Glutamine là gì? Tác Dụng, Liều Lượng Và Thực Phẩm Chứa Glutamine

Glutamine là một chất bổ sung không còn xa lạ đối với những ai đam mê thể hình. Nhưng, bạn đã thực sự hiểu rõ glutamine là gì? Liều lượng sử dụng bao nhiêu là hợp lý? Hãy đọc ngay bài viết dưới đây để cùng tìm hiểu nhé!

Glutamine là gì?

Glutamine là axit amin thiết yếu có điều kiện tự nhiên và phong phú nhất trong cơ thể con người. Có điều kiện thiết yếu nghĩa là cơ thể con người tạo ra, nhưng trong thời gian căng thẳng hoặc chấn thương thể chất nghiêm trọng như tập luyện cường độ cao, hoặc các sự kiện nghiêm trọng hơn như phẫu thuật, được sử dụng và cạn kiệt, do đó trở nên cần thiết và cần phải có được từ thực phẩm hoặc bổ sung.

Nó chiếm khoảng 60% lượng axit amin trong mô cơ của bạn. Gần 90% glutamine được sản xuất trong cơ xương và đây là một trong số rất ít axit amin có thể vượt qua hàng rào máu não, giúp nó có khả năng tự do đi vào não. Nó rất quan trọng trong quá trình vận chuyển nitơ giữa các mô, trong điều hòa axit-bazơ, tạo gluconeogenes, và là tiền chất của các gốc nucleotide và chất chống oxy hóa glutathione.

Glutamine là một phân tử tín hiệu quan trọng trong việc kích thích các chức năng đồng hóa như tổng hợp protein cơ, tăng trưởng và biệt hóa tế bào, đồng thời ức chế các chức năng dị hóa như thoái hóa protein và apoptosis. Glutamine thường được sử dụng như một chất hỗ trợ tăng hiệu suất, để giúp giảm sự phân hủy khối lượng cơ và đau nhức khối cơ do tập thể dục, hoạt động như một axit amin quan trọng trong việc phục hồi và hoạt động.

Glutamine có trong thực phẩm nào?

Do glutamine giúp tổng hợp protein, chính vì lẽ đó mà nó được tìm thấy ở hầu hết những loại thực phẩm giàu protein. Một nghiên cứu được tiến hành để xác định hàm lượng glutamine với khối lượng chung 100g trong một số loại thực phẩm và thu được kết quả như sau:

• Thịt bò: 4,8 phần trăm (1,2 gam trên 100 gam)
• Trứng: 4,4 phần trăm (0,6 gam trên 100 gam)
• Sữa tách béo: 8,1 phần trăm (0,3 gam trên 100 gam )
• Gạo trắng: 11,1 phần trăm (0,3 gam trên 100 gam)
• Đậu phụ: 9,1 phần trăm (0,6 gam trên 100 gam)
• Ngô: 16,2 phần trăm (0,4 gam trên 100 gam)

Trong một nghiên cứu khác năm 2018 tìm thấy một tỷ lệ lớn glutamine trong các nguồn thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác nhau như ngũ cốc lạnh và ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, chúng cũng không chứa nhiều protein. Cuối cùng, việc cung cấp đủ và đa dạng các loại protein trong chế độ ăn uống của mình giúp bạn bổ sung đủ glutamine.

Glutamine có tác dụng gì?

Cơ thể bạn cần glutamine và cung cấp nó khá dễ từ các loại thực phẩm. Nhưng chính xác thì glutamine mang lại lợi ích gì cho sức khỏe của bạn ngoài việc tăng tổng hợp protein.

Tăng cường sức khỏe miễn dịch

Tầm quan trong của glutamine để giữ cho hệ thống miễn dịch của cơ thể hoạt động mạnh mẽ. Nó còn cung cấp năng lượng đến các tế bào miễn dịch như bạch cầu và một số tế bào ruột.

Theo một bài báo năm 2018, khi cơ thể bị nhiễm trùng hoặc chấn thương thì hệ thống miễn dịch cần nhiều glutamine hơn. Nếu không thể sản xuất đủ lượng glutamine mà cơ thể cần, khả năng cơ bắp sẽ bị phá vỡ để giải phóng nhiều hơn.

Các tác động này có thể dẫn đến sự thiếu hụt glutamine, khả năng gây ra những tổn hại cho hệ thống miễn dịch của bạn nhiều hơn. Do đó, những người bị thương nặng như bỏng thường được tăng cường bổ sung glutamine hoặc được yêu cầu tuân theo một chế độ ăn giàu glutamine hoặc protein cao.

Tuy nhiên, đối với những người khỏe mạnh thì chưa có bằng chứng xác thực về việc bổ sung thêm glutamine sẽ giúp hệ thống miễn dịch được tăng cường.

Hỗ trợ sức khỏe đường ruột

Trong sức khỏe của hệ thống miễn dịch thì đường ruột đóng một vai trò quan trọng. Do vậy, bất kỳ lợi ích nào mà glutamine mang lại cho hệ thống miễn dịch của bạn đều liên quan tới sức khỏe đường ruột.

Một đánh giá năm 2017 cho thấy glutamine đóng một vai trò trong chức năng hàng ngày của ruột và những thứ khác như:

• Tăng số lượng tế bào trong niêm mạc ruột
• Quản lý nhiều bệnh đường ruột
• Bảo vệ tế bào khỏi chết
• Chống lại các tín hiệu viêm

Trong một bài báo cũ hơn năm 2012 cho thấy glutamine duy trì chức năng hàng rào niêm mạc ruột. Nếu không có hàng rào bảo vệ đường ruột khỏe mạnh, có thể bạn sẽ dễ mặc phải những bệnh liên quan tới tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh viêm ruột (IBD) và bệnh celiac.

Hỗ trợ tăng cơ

Giống như các axit amin và protein khác, glutamine cũng được bán trên thị trường dưới dạng bổ sung để tăng cường. Nhưng nó có thực sự hiệu quả đối với việc tập luyện và tăng cơ? Thật sự mà nói, chưa có nhiều chứng thực hứa hẹn, nhưng dưới đây là những nghiên cứu cho biết.

Trong một nghiên cứu nhỏ vào năm 2001 cho thấy những người trẻ tuổi tham gia dùng glutamine hoặc giả dược trong 6 tuần tập luyện để cải thiện khối lượng cơ và sức mạnh. Về cơ bản không cho thấy sự khác biệt nào giữa hai nhóm.

Một nghiên cứu mới hơn vào năm 2021 đã điều tra cách bổ sung glutamine có thể giúp tăng cường sức mạnh của cơ đầu gối ở phụ nữ cao tuổi. Sau 30 ngày, những người tham gia dùng glutamine đã cải thiện được sức mạnh của cơ đầu gối khi tập thể dục

Nhưng điều cần lưu ý ở đây là những người cao tuổi này có thể cần thêm glutamine vì chấn thương của họ. Còn đối với thanh niên khỏe mạnh và những vận động viên đã ăn một chế độ giàu protein có khả năng nhận đủ glutamine mà không nhất thiết phải bổ sung.

Hiệu suất tập luyện

Giống với những nghiên cứu về việc tăng cơ, cần phải nghiên cứu nhiều hơn (nhất là các nghiên cứu lớn) để làm rõ thực phẩm bổ sung glutamine có hiệu quả đối với việc luyện tập không.

Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2021 đối với 12 cầu thủ bóng rổ chuyên nghiệp cho thấy sau 40 ngày, nhóm dùng glutamine ít bị tổn thương cơ và mức cortisol hơn so với nhóm dùng giả dược. Điều này sẽ giúp cho cơ bắp được sửa chữa và phục hồi, từ đó giúp cải thiện hiệu suất luyện tập trong tương lai.

Ngược lại một nghiên cứu cũ hơn lại cho thấy bổ sung glutamine chẳng mang lại lợi ích gì cho việc tăng khối lượng cơ và hiệu suất luyện tập.

Glutamine có lợi cho việc giảm cân không?

Một điều khác là glutamine có vai trò gì trong việc giảm cân. Ngay lúc này, chúng ta vẫn cần những thông tin xác thực về việc bổ sung glutamine có tác dụng hợp pháp đối với giảm cân.

Trong một phân tích tổng hợp và đánh giá có hệ thống năm 2019 cho thấy các vận động viên bổ sung glutamine có tác dụng đáng kể trong việc giảm cân. Nhưng, nó không cải thiện thành phần cơ thể hoặc hiệu suất aerobic.

Ở một nghiên cứu khác năm 2019 vòng eo ở những người béo phì hoặc thừa cân giảm khi bổ sung glutamine, nhưng trọng lượng cơ thể hoặc chỉ số BMI của họ lại không thay đổi.

4 tác dụng phụ tiềm ẩn của glutamine

Tác động lâu dài

Khi bạn lạm dụng glutamine quá nhiều có thể dẫn đến thay đổi cách cơ thể phân phối và sử dụng axit amin, điều này tăng nguy cơ những vấn đề về sức khỏe.

Tác dụng phụ nguy hiểm

Những tác dụng phụ ở mức nhẹ thường gặp có thể bao gồm buồn nôn, chóng mặt, đầy hơi, ợ chua, đau dạ dày và thay đổi nhu động ruột.

Trong một số trường hợp nặng khi lượng glutamine cao có thể gây ra tác dụng phụ cần được chăm sóc y tế ngay lập tức, bao gồm tim đập nhanh, thay đổi màu da, đau thắt lưng, chóng mặt và phát ban.

Có thể làm trầm trọng thêm các bệnh về gan và thận

Đối với những người đang mắc bệnh về gan hoặc thận phải thực sự cẩn trọng trước khi bổ sung glutamine.

Thai kỳ

Mặc dù chưa có bằng chứng hoặc nghiên cứu nào xác nhận sự an toàn của glutamine đối với phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú. Tốt nhất là tham khảo chuyên gia y tế nếu muốn sử dụng.

Liều lượng sử dụng Glutamine

Một câu hỏi được nhiều người thắc mắc là nên dùng bao nhiêu glutamine? Nếu sử dụng quá nhiều có thể gây ra tác dụng phụ, còn dùng quá ít thì không mang lại nhiều lợi ích.

Cần có sự cân bằng cẩn thận và liều lượng bao nhiêu sẽ phụ thuộc vào lý do bạn muốn dùng chất bổ sung. Chẳng hạn như, một vận động viên thể hình hoặc một người bị chẩn đoán thiếu hụt glutamine được yêu cầu liều lượng cao hơn so với một người đang cố gắng kiềm hãm cơn thèm đường của họ.

Các nhà sản xuất riêng lẻ sẽ đưa ra những hướng dẫn khác nhau và glutamine loại bột hoặc viên nén đều có gợi ý về liều lượng cụ thể bởi chúng được cơ thể xử lý khác nhau. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý một số điều: hãy bắt đầu với liều lượng nhỏ (để ngăn ngừa các tác dụng phụ nào), vì vậy 5 gam mỗi ngày là hợp lý.

Theo thời gian, nếu bạn muốn có tác động rõ ràng mức glutamine trong huyết tương của mình thì nên dùng một lượng vừa đủ. Liều lượng có thể từ 20-30g mỗi ngày. Tốt nhất là nên chia nó thành nhiều liều lượng nhỏ hơn, do đó nếu bạn đang dùng 30g thì 10g vào buổi sáng, 10g vào buổi chiều và 10g vào buổi tối là một chu kỳ thích hợp.

Dĩ nhiên, điều này chỉ áp dụng đối với các chất bổ sung glutamine như bột hoặc viên nén. Thực phẩm chứa glutamine là một sự thay thế tự nhiên, nhưng ngay cả những thực phẩm này cũng nên được xử lý thận trong và tiêu thụ như một phần trong chế độ ăn uống cân bằng. Vì ăn bất kỳ loại thực phẩm nào quá mức đều gây ra những tác động tiêu cực, bất kể là nó tốt đối với sức khỏe như thế nào và thực phẩm chứa glutamine cũng không ngoại lệ.

Glutamine có thể kết hợp với chất bổ sung nào?

 

BCAAs

Có 2 lý do chính cho việc kết hợp glutamine và BCAA có thể thúc đẩy tăng hiệu suất và khối lượng cơ. Thứ nhất, nồng độ ammoniac, vì lý do đó mà glutamine ảnh hưởng trực tiếp tới quá trình chuyển hóa BCAAs.

Thứ hai, tín hiệu mTor ngoại bào đầu tiên đòi hỏi sự hấp thụ BCAAs, chủ yếu là leucine. Glutamine kết hợp với BCAAs có thể thúc đẩy việc tăng cơ và hiệu suất.

Xem thêm: Các tác dụng của BCAA

Citrulline

Glutamine có chức năng như một tiền chất để tổng hợp NO và arginine bằng cách vận chuyển citrulline giữa các mô. Kết hợp dùng citrulline và glutamine có thể tăng cường khả năng của citrulline cho việc sản xuất Oxit Nitric, từ đó cung cấp nhiều oxy và vận chuyển các chất dinh dưỡng tới cơ xương tốt hơn.

Nhiều chất dinh dưỡng đồng nghĩa với việc hồi phục và tăng trưởng tốt hơn. Điều này nghe có vẻ hơi uẩn khúc, nhưng một lần nữa, một chất truyền thông tin như glutamine có trong tay rất nhiều quá trình.

Xem thêm: 6 Tác dụng của Citrulline dựa trên bằng chứng khoa học

Alpha-Ketoglutarate

Cũng giống với glutamine, aKG đóng vai trò như một tiền chất của glutamate và đã được chứng minh là giúp dự phòng sự phân hủy glutamine phụ thuộc vào liều lượng và tăng các đường truyền tín hiệu mTOR, cũng như glutathione.

Điều đó có ý nghĩa rằng, khi glutamine kết hợp cùng aKG có thể thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp và tăng sản xuất glutathione, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

Trên đây là những thông tin cụ thể, chi tiết nhất về Glutamine. Bạn đã biết glutamine là gì, tác dụng ra sao và liều lượng sử dụng như thế nào rồi đúng không? Hãy thường xuyên theo dõi Fitstore để cập nhật những tin tức mới nhất nhé!