11 Bài Tập Cơ Bụng 6 Múi Tại Phòng Gym Cho Nam Đơn Giản, Cực Hiệu Quả


Phái mạnh luôn muốn sở hữu thân hình vạm vỡ, cơ bắp cuồn cuộn. Đừng bỏ qua bài viết này, Fitstore sẽ giới thiệu đến bạn đọc 11 bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng gym cho nam cực đơn giản. Chỉ cần kiên trì tập luyện, sau một thời gian ngắn, bạn sẽ sớm sở hữu thân hình mong ước

11 bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng Gym cho nam
11 bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng Gym cho nam

Danh sách 11 bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng gym cho nam

Ngay sau đây hãy cùng đến phòng tập và thực hiện 11 bài tập dưới đây. Bạn sẽ có cơ bụng 6 múi và thân hình rắn chắc.

1. Bài tập treo người nâng chân – Hanging Leg Raise

Đầu tiên chúng ta sẽ cùng bắt đầu với bài tập treo người nâng chân. Vị trí ban đầu bạn hai tay nắm lấy thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai chân duỗi thẳng, bạn đang tập luyện vùng bắp tay, nâng cao sức chịu đựng trọng lượng của toàn bộ cơ thể.

Sau đó bạn từ từ nâng hai chân lên cao tạo thành một góc 90 độ so với sàn.Giữ nguyên tư thế này, siết chặt cơ bụng trong vài giây rồi thả ra về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này đến khi bạn cảm thấy tay không thể chịu được sức nặng nữa.

Bài tập treo người nâng chân

2. Hanging Side-to-Side Knees – Treo người gập bụng nghiêng

Để nâng cấp động tác treo người nâng chân, bạn thực hiện treo người gập bụng nghiêng. Nó sẽ tác động đến vùng cơ bắp tay và cơ liên sườn, đốt cháy mỡ thừa 2 bên hông. Bạn tiếp tục nắm lấy thanh xa, lòng bàn tay hướng ra phía trước, hai chân duỗi thẳng.

Tiếp theo bạn nâng chân lên đồng thời xoay hông về bên phải, hạ xuống và quay trở về tư thế ban đầu. Lặp lại với bên còn lại. Bạn nên thực hiện động tác này từ 10- 12 lần với 3 hiệp.

3. Bài tập gập bụng ghế nghiêng- Decline Sit-Up

Không dừng lại ở đó, bạn tiếp tục thực hiện bài tập gập bụng ghế nghiêng. Bạn móc 2 chân vào 2 tấm đệm của ghế nghiêng và nằm ngửa trên ghế.Sau đó bạn đưa tay lên đầu, 2 cùi trỏ 2 bên, đừng đan xen tay hay nắm chặt tay vào nhau.

Bạn nhấc 2 vai lên và kéo toàn bộ phần thân trên ngồi dậy. Bạn sẽ cảm thấy căng cứng vùng cơ bụng. Lúc đầu có thể động tác này hơi khó nhưng chỉ sau vài phút quen với quán tính, nó sẽ dễ hơn.  Điều quan trọng bạn cần tập trung vào dùng lực, thực hiện chậm và có kiểm soát.

Bài tập gập bụng ghế nghiêng

4. Bài tập gập bụng trên máy Abdominal Crunch Machine

Chưa hết nam giới muốn sở hữu cơ bụng 6 múi không thể bỏ qua bài tập trên máy abdominal crunch. Bạn vào tư thế ban đầu, ngồi xuống ghế, 2 bàn chân đặt dưới tấm đệm, hai tay nắm lấy tay cầm phía trên. Chú ý 2 cẳng tay cong 1 góc 90 độ, lưng và vai ép sát vào phần tựa ghế.

Sau đó, bạn từ từ gập phần thân trên xuống. Lúc này toàn bộ cơ bụng sẽ được tác động đến, đốt cháy mỡ thừa nằm ở nơi khó đánh bay nhất. Quan trọng là bạn cần lựa chọn mức tạ phù hợp, bạn đầu mức nhẹ vừa, tăng dần lên sau mỗi ngày.

5. Bài tập gập bụng ghế nghiêng xuống Decline Oblique

Thêm vào đó, chúng ta sẽ tiếp tục với các bài tập Gym như gập bụng ghế nghiêng xuống. Tương tự như thực hiện ghế nghiêng phía trên, động tác này là phiên bản nâng cấp hơn. Nó tác động mạnh mẽ lên cơ liên sườn và giảm mỡ bụng hiệu quả dành cho nam.

Bạn nằm trên ghế nghiêng, hai chân đặt dưới tấm đệm, hai tay ôm phía sau đầu, không đan tay nhau. Sau đó bạn dùng sức đẩy người lên, cúi xuống đến khi cùi chỏ của tay trái chạm vào đầu gối chân phải. Về vị trí ban đầu và thực hiện với bên còn lại.

6. Bài tập kéo chân trên ghế Seated Knee Tuck

Tiếp theo chúng ta sẽ chuyển sang ghế Seated Knee Tuck với bài tập kéo chân. Tư thế chuẩn bị bạn ngồi vào ghế, hai chân duỗi thẳng, người hơi ngả về phía sau. Hai tay bạn bám chặt vào cạnh bên của ghế. Chân cần thấp hơn so với ghế nhưng không chạm sàn.

Sau đó bạn từ từ nâng chân lên, co gối về phía trước, cẳng chân song song với mặt sàn. Đồng thời bạn đẩy người về phía trước, kéo phần vai rồi lưng lên. Hãy giữ tại vị trí này trong vài giây, siết chặt cơ bụng và trở về tư thế ban đầu.

Bài tập kéo chân trên ghế

7. Bài tập gập bụng dây cáp Cable Crunch

Xin chúc mừng bạn đã đi hết hơn nửa con đường, chúng ta còn 5 động tác tập Gym giúp tạo cơ bụng 6 múi nữa thôi! Bây giờ bạn hãy cùng thực hiện bài tập với dây cáp cable crunch có mặt tại đa số phòng Gym. Nó tác động mạnh mẽ đến toàn bộ phần cơ lõi.

Tuy nhiên bạn cần lưu ý hãy chọn mức tạ cho phù hợp, người mới bắt đầu đừng nên tập quá sức sẽ dễ bị chấn thương. Bạn quỳ gối, hai tay nắm lấy tay cầm của dây thừng, từ từ kéo xuống cho đến khi hai tay sát bên cạnh mặt.

Bạn hơi gập hông để co giãn phần lưng dưới. Lúc này bạn co bụng, cúi người xuống phía dưới đến khi 2 cùi chỏ chạm vào giữa 2 đùi. Giữ nguyên tư thế này, siết cơ bụng và từ từ về vị trí ban đầu.

8. Mountain Climbers – Leo núi trên bộ

Chắc chắn bạn đã từng nghe rất nhiều về hiệu quả thần kỳ của bài tập Gym leo núi trên bộ. Với những người mới bắt đầu bạn hãy tập chống hai tay xuống đất, tư thế tương tự chống đẩy trên cao. Bạn co chân trái lên gần đến ngực, quay về vị trí cũ và đổi chân. Cơ bụng sẽ nhanh chóng lên 6 múi đấy!

Sau khi đã quen dần, bạn lấy bóng tập, để mặt tròn của bóng xuống sàn. 2 tay giữ chặt 2 bên mép bóng, hai chân duỗi thẳng. Bạn đưa 2 chân luân phiên kéo về phía ngực. Thực hiện liên tục càng nhanh càng tốt trong 30 giây nhé!

Bài tập leo núi trên bộ

9. Cable Oblique Crunch – Nghiêng người kéo cáp

Hầu hết ở các phòng Gym đều trang bị máy kéo cáp. Do đó chúng ta cùng thực hiện các bài tập cùng loại máy này. Bạn cần điều chỉnh mức tạ phù hợp, chiều cao hạ xuống mức thấp nhất, hai chân mở rộng bằng vai. Nó tác động trực tiếp lên vùng bụng, đặc biệt là cơ liên sườn.

Tay trái bạn nắm lấy tay cầm của máy kéo cáp, tay phải thả lỏng duỗi hoặc đưa về phía sau đầu. Bạn thực hiện nghiêng người về phía bên phải càng xuống thấp càng tốt. Bạn sẽ cảm nhận rõ rệt sự căng cứng của vùng cơ liên sườn. Tiếp tục thực hiện và đổi bên 10- 15 lần.

10. Cable Isometric Hold – Đứng giữ cáp

Thêm một bài tập cùng máy kéo cáp, 2 tay bạn nắm lấy tay cầm của máy đồng thời xoay vai về phía máy kéo. Bạn giữ tư thế như Squat, 2 chân rộng bằng vai hơi chùng xuống. Sau đó kéo máy kéo về phía trước ngực và cố gắng giữ tư thế này trong 30 giây. Quay trở về vị trí ban đầu và đổi bên.

Bài tập đứng giữ cáp

11. Hanging Oblique Circles – Treo người xoay chân hình tròn

Cuối cùng nhưng không kém phần nổi bật là động tác treo người xoay chân hình tròn. Nó tác động đến toàn bộ vòng 2 và giúp giảm mỡ cực nhanh. Bài tập Gym bụng này sẽ lấy đi của các bạn nam rất nhiều năng lượng đấy.

Bạn bám lấy thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước, mở rộng ngang vai. Sau đó, bạn nâng chân lên quay theo chiều kim đồng hồ, đừng quên siết chặt cơ bụng. Thực hiện động tác này 18- 20 lần trong 3 hiệp.

Trên đây là 11 bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng gym cho nam hiệu quả. Những động tác này sẽ vắt kiệt lượng mỡ thừa vùng bụng và tăng cơ, tạo độ rắn chắc, lộ rõ các múi. Chúc bạn sớm sở hữu thân hình mơ ước!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com