Kiến thức thể hình
Hướng Dẫn Cách Tập Barbell Bent Over Row Đúng Cách
Barbell Bent Over Row là một bài tập cơ bản cho lưng và được xem là một trong những bài tập xây dựng cơ lưng tốt nhất mà bạn có thể thực hiện. Động tác Barbell Row thường được sử dụng để xây dựng và tăng cường cơ bắp của lưng trên (latissimus dorsi, rhomboids và trapezius). Tuy nhiên, nó đòi hỏi sự hỗ trợ từ các cơ ở lưng dưới, cơ cốt lõi và cánh tay để thực hiện động tác một cách chính xác.
Vậy bạn đã sẵn sàng để tìm hiểu cách tập Barbell Bent Over Row đúng cách hay chưa? Hãy theo dõi bài viết bên dưới để biết cách thực hiện động tác, những lợi ích của bài tập.
Cách tập Barbell Bent Over Row
Bây giờ hãy cùng xem hướng dẫn từng bước về cách tập Bent Over Row với thanh tạ đòn. Bạn có thể đặt một tay nằm dưới (lòng bàn tay hướng ra ngoài) khi thực hiện động tác. Ngoài ra, đừng sử dụng dây kéo lưng hỗ trợ ngay lúc đầu, điều này giúp bạn có thể tăng cường tay nắm của mình trong các bài tập. Chỉ nên sử dụng dây kéo lưng khi bạn tập thật nặng ở những set cuối.
Bước 1 – Chuẩn bị
Vị trí thiết lập Barbell Bent Over Row tương tự như khi bạn tập Deadlift, nhưng đặt tay rộng hơn một chút. Chúng phải cách nhau một khoảng rộng bằng vai. Đẩy hông xuống, duỗi thẳng lưng và khóa khuỷu tay. Kéo thanh tạ lên khỏi sàn sao cho thân người nghiêng khoảng 45 độ và thanh tạ nằm ngay trước đùi của bạn.
Mẹo: Tìm tư thế cảm thấy thoải mái nhất và cho phép bạn duy trì vị trí hông và lưng chắc chắn.
Bước 2 – Thực hiện
Gồng chặt cơ cốt lõi và kéo thanh tạ ngang rốn. Đảm bảo thực hiện bằng khủy tay của bạn. Kéo bả vai của bạn xuống và ép chặt hai bả vai vào nhau ở đỉnh của chuyển động để tác động các cơ lưng trên của bạn.
Mẹo: Nếu trọng lượng khiến bạn phải thả lỏng ngực hoặc khủy tay bị mở rộng ra, thì hãy giảm trọng lượng tạ.
Bước 3 – Gập lưng, sau đó hạ trọng lượng xuống
Sau khi bạn đã giữ phần trên cùng của thanh tạ trong một nhịp, hãy hạ tạ có kiểm soát. Bạn không cần phải dành ba giây để trở lại vị trí ban đầu, nhưng đừng để thanh hạ xuống phía trước đùi của bạn.
Mẹo: Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, bạn có thể tạm dừng ở đầu chuyển động hoặc hạ thanh xuống nhịp độ chậm. Việc tạm dừng hoặc hạ tạ chậm sẽ tạo ra nhiều thời gian hơn để lưng căng hơn.
Lợi ích của bài tập Barbell Bent Over Row
Dưới đây là những lợi ích chính bạn có thể mong đợi khi thêm Barbell Bent Over Row vào trong chương trình tập cơ lưng của bạn.
Tăng sức mạnh cơ bắp
Tại sao Bent Over Barbell Row như một bài tập trong thói quen tập luyện của chúng ta? Vâng, câu trả lời rõ ràng là để xây dựng sức mạnh và cơ bắp. Bài tập này đã được sử dụng hiệu quả trong nhiều thập kỷ và bởi các vận động viên giỏi nhất trên thế giới.
Điều này là vì lý do chính đáng. Hãy xem, Bent Over Row rất hiệu quả bởi vì nó là một chuyển động tổng hợp cho phép người tập nâng khối lượng nặng. Bây giờ, bài tập duy nhất mà bạn có thể nâng nhiều trọng lượng hơn Bent Over Row và nhắm mục tiêu vào cơ lưng là “Deadlift”.
Tuy nhiên, Bent Over Row kích thích hoạt động cơ lớn thông qua lưng dưới và lưng trên theo cách đối xứng khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho các mục đích tăng cường sức mạnh và phì đại cơ bắp.
Cải thiện động tác Deadlifts và các động tác kéo khác
Deadlift rất hiệu quả khi nói đến lợi ích tổng thể của chúng đối với khối lượng cơ và sức mạnh. Bây giờ, có một sự chuyển đổi hiệu quả từ Bent Over Row sang Deadlift vì cơ ở đùi, lưng và cốt lõi đều hoạt động cùng nhau ở vị trí này để ổn định trọng lượng.
Các chuyển động này tương tự nhau và cả hai đều có thể hỗ trợ phát triển sản sinh lực mạnh hơn đối với các chuyển động kéo khác.
Độ ổn định của cột sống và tư thế
Khi bạn co các cơ cốt lõi và tăng cường sức mạnh cho chân và lưng dưới, cột sống và tư thế của bạn được hưởng lợi từ sự ổn định được cải thiện do sự tăng cường của các cơ này. Cốt lõi mạnh giúp cải thiện tư thế có lợi cho cột sống đồng thời tạo thói quen thở tốt hơn.
Đau lưng dưới là chứng bệnh mà rất nhiều người mắc phải vì phần cốt lõi yếu, và việc thực hiện các động tác tăng cường phần cốt lõi để giảm bớt nhiều cơn đau thực sự là vấn đề.
Những nhóm cơ hoạt động trong bài tập Barbell Bent Over Row
Barbell Bent Over Row là một bài tập compound với sự tham gia của nhiều nhóm cơ khác nhau. Dưới đây là phân tích đầy đủ của các cơ được sử dụng trong bài tập.
Latissimus Dorsi (Cơ xô)
Cơ xô là một cơ lớn hình tam giác kéo dài toàn bộ chiều dài lưng của bạn. Một cơ xô vững chắc sẽ giúp bạn trong hầu hết mọi các bài tập thể hình. Cơ xô khỏe hơn cũng cho phép bạn duy trì tư thế tốt hơn.
Spinal Erectors (Lưng dưới)
Lưng dưới giúp ổn định cột sống trong suốt quá trình tập Barbell Row vì bạn có bản lề cho toàn bộ chuyển động và phần lưng dưới khỏe là cần thiết cho hầu hết mọi bài tập.
Hamstrings (Cơ đùi sau)
Các cơ đùi sau hoạt động để hỗ trợ người tập khi cơ thể ở tư thế cúi xuống (tương tự như lưng dưới). Khi thực hiện đúng cách, người tập sẽ cảm thấy cơ đùi sau căng lên và hỗ trợ ổn định lưng trong quá trình tập Barbell Bent Over Row.
Scapular Stabilizers (Cơ ổn định xương bả vai)
Các xương bả vai của bạn cho phép bạn rút lại và kéo dài vai của mình. Nói một cách đơn giản, chúng để bạn siết cơ lưng. Các cơ nhỏ này được tác động hoàn toàn trong suốt quá trình tập khi bạn siết chặt và thả lỏng bả vai trong mỗi lần thực hiện.
Xem thêm các bài tập lưng khác:
Trên đây là những chia sẻ về cách tập Barbell Bent Over Row hiệu quả. Fitstore mong rằng những thông tin bổ ích này sẽ giúp bạn xây dựng cơ lưng vãm vỡ.