1RM là gì? Cách tính đơn giản cho người tập Gym

1RM là gì? Làm thế nào để tự tính chỉ số này một cách đơn giản và chính xác nhất? Có thể nói, đây là thắc mắc chung của nhiều Gymer muốn thiết lập phương pháp luyện tập hoàn hảo.

Không để bạn chờ lâu hơn nữa, sau đây Fitstore sẽ bật mí cho bạn cách tính 1RM đơn giản nhất. Theo dõi ngay để không bỏ lỡ những thông tin thú vị bạn nhé!

Định nghĩa 1RM là gì?

1RM là viết tắt của cụm từ One Repetition Maximum một thuật ngữ trong thể hình. Nó đại diện cho chỉ số sức mạnh cực đại khi ai đó thực hiện những động tác đẩy tạ. Việc tìm hiểu về 1RM của chính mình là một cách để bạn thiết lập cách tập tốt hơn.

1RM là chỉ số liên quan đến sức mạnh cực đại khi đẩy tạ của một người

Ví dụ: Nếu như bạn muốn tập để cơ bắp mạnh mẽ hơn thì nên tập để chỉ số 1RM dao động từ 85-90%. Hay với những bạn nữ thường xuyên tập Fitness nên duy trì 1RM của mình trong khoảng 65-75%.

Hay nói cách khác, khi xác định 1RM của bản thân, bạn có thể kiểm tra năng lực của mình. Qua đó biết được bạn có khả năng tập luyện tới đâu. Điều này không chỉ giúp bài tập hiệu quả hơn mà còn giúp bạn phòng tránh chấn thương.

Danh sách các bài tập nên sử dụng để kiểm tra 1RM. Nói chung, đây là những bài tập nâng cung cấp cho bạn thông tin hữu ích cho quá trình tập luyện:

• Back Squat
• Front Squat
• Deadlift
• Bench Press
• Overhead Press

Xem thêm: Reps là gì? Nên thực hiện bao nhiêu Reps khi tập luyện

Tại sao nên kiểm tra chỉ số 1RM của bạn?

Kiểm tra 1RM của bạn có thể cung cấp cho bạn rất nhiều thông tin hữu ích như:

• Mức độ mạnh mẽ của bạn trong một lần nâng cụ thể
• Cho dù bạn có bất kỳ sự mất cân bằng sức mạnh
• Bạn đang tiến bộ nhanh như thế nào
• Chương trình tập luyện của bạn đã hiệu quả như thế nào

Bản thân bài kiểm tra cũng có những lợi ích tức thì đối với nhiều người:

• Đó là một thử thách thỏa mãn và thú vị.
• Nó cung cấp sự kích thích để tiến bộ và có thể giúp bạn tránh trì trệ.
• Hoàn thành bài kiểm tra 1RM có thể xây dựng sự tự tin của bạn khi nâng mức tạ nặng hơn.

Dựa trên các yếu tố này, các Gymer có thể thiết lập những phương pháp luyện tập phù hợp. Đồng thời, chỉ số này còn cho chúng ta biết kết quả của quá trình rèn luyện có tiến bộ hay không? Bạn có vượt qua được chu kỳ trước không?

Kiểm tra chỉ số 1RM giúp bạn biết khả năng của bản thân khi thực hiện những bài đẩy tạ

Những điều cần cân nhắc khi kiểm tra One Rep Max

Những bài kiểm tra như thế này đòi hỏi bạn phải nâng tạ ở mức cao nhất trong khả năng của mình, điều đó có nghĩa là có một mức độ rủi ro đi kèm. Có một số yếu tố quan trọng cần xem xét.

Kỹ thuật

Chỉ kiểm tra nếu bạn tự tin rằng bạn có thể duy trì phong độ tuyệt vời trong suốt bài kiểm tra. Kỹ thuật kém có thể dẫn đến đau hoặc chấn thương. Đừng kiểm tra các bài tập mà bạn chưa thực hành nhiều.

Một nguyên tắc chung để biết bạn đã sẵn sàng thử nghiệm một động tác cụ thể hay chưa là đảm bảo bạn đã chính thức thực hành với kỹ thuật tốt nhất. Thử nghiệm các bài tập mà bạn chưa có kinh nghiệm sẽ làm tăng đáng kể khả năng bị đau và chấn thương cơ.

Mức nâng nặng nhất mà bạn có thể thực hiện một cách an toàn và đúng cách sẽ là 1RM của bạn. Thử nghiệm nên được dừng lại khi kỹ thuật bị lỗi quá mức.

Cam kết

Điều quan trọng là bạn cảm thấy tự tin vào kỹ năng di chuyển của mình và chuẩn bị sẵn sàng để thể hiện bản thân trong bài kiểm tra 1RM. Nếu bạn không sẵn lòng hoặc không thể nỗ lực tối đa, bạn sẽ không nhận được kết quả đáng tin cậy.

Có thể không an toàn nếu không hoàn toàn thực hiện bất kỳ nỗ lực nào với nâng tạ nặng hoặc kỹ thuật, vì điều này làm tăng nguy cơ chấn thương.

Thời gian

Là con người, chúng ta tuân theo nhịp sinh học, có nghĩa là cơ thể chúng ta có xu hướng hoạt động tốt hơn vào những thời điểm cụ thể trong ngày. Nói về mặt thể thao, nhiều người hoạt động tốt hơn vào buổi chiều hoặc buổi tối so với họ vào buổi sáng.

Các bài kiểm tra hữu ích nhất khi được thực hiện một cách chiến lược như một phần của chương trình đào tạo của bạn. Làm như vậy có thể giúp bạn tránh làm hệ thống quá căng thẳng và ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình luyện tập của bạn. Đây là điều bạn sẽ muốn thảo luận với huấn luyện viên của mình.

Lựa chọn bài tập

Luôn xem xét tiền sử chấn thương của bạn trước khi kiểm tra mức nâng tạ nặng nhất của bạn. Điều quan trọng là phải cân nhắc các rủi ro – nếu có khả năng bạn có thể gây ra thiệt hại, đừng bận tâm đến việc kiểm tra cho đến khi bạn phục hồi chấn thương. Tránh các bài tập mạo hiểm và nếu cảm thấy không ổn thì hãy dừng lại ngay.

Hạn chế

Nói chung, chỉ thực sự hữu ích khi biết sức mạnh tối đa của bạn trong các động tác tổng hợp được liệt kê ở trên. Luôn ghi nhớ ý định của bạn. Nếu bạn không chắc chắn, hãy tự hỏi: “tại sao tôi cần biết 1RM của mình cho bài tập này?”

Thử nghiệm 1RM có thể không an toàn hoặc đáng tin cậy đối với người trên 75 tuổi.

Chấn thương và tình trạng y tế có thể là những vấn đề tiềm ẩn. Trong những trường hợp này, cách tốt nhất là bạn nên hỏi bác sĩ chuyên khoa như nhà vật lý trị liệu hoặc bác sĩ trước khi kiểm tra.

Cách kiểm tra 1RM

Để thực hiện bài kiểm tra công bằng và an toàn, bạn cần đảm bảo những điều sau:

Đảm bảo rằng bạn đang sử dụng thiết bị tập thể dục phù hợp và hoạt động tốt. Sử dụng cùng một thiết lập chính xác mỗi khi bạn kiểm tra 1RM của mình để đảm bảo dữ liệu bạn nhận được là đáng tin cậy.

Bạn sẽ cần một người hỗ trợ tốt. Người giám sát là người có mặt để giúp bạn hoàn thành bước nâng nếu bạn thấy mình không thể tự làm được. Khi kiểm tra 1RM của mình, bạn sẽ thường thấy mình đang cố gắng nâng mà bạn có thể không nhất thiết phải hoàn thành và vì vậy, việc có người ở đó khi bạn cần hỗ trợ là điều cần thiết.

Ngoài người theo dõi, bạn sẽ cần một huấn luyện viên để đảm bảo kỹ thuật của bạn an toàn và chính xác, theo dõi thời gian nghỉ giữa các lần thử và ghi lại kết quả của bạn.

Cách bạn tiến hành kiểm tra sẽ là giữa bạn và huấn luyện viên của bạn, nhưng nhìn chung quy trình kiểm tra của bạn nên giống như sau:

Khởi động kỹ trước khi kiểm tra 1RM

Khởi động

Bạn sẽ cần một vài lần khởi động trước khi tập để giúp cơ thể có thể nâng ở mức tối đa. Đưa ra ước tính về 1RM của bạn để bạn có thể tính ra trọng lượng phù hợp cho các hiệp khởi động của mình.

Khoảng 3-6 lần khởi động là đủ. Số lượng bạn thực hiện sẽ phụ thuộc vào tổng trọng lượng bạn đang hướng tới (nhiều tạ hơn = khởi động nhiều hơn) và thường mất bao lâu để não và cơ thể bạn cảm thấy thực sự hoạt động. Hãy cẩn thận không để bản thân kiệt sức trước khi bắt đầu bài kiểm tra. Hãy nhớ mục tiêu của bạn khi khởi động là chuẩn bị cho hệ thống thần kinh cơ của bạn, chứ không phải làm nó mệt mỏi.

Dưới đây là một ví dụ về cách khởi động:

• Hiệp 1: 8-10 reps với 50% của 1RM
• Hiệp 2: 6-8 reps với 60% của 1RM
• Hiệp 3: 4-6 reps với 70% của 1RM
• Hiệp 4: 2-4 reps với 80% của 1RM

Khoảng thời gian nghỉ ngơi

Như với bài tập tạ thông thường của bạn, bạn sẽ muốn nghỉ ngơi ở đâu đó từ 1-5 phút hoặc hơn sau mỗi hiệp. Một số cá nhân có thể nghỉ ngơi ít nhất 1-2 phút giữa các lần nâng tạ nặng, nhưng nói chung, thời gian nghỉ ngơi lâu hơn cho phép cơ thể bạn có thời gian để bổ sung năng lượng cho các cơ. Thỏa thuận thời gian nghỉ ngơi của bạn với huấn luyện viên và giữ chúng nhất quán để đảm bảo bài kiểm tra công bằng.

Một cách tiếp cận hiệu quả khác là dành thời gian nghỉ ngơi ngày càng lâu hơn khi bạn tiến bộ qua bài kiểm tra. Vào đầu buổi tập, đặc biệt là trong khi khởi động, bạn sẽ muốn nghỉ ngơi ngắn hơn so với cuối buổi khi bạn cần nhiều thời gian hơn để hồi phục giữa các hiệp.

Để duy trì mức độ có thể đo lường, bạn có thể đánh giá mức độ nỗ lực của mình trên thang điểm 1-10 sau mỗi hiệp và thời gian nghỉ ngơi của bạn dựa trên kết quả. Điểm 3 hoặc thấp hơn có thể đảm bảo nghỉ 1 phút, trong khi điểm 9-10 sẽ cho thấy nhu cầu nghỉ lâu hơn có lẽ là 4-5 phút.

Khi kiểm tra, hãy thận trọng và nghỉ ngơi nhiều – tránh để nguội quá lâu! Tiếp tục vận động bằng cách đi bộ xung quanh phòng tập, thực hành kỹ thuật nâng hoặc thêm các động tác phụ khi cần thiết để tăng hiệu suất.

Số lần thử 1RM

Khi bạn đã ấm và sẵn sàng bắt đầu, bạn chỉ cần thực hiện một loạt các lần thử cho đến khi đạt được 1RM. 1RM của bạn sẽ là mức tạ nặng nhất mà bạn có thể nâng cho toàn bộ phạm vi chuyển động với kỹ thuật tốt và bạn sẽ mất khoảng 3-7 lần thử để tìm được nó.

Bắt đầu với mức tạ gần với 1RM dự đoán của bạn và thêm một ít trọng lượng mỗi khi bạn thực hiện một lần thử mới. Có một sự cân bằng cần thực hiện đó là nếu thêm quá ít tạ và bạn có thể khiến bản thân mệt mỏi khi phải nâng nhiều hiệp. Điều này làm bạn lãng phí năng lượng mà lẽ ra có thể được sử dụng cho những lần thử thành công.

Một nguyên tắc chung tốt là tăng mức tạ từ 5-10% đối với các bài tập thân trên và 10-20% đối với các bài tập thân dưới cho đến khi bạn có thể cảm thấy mình gần đạt đến mức tối đa của mình. Từ đó, đưa ra quyết định sử dụng các giá trị nhỏ hơn. Hầu hết các phòng tập gym tốt sẽ có đĩa tạ nhỏ như 2,5kg, 1,25kg, thậm chí 0,5kg.

Khi bạn đã đạt đến ngưỡng “thất bại” với tư thế hơi lỗ và không thể hoàn thành lần nâng tạ với đầy đủ các chuyển động, đã đến lúc bạn nên dừng bài kiểm tra.

Công thức tính 1RM

Sau khi đã hoàn thành cuộc thử nghiệm, bạn cần phải tự tính lại chỉ số 1RM của chính mình. Công thức tính thông số này khá đơn giản, bạn có thể lựa chọn 1 trong 2 cách sau:

Công thức tính 1RM khá đơn giản

• Brzycki Matt: Trọng lượng của các quả tạ / (1.0278 – 0.0278 * Tổng số lần nâng tạ).
• Baechele: Trọng lượng của những quả tạ * (1+ 0.033 * Tổng số lần nâng tạ).

Chẳng hạn: Một bài tập Bench Press bạn sẽ nâng được tổng 100kg trong 5 lần đẩy. Thì khi áp dụng công thức 1 bạn sẽ nhận được kết quả là 112kg. Còn công thức 2 sẽ cho kết quả bằng 116kg. Cụ thể:

• Brzycki Matt: 100 / (1.0278 – 0.0278 * 5) = 112kg.
• Baechele: 100 * (1+ 0.033 * 5) = 116kg.

Dù cho 2 công thức này có sai lệch nhau một chút. Tuy nhiên đây vẫn được cho là những cách tính chính xác nhất mà bạn nên tham khảo.

Như vậy qua bài viết trên, Fitstore đã giải thích cho bạn đọc 1RM là gì? Cũng như cách tính chỉ số này đơn giản nhất. Chúc bạn có thể áp dụng chúng thành công vào chế độ tập luyện của mình nhé!