Crunch Là Gì? Cách Tập Crunch Đúng Cách Và Hiệu Quả

Crunch là một trong những bài gập cơ bụng phổ biến nhất dành cho bất cứ ai đang muốn xây dựng cơ bụng 6 múi. Vậy bạn đã hiểu rõ Crunch là gì, lợi ích và cách thực hiện đúng bài tập hay chưa. Hãy cùng Fitstore tìm hiểu ngay sau bài viết này nhé!

Crunch là gì?

Crunch chính là một bài tập cơ bụng căn bản và phổ biến nhất được thêm vào những chương trình tập luyện toàn thân, HIIT hoặc Pilates.

Tuy nhiên, đây cũng là bài tập mà những người mới thường xuyên thực hiện không chính xác. Nắm vững kỹ thuật tâp luyện không chỉ giúp bạn đạt hiệu quả khi gập bụng mà còn tránh được cơn đau ở cổ và chấn thương.

Lợi ích của bài tập Crunch

Cốt lõi khỏe hơn và tư thế tốt hơn

Giống với bất kỳ bài tập cơ bụng nào, Crunch tác động trực tiếp vào một số cơ trên thân của bạn. Chúng giúp rèn luyện các cơ này hoạt động cùng nhau tốt hơn, từ đó có thể cải thiện sự cân bằng và ổn định cho bạn.

Cơ lõi chính là điểm tựa cho cơ thể bạn dựa vào nhiều nhất trong nhiều hoạt động thể chất, từ ngồi và đi bộ đến nâng tạ và chơi thể thao. Vì vậy, việc tăng cường nhóm cơ lõi có thể giúp các hoạt động hàng ngày và tập thể thao trở nên dễ dàng hơn.

Hoạt động dựa trên sức mạnh cốt lõi của bạn cũng có thể giúp cải thiện tư thế của bạn khi ngồi và đứng, điều này có thể giúp giảm bất kỳ cơn đau cơ nào ở lưng và ngăn cơ bắp của bạn nhanh chóng bị mệt mỏi.

Không cần bất kỳ thiết bị nào

Một ưu điểm lớn của bài tập Crunch là bạn không cần phải sử dụng thiết bị nào khi thực hiện chúng, tất cả những gì bạn cần chỉ đơn giản là một không gian sàn. Điều này có nghĩa là bạn có thể thực hiện chúng mọi lúc mọi nơi, cho dù là ở nhà hay phòng tập thể dục.

Giảm đau lưng

Khi cơ lõi yếu có thể làm tăng nguy cơ chấn thương hoặc đau lưng dưới. Tăng cường sức mạnh bằng các bài tập như Crunch có thể giúp giảm đau lưng, ngăn ngừa chấn thương và tăng tốc độ hồi phục sau chấn thương lưng hiện có. Tuy nhiên, nếu bạn đang gặp chấn thương ở cổ hoặc lưng, hãy tham khảo với bác sĩ trước khi tập Crunch.

Họ có thể kiểm tra xem chúng có an toàn để bạn thực hiện hay không. Bạn cũng nên nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện động tác một cách chính xác để tránh làm chấn thương nặng hơn.

Đốt cháy một số calo

Thông thường nhiều người sẽ thắc mác bài tập Crunch đốt cháy bao nhiêu calo, nhưng đây là một câu hỏi khó trả lời. Lượng calo đốt cháy mà bạn có thể mong đợi khi thực hiện crunch thường sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi tác, lượng cơ bắp bạn có, mức độ thể chất chung của bạn và thời gian bạn tập crunch.

Một bài tập như Crunch không giúp bạn đốt cháy nhiều calo như những bài tập kháng lực hoặc cardio, nhưng giống với bất kỳ hình thức tập luyện nào, Crunch cũng giúp bạn đốt cháy một ít calo.

>> Tham khảo thêm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ có giá tốt tại đây: https://fitstore.vn/whey-protein/

Sự khác biệt giữa Crunch so với Sit Up

Mặc dù cả hai bài tập abs này đều có thể giúp bạn xây dựng cốt lõi vững chắc, nhưng chúng khác nhau ở một vài điểm.

Kiểu chuyển động: Khi thực hiện Sit Up, bạn phải nâng toàn bộ phần thân trên cơ thể lên khỏi sàn. Ngược lại, Crunch sử dụng phạm vi chuyển động ngắn hơn khi bản chỉ nâng phần thân trên cơ thể lên trên rốn.

Cơ bắp hoạt động: Cả Crunch và Sit Up đều kích hoạt các cơ chính trong suốt vùng giữa của bạn. Tuy nhiên, Sit Up cũng kích hoạt cơ gập hông của bạn.

Mức độ khó: Sit Up là một bài tập cơ bụng nâng cao hơn so với Crunch. Nếu bạn gặp khó khăn với tư thế Crunch hoặc bị đau lưng, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Các biến thể: Một số biến thể của bài tập Crunch bao gồm Reverse Crunch và Bicycle Crunch. Nếu bạn muốn tăng thử thách cho bài tập Sit Up của mình, hãy cân nhắc sử dụng một đĩa tạ hoặc tạ ấm trong suốt bài tập.

>> Tham khảo thêm Tập Abs Workout là gì tại đây: https://fitstore.vn/tap-abs-workout-la-gi/

Cách tập Crunch đúng cách

• Nằm ngửa, bạn có thể thực hiện trên thảm tập hoặc trực tiếp trên sàn, uốn cong đầu gối sao cho bàn chân phẳng trên sàn.
• Hai tay đặt sau đầu, mở cùi chỏ sang hai bên cũng như siết chặt cơ bụng.
• Sau khi thở ra, bả vai và lưng trên được nâng lên, không nghiêng xương cụt lên trên, kéo khung xương sườn về phía xương chậu.
• Sau khi tạm dừng khoảng một giây, hít vào và từ từ hạ phần thân trên xuống để nằm lại trên sàn hoặc thảm.
• Toàn bộ chuyển động này là một lần lặp lại. Bạn nên thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại từ 3 đến 4 hiệp.

>> Tham khảo thêm Bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng gym tại đây: https://fitstore.vn/bai-tap-co-bung-6-mui-tai-phong-gym-cho-nam/

Nhóm cơ tham gia trong bài tập Crunch

Một bài tập Crunch thông thường, cơ bản tập trung vào việc rèn luyện cơ bụng thẳng, nhưng chúng cũng nhắm vào các cơ xiên và sâu trong lõi.

Các nhóm cơ chính:

Cơ bụng thẳng: Cơ bụng chịu trách nhiệm tạo nên một hình thể 6 múi và là một cơ tư thế quan trọng. Nó kéo ngực về phía chân và giữ cho thân người uốn cong.

Cơ hình chóp: là cơ xương hình tam giác nằm trước cơ bụng thẳng. Nó tăng cường kết nối giữa cơ bụng và cơ sàn chậu ..

Các nhóm cơ hỗ trợ khác:

Cơ bụng xiên trong & ngoài: Cơ bụng xiên chịu trách nhiệm xoay ở phần trên cơ thể và góp phần tạo nên vòng eo hẹp và định hình cơ bụng. Chúng cũng được kích hoạt trong quá trình tập Crunch.