Kiến thức thể hình
Hướng Dẫn Cách Tập Dumbbell Row Đúng Cách Và Hiệu Quả
Dumbbell Row là gì?
Để tập động tác Dumbbell Row bạn sẽ xoay hông, giữ lưng thẳng, hai tay cầm tạ với tay cầm trung tính (lòng bàn tay hướng vào nhau). Tương tự như những bài tập Row khác, Dumbbell Row dùng lực kéo để tác động nhóm cơ ở lưng trên, vai, cơ cốt lõi và cánh tay của bạn. Trong bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn chi tiết cách tập Dumbbell Row đúng cách và hiệu quả.
5 lợi ích của bài tập Dumbbell Row
Dưới đây là những lợi ích của việc thường xuyên tập Dumbbell Row
Dumbbell Row giúp xây dựng cơ lưng mạnh hơn
Dumbbell Row đặt trọng tâm đặc biệt vào cơ lưng của bạn, bao gồm cơ latissimus dorsi, cơ delta sau, teres major, trapezius và rhomboids.
Dumbbell Row kích hoạt phần thân trên cơ thể
Ngoài việc tập trung tác động vào cơ lưng của bạn, Dumbbell Row còn kích hoạt các nhóm cơ khác của phần thân trên cơ thể như cơ ngực, cơ vai, cơ lõi, cơ tam đầu và cơ mông.
Dumbbell Row giúp cải thiện tư thế
Dumbbell được xem là bài tập tốt giúp cải thiện tư thế của bạn bằng cách xây dựng sức mạnh cho phần thân trên cơ thể.
Dumbbell Row tăng phạm vi chuyển động
Một lợi thế của bài tập Dumbbell Row so với Barbell Row là nó cho phép bạn có phạm vi chuyển động lớn hơn, điều này giúp nâng cao khả năng vận động của vai và khủy tay.
Dumbbell Row giúp tay nắm vững chắc
Đối với những người mới tập nâng tạ thì Dumbbell Row là một lựa chọn tốt giúp xây dựng tay nắm một cách vững chắc. Tập Dumbbell Row làm tăng khả năng nâng tạ năng hơn trong các bài tổng hợp khác như Deadlifts hoặc Bench Press.
Cách tập Dumbbell Row với form thích hợp
Đối với Dumbbell Row, bắt đầu bằng cách thực hiện 2–3 hiệp với 8–12 lần lặp lại. Tùy vào khả năng tập luyện mà bạn nên chọn số hiệp và số lần lặp lại phù hợp để duy trì kỹ thuật tốt trong quá trình tập luyện.
- Bước đầu tiên là đặt hai chân rộng bằng với hông và hai tay nắm lấy tạ. Tư thế của bạn nên kê cao với đầu gối hơi uốn cong. Vai và hông của bạn trên một đường thẳng, tư thế đầu và cổ trung tính. Lưu ý là cằm của bạn nên cố định trong suốt quá trịnh tập, như thể nó đang ôm một quả trứng.
- Phân bổ đều trọng lượng và hai chân tỳ chặt xuống sàn để tạo sự ổn định. Ở hai bên cánh tay của bạn nên để dài với khủy tay hơi cong.
- Giữ cột sống duy trì tư thế trung tính, xoay hông về phía sau. Phần thân trên của bạn ở một góc nghiêng 30 hoặc 45 độ và ống chân phải thẳng đứng. Bạn có thể cảm nhận chân đang được kích hoạt để hỗ trợ tư thế. Xoay vai hướng ra ngoài để kết hợp với cơ xô của bạn. Thực hiện những lần lặp lại từ vị trí này.
- Bắt đầu chuyển động hướng lên bằng cách siết chặt cơ xô của bạn – nhóm cơ kéo dọc hai bên lưng của bạn. Dùng lực của lưng và cánh tay kéo quả tạ về phía hông sao cho khủy tay cách xa cơ thể một góc 45 độ.
- Xương bả vai của bạn nên rút lại khi bạn kéo quả tạ về phía bên ngoài chân trên của bạn. Cánh tay trên và phần thân trên phải thằng hàng và tạo thành một góc 90 độ ở khủy tay của bạn.
- Trong khi ở tư thế duy trì, duỗi thẳng khủy tay và hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu. Xương bả vai của bạn nên kéo dài khi khuỷu tay của bạn thẳng và quả tạ di chuyển ra khỏi cơ thể bạn.
Biến thể khác của bài tập Dumbbell Row
Dumbbell Row là một bài tập lưng xô đa năng với một số biến thể. Cân nhắc thử một trong ba biến thể sau:
Bài tập Incline Dumbbell Row
Thực hiện bài tập Incline Dumbbell Row bằng cách nằm sấp trên một chiếc ghế dài nghiêng một góc 45 độ. Với hai quả tạ treo trước mặt, hãy bắt đầu động tác Row. Incline Dumbbell Row là biến thể dễ dàng hơn một chút vì cơ cốt lõi và cơ mông không phải kích hoạt quá nhiều.
Single Leg Dumbbell Row
Biến thể nâng cao này bao gồm việc nâng một chân lên khỏi mặt đất và đưa nó ra phía sau trong khi bạn gập người về phía trước và kéo với một cặp tạ. Single Leg Dumbbell Row với một chân uốn cong sẽ kích hoạt thêm các cơ ổn định để giúp bạn giữ thăng bằng.
Xem thêm các bài tập lưng khác:
Trên đây là hướng dẫn về cách tập Dumbbell Row mà mọi đối tượng đều có thể làm theo. Dù là những người mới bắt đầu cũng dễ dàng thực hiện. Fitstore tin rằng chỉ cần áp dụng đúng kỹ thuật, kiên trì tập luyện thì chắc chắn sẽ thành công.