Hướng Dẫn Chi Tiết Cách Hít Xà Đơn Cho Người Mới Bắt Đầu


Cách hít xà đơn không phải là điều xa lạ với những người đam mê tập thể hình. Tuy nhiên, làm sao để thực hành một cách đúng nhất thì không phải ai cũng nắm được.

Chính vì lý do này, Fitstore muốn gửi đến bạn đọc bài viết dưới đây. Thông qua đó, bạn sẽ nắm được cách để tập luyện cũng như lưu ý quan trọng. Những hướng dẫn chuyên môn này sẽ không làm lãng phí thời gian, hãy cùng theo dõi bạn nhé!

Giải thích một số thuật ngữ quan trọng

Trong bài viết sẽ đề cập nhiều lần tới một số thuật ngữ chuyên ngành quan trọng. Vì thế bạn cần phải hiểu chúng để nắm bắt thông tin tốt hơn. Những khái niệm này sẽ được giải thích một cách ngắn gọn và dễ hiểu ngay sau đây.

Khái niệm

Ý nghĩa

Pull-up

- Lòng bàn tay sẽ hướng về phía trước khi nắm thanh xà.
- Quy tắc được duy trì trong suốt quá trình tập luyện.

Chin-up

- Lòng bàn tay hướng về phía người khi nắm thanh xà.
- Cách sử dụng tay ngược lại với Pull-up.

Hạ người

Kỹ thuật này bao gồm 6 thao tác nhỏ như sau:

- Sử dụng một chiếc ghế và đặt nó bên cạnh xà đơn.
- Đảm bảo rằng thanh xà ở vị trí cao nhất là ngay trên đỉnh đầu.
- Sử dụng tay, nắm xà ở thế Chin-up.
- Dùng lực để gồng người, sau đó bước ra khỏi ghế.
- Từ từ hạ người xuống, tốc độ càng chậm càng tốt.
- Thực hành lại từ bước hai.

Cách hít xà đơn

Pull-up và Chin-up là hai cách đặt tay cơ bản nhất trong hít xà đơn

5 giai đoạn tập luyện hít xà đơn

Cách để có thể thực hành hít xà đơn được chia ra thành 5 giai đoạn chính. Những người mới bắt đầu tập cần phải nắm chắc được kiến thức căn bản này. Mỗi phần sẽ yêu cầu kỹ năng, thao tác và sức bền khác nhau.

Giai đoạn

Cách thực hiện

Thực hành với động tác hạ người

Thực hiện 5 lần với động tác hạ người.
 Mỗi lần được tính bằng 8 cái.
 Giữa các lần nghỉ 1 phút.
Thực hiện động tác này cách ngày trong tuần, cho đến khi không cần nghỉ giữa hiệp.
Có thể nhờ đến sự hỗ trợ của Power Band để kéo người lên.

Thực hành với Pull-up

Thực hiện 5 lần giai đoạn 1 với tư thế Pull-up.
 Cách làm tương tự như ở giai đoạn trên.

Thực hành với Chin-up

Thực hiện 5 lần hít xà với tư thế Chin-up.
 Cố gắng kéo lên càng nhiều lần càng tốt ở trong 2 lượt đầu.
 Tiếp tục với 6 lần hạ người.
 Vẫn tập theo chế độ cách ngày trong tuần.
Duy trì liên tục tới khi Chin-up 2 lần không có dấu hiệu đung đưa và tay duỗi thẳng.

Nâng cao cấp độ Chin-up

Duy trì giai đoạn này theo lịch cố định 2 ngày/tuần như sau:

Thứ 2: Thực hiện 5 lần Chin-up. Trong đó, bạn nên cố gắng hít xà được nhiều lần nhất có thể. Sau đó, luyện tập được tiếp tục với 8 lần hạ người.
 Thứ 5: Thực hiện 5 lần như vậy nhưng phải đảm bảo hít lên kéo cao nhất có thể. Sau đó, bạn dùng hết sức giữ càng lâu càng tốt và tiếp tục với 8 lần hạ người.
Giai đoạn này chỉ kết thúc khi thực hiện 8 lần Chin-up không rung lắc và thẳng tay.

Nâng cao cấp độ Pull-up

Thực hiện giống như giai đoạn 4 với tần suất 2 ngày/tuần.

Thứ 2: Thực hiện 5 lần và khoảng nghỉ giữa các lần là 1 phút. Bạn nên cố gắng Pull-up nhiều hết mức có thể. Sau đó, luyện tập được tiếp tục với 8 lần hạ người.
Thứ 5: Thực hiện như trên với khoảng nghỉ là 2 phút. Bạn nên cố gắng kéo càng cao, giữ lâu và Pull-up càng nhiều càng tốt.

Một vài hướng dẫn hít xà đơn khác nên tham khảo trước khi tập

Ngoài những hướng dẫn hít xà đơn bên trên, bạn cần lưu ý một số kỹ thuật khác. Chúng sẽ hướng bạn đến việc tập luyện đúng cách hơn ngay từ khi mới bắt đầu. Qua đó, các chấn thương cũng sẽ được hạn chế một cách tối đa.

Cách hít xà đơn

Luyện tập đúng cách ngay từ đầu sẽ giúp bạn sớm hình thành thói quen tốt

Bắt đầu dễ dàng hơn với Chin-up

Nếu là người mới, bạn nên bắt đầu từ các bài tập với Chin-up vì chúng tương đối dễ. Kỹ thuật hơi ưỡn ngực và giữ thẳng lưng, đặc biệt là cột sống vô cùng quan trọng. Nhờ đó, cơ nhị đầu mới được kích thích cũng như hạn chế tổn thương cho phần lưng.

Kéo cơ thể lên nhờ tập trung lực vào cánh tay

Động tác đòi hỏi lực của cánh tay kéo cơ thể lên đến khi đầu ngang với thanh xà. Ngoài ra, việc tập trung vào cơ nhị đầu và đặt tay gần thân sẽ tăng thêm hiệu quả.

Trong quá trình này, bạn nên cố gắng giữ hơi thở ổn định, thở ra từ từ. Phần thân hạn chế di chuyển nhiều nhất có thể, chỉ kéo người lên bằng cách co tay lại. Ngoài ra, cẳng tay chỉ có nhiệm vụ giữ thanh xà.

Cách hít xà đơn

Trong quá trình luyện tập, bạn cần giữ phần thân ổn định và hạn chế chuyển động tối đa

Gồng cơ nhị đầu vài giây khi ở vị trí co trên cùng

Khi ở trong giai đoạn co lại, hãy cố gắng gồng cơ nhị đầu và duy trì trong vài giây. Tiếp theo, thân người được hạ xuống từ từ, cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn. Đồng thời, bạn cũng cần phải tự ý thức được mình cần phải hít vào.

Lợi ích của hít xà đúng cách

Hít xà đơn không chỉ là bộ môn tập luyện hiệu quả cho mục đích cải thiện cơ bắp. Bên cạnh đó, nó còn mang lại rất nhiều ích lợi khác cho sức khỏe của bạn. Bằng việc tập luyện đúng cách, đây là hình thức rèn luyện dành cho mọi người.

  • Tập luyện bằng cách hít xà đơn là cách hiệu quả nhất để cải thiện chiều cao.
  • Vấn để về cột sống và thoát vị đĩa đệm cũng có thể khắc phục nhờ kéo xà đơn.
  • Đây là cách vận động hiệu quả cho người muốn giảm béo. Đồng thời, nó cũng loại bỏ vấn đề do ít hoạt động gây ra như: mỡ máu, Cholesterol cao,…

Cách hít xà đơn

Tình trạng thoát vị đĩa đệm có thể thuyên giảm nhờ vào việc kéo xà 

Một số  điều cần lưu ý khi kéo xà

Chỉ khi tập luyện đúng kỹ thuật, bạn mới nhận thấy những lợi ích từ hít xà đơn. Vì vậy, có một số điều cần lưu ý trước và trong quá trình này như sau:

  • Bạn phải chắc chắn mình đã khởi động toàn thân kỹ trước khi vào bài tập.
  • Người luôn phải được giữ thẳng.
  • Quá trình thả người xuống chỉ dừng lại khi tay được duỗi thẳng.

Hít thở trong quá trình tập gym phải thực hiện theo đúng quy tắc. Đó là thở ra khi vận lực nâng người lên, hít vào trong khi hạ xuống. Ngoài ra, bạn cũng phải giữ nhịp thở ổn định để dai sức hơn.

Cách hít xà đơn

Thân người luôn phải được giữ thẳng trong suốt quá trình tập luyện

Lên cơ xô hiệu quả hơn nhờ vào hít thở đúng cách

Việc hít thở không đúng cách có thể khiến bạn nhanh đuối sức và chỉ kéo được 2-3 lần/hiệp. Đây là tình trạng dễ bắt gặp ở những người mới bắt đầu. Vì thế, hướng dẫn hít thở sau đây sẽ giúp bạn đạt hiệu quả hít xà đơn cao hơn.

Cách hít xà đơn

Kỹ thuật hít thở có vai trò quan trọng trong hít xà đơn

Hướng dẫn chi tiết cách điều chỉnh hơi thở

Trong quá trình hít xà đơn, hơi thở sẽ được điều tiết qua ba giai đoạn. Đầu tiên, khi kéo người lên, bạn cần hít vào và yếm khí. Nói một cách khác, hơi thở sau khi hít vào phải giữ trong lồng ngực bằng cách nín thở.

Tiếp đó, khi cơ thể đã được kéo lên vị trí cao nhất, lúc này bạn thở ra. Trong khi đó, lưng được giữ thẳng, ngực ưỡn về trước và người hơi ngả ra sau. Giai đoạn thứ ba là hít vào và nín thở, kết hợp hạ người xuống từ từ.

Khi về vị trí thấp nhất ban đầu nghĩa là đã hoàn thành một chu trình của hơi thở. Nó cần được lặp đi lặp lại trong suốt quá trình thực hành của bạn. Kỹ thuật này nên được áp dụng từ những buổi tập đầu tiên để đạt hiệu quả cao nhất.

Tác dụng của việc điều hòa hơi thở đúng cách

Theo nghiên cứu, hiệu quả hít xà đơn tăng lên tới 30% nếu điều chỉnh hơi thở đúng cách. Ngoài ra, khí hít vào, cơ thể nhận được nhiều oxy và chuyển tới máu. Từ đây, tim đẩy máu đi đến từng tế bào trong cơ thể, khí huyết lưu thông tốt hơn.

Trên đây là hướng dẫn về cách hít xà đơn mà mọi đối tượng đều có thể làm theo. Dù là những người mới bắt đầu cũng dễ dàng thực hiện. Fitstore tin rằng chỉ cần áp dụng đúng kỹ thuật, kiên trì tập luyện thì chắc chắn sẽ thành công.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com