn có thể) với tư thế nằm ngửa, đặt lưng chắc chắn vào băng ghế và đặt chân trên sàn, hơi rộng hơn chiều rộng vai.
Đặt tay cầm ở bên cạnh ngực, hơi hóp vào một chút với khả năng gập (uốn cong) 90 độ trong cánh tay.
Thực hiện
Nhấn ròng rọc cáp lên trong khi co ngực cho đến khi cánh tay của bạn thẳng và thở ra.
Sau đó, từ từ hạ cánh tay xuống cho đến khi bạn cảm thấy ngực mình căng ra và hít vào.
Nhóm cơ tham gia hoạt động trong bài tập Incline Cable Chest Press
- Cơ chính: cơ ngực
- Cơ phụ: vai trước và cơ tam đầu
Những sai lầm cần tránh
Vị trí ghế ngồi – Nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng đây là một trong những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện incline cable press. Nếu bạn đặt băng ghế quá xa về phía sau hoặc phía trước của các ròng rọc, bạn sẽ chuyển lực cản ra khỏi cơ ngực của bạn.
Vị trí khuỷu tay – Đặt khuỷu tay ở góc 90 độ là tối ưu cho bài tập này. Cố gắng tránh để khuỷu tay bị xuống thấp khi thực hiện động tác.
Standing Decline Cable Press (Đứng ép ngực dốc nghiêng với cáp)
Bài tập decline cable press cũng tương tự như bài tập kéo cáp cable chest press, nhưng bài này sẽ nhắm vào phần lớn ngực dưới.
Thiết lập
Đặt ròng rọc ở điểm cao nhất hoặc nếu bạn nhỏ con, hãy hạ thấp xuống một chút.
Đứng ở giữa điểm giao nhau của cáp, lùi lại để nắm chặt từng tay cầm một.
Giữ tay cầm ở vị trí nằm ngửa, di chuyển chúng về phía ngực dưới của bạn.
Tiến một vài bước về phía trước và chịu lực căng của tạ.
Thực hiện
Nhẹ nhàng đưa hai tay ra trước mặt khi thở ra. Cố gắng thực hiện chuyển động chỉ do hoạt động của cơ ngực. Vai và cánh tay không được tham gia vào chuyển động. Cánh tay hơi cong. Thực hiện một khoảng dừng nhỏ tại điểm co thắt cao nhất để bạn tập trung tải trọng vào phần bên trong (giữa) của ngực.
Nhóm cơ tham gia hoạt động trong bài tập Seated Cable Chest Press
- Cơ chính: cơ ngực
- Cơ phụ: vai trước và cơ tam đầu
Xem thêm các bài tập ngực khác:
Kết luận
Trên đây là hướng dẫn cách tập cable chest press và tất cả các biến thể bài tập. Fit Store khuyến khích kết hợp thói quen tập ngực của bạn với những động tác này để hoàn thiện quá trình tập luyện và mang lại cho bạn sự đa dạng.