Glutamine là gì? Định nghĩa, tác dụng, lợi ích cho sức khỏe

Trong thế giới thể hình, Glutamine đã trở thành một nguyên liệu quen thuộc và không thể thiếu cho những ai theo đuổi sự hoàn hảo. Nhưng bạn đã thực sự hiểu rõ về Glutamine là gì? Liều lượng phù hợp là bao nhiêu? Hãy cùng tìm hiểu để khám phá thêm về điều này!

Glutamine là gì?

Glutamine là một axit amin quan trọng có mặt trong cơ thể con người. Nó được coi là “thiết yếu có điều kiện” vì cơ thể có khả năng tổng hợp nó, nhưng trong những tình huống căng thẳng hoặc chấn thương cơ thể nghiêm trọng như tập luyện cường độ cao hoặc phẫu thuật, nhu cầu glutamine tăng lên và cần phải được cung cấp từ thực phẩm hoặc bổ sung.

Nó chiếm tỷ lệ lớn, khoảng 60%, trong tổng số axit amin có trong mô cơ. Glutamine được sản xuất chủ yếu trong cơ xương, và điều đặc biệt là nó có khả năng đi qua hàng rào máu não, tiếp cận được vào não. Nhờ vào tính năng này, glutamine có vai trò quan trọng trong việc vận chuyển nitơ giữa các mô, tham gia vào cân bằng axit-bazơ, tạo năng lượng từ gluconeogenes, và cũng là chất cơ bản để tạo ra gốc nucleotide và chất chống oxi hóa glutathione.

Ngoài ra, glutamine còn đóng vai trò là một phân tử tín hiệu quan trọng. Nó kích thích các quá trình đồng hóa như tổng hợp protein trong cơ, tăng trưởng và biệt hóa tế bào. Đồng thời, glutamine cũng ức chế quá trình dị hóa như thoái hóa protein và apoptosis. Vì những tác dụng này, glutamine thường được sử dụng như một chất hỗ trợ tăng hiệu suất trong tập thể dục và thể thao. Nó giúp giảm sự phân hủy cơ và đau nhức cơ sau khi vận động, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi và hoạt động của cơ thể.

Glutamine có trong thực phẩm nào?

Glutamine được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm giàu protein. Một nghiên cứu đã được thực hiện để đo lường hàm lượng glutamine trong 100 gram một số loại thực phẩm, dưới đây là kết quả thu được:

• Thịt bò: 4,8% (tương đương 1,2 gram glutamine trong 100 gram thịt bò)
• Trứng: 4,4% (tương đương 0,6 gram glutamine trong 100 gram trứng)
• Sữa tách béo: 8,1% (tương đương 0,3 gram glutamine trong 100 gram sữa tách béo)
• Gạo trắng: 11,1% (tương đương 0,3 gram glutamine trong 100 gram gạo trắng)
• Đậu phụ: 9,1% (tương đương 0,6 gram glutamine trong 100 gram đậu phụ)
• Ngô: 16,2% (tương đương 0,4 gram glutamine trong 100 gram ngô)

Một nghiên cứu được tiến hành vào năm 2018 đã phát hiện ra rằng nguồn thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, chẳng hạn như ngũ cốc lạnh và ngũ cốc nguyên hạt, chứa một tỷ lệ cao glutamine. Tuy nhiên, chúng không phải là nguồn giàu protein. Do đó, để đảm bảo cung cấp đủ glutamine, bạn cần bổ sung các loại protein khác nhau vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình.

Glutamine có tác dụng gì?

Glutamine là một axit amin quan trọng mà cơ thể chúng ta cần để duy trì sức khỏe. Ngoài việc đóng vai trò trong quá trình tổng hợp protein, glutamine còn có những lợi ích khác đối với cơ thể chúng ta như:

1. Tăng cường sức khỏe miễn dịch

Glutamine đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và hoạt động mạnh mẽ của hệ thống miễn dịch. Nó cung cấp năng lượng cho các tế bào miễn dịch, bao gồm cả bạch cầu và tế bào ruột.

Năm 2018, một bài báo đã chỉ ra rằng trong trường hợp nhiễm trùng hoặc chấn thương, cơ thể cần nhiều glutamine hơn. Khi không đủ glutamine để đáp ứng nhu cầu, cơ bắp có thể bị phân giải để cung cấp thêm. Những tác động này có thể gây ra sự thiếu hụt glutamine và gây hại cho hệ thống miễn dịch hơn.

Vì vậy, trong trường hợp những người bị thương nặng như bỏng, việc bổ sung glutamine hoặc tuân thủ chế độ ăn giàu glutamine và protein được khuyến nghị để hỗ trợ phục hồi và tăng cường hệ thống miễn dịch.

Tuy nhiên, đối với những người khỏe mạnh, hiện chưa có đủ bằng chứng thực sự để khẳng định rằng việc bổ sung glutamine sẽ cải thiện hiệu quả của hệ thống miễn dịch.

2. Hỗ trợ sức khỏe đường ruột

Sức khỏe của hệ thống miễn dịch phụ thuộc rất nhiều vào sự cân bằng và sức khỏe của đường ruột. Vì vậy, glutamine, một axit amin quan trọng, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự khỏe mạnh của hệ thống miễn dịch thông qua tác động đến đường ruột.

Năm 2017, một đánh giá đã chỉ ra rằng glutamine có tác động đáng kể đến chức năng hàng ngày của ruột và các khía cạnh khác, bao gồm:

• Tăng số lượng tế bào trong niêm mạc ruột
• Quản lý nhiều bệnh đường ruột
• Bảo vệ tế bào khỏi chết
• Chống lại các tín hiệu viêm

Năm 2012, một bài báo khác đã chỉ ra rằng glutamine còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng của hàng rào niêm mạc ruột. Khi hàng rào này bị suy yếu hoặc hư hại, nó có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh viêm ruột (IBD) và bệnh celiac.

3. Hỗ trợ tăng cơ

Trên thị trường, glutamine được bày bán dưới dạng bổ sung axit amin để tăng cường hiệu quả trong tập luyện và phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, liệu glutamine có thực sự mang lại lợi ích cho việc tăng cơ và tập luyện hay không? Hiện chưa có đủ chứng cứ để khẳng định điều này, nhưng có một số nghiên cứu đã được tiến hành để khám phá vấn đề này.

Một nghiên cứu nhỏ được thực hiện vào năm 2001 tập trung vào nhóm người trẻ tham gia tập luyện trong 6 tuần và sử dụng glutamine hoặc chất giả dược như bổ sung. Kết quả cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về khối lượng cơ và sức mạnh giữa hai nhóm.

Một nghiên cứu gần đây vào năm 2021 tập trung vào việc xem việc bổ sung glutamine có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ đầu gối ở phụ nữ cao tuổi. Sau 30 ngày, nhóm dùng glutamine đã ghi nhận được sự cải thiện đáng kể về sức mạnh của cơ đầu gối trong quá trình tập luyện.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là những người cao tuổi có thể có nhu cầu bổ sung glutamine hơn do tình trạng chấn thương hoặc yếu kém của cơ thể. Trong khi đó, đối với thanh niên khỏe mạnh và các vận động viên đã có một chế độ ăn giàu protein, thường không cần phải bổ sung thêm glutamine để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

4. Hiệu suất tập luyện

Để hiểu rõ hơn về hiệu quả của việc sử dụng thực phẩm bổ sung glutamine trong việc tăng cơ, cần có nhiều nghiên cứu đáng tin cậy (đặc biệt là các nghiên cứu lớn) để khẳng định.

Một nghiên cứu gần đây được thực hiện trên 12 vận động viên chuyên nghiệp trong môn bóng rổ đã cho thấy, sau 40 ngày sử dụng glutamine, nhóm này ghi nhận ít chấn thương cơ và mức cortisol thấp hơn so với nhóm sử dụng chất giả dược. Điều này cho thấy việc bổ sung glutamine có thể giúp cơ bắp phục hồi và sửa chữa, từ đó cải thiện hiệu suất tập luyện trong tương lai.

Tuy nhiên, một nghiên cứu cũ hơn lại cho thấy bổ sung glutamine không mang lại lợi ích đáng kể về tăng khối lượng cơ và hiệu suất tập luyện. Điều này cho thấy cần tiếp tục nghiên cứu để đưa ra kết luận chính xác về hiệu quả của glutamine trong việc tăng cơ và luyện tập.

4 tác dụng phụ tiềm ẩn của glutamine

Tác động lâu dài

Sử dụng quá nhiều glutamine có thể gây ra các vấn đề liên quan đến sức khỏe do thay đổi cách cơ thể phân phối và sử dụng axit amin.

Tác dụng phụ nguy hiểm

Có thể gặp những tác dụng phụ nhẹ khi sử dụng glutamine, bao gồm buồn nôn, chóng mặt, đầy hơi, ợ chua, đau dạ dày và thay đổi nhu động ruột.

Trong trường hợp sử dụng glutamine ở liều cao, có thể xảy ra những tác dụng phụ nghiêm trọng đòi hỏi sự chăm sóc y tế ngay lập tức, bao gồm tim đập nhanh, thay đổi màu da, đau thắt lưng, chóng mặt và phát ban.

Có thể làm trầm trọng thêm các bệnh về gan và thận

Người bệnh gan hoặc thận cần đặc biệt lưu ý trước khi sử dụng glutamine để bổ sung.

Thai kỳ

Việc sử dụng glutamine trong giai đoạn mang thai hoặc cho con bú chưa được chứng minh an toàn thông qua các nghiên cứu. Do đó, để đảm bảo an toàn cho mẹ và em bé, nên tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế trước khi sử dụng.

Liều lượng sử dụng Glutamine

Một câu hỏi phổ biến mà nhiều người quan tâm là cần dùng bao nhiêu glutamine? Việc sử dụng quá nhiều có thể gây tác dụng phụ, trong khi sử dụng quá ít thì không mang lại nhiều lợi ích.

Việc xác định liều lượng glutamine phù hợp cần được thực hiện cẩn thận và phụ thuộc vào mục đích sử dụng chất bổ sung. Ví dụ, một vận động viên thể hình hoặc một người bị chẩn đoán thiếu hụt glutamine có thể yêu cầu liều lượng cao hơn so với một người đang cố gắng kiềm hãm cơn thèm đường của họ.

Các nhà sản xuất thường đưa ra hướng dẫn về liều lượng cụ thể cho từng loại glutamine, bất kể là dạng bột hay viên nén, do chúng được cơ thể tiêu hóa khác nhau. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý một số điều: nên bắt đầu với liều lượng nhỏ để tránh tác dụng phụ, vì vậy khoảng 5 gram mỗi ngày là một lựa chọn hợp lý để bắt đầu.

Để đạt được tác động rõ ràng đối với mức độ glutamine trong huyết thanh, cần sử dụng một liều lượng vừa phải theo thời gian. Liều lượng có thể dao động từ 20-30g mỗi ngày. Tốt nhất là chia thành nhiều liều nhỏ hơn, ví dụ nếu bạn dùng 30g thì có thể chia thành 10g vào buổi sáng, 10g vào buổi chiều và 10g vào buổi tối để tạo ra một chu kỳ hợp lý.

Tuy nhiên, điều này chỉ áp dụng cho các dạng bổ sung glutamine như bột hoặc viên nén. Thực phẩm tự nhiên chứa glutamine có thể là một sự thay thế, nhưng cũng cần được xem xét cẩn thận và tiêu thụ như một phần trong chế độ ăn cân bằng. Vì việc tiêu thụ quá mức bất kỳ loại thực phẩm nào cũng có thể gây tác động tiêu cực, bất kể lợi ích sức khỏe của chúng là như thế nào, và thực phẩm chứa glutamine cũng không phải là ngoại lệ.

Glutamine có thể kết hợp với chất bổ sung nào?

BCAAs

Sự kết hợp giữa glutamine và BCAA có thể mang lại hai lợi ích quan trọng trong việc tăng cường hiệu suất và khối lượng cơ. Đầu tiên, glutamine có khả năng ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình chuyển hóa BCAA bằng cách giảm nồng độ ammoniac trong cơ thể.

Thứ hai, tín hiệu mTor, một tín hiệu quan trọng để khởi đầu quá trình tăng cơ, đặc biệt là leucine, yêu cầu sự hấp thụ BCAA từ bên ngoài cơ thể. Khi glutamine kết hợp với BCAA, nó có thể tăng cường quá trình tăng cơ và hiệu suất.

Xem thêm: Các tác dụng của BCAA

Citrulline

Glutamine đóng vai trò quan trọng như một tiền chất để tổng hợp oxit nitric (NO) và arginine bằng cách trung gian citrulline di chuyển giữa các mô trong cơ thể. Khi kết hợp sử dụng citrulline và glutamine, khả năng sản xuất oxit nitric của citrulline được tăng cường, từ đó cung cấp oxy nhiều hơn và cải thiện việc vận chuyển dưỡng chất đến cơ bắp và xương.

Nhiều chất dinh dưỡng đồng nghĩa với việc hồi phục và tăng trưởng tốt hơn. Điều này nghe có vẻ hơi uẩn khúc, nhưng một lần nữa, một chất truyền thông tin như glutamine có trong tay rất nhiều quá trình.

Xem thêm: 6 Tác dụng của Citrulline dựa trên bằng chứng khoa học

Alpha-Ketoglutarate

A-KG, tương tự như glutamine, đóng vai trò quan trọng như một tiền chất của glutamate và đã được chứng minh giúp ngăn chặn sự phân hủy glutamine phụ thuộc vào liều lượng và tăng cường các tín hiệu truyền mTOR cũng như glutathione.

Điều này có ý nghĩa là khi kết hợp glutamine và A-KG, có thể thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và tăng cường sản xuất glutathione – một chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

Trên đây là những thông tin cụ thể và chi tiết nhất về Glutamine là gì. Bạn đã hiểu rõ về khái niệm, tác dụng và liều lượng sử dụng của glutamine chưa? Đừng quên theo dõi Fitstore để cập nhật những thông tin mới nhất!