Tập Gym bị đau cơ có đáng lo? Cách hạn chế hiệu quả nhất?

Tập Gym bị đau cơ là tình trạng rất nhiều người gặp phải. Tình trạng này diễn ra phổ biến ở những người mới luyện tập hoặc tăng cường độ luyện tập đột ngột. Điều này có đáng lo hay không? Làm thế nào để hạn chế tình trạng đau cơ hiệu quả nhất? Tất cả sẽ có câu trả lời trong bài viết dưới đây!

Tập gym bị đau cơ
Tập gym bị đau cơ

Nguyên nhân tình trạng tập Gym bị đau cơ? 

DOMS hay Chứng đau cơ chậm khởi phát là gì?

Đầu tiên hãy xác định DOMS. DOMS hoặc Chậm khởi phát đau cơ là những gì bạn gọi là cơn đau cơ mà bạn cảm thấy sau khi tập luyện, tập luyện cường độ cao, hoạt động thể chất hoặc bất kỳ hoạt động nào đặt tải trọng không quen thuộc lên cơ. Bạn có thể cảm thấy đau chậm sau 12 đến 24 giờ. Bạn có thể cảm thấy cơn đau lớn nhất sau 24-72 giờ. Nó có thể là một cơn đau âm ỉ và nhức nhối ở những vùng cụ thể mà bạn đã căng thẳng trong quá trình tập luyện, thường kèm theo đau và cứng.

Nhân tiện, nếu bạn cảm thấy đau cơ ngay sau khi tập thể dục, thì điều đó lại khác. Nó được gọi là đau nhức cơ cấp tính.

Một quan niệm sai lầm phổ biến về điều này là do sự tích tụ axit lactic gây ra, nhưng thực tế, nó là do sự kéo dài của các cơ như vậy gây ra chấn thương cho các sợi cơ. Đó là lý do tại sao điều này thường xảy ra sau một buổi tập luyện vất vả và bằng cách nào đó đây là cách cơ bắp của bạn thích nghi với những căng thẳng mới mà nó được đưa vào.

Nguyên nhân gây ra DOMS?

Một loại bài tập, được gọi là bài tập eccentric, đề cập đến việc kéo dài các cơ cụ thể. Nó đề cập đến các bài tập khiến bạn phải co lại hoặc căng nhiều ở một vùng cơ cụ thể để đạt được form hoặc chuyển động. Điều này thường xảy ra trong các bài tập cường độ cao, do đó gây ra các vết rách siêu nhỏ trong các sợi cơ của bạn.

Nó thường xảy ra khi các cơ được tập luyện và chịu quá nhiều căng thẳng (điều mà chúng không quen với việc này). Sau đó, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách gia tăng tình trạng viêm, sau đó gây ra Chứng Đau Cơ Chậm Khởi Phát.

Dựa trên Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), nhiều loại hoạt động thể chất có thể gây ra DOMS. Dưới đây là các ví dụ về các hoạt động có thể gây ra DOMS:

  • Bài tập rèn luyện sức bền
  • Chạy bộ
  • Đi bộ
  • Nhảy
  • Thể dục nhịp điệu

Như đã đề cập trước đó, các hoạt động này làm cho cơ dài ra mỗi khi tác dụng lực hay còn gọi là eccentric. Mức độ nghiêm trọng của cơn đau nhức sẽ phụ thuộc vào lực tác động lên các cơ.

Các triệu chứng của DOMS là gì?

Các dấu hiệu và triệu chứng của DOMS có thể bắt đầu xảy ra sau 12 đến 24 giờ tập luyện và cơn đau tăng lên sau 24 đến 72 giờ. Dựa trên một bài báo từ Tạp chí đào tạo thể thao, DOMS có thể có các dấu hiệu và triệu chứng sau:

  • Đau âm ỉ, lan tỏa và đau trên cơ được tập
  • Căng cứng ở cơ được tập
  • Sưng bên trong các cơ bị ảnh hưởng
  • Giảm sức mạnh của cơ được tập

Những dấu hiệu và triệu chứng này có thể kéo dài khoảng 1 đến 4 ngày. Tình trạng đau nhức sẽ phụ thuộc vào cường độ và thời gian tập.

Xem thêm: Hướng dẫn tập gym cho người mới

Tổn thương cơ và sự phát triển cơ

Các vết rách vi mô trong cơ, hoặc sự cố trong mô cơ, có thể gây ra DOMS sau khi tập luyện. Thử một loại bài tập mới hoặc tăng cường độ có thể làm tăng mức độ đau nhức của bạn trong những ngày sau khi tập luyện.

Tuy nhiên, theo thời gian, cơ bắp của bạn trở nên đàn hồi để thực hiện bài tập đó. Chúng sẽ không dễ bị vỡ hoặc rách.

Để đối phó với những vết rách siêu nhỏ, cơ thể sẽ sử dụng các tế bào vệ tinh để cố định vết rách và tích tụ chúng nhiều hơn theo thời gian. Điều này bảo vệ khỏi những tổn thương trong tương lai và dẫn đến sự phát triển của cơ bắp.

Điều quan trọng là phải cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn và cho phép cơ bắp của bạn nghỉ ngơi để quá trình này xảy ra.

Cách hạn chế tình trạng đau cơ khi tập Gym hiệu quả, nhanh chóng

Để hạn chế tình trạng đau cơ khi tập Gym, bạn cần lưu ý những điều sau:

Chuẩn bị trước khi tập Gym đầy đủ, nghiêm túc

Việc chuẩn bị tốt trước khi bước vào tập luyện sẽ giúp bạn hạn chế tình trạng đau cơ.

Thực hiện giãn cơ: Người tập cần tập luyện các bài giãn cơ, căng cơ trước khi bước vào bài tập chính thức, đây là cách giãn cơ phổ biến nhất hiện nay.

Khởi động làm ấm cơ thể: Nhiều người thường mắc sai lầm là không khởi động cơ thể trước khi luyện tập. Việc làm này sẽ khiến bạn đau nhức cơ, thậm chí gặp chấn thương trong quá trình tập luyện. Hãy bắt đầu bằng việc khởi động làm ấm cơ thể, tăng nhịp tim bằng cách nhảy dây hoặc các bài kích thích nhịp tim.

Trong khi tập Gym, làm thế nào để tránh đau cơ?

  • Nước đặc biệt quan trọng với cơ thể, nhất là với những người tập Gym. Suốt quá trình tập luyện, bạn cần đảm bảo cung cấp đầy đủ lượng nước cho cơ thể. Bổ sung nước kịp thời nhằm hạn chế tình trạng chuột rút, đau nhức.
  • Người tập có thể bổ sung nước lọc, nước có chứa Natri, điện giải hoặc các loại thức uống thể thao. Nên tránh sử dụng những loại thức uống quá nhiều Calo hoặc các loại đồ uống có cồn, có ga.
  • Ngoài bổ sung nước, bạn cũng nên tập luyện đúng cách. Các động tác cần chính xác, điều chính dáng bộ thích hợp. Nếu có thể, hãy thuê huấn luyện viên theo dõi bài tập, họ sẽ giúp bạn có được phương pháp luyện tập tốt nhất.
  • Việc tăng cường độ luyện tập đột ngột cũng là nguyên nhân gây ra tình trạng đau cơ. Bởi thế, hãy bắt đầu buổi tập bằng những bài tập nhẹ nhàng, phù hợp. Nếu muốn tăng cường độ, cần điều chỉnh một cách từ từ, tránh đường đột.

Biện pháp giảm đau cơ hiệu quả sau khi tập Gym

Biện pháp giảm đau cơ

Sau khi tập luyện, hãy áp dụng những biện pháp sau để hạn chế tình trạng tập Gym bị đau cơ.

  • Tắm nước lạnh:

Sau khi kết thúc bài tập khoảng 10 phút, hãy tắm bằng nước lạnh. Nghiên cứu cho thấy việc tắm bằng nước lạnh giúp giảm đau hơn 17 lần so với những người chỉ nghỉ ngơi sau khi tập luyện.

  • Làm nóng cơ:

Nếu cảm thấy đau nhức, bạn có thể sử dụng những miếng dán nhiệt, túi nhiệt để tránh căng cơ. Nhiệt độ sẽ kích thích sự lưu thông máu, giãn cơ. Cơn đau của bạn sẽ nhanh chóng giảm bớt.

  • Ăn dứa:

Trong thành phần quả dứa chứa rất nhiều Bromelain. Đây là một Enzym có tác dụng kháng viêm, giảm đau. Đây cũng là lý do tại sao, nhiều người ăn dứa để giảm đau sau khi tập Gym.

  • Chườm đá trong quá trình hồi phục:

Nếu cơn đau khiến bạn khó chịu, hãy chườm đá lên vùng bị đau nhức. Cũng giống như việc tắm nước lạnh, chườm đá sẽ giúp cơn đau được xoa dịu nhanh chóng.

  • Massage toàn thân:

Sau những giờ phút luyện tập, hãy để cơ thể thoải mái và thư giãn nhất. Những bài Massage toàn thân nhẹ nhàng là lựa chọn lý tưởng xoa dịu cơn đau.

  • Thuốc giảm đau:

Các sản phẩm nhằm giúp giảm đau là thuốc giảm đau tại chỗ. Thuốc giảm đau tại chỗ dựa trên tinh dầu bạc hà và những loại có arnica có thể giúp làm dịu cơn đau của DOMS. Có thể bôi các sản phẩm này tại chỗ lên vùng bị đau. Hãy tuân theo các hướng dẫn sử dụng về số lượng cần bổ sung và tần suất. Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên cho thấy rằng thuốc giảm đau tại chỗ có thể giúp giảm đau, sau đó kèm theo sự gia tăng ức chế tủy sống.

Dùng thực phẩm bổ sung creatine hoặc glutamine có tác dụng giảm tổn thương tế bào cơ sau tập và giúp cơ phục hồi tốt hơn.

  • Giấc ngủ:

Là một công cụ mạnh mẽ để ngăn ngừa DOMS và xây dựng cơ bắp và cũng rất cần thiết cho một lối sống lành mạnh. Trong giai đoạn sâu của giấc ngủ, các chất hóa học xây dựng cơ bắp như hormone tăng trưởng của con người được cơ thể chúng ta giải phóng một cách tự nhiên. Để giúp cơ thể hồi phục sau khi tập thể dục, hãy cố gắng ngủ tối thiểu 7 giờ.

  • Tập thể dục nhẹ:

Giống như kéo giãn cơ và các thói quen khởi động nhỏ, tập thể dục nhẹ nhàng cũng có thể giúp giảm DOMS và giảm đau cơ.

Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy tập thể dục nhẹ nhàng có tác dụng giảm đau tạm thời đối với DOMS. Tuy nhiên, nó không có tác động trực tiếp đến việc hồi phục sau bài tập.

Tình trạng tập Gym bị đau cơ diễn ra thường xuyên ở những người mới bắt đầu luyện tập hoặc tăng cường độ luyện tập đột ngột. Đừng quá lo lắng. Hãy áp dụng những biện pháp mà Fit Store vừa kể trên đây, cơn đau sẽ nhanh chóng giảm dần. Chúc các bạn thành công!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *