Hướng Dẫn Tập Hít Đất Tại Nhà Cho Gymer Sở Hữu Bộ Ngực Rắn Chắc


Tập hít đất tại nhà là cách đơn giản nhất để bạn sở hữu một bộ ngực rắn chắc, cuốn hút. Nó giúp cơ ngực của bạn trở nên cường tráng, khỏe mạnh và đầy nam tính hơn.

Theo dõi ngay hướng dẫn tập hít đất tại nhà trong bài viết dưới đây của Fitstore. Để dù không thể đến phòng tập thì bạn vẫn có thể tận dụng được nhé!

Tập hít đất tại nhà

Tìm hiểu cấu tạo cơ ngực

Cơ ngực là một trong các nhóm cơ mạnh nhất nằm ở phần trên của cơ thể. Nó sở hữu một vai trò quan trọng khi bạn tham gia mọi hoạt động tập luyện, sinh hoạt trong ngày.

Tập hít đất tại nhà

Cơ ngực là một trong những nhóm cơ mạnh nhất của cơ thể

Cấu tạo cơ ngực

Theo nghiên cứu, cơ ngực của con người được hình thành bởi hai loại cơ chính. Đó là cơ ngực phụ và cơ ngực chính:

  • Cơ ngực chính là nhóm cơ lớn nhất, được kéo dài qua phần ngực trên. Đồng thời chúng cũng được nối với xương ức và vai để tạo thành một hình cánh quạt.
  • Cơ phụ thực chất là một nhóm cơ nhỏ, mỏng, hình tam giác. Chúng nằm ở ngay bên dưới cơ chính.

Tầm quan trọng của cơ ngực khỏe mạnh

Cơ ngực đảm nhiệm trọng trách quan trọng trong việc duy trì các cử động của cánh tay. Điển hình là nó giúp bạn có thể kéo và xoay cánh tay về phần trung tâm của cơ thể. Hoặc đơn giản là nó giúp bạn nâng tay lên một cách dễ dàng.

Tập hít đất tại nhà

Cơ ngực đảm nhiệm nhiều vai trò quan trọng khi bạn hoạt động hoặc di chuyển

Ví dụ như khi bạn cần nhấc một bao gạo lên. Hoặc khi bạn cần vung vợt cầu lông hay đẩy những vật nặng. Thì bạn đều cần phải có sự bổ trợ của các khối cơ ngực.

Bên cạnh đó, khi các khối cơ này chiếm phần lớn diện tích của thành ngực. Nó có thể đốt cháy một lượng Calo đáng kể. Vì vậy, nếu như bạn có mong muốn tăng cơ và giảm mỡ thì nên rèn luyện cơ ngực.

Bởi lẽ quá trình này có thể kích thích đáng kể hoạt động trao đổi chất bên trong cơ thể. Ngoài ra, cơ ngực còn mang yếu tố thẩm mỹ rất lớn. Gần như mọi nam giới đều mong muốn sở hữu một khuôn ngực rắn chắc, to khỏe.

Những cách tập cơ ngực hiệu quả không kém Gym

Một khung ngực săn chắc chính là yếu tố vạn người mê. Vì vậy, những bài tập cơ ngực là thành phần quen thuộc trong nhiều chương trình tập luyện thể hình. Thông thường, bạn có thể dễ dàng tìm thấy những máy móc hay các loại dụng cụ giúp phát triển những nhóm cơ này tại phòng Gym. 

Tuy nhiên, song hành với đó cũng có rất nhiều bài tập cơ ngực nhanh ngay tại nhà. Đây là sự lựa chọn lý tưởng dành cho những ai không có thời gian để đi tập luyện. Nhưng bạn vẫn muốn sở hữu một khối cơ ngực như ý.

Đa số tất cả các bài tập này đề không cần đến dụng cụ. Hoặc bạn chỉ cần sử dụng một số công cụ bổ trợ đơn giản, giá thành phải chăng. Ví dụ như tạ đơn, dây kháng lực hay thanh tập hít đất,…

Cách tập cơ ngực bằng bài hít đất tại nhà

Nhắc đến khối cơ ngực thì chúng ta không thể bỏ qua các bài tập hít đất và chống đầy. Cùng với đó là nhiều biến thể nâng cao của các bài rèn luyện thể chất này ngay tại nhà.

Tập hít đất tại nhà

Những bài tập cơ ngực bằng hít đất thường đem lại hiệu quả cao

Riêng đối với những bài tập hít đất, bạn hoàn toàn có thể tập bằng tay không. Hoặc sử dụng thêm những thanh tập hít đất ngực trên để nâng cao hiệu quả nhé. Dưới đây là những bài tập hít đất đơn giản ngay tại nhà:

Bài tập

Cách tập

Basic Push-up 

- Chống 2 chân, 2 tay xuống mặt sàn. 
Đồng thời bạn cần giữ bàn tay của mình nằm ngay dưới vai.
- Giữ cho toàn bộ cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng đồng nhất.
- Siết chặt cơ bụng, cơ môn và mở rộng khuỷu tay, bạn từ từ hạ thấp cơ thể xuống. 
- Đến khi nào bạn nhận thấy ngực chạm mặt sàn thì tạm dừng.
- Chú ý bạn cần phải giữ cho khuỷu tay luôn được giữ ở gần người và hít vào nhẹ nhàng.
- Thở ra, đồng thời ấn tay bạn xuống mặt sàn để nâng cả người trở lại vị trí ban đầu. 
- Đừng quên giữ cho thân người luôn tạo thành đường thẳng trong suốt những chuyển động.

Wide Push-up 

- Chống chân và tay của bạn xuống mặt sàn. 
- Còn hai cánh tay của bạn thì để rộng bằng vai. 
- Tương tự như hít đất cơ bản, thân người bạn cũng phải tạo thành đường thẳng.
- Tiếp theo, hạ người xuống đến khi nào ngực chạm vào mặt sàn. 
- Thì bạn hãy hít vào và giữ cho thân người vẫn thẳng. Bạn cần duy trì trạng thái này trong khoảng 1 giây.
- Nâng người lên, đồng thời thở ra.

Alternating Shuffle Push-up 

- Đầu tiên bạn cần phải chống chân và tay xuống sàn. 
- Còn hai cánh tay thì đặt nằm ngay bên dưới vai. Tổng thể cả người bạn sẽ phải tạo thành một đường thẳng.
- Hay nhấc tay trái của bạn lên và dịch chuyển sang phía bên trái khoảng một bước. 
- Sau đó bạn hít đất một cái rồi quay trở lại vị trí ban đầu.
Tiến hành tương tự cho phía bên phải của bạn.

Diamond Push-up

- Hãy vào tư thế chuẩn bị bằng cách chống 2 mũi chân xuống mặt sàn.
- Đồng thời điều chỉnh hai bàn tay của bạn đặt ở gần nhau.
- Đừng quên sắp xếp những ngón tay thành hình như một viên kim cương. Còn cả người bạn tạo thành đường thẳng.
- Hạ ngực xuống và hít vào.
- Bạn hãy duỗi tay để đẩy người trở lại, đồng thời thở ra.

One Arm in Box Push-up

- Trong phương pháp này, bạn sẽ cần đến sự trợ giúp của dụng cụ là: Bóng Bosu hoặc một bục kệ hay hoàn hảo nhất là một thanh tập hít đất.
- Để thực hiện, bạn cần phải đặt một bàn tay lên thanh hít đất hoặc bục kệ. 
- Sau đó tiến hành như những bài hít đất cơ bản. 
Chú ý, bạn cần phải thực hiện cho đều cả hai bên cánh tay.

Box Crossover Push-up

- Sẵn sàng ở tư thế chuẩn bị với cánh tay trái được đặt dưới mặt sàn. Còn cánh tay phải của bạn cần phải để trên bục. Sau đó hít đất một lần rồi nâng cả người lên.
- Nhấc tay trái, sau đó đặt cả hai tay lên bục. Bạn hít đất một cái và nâng người lên. Nhấc tay phải để đặt dưới sàn. - Tiếp tục hít đất một cái rồi nâng người lên.

Hands on box Diamond Push-up

- Bài tập này giống như Diamond Push-up ở trên. Chỉ khác ở điểm là bạn đặt tay trên bóng Bosu hoặc bục.

Dynamic Box Push-up

- Chuẩn bị như tư thế hít đất kim cương, sau đó hạ người xuống để hít đất 1 lần.
- Nâng người lên và đưa hai tay sang 2 bên. Sau đó hít đất 1 lần.
- Lặp lại bài tập.

Lịch tập bài cơ ngực đúng cách trong 8 tuần với cách hít đất tại nhà

Ở trên, bạn đã được giới thiệu những bài luyện tập hít đất hiệu quả nhất ngay tại nhà. Nhưng làm thế nào để kết hợp chúng một cách hiệu quả? Lịch tập bài cơ ngực bằng bài hít đất tại nhà dưới đây là một gợi ý hoàn hảo. Để bạn áp dụng những bài tập tốt nhất, bao gồm:

Tập hít đất tại nhà

Sắp xếp lịch tập bài cơ ngực hợp lý giúp bạn bảo vệ sức khỏe và thúc đẩy cơ ngực phát triển

Lịch tập

Thời gian tập

Bài tập

Tuần 1-2

- Thực hiện 2-3 ngày trong 1 tuần, xen kẽ những ngày nghỉ.
- 3 hiệp/1 bài, 10-15 lần/1 hiệp và nghỉ 30-60 giây giữa những hiệp.

- Wide Push-up.
- Diamond Push-up.
- Alternating Shuffle.
- Push-up.

Tuần 3-6

- Thực hiện 2 ngày/1 tuần.
4 hiệp/1 bài, 10-15 lần/1 hiệp và nghỉ 60 giây giữa những hiệp.

- One Arm In Box Push-up.
- Hands On Box Diamond Push-up.
- Box Crossover Push-up.
- Dynamic Box Push-up.

Tuần 7-8

- 10-15 lần/1 bài, không nghỉ giữa những bài.
- Kết thúc 1 vòng tập sẽ nghỉ 60 giây.

- One Arm In Box Push-up.
- Hands On Box Diamond Push-up.
- Box Crossover Push-up.
- Dynamic Box Push-up.

Các bài tập cơ ngực với tạ đơn tại nhà

Các bài tập với tạ khá quen thuộc và nó có thể tác động mạnh mẽ tới mọi nhóm cơ. Vì vậy, nếu bạn đã có sẵn tạ hãy bắt đầu triển khai ngay những bài dưới đây nhé!

Tập hít đất tại nhà

Các bài tập với tạ có tác dụng kích thước cơ ngực phát triển nhanh chóng hơn

Bài tập

Cách tập

Flat Dumbbell Press

- Đầu tiên, nằm ngửa ở trên ghế tập phẳng. Mỗi cánh tay bạn cầm một tạ đơn để trước ngực và để khuỷu tay ở góc 90 độ.
- Thở ra, dùng lực của cơ ngực để đẩy tạ lên. Hãy giữ tạ ở trên đỉnh trong mấy giây.
- Hạ tạ xuống, thời gian hạ gấp đôi thời gian đẩy.

Incline Dumbbell Press

- Nằm ngửa ở trên ghế dốc lên. Hai tay cầm hai tạ đơn và lòng bàn tay hướng về phía trước. Bạn cần điều chỉnh tạ nằm ngang vai còn khuỷu tay để 90 độ.

Decline Dumbbell Press

- Nằm ngửa ở trên ghế dốc lên. Hai tay cầm hai tạ đơn, bằng vai và đẩy lên. Đồng thời lòng bàn tay của bạn sẽ hướng về phía chân.

Flat Dumbbell Flyes

- Nằm ngửa ở ghế phẳng, hai tay cầm hai tạ đơn, để tạ trước người và rộng bằng vai. 
- Điều chỉnh hai lòng bàn tay bạn hướng vào nhau và dùng lực của đùi để nâng tạ và ép chặt vào bên trong. Hãy giữ cho khuỷu tay hơi cong để nó không bị căng.

Incline Dumbbell Flyes

- Nằm ở trên ghế có độ dốc khoảng 30 độ. Hai tay cầm hai tạ đơn nâng lên ngang vai. Sau đó kéo tạ lên cho rộng bằng hai vai. Còn lòng bàn tay luôn hướng vào nhau.
- Hít vào và thả tạ xuống sang hai bên.
- Dùng những cơ lực để nâng tạ về vị trí ban đầu. Bạn cần dừng lại khoảng 2 giây rồi mới hạ tạ xuống.

Decline Dumbbell Flyes

- Bài tập này tương tự như phương pháp trên, chỉ điều chỉnh ghế tập để hướng xuống dưới.

Chest Dip

- Hai tay đặt vịn chắc vào cạnh ghế hoặc thanh xà, cánh tay duỗi thẳng.
- Hít vào, hạ người xuống đến khi ngực hơi duỗi ra. Đồng thời để người nghiêng về phía trước khoảng 30 độ. Còn hai khuỷu tay thì duỗi ra hai bên.
- Dùng lực của cơ ngực để đẩy cả người trở lại vị trí ban đầu và thở ra.

Lịch tập cơ ngực với tạ đơn tại nhà

Để đảm bảo các bài tập cho cơ ngực với tạ đơn hiệu quả. Thì bạn cần phải kết hợp các bài tập hợp lý với nhau. Bạn nên tập theo chế độ như sau:

  • 10 lần hít đất, sau đó tập Chest Dip 30 giây, nghỉ 30 giây.
  • 10 lần tập bài Flat Dumbbell Press, 30 giây tập bài Flat Dumbbell Flyes, 30 giây nghỉ.
  • 10 lần tập bài Incline Dumbbell Press, 30 giây tập bài Chest Dip, nghỉ 30 giây.
  • 10 lần hít đất tăng tốc độ và nghỉ 60 giây.

Tập cơ ngực với dây TRX tại nhà

Dây TRX là một công cụ đa năng giúp kích thích sự phát triển của những nhóm cơ. Nó có kích thước khá nhỏ gọn và giá cả tương đối phải chăng. 

Tập hít đất tại nhà

Dây TRX là công cụ tập cơ ngực cực kỳ hiệu quả ngay tại nhà

Bạn có thể thực hiện những bài Press hoặc Flyer dễ dàng với dây TRX. Mà bạn không cần sử dụng đến máy móc hay tạ. Chúng có thể giúp bạn xây dựng những phần Core cực săn chắc. 

Ngoài ra, Resistance Tubes và Resistance Bands cũng là những công cụ tuyệt vời để bạn có thể sử dụng ở bất cứ đâu:

  • Resistance Bands: Đây là một dải băng cao su liền có dạng vòng với những kích thước to nhỏ khác nhau.
  • Resistance Tubes: Đây là loại có tay cầm.

Có thể thấy, tập hít đất tại nhà có thể mang đến những hiệu quả ngoài mong đợi cho bạn đúng không nào. Fitstore chúc bạn có thể áp dụng phương pháp được chia sẻ trong bài viết trên thành công nhé! 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com