Creatine là gì? Lợi ích tuyệt vời của nó cho người tập gym

Creatine là một chất bổ sung phổ biến trong lĩnh vực thể thao, tuy nhiên việc sử dụng không đúng cách có thể gây hại cho sức khỏe. Vì vậy, trước khi quyết định sử dụng, cần phải hiểu rõ về Creatine là gì để đảm bảo an toàn cho bạn.

Creatine là gì?

Creatine là một chất tự nhiên có trong cơ bắp và não của chúng ta. Nó chuyển hóa thành Creatine Phosphate, một hợp chất quan trọng có khả năng tạo ra Adenosine Triphosphate (ATP).

Creatine cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp tăng cường hiệu suất và hiệu quả trong quá trình tập luyện và vận động mạnh. Bạn có thể tăng cường lượng Creatine trong cơ thể thông qua ăn uống hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung. Ngoài ra, cơ thể cũng tự sản sinh một phần Creatine.

Tác dụng của Creatine

Theo các nghiên cứu, có đến 95% Creatine được tìm thấy trong cơ bắp, trong khi 5% còn lại xuất hiện trong não người. Tác dụng của Creatine mang đến một số lợi ích quan trọng như sau:

1. Tăng cường hiệu suất tập luyện

Cơ bắp của chúng ta dựa vào một chất gọi là adenosine triphosphate (ATP), là sản phẩm phụ của hệ thống năng lượng photpho, để thực hiện hiệu quả các đợt năng lượng bùng nổ ngắn, nhanh như chạy nước rút, các chuyển động nhanh, nâng tạ Olympic, squat nặng, và nhiều hơn nữa. Tác động trực tiếp lên việc sản xuất ATP trong cơ bắp của chúng ta có thể giúp tạo ra nhiều ATP tiềm năng hơn, từ đó cải thiện hiệu suất của các bài tập ngắn, mạnh và có cường độ cao. (1)

Tuy nhiên, vận động viên sức bền có thể không cảm nhận được những lợi ích tương tự, vì môn thể thao của họ phụ thuộc vào hệ thống năng lượng hiếu khí. Tuy vậy, việc bổ sung Creatine có tác động “làm đầy tế bào”, giúp tăng lượng nước trong các tế bào cơ. Theo thời gian, đối với những bài tập luyện sức bền, điều này có thể dẫn đến tích trữ glycogen trong cơ bắp và tổng hợp protein nhiều hơn, từ đó hỗ trợ sức bền cơ bắp và giảm quá trình phân hủy protein.

2. Tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp

Creatine đóng vai trò quan trọng trong việc tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp. Nó đã được chứng minh là một chất bổ sung hiệu quả nhất trên thị trường để đạt được mục tiêu này. Một trong những lợi ích đầu tiên mà Creatine mang lại là tăng lượng nước được bổ sung vào tế bào cơ. Việc sử dụng Creatine trong thời gian dài sẽ kích thích các cơ chế cụ thể để hỗ trợ phát triển, sức mạnh và hiệu suất của cơ bắp.

Nghiên cứu này đã được thực hiện thí nghiệm trên 25 nam (bao gồm 7 người trong nhóm kiểm soát, 8 người sử dụng creatine và 10 người sử dụng chất giả dược) tham gia một chương trình tập luyện sức mạnh kéo dài trong 42 ngày. Kết quả cuối cùng cho thấy không có sự thay đổi về khối lượng cơ xương nạc trong nhóm kiểm soát và nhóm sử dụng chất giả dược. Tuy nhiên, nhóm sử dụng Creatine đã ghi nhận sự tăng thêm 2,0 kg (4,4 lb) về khối lượng cơ bắp.

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy bổ sung Creatine có thể tăng mức độ của yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1). Điều này trở nên quan trọng hơn khi chúng ta già đi và mất khối lượng cơ bắp. IGF-1 đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo ra mô cơ, do đó, việc duy trì mức độ IGF-1 khi chúng ta già có thể giúp duy trì khối lượng cơ nạc, điều liên quan trực tiếp đến sức khỏe và sự sống lâu dài. (2,3,4)

3. Cải thiện chức năng não bộ

Có nhiều nghiên cứu gần đây về Creatine đã khám phá những tác động tích cực của nó đối với chức năng não và sức khỏe toàn diện của hệ thần kinh. Cơ bắp không phải là bộ phận duy nhất trong cơ thể phụ thuộc vào ATP. Bộ não của chúng ta cũng dựa vào nó để hoàn thành các nhiệm vụ phức tạp. Bộ não tạo ra ATP, do đó việc bổ sung creatine có thể hỗ trợ quá trình sản xuất này. Creatine cũng có thể hỗ trợ tăng mức độ dopamine và cải thiện chức năng của thụ thể tirosine kinase.

Những lợi ích này đặc biệt quan trọng đối với người cao tuổi. Các lợi ích trên có thể giúp người già duy trì hoặc cải thiện trí nhớ. Sự tăng cường chức năng não cũng có thể giúp giảm và điều trị các bệnh thần kinh mãn tính. Tuy vậy, chưa rõ liệu những người trẻ tuổi có nhận được những lợi ích tương tự hay không và cần có thêm nghiên cứu để làm rõ.

4. Khả năng chống lại các bệnh lý thần kinh

Trong thời gian gần đây, nghiên cứu tiên tiến về sử dụng Creatine đã tiến xa hơn trong việc khám phá tiềm năng của nó trong điều trị các bệnh thoái hóa thần kinh. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thiếu hụt phosphocreatine trong não có thể góp phần vào sự phát triển của các bệnh lý thần kinh. Tuy nhiên, hiện vẫn chưa rõ liệu việc bổ sung Creatine có thể làm chậm sự tiến triển hoặc điều trị triệt để các bệnh này hay không.

Ví dụ, trong một nghiên cứu trên động vật, sự kết hợp của coenzym Q10 và creatine đã được áp dụng cho chuột mắc bệnh Huntington và chuột mắc bệnh Parkinson. Nghiên cứu này đã đạt được những kết quả đầy hứa hẹn trong việc kết hợp hai chất bổ sung này để mang lại tác dụng “phòng vệ thần kinh” đối với cả hai loại bệnh này trên các quần thể động vật.

Một nghiên cứu khác trên động vật liên quan đến chuột mắc bệnh xơ cứng teo cơ bên trái (ALS) cũng đã tiếp tục mở ra hy vọng về tác dụng bảo vệ thần kinh. Việc bổ sung Creatine đã cải thiện chức năng vận động của các động vật và làm chậm quá trình mất cơ, từ đó gia tăng tỷ lệ sống sót của các đối tượng thử nghiệm.

Các nhà nghiên cứu cũng đang tiếp tục nghiên cứu việc bổ sung creatine nhằm hỗ trợ điều trị bệnh Alzheimer, chấn thương tủy sống, động kinh, loạn dưỡng cơ và đột quỵ. Tuy nhiên, để đánh giá được liệu những lợi ích trong việc sử dụng Creatine có thể áp dụng được hay không, cần tiến hành nhiều thử nghiệm hơn trên con người thực tế.

>> Tham khảo thêm Danh sách sản phẩm Creatine giá tốt tại đây: https://fitstore.vn/creatine/

Ai nên dùng Creatine?

Với những lợi ích đáng chú ý như vậy, Creatine phù hợp với nhiều đối tượng. Trong số đó, chúng ta có thể kể đến như:

Người tập luyện

• Sự kiên trì và bền bỉ: Creatine cung cấp năng lượng cần thiết để duy trì hiệu suất tập luyện lâu dài mà không cảm thấy mệt mỏi.
• Năng lượng: Creatine giúp tăng cường sự cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp bạn có đủ sức mạnh và sự tỉnh táo để tập gym hiệu quả.
• Tăng cường cơ bắp: Creatine thúc đẩy quá trình tổng hợp cơ bắp, giúp cơ thể trở nên săn chắc hơn và hình dáng thể hình được cải thiện.

Người có vấn đề về đường huyết

Creatine còn có khả năng củng cố chức năng của GLUT4, một phân tử vận chuyển đường từ máu vào cơ bắp. Điều này giúp bạn duy trì mức đường huyết ổn định hơn và tránh những biến chứng nguy hiểm của bệnh tăng đường trong máu.

Người bị bệnh Parkinson

Bên cạnh những lợi ích về tăng cường hiệu suất tập luyện và sức mạnh cơ bắp, Creatine còn có khả năng củng cố chức năng trí não. Đặc biệt, việc sử dụng Creatine đúng cách có thể đem lại những cải thiện đáng kể về trí nhớ cho những người mắc bệnh Parkinson và các chứng bệnh tương tự.

Nên ăn gì để bổ sung Creatine?

Nếu bạn quan tâm đến việc tăng cường lượng Creatine trong cơ thể thông qua thực phẩm, dưới đây là một số loại thực phẩm có chứa Creatine:

• Thịt: Thịt đỏ, nhất là thịt bò, là nguồn Creatine phong phú. Hãy chọn thịt có chất lượng tốt và tiếp tục nấu chín để giữ được lượng Creatine tối đa.
• Cá: Một số loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá mòi chứa Creatine cao. Hãy thường xuyên bao gồm các loại cá này trong chế độ ăn của bạn.
• Hải sản: Sản phẩm hải sản như tôm, cua, sò điệp cũng chứa Creatine. Hãy thưởng thức hải sản đa dạng để tăng cường lượng Creatine trong cơ thể.
• Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua và bơ có chứa Creatine. Hãy chọn các sản phẩm từ sữa tươi và không đường để tận dụng lợi ích của Creatine mà không gây tăng cân không mong muốn.
• Các loại hạt và hạt giống: Các loại hạt như hạt điều, hạt lanh, hạt óc chó cũng cung cấp một lượng nhất định Creatine.

Ngoài việc tìm kiếm Creatine từ thực phẩm, hãy nhớ rằng cơ thể cũng tự sản xuất Creatine từ axit amin trong gan và tụy.

Những dạng Creatine đang có trên thị trường

Trên thực tế, có nhiều dạng Creatine được bán trên thị trường hiện nay. Dưới đây là một số dạng Creatine phổ biến mà bạn có thể tìm thấy:

• Creatine Monohydrate – Đây là dạng Creatine phổ biến nhất và được sử dụng trong hầu hết các nghiên cứu về Creatine. Creatine Monohydrate là một loại Creatine hiệu quả và có giá thành phải chăng. Khi mua Creatine Monohydrate, hãy chọn loại vi lượng, được nghiền nhỏ hơn để hòa tan tốt trong nước và dễ tiêu hóa hơn, không gây khó chịu cho dạ dày và được cơ thể hấp thụ tốt.
• Creatine Hydrochloride – Đây là dạng Creatine kết hợp với axit hydrochloric. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng Creatine Hydrochloride dạng Con-Cret được hấp thụ tốt hơn 60% so với Creatine Monohydrate. Điều này cho phép sử dụng liều lượng Creatine thấp hơn mà vẫn đạt được hiệu quả tương tự. Creatine Hydrochloride cũng giảm khả năng gây khó chịu cho dạ dày và ngăn chặn sự tích tụ nước dưới da như một số báo cáo với Creatine Monohydrate.
• Magnesium Creatine Chelate – Đây là sự kết hợp giữa Creatine và Magiê. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng Magiê có thể tăng cường khả năng hút nước vào cơ bắp từ Creatine, cũng như tăng cường năng lượng và ngăn ngừa sự mệt mỏi cơ bắp. Điều này có thể do sự hấp thụ tốt hơn của hợp chất Magiê Creatine trong tế bào cơ bắp.
• Kre-Alkalyn – Kre-Alkalyn là một dạng Creatine được điều chỉnh độ pH. Điều này có nghĩa là nó được xử lý ở mức độ pH cao hơn so với Creatine thông thường, ngăn ngừa quá trình chuyển đổi thành Creatinine và tăng cường hiệu quả hấp thụ của nó. Nó cũng cho phép sử dụng liều lượng thấp hơn mà không gây khó chịu cho dạ dày hoặc triệu chứng đầy hơi.
• Creatine Malate – Thường được gọi là Tricreatine Malate hoặc Dicreatine Malate, dạng Creatine này là sự kết hợp giữa Creatine và axit Malic. Axit Malic không chỉ giúp hấp thụ Creatine mà còn tăng cường sản xuất năng lượng trong cơ bắp, giúp cơ bắp có sức bền tốt hơn và ít mệt mỏi hơn.
• Creatine Alpha-Ketoglutarate – Đây là dạng Creatine kết hợp với Alpha-Ketoglutarate. Tương tự như Arginine Alpha-Ketoglutarate, một chất tăng cường oxit nitric phổ biến, dạng Creatine này được cơ thể hấp thụ tốt hơn Creatine Monohydrate.
• Creatine Gluconate – Dạng Creatine này liên kết với glucose, giúp tăng cường khả năng hấp thụ của Creatine trong cơ thể.
• Creatine Ethyl Ester – Là Creatine gắn với một nhóm este, cho phép nó dễ dàng đi qua màng tế bào để được hấp thụ bởi ruột. Tuy nhiên, hai nghiên cứu gần đây đã báo cáo rằng Creatine Ethyl Ester không có hiệu quả tốt hơn Creatine Monohydrate trong việc tăng nồng độ Creatine trong cơ bắp.
• Creatine Orotate – Thường được gọi là Orotate Tricreatine, đây là sự kết hợp giữa Creatine và axit orotic. Axit orotic là một tiền chất của axit nucleic (DNA). Axit orotic cũng giúp tăng cường sự tổng hợp Creatine Phosphate trong tế bào cơ, là dạng Creatine mà cơ thể chúng ta sử dụng để tạo ra năng lượng nhanh chóng, gọi là adenosine triphosphate (ATP), giúp cải thiện hiệu suất trong quá trình tập thể dục.
• Creatine Pyruvate – Creatine Pyruvate chứa pyruvate, giúp tăng sức bền và đệm axit lactic trong cơ bắp, cho phép bạn tập luyện lâu hơn mà không gặp mệt mỏi.

Hướng dẫn cách sử dụng Creatine an toàn

Để tận dụng Creatine một cách hiệu quả, dưới đây là một số lưu ý quan trọng mà bạn nên nhớ:

1. Liều lượng

Nói chung, có hai cách sử dụng Creatine như sau:

Phương pháp 1: Tải Creatine nhanh

• Bạn có thể tải Creatine trong chu kỳ 8 tuần.
• Trong tuần đầu tiên, bạn nên dùng khoảng 20g creatine mỗi ngày. Sau đó, duy trì lượng 5g creatine mỗi ngày để duy trì lượng dự trữ Creatine.
• Sau đó, bạn có thể ngừng sử dụng Creatine trong 1-2 tuần trước khi quay lại duy trì lượng 5g.

Phương pháp 2: Tải Creatine chậm

• Bạn có thể sử dụng 5g Creatine mỗi ngày ngay từ khi bắt đầu.

Các nghiên cứu cho thấy cả hai phương pháp trên đều mang lại hiệu quả tương tự trong việc tăng lượng Creatine trong cơ. Tuy nhiên, việc sử dụng phương pháp tải nhanh hay chậm phụ thuộc vào lựa chọn cá nhân của bạn.

2. Thời điểm

Nếu bạn đang tập luyện, thì thời điểm lý tưởng để bổ sung Creatine là trước hoặc sau khi tập. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cũng cho thấy rằng bạn có thể sử dụng Creatine vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, miễn là bạn đảm bảo lượng creatine đủ cho cơ thể.

Creatine và carbohydrate như dextrose (glucose) là một sự kết hợp tuyệt vời khi được sử dụng khoảng 30 phút trước khi tập luyện. Trong khi đó, việc pha creatine với whey protein là lựa chọn tốt để phục hồi và tái tạo cơ bắp sau khi tập luyện.

3. Cách pha

Dưới đây là một số cách pha chế Creatine mà bạn có thể thử:

• Pha với nước lọc.
• Pha cùng pre-workout.
• Pha chế với trái cây…

Nhờ điều này, bạn luôn có thể thay đổi hương vị và tạo cảm giác hào hứng hơn mỗi khi sử dụng Creatine. Tuy nhiên, khi sử dụng Creatine, hãy nhớ uống đủ nước để tránh cơ bắp bị co rút và tác động tiêu cực đến cơ thể.

Thực hư các tác dụng phụ của Creatine

Thực tế, có nhiều quan ngại và tranh cãi về các tác dụng phụ của Creatine. Một số tài liệu đã đề cập đến những rủi ro có thể gặp phải như:

Chuột rút cơ bắp

Nhiều người cho rằng sử dụng Creatine có thể gây chuột rút, tuy nhiên, các nhà nghiên cứu không đồng ý với quan điểm này. Hiện chưa có sự liên kết rõ ràng giữa việc sử dụng Creatine và hiện tượng chuột rút.

Trong khi đó, việc tập luyện quá sức, không điều độ, bắt đầu với chế độ tập luyện cường độ cao mà không có sự chuẩn bị trước có thể làm hệ cơ của bạn không kịp thích ứng với những cường độ tập luyện khắc nghiệt. Điều này thường xảy ra đối với những người mới bắt đầu tập gym. Việc này có thể gây hiểu lầm rằng việc sử dụng các sản phẩm bổ sung như Creatine sẽ gây tác dụng phụ như chuột rút, trong khi thực tế không phải như vậy.

Đau dạ dày

Có một số quan ngại rằng Creatine có thể gây đau dạ dày. Tuy nhiên, hiện chưa có nghiên cứu cụ thể nào chứng minh điều này.

Creatine là một loại thực phẩm bổ sung chứ không phải là thuốc Tây. Do đó, thành phần của sản phẩm này rất an toàn. Creatine giúp cung cấp thêm axit amin cần thiết cho cơ thể. Vì vậy, bạn nên cẩn thận trước những thông tin sai lệch và không có căn cứ.

Mất nước

Thường thì chỉ những người có ý định tập gym mới sử dụng Creatine. Họ hy vọng rằng sản phẩm này sẽ hỗ trợ quá trình tăng cơ và duy trì cơ bắp lâu hơn. Điểm chung của những người này chính là thường xuyên tập luyện một cách nhanh chóng và mạnh mẽ.

Quá trình tập luyện như vậy khiến cơ thể tiết ra nhiều mồ hôi. Nếu không cung cấp đủ nước cho cơ thể kịp thời, thì cơ thể sẽ trở nên thiếu nước. Vì vậy, việc mất nước không phải là do Creatine mà là do bạn tập luyện một cách nhanh chóng, mạnh mẽ và liên tục.

Tăng cân

Creatine là một nguồn dưỡng chất quý giá giúp cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu sử dụng quá nhiều, việc tăng cân có thể xảy ra. Vì vậy, để có được hình thể như ý, bạn nên sử dụng Creatine một cách điều độ. Thực tế, việc tăng cân không phải là tác dụng phụ của Creatine, mà đó là một phương pháp bổ sung thích hợp cho những người có cơ thể gầy.

Giữ nước

Creatine thực sự có tác dụng giữ nước. Điều này giúp tạo điều kiện cho sự phát triển và tăng cường cơ bắp một cách xuất sắc hơn. Tuy việc giữ nước không gây nguy hiểm nếu được điều chỉnh đúng mức. Thực tế, nó chỉ đang tạo ra một nền tảng tốt để hệ cơ phát triển mạnh mẽ hơn.

Hại gan, hại thận

Về vấn đề tác động của Creatine đến gan và thận, nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó không gây ảnh hưởng tiêu cực đến gan và thận của những người khỏe mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề về gan hoặc thận, tôi khuyến nghị bạn tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng sản phẩm này. Điều này giúp đảm bảo an toàn và phù hợp cho sức khỏe của bạn.

Trong bài viết trên Fit Store đã trình bày đầy đủ thông tin về Creatine là gì, tác dụng của nó và cách sử dụng Creatine an toàn. Hy vọng rằng bài viết đã mang đến cho bạn những thông tin hữu ích để áp dụng trong quá trình rèn luyện sức khỏe của mình.