1RM là gì? Cách tính đơn giản cho người tập Gym


1RM là gì? Làm thế nào để tự tính chỉ số này một cách đơn giản và chính xác nhất? Có thể nói, đây là thắc mắc chung của nhiều Gymer muốn thiết lập phương pháp luyện tập hoàn hảo.

Không để bạn chờ lâu hơn nữa, sau đây Fitstore sẽ bật mí cho bạn cách tính 1RM đơn giản nhất. Theo dõi ngay để không bỏ lỡ những thông tin thú vị bạn nhé!

Định nghĩa 1RM là gì?

1RM là thuật ngữ viết tắt của cụm từ One Repetition Maximum. Nó đại diện cho chỉ số sức mạnh cực đại khi ai đó thực hiện những động tác đẩy tạ. Việc tìm hiểu về 1RM của chính mình là một cách để bạn thiết lập cách tập tốt hơn.

1RM là gì?

1RM là chỉ số liên quan đến sức mạnh cực đại khi đẩy tạ của một người

Ví dụ: Nếu như bạn muốn tập để cơ bắp mạnh mẽ hơn thì nên tập để chỉ số 1RM dao động từ 85-90%. Hay với những bạn nữ thường xuyên tập Fitness nên duy trì 1RM của mình trong khoảng 65-75%.

Hay nói cách khác, khi xác định 1RM của bản thân, bạn có thể kiểm tra năng lực của mình. Qua đó biết được bạn có khả năng tập luyện tới đâu. Điều này không chỉ giúp bài tập hiệu quả hơn mà còn giúp bạn phòng tránh chấn thương.

Vì sao nên kiểm tra chỉ số 1RM trước khi tập?

Như đã chia sẻ, kiểm tra chỉ số 1RM là cách đơn giản để bạn xác định năng lực của chính mình. Dựa trên các yếu tố này, các Gymer có thể thiết lập những phương pháp luyện tập phù hợp. 

1RM là gì?

Kiểm tra chỉ số 1RM giúp bạn biết khả năng của bản thân khi thực hiện những bài đẩy tạ

Đồng thời, chỉ số này còn cho chúng ta biết kết quả của quá trình rèn luyện có tiến bộ hay không? Bạn có vượt qua được chu kỳ trước không? Ngoài ra, đây cũng là dữ liệu quan trọng để xác định sức mạnh tương đối của bạn.

Cách kiểm tra 1RM là gì?

Có đến 2 cách để bạn có thể kiểm tra được chỉ số 1RM của chính mình. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để bạn tham khảo và thực hiện:

Bước chuẩn bị

  • Khởi động, làm nóng cơ thể.
  • Nhờ ai đó hỗ trợ bạn.

Bước kiểm tra

Ở giai đoạn này, bạn có thể lựa chọn một trong 2 cách sau để xác định chỉ số 1RM nhanh chóng, đơn giản. Bao gồm:

Cách 1

Trước khi bắt đầu, bạn cần chuẩn bị tinh thần và đừng quên khởi động thật kỹ để phòng tránh chấn thương nhé! Bây giờ thì bắt đầu ngay thôi nào!

Các bước xác định 1RM

Cách tiến hành

Bước 1

- Tập 1 hiệp bằng tạ nhẹ, từ 3-5 rep với bài mà bạn đã lựa chọn để kiểm tra 1RM.
- Bạn cũng có thể thử sức với tạ đòn không, hay thêm 1 bánh tạ ở mỗi bên.
- Nhưng phải đảm bảo chúng ở mức nhẹ nhàng so với bạn.

Bước 2

- Chờ đợi từ 2-3 phút, dù cho bạn có cảm thấy cần thiết hay không. Sau đó hãy thêm một bánh tạ với trọng lượng thích hợp.
- Tiếp theo thực hiện thêm 2-3 reps. Nhưng hãy đảm bảo nó dễ dàng với bạn.

Bước 3

- Chờ đợi từ 2-3 phút.
- Sau đó lại tiếp tục bổ sung một bánh tạ khác.
- Tập từ 1-2 rep. 
- Những reps này có thể sẽ khó hơn, vì vậy hãy đảm bảo là bạn thực hiện được. 

Bước 4

- Chờ đợi trong vòng 4 phút. 
- Sau đó tập luyện với toàn bộ sức lực tối đa mà bạn tự tin rằng bản thân có thể làm được.
- Nếu như bạn có thể tiến hành nó suôn sẻ thì hãy tiếp tục chuyển sang bước 5.
- Tuy nhiên, nếu như bạn cảm thấy quá khó khăn thì nên dừng lại. Đây chính là con số chính xác mà bạn nhận được.

Bước 5

- Tiếp tục chờ đợi trong vòng 5 phút.
- Sau đó lặp lại quá trình luyện tập một lần nữa, bạn có thể bổ sung thêm tạ nặng hơn những lần trước.
- Nếu như bạn thất bại ở thử thách này. Hãy chờ đợi thêm 5 phút và thực hiện một hiệp cuối cùng.
- Bạn hãy lựa chọn mức tạ ở giữa tổng hai lần đẩy tạ vừa xong. Đây chính là chỉ số 1RM của bạn.

Cách 2

Dù lựa chọn cách nào thì bạn cũng đừng quên khởi động trước khi tập nhé! Bạn chỉ có thể đạt được kết quả chính xác nhất khi hoàn thành ngay từ lần thử đầu tiên. Vì vậy hãy cố gắng hoàn thành bài thử một cách trọn vẹn.

Các bước thực hiện ở cách 2 cũng tương đồng với cách 1. Tuy nhiên, bạn chỉ lựa chọn những loại tạ có khối lượng vừa phải. Hãy đảm bảo nó chỉ tiêu tốn từ 70-80% sức lực của bạn. Sau đó bắt đầu các hiệp đẩy tạ đến khi không thể chịu được nữa thì hạ xuống.

Công thức tính 1RM

Sau khi đã hoàn thành cuộc thử nghiệm, bạn cần phải tự tính lại chỉ số 1RM của chính mình. Công thức tính thông số này khá đơn giản, bạn có thể lựa chọn 1 trong 2 cách sau:

1RM là gì?

Công thức tính 1RM khá đơn giản

  • Brzycki Matt: Trọng lượng của các quả tạ / (1.0278 – 0.0278 * Tổng số lần nâng tạ).
  • Baechele: Trọng lượng của những quả tạ * (1+ 0.033 * Tổng số lần nâng tạ).

Chẳng hạn: Một bài tập Bench Press bạn sẽ nâng được tổng 100kg trong 5 lần đẩy. Thì khi áp dụng công thức 1 bạn sẽ nhận được kết quả là 112kg. Còn công thức 2 sẽ cho kết quả bằng 116kg. Cụ thể:

  • Brzycki Matt: 100 / (1.0278 – 0.0278 * 5) = 112kg.
  • Baechele: 100  * (1+ 0.033 * 5) = 116kg.

Dù cho 2 công thức này có sai lệch nhau một chút. Tuy nhiên đây vẫn được cho là những cách tính chính xác nhất mà bạn nên tham khảo.

Như vậy qua bài viết trên, Fitstore đã giải thích cho bạn đọc 1RM là gì? Cũng như cách tính chỉ số này đơn giản nhất. Chúc bạn có thể áp dụng chúng thành công vào chế độ tập luyện của mình nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com