Kiến thức thể hình
Hướng Dẫn Cách Tập One Arm Dumbbell Row Đúng Cách
One Arm Dumbbell Row là một biến thể của bài tập Dumbbell Row được sử dụng để hỗ trợ xây dựng cơ lưng và sức mạnh. Lưng là nhóm cơ cần sự biến đổi hợp lý. Do đó, hãy thử nhiều cách tập và vị trí tay cầm khác nhau để tối đa hóa sự phát triển cơ lưng của bạn.
Row là một bài tập chuyển động cơ bản và rất quan trọng để tập luyện phát triển cơ bắp cân bằng và sức mạnh. Vì vậy, hãy thử nhiều cách tập cho đến khi bạn tìm thấy một biến thể Row mà bạn yêu thích và bắt tay vào tập luyện. One Arm Dumbbell Row có thể được thêm vào các bài tập lưng, chương trình tập thân trên, tập kéo và tập toàn thân.
Hãy theo dõi bài viết dưới đây để biết cách tập One Arm Dumbbell Row đúng cách, lợi ích và những lỗi sai cần tránh.
Lợi ích của bài tập One Arm Dumbbell Row
Nhóm cơ chính hoạt động trong bài tập One Arm Dumbbell Row là cơ xô (latissimus dorsi). Ngoài ra, nó còn tác động vào toàn bộ cơ lưng, vai và cánh tay.
Bằng cách tập trung vào kéo tạ ở một bên tại một thời điểm giúp cho bạn có thể tập luyện tốt hơn và phạm vi chuyển động mở rộng hơn so với khi bạn tập cùng thanh đòn. Bạn có thể đặt tay còn lại ở trên đùi hoặc một vị trí ổn định khác, bạn cũng có thể nâng tạ nặng nhưng hãy nhớ rằng mục tiêu trong bài tập One Arm Dumbbell Row là tập trung vào phạm vi chuyển động tốt hơn chứ không chỉ nâng tạ nặng hơn.
Đặt tay còn lại của bạn ở trên đùi sẽ giúp hỗ trợ cho phần thân trên và cột sống được ổn định, đồng thời cho phép bạn tập trung vào những chuyển động có kiểm soát.
Hướng dẫn cách tập One Arm Dumbbell Row
Hai bàn chân cách nhau bằng hông, giữ tạ bằng một tay.
- Bắt đầu bằng tư thế Lunge. Chân trước hơi cong, đầu gối thẳng với mắt cá chân và chân sau thẳng. Thân người hơi nghiêng về phía trước và đặt tay còn lại lên đùi. Gồng chặt cơ cốt lõi để ổn định cột sống, điều này hỗ trợ tốt cho quá trình tập.
- Hạ quả tạ về phía sàn cho đến khi bạn duỗi hết cỡ ở khủy tay. Vai, hông và lưng dưới của bạn nên duy trì ở một tư thế thích hợp, tránh trường hợp cong lưng.
- Bắt đầu với chuyển động hướng lên của quả tạ bằng cách kéo bả vai của bạn hướng về phía cột sống, sau đó kéo tạ lên gần thân người bằng cách thúc cùi chỏ lên trần nhà. Giữ khủy tay của bạn gần với cơ thể của bạn khi nó đi qua các xương sườn.
- Kéo xương bả vai về phía giữa lưng (co các cơ hình thoi). Khi kết thúc động tác, quả tạ phải thẳng hàng với ngực và khủy tay hướng lên trần nhà. Đảm bảo duy trì tư thế ổn định cột sống, vai và hông của bạn.
- Lặp lại với số lần tập mong muốn.
- Đổi bên và lặp lại số lần tương tự với cánh tay đối diện.
- Thực hiện hai đến ba hiệp của bài tập, với một phút nghỉ ngơi giữa các hiệp.
Những sai lầm phổ biến
Tránh những lỗi sau đây để việc tập luyện được hiệu quả nhất và ngăn ngừa chấn thương xảy ra.
Tập quá nặng
Khi bạn bắt đầu bài tập cơ lưng này đừng nâng quá nặng, nếu không bạn sẽ nhận thấy cơ xô đang được tập trung hoàn toàn và bỏ qua những cơ ổn định nhỏ hơn.
Bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn và lặp lại nhiều lần hơn (từ 15 đến 20), và siết chặt bả vai trong khi chuyển động để vai và cơ hình thoi hoạt động. Sau khi bạn đã nắm vững kỹ thuật cơ bản với toàn bộ phạm vi chuyển động, hãy tăng thêm tạ và giảm số lần lặp lại.
Di chuyển cánh tay thay vì bả vai.
Khi bắt đầu động tác hãy di chuyển xương bả vai chứ không phải cánh tay,.
Chuyển động giật hoặc vặn người Tránh giật tạ hoặc vặn cột sống và vai. Nếu bạn đang thực hiện điều này, có thể là do sử dụng tạ quá nặng.
Cong lưng.
Bạn phải giữ lưng thẳng và không cong trong suốt bài tập.
Xem thêm các bài tập lưng khác:
Trên đây là những thông tin bổ ích về cách tập One Arm Dumbbell Row. Đừng quên ghé thăm trang web Fitstore.vn để biết thêm nhiều kiến thức về Gym nhé!