Hướng Dẫn Chi Tiết Cách Hít Xà Đơn Cho Người Mới Bắt Đầu

Hít xà đơn không phải là điều xa lạ với những người đam mê tập thể hình. Tuy nhiên, làm sao để thực hành cách hít xà đơn đúng nhất thì không phải ai cũng nắm được.

Chính vì lý do này, Fitstore muốn gửi đến bạn đọc bài viết dưới đây. Thông qua đó, bạn sẽ nắm được cách để tập luyện cũng như lưu ý quan trọng. Những hướng dẫn chuyên môn này sẽ không làm lãng phí thời gian, hãy cùng theo dõi bạn nhé!

Pull Up là gì?

Pull Up là một bài tập thân trên, hoạt động của nhiều nhóm cơ. Thực hiện động tác hít xà bằng cách nắm lấy thanh xà và nâng cơ thể lên từ vị trí treo người cố định cho đến khi thanh tạ nằm dưới cằm của bạn. Không giống như động tác Chin Up sử dụng lòng bàn tay hướng về phía người, còn động tác hít xà đơn sử dụng lòng bàn tay hướng về phía trước.

Pull-up và Chin-up là hai cách đặt tay cơ bản nhất trong hít xà đơn

4 Lợi ích khi thực hiện hít xà đơn

Hít xà đơn là một trong những bài tập thể dục dùng trọng lượng cơ thể phổ biến nhất hiện nay. Những tác dụng của hít xà đơn mang lại là:

• Hít xà đơn là một bài tập lưng hiệu quả giúp kích hoạt các cơ như latissimus dorsi và rhomboids.
• Bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn, các động tác kéo tạ xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể, kích hoạt các cơ ở cánh tay, vai, lõi và lưng của bạn. Hít xà đơn là một cách tuyệt vời để chuẩn bị cho các bài tập khác cho phần thân trên, chẳng hạn như động tác Inverted Row và Pulldown.
• Động tác hít xà đơn hoạt động nhiều cơ ở lưng giúp giữ cho phần trên của bạn được thẳng hàng.
• Hít xà đơn nâng cao sức mạnh tay cầm của bạn, chuẩn bị cho bạn cho các bài tập rèn luyện sức mạnh khác đòi hỏi sức mạnh của cơ thể, chẳng hạn như bài Bench Press và Deadlift.

Cách thực hiện động tác hít xà với form hoàn hảo

Luyện tập đúng cách ngay từ đầu sẽ giúp bạn sớm hình thành thói quen tốt

Sau đây là hướng dẫn tập hít xà đơn đúng cách và hiệu quả cho người mới:

1. Nắm lấy thanh xà bằng tay cầm hướng về phía trước. Hai tay của bạn phải cách nhau rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Nếu bạn không thể nắm lấy thanh xà, hãy đứng trên một hộp plyometric hoặc một băng ghế phẳng an toàn.
2. Nhấc chân của bạn hoặc bước ra khỏi hộp và để chân của bạn được treo. Tay và chân của bạn phải dài. Khuỷu tay của bạn nên hơi cong.
3. Siết chặt mông và cơ đùi của bạn. Kích hoạt cơ cốt lõi của bạn.
4. Xoay vai của bạn ra ngoài để kích hoạt cơ xô của bạn. Bả vai của bạn nên được xoay lên khỏi cột sống của bạn. Cằm phải giữ cố định trong lúc thực hiện. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
5. Bắt đầu chuyển động hướng lên bằng cách đồng thời kéo bả vai của bạn xuống và kéo cùi chỏ về phía cơ thể.
6. Tiếp tục kéo bả vai của bạn xuống về phía cột sống, đồng thời siết chặt cơ lưng trên và cơ xô cho đến khi xương đòn gần chạm vào thanh xà.
7. Tạm dừng một giây ở đầu chuyển động.
8. Bắt đầu chuyển động xuống bằng cách đồng thời duỗi thẳng cánh tay và cho phép bả vai xoay lên trên và di chuyển ra khỏi cột sống.
9. Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

4 Biến thể của bài tập hít xà đơn

Hít xà đơn là một bài tập đa năng với nhiều biến thể. Hãy thử bốn biến thể này dựa trên mức độ thể chất của bạn.

1. Scapular Pull Up

Vị trí bắt đầu: Nắm thanh tạ bằng tay nắm rộng hơn chiều rộng bằng vai (lòng bàn tay hướng ra xa bạn). Kích hoạt cốt lõi của bạn và để chân buông thõng tự nhiên.

Thực hiện: Kéo hai bả vai của bạn lại gần nhau và vai ra khỏi tai trong khi thở ra bằng chuyển động có kiểm soát. Giữ nguyên tư thế trên trong một giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.

2. Negative Pull Up

Vị trí bắt đầu: Nắm thanh xà với tay nắm rộng hơn vai một chút và đến vị trí kéo lên trên (bạn có thể tự do nhảy lên hoặc sử dụng hộp plyometric). Kích hoạt phần cốt lõi của cơ thể cũng như các cơ ở lưng và cánh tay của bạn.

Thực hiện: Bắt đầu ở vị trí đi xuống của động tác hít xà càng chậm càng tốt trong khi thở ra. Khi khuỷu tay của bạn gần như duỗi thẳng, hãy đứng trên hộp hoặc mặt đất. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.

3. Wide Pull Up

Vị trí bắt đầu: Nắm thanh xà bằng tay nắm mở rộng hơn chiều rộng vai (lòng bàn tay hướng ra xa bạn). Để chân của bạn buông thõng hoặc uốn cong chúng và bắt chéo vào nhau. Kích hoạt cốt lõi của bạn.

Thực hiện: Kéo hai bả vai của bạn lại với nhau và kích hoạt các cơ ở lưng và cánh tay trong khi thở ra. Bắt đầu kéo bản thân lên. Ngực của bạn hướng vào thanh. Khi đầu của bạn ở trên thanh xà một chút, hãy bắt đầu từ từ đi xuống trong khi hít vào. Trở lại vị trí bắt đầu, giữ cho bả vai của bạn hướng ra sau và hạ xuống. Lặp lại động tác kéo lên.

4. Narrow Pull Up

Vị trí bắt đầu: Nắm thanh tạ rộng hơn một chút so với cách nắm tay rộng bằng vai (lòng bàn tay hướng ra xa bạn). Để chân của bạn buông thõng hoặc uốn cong chúng và bắt chéo vào nhau. Kích hoạt cốt lõi của bạn.

Thực hiện: Kéo hai bả vai của bạn lại với nhau và kích hoạt các cơ ở lưng và cánh tay trong khi thở ra. Bắt đầu kéo bản thân lên. Ngực của bạn hướng vào thanh. Khi đầu của bạn ở trên thanh xà một chút, hãy bắt đầu từ từ đi xuống trong khi hít vào. Trở lại vị trí bắt đầu, giữ cho bả vai của bạn hướng ra sau và hạ xuống. Lặp lại động tác kéo lên.

Thân người luôn phải được giữ thẳng trong suốt quá trình tập luyện

Một số điều cần lưu ý khi hít xà

Chỉ khi tập luyện đúng kỹ thuật, bạn mới nhận thấy những lợi ích từ hít xà đơn. Vì vậy, có một số điều cần lưu ý trước và trong quá trình này như sau:

• Bạn phải chắc chắn mình đã khởi động toàn thân kỹ trước khi vào bài tập.
• Người luôn phải được giữ thẳng.
• Quá trình thả người xuống chỉ dừng lại khi tay được duỗi thẳng.

Hít thở trong quá trình tập gym phải thực hiện theo đúng quy tắc. Đó là thở ra khi vận lực nâng người lên, hít vào trong khi hạ xuống. Ngoài ra, bạn cũng phải giữ nhịp thở ổn định để dai sức hơn.

Việc hít thở không đúng cách có thể khiến bạn nhanh đuối sức và chỉ kéo được 2-3 lần/hiệp. Đây là tình trạng dễ bắt gặp ở những người mới bắt đầu. Vì thế, hướng dẫn hít thở sau đây sẽ giúp bạn đạt hiệu quả khi hít xà đơn cao hơn.

Kỹ thuật hít thở có vai trò quan trọng trong hít xà đơn

Hướng dẫn chi tiết cách điều chỉnh hơi thở

Trong quá trình hít xà đơn, hơi thở sẽ được điều tiết qua ba giai đoạn. Đầu tiên, khi kéo người lên, bạn cần hít vào và yếm khí. Nói một cách khác, hơi thở sau khi hít vào phải giữ trong lồng ngực bằng cách nín thở.

Tiếp đó, khi cơ thể đã được kéo lên vị trí cao nhất, lúc này bạn thở ra. Trong khi đó, lưng được giữ thẳng, ngực ưỡn về trước và người hơi ngả ra sau. Giai đoạn thứ ba là hít vào và nín thở, kết hợp hạ người xuống từ từ.

Khi về vị trí thấp nhất ban đầu nghĩa là đã hoàn thành một chu trình của hơi thở. Nó cần được lặp đi lặp lại trong suốt quá trình thực hành của bạn. Kỹ thuật này nên được áp dụng từ những buổi tập đầu tiên để đạt hiệu quả cao nhất.

Tác dụng của việc điều hòa hơi thở đúng cách

Theo nghiên cứu, hiệu quả hít xà đơn tăng lên tới 30% nếu điều chỉnh hơi thở đúng cách. Ngoài ra, khí hít vào, cơ thể nhận được nhiều oxy và chuyển tới máu. Từ đây, tim đẩy máu đi đến từng tế bào trong cơ thể, khí huyết lưu thông tốt hơn.

Trên đây là hướng dẫn về cách hít xà đơn mà mọi đối tượng đều có thể làm theo. Dù là những người mới bắt đầu cũng dễ dàng thực hiện. Fitstore tin rằng chỉ cần áp dụng đúng kỹ thuật, kiên trì tập luyện thì chắc chắn sẽ thành công.