Lý do cần phải khởi động trước khi tập gym làm nóng cơ thể? Các bài khởi động tốt nhất nên thử


Khởi động trước khi tập Gym là nguyên tắc bắt buộc. Thế nhưng, không phải Gymer nào cũng biết cách khởi động đúng cách. Dưới đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn các bài tập tốt nhất bạn nên thử!

Khởi động trước khi tập gym
Khởi động trước khi tập gym

Lợi ích của việc khởi động trước khi tập Gym

Với những người mới, bạn thường quá háo hức để luyện tập mà bỏ qua bước khởi động. Đây là điều tối kỵ bạn nên tránh. Các chuyên gia đều khẳng định, việc khởi động có tác động rất lớn tới hiệu quả tập luyện. Đây là bước quan trọng làm nóng cơ thể, điều chỉnh nhịp tim, giúp cơ bắp làm quen.

Nhiệt độ cơ bắp tăng

Khi khởi động, cơ bắp co bóp mạnh giúp giảm khả năng căng cơ, hạn chế chấn thương khi tập. Khởi động cũng giúp nhiệt độ cơ thể tăng lên, tăng cường sự dẻo dai, tăng tốc độ, tăng sức mạnh.

Nhiệt độ máu tăng

Khởi động trước khi vào bài tập Gym giúp nhiệt độ máu tăng cao khi qua cơ. Sự liên kết giữa Oxy và Hemoglobin yếu dần đi. Oxy sẽ vận chuyển đi nuôi cơ bắp, tăng cường sức chịu đựng.

Khởi động trước khi tập gym

Khởi động có vai trò quan trọng trước khi bước vào tập luyện

Thay đổi nội tiết tố

Cơ thể có thể sản xuất ra rất nhiều loại Hormone như: Cortisol và Epinephrine – Hormone. Chúng chịu trách nhiệm điều tiết việc sản xuất năng lượng cho cơ thể. Trong quá trình khởi động, Hormone có khả năng tạo ra Carbohydrate và các loại Axit béo có sẵn sản xuất năng lượng.

Giãn mạch máu

Các động tác khởi động giúp mạch máu giãn ra. Đồng thời tăng lưu lượng máu, giảm sự căng thẳng cho tim.

Phạm vi chuyển động tăng

Khi cơ thể được làm nóng, các khớp có khả năng chuyển động tối đa nhất. 

Chuẩn bị tinh thần

Trước khi chính thức bước vào luyện tập, khởi động sẽ thời điểm chuẩn bị tinh thần, giải tỏa tâm lý, tăng cường sự tập trung. 

Mẹo để khởi động hiệu quả

Có vai trò quan trọng đối với hiệu quả của việc luyện tập nhưng không phải ai cũng biết cách khởi động đúng cách. Dưới đây là mẹo thực hiện bài khởi động hiệu quả nhất các chuyên gia khuyên bạn.

Thực hiện ngắn gọn

Thời gian tối ưu cho phần khởi động là từ 5 – 10 phút. Tùy theo bài tập cũng như thể trạng cơ thể, bạn có thể lựa chọn được bài tập phù hợp nhất. 

Điều chỉnh bài tập khởi động phù hợp với bài tập chính

Có rất nhiều bài khởi động khác nhau. Nếu bài tập chính là đi bộ nhanh thì hãy lựa chọn bài khởi động là đi bộ chậm. Còn nếu bài tập có cường độ mạnh hơn như chạy nhanh thì cần khởi động bằng bài chạy bền. 

Khởi động trước khi tập gym

Điều chỉnh bài tập khởi động phù hợp với bài tập chính

Nếu tập những bài không bao gồm hoạt động như Aerobic hay Yoga thì tốt nhất khởi động bằng các chuyển động nhỏ. Bạn có thể nghiêng hông, xoay cổ tay, cổ chân, nới lỏng khớp. Riêng đối với tạ, hãy đặc biệt chú ý tới phần vai, đầu gối.

Tránh kéo giãn tĩnh

Kéo giãn tĩnh là việc kéo giãn tại một vị trí nhất định. Điều này sẽ khiến tăng nguy cơ chấn thương, rách cơ, bầm tím. 

Những bài khởi động cần kết hợp nhiều tư thế chuyển động ở nhiều bộ phận khác nhau như: xoay cánh tay, đá chân. Tuyệt đối không giữ nguyên cơ thể ở 1 vị trí nhất định. 

Tập trung

Khởi động có vai trò không kém bài tập chính thức. Do đó, cần tập trung và nghiêm túc với bài tập của mình. Hãy nhắm mắt, hít thở sâu và tiến hành tập luyện.

Các bài khởi động trước khi tập Gym hiệu quả

Có rất nhiều bài tập khởi động trước. Dưới đây là một số bài phổ biến nhất:

Arm Swing with Lateral Steps – Đứng thu – mở rộng cánh tay

Đây là bài tập khởi động đơn giản trước khi tập Gym, được áp dụng phổ biến. Cách tập như sau:

– Đứng thẳng, giơ 2 tay ngang 2 bên vai, song song với sàn.

– Đưa tay tới trước mặt, song song với sàn đồng thời bước 1 chân nghiêng về sau.

– Quay trở về vị trí ban đầu.

Banded Seated Bent Over Rear Delt – Ngồi cúi người, thu – mở cánh tay

Chỉ bằng vài động tác đơn giản, Banded Seated Bent Over Rear Delt giúp làm nóng cơ, tăng hiệu quả tập luyện.

– Ngồi cúi người trên ghế, giữ lưng thẳng. Tay duỗi thẳng, vuông góc với sàn.

– Mở rộng 2 tay sang 2 bên, song song với sàn.

– Quay trở về vị trí ban đầu.

Ngồi cúi người, thu – mở cánh tay là bài khởi động hiệu quả

Bodyweight Shoulder Press – Nhún tay lên trần

Động tác nhún tay lên trần không phức tạp. Bạn có thể sử dụng tay không hoặc cầm tạ Dumbbell để tăng hiệu quả.

– Đứng thẳng, tay duỗi thẳng lên trần.

– Hạ tay xuống để phần bắp tay song song với sàn. Chú ý cẳng tay vẫn vuông góc.

– Đẩy tay lên vị trí ban đầu.

 

PVC Shoulder Stretch – Uốn vai từ trước ra sau

Với bài tập này, cần chuẩn bị 1 ống nhựa dài khoảng 1 mét.

– Đứng thẳng, tay cầm ống nhựa rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.

– Quay trở lại vị trí ban đầu.

PVC Shoulder Stretch – Uốn vai từ trước ra sau

Band Push-Up – Hít đất với dây chun

Chỉ với 1 đoạn dây chun, hiệu quả khởi động của bài tập hít đất tăng lên rất nhiều. 

– Luồn dây chằng ra sau vai. 2 tay cầm 2 đầu sợi dây chun, vào tư thế hít đất. 

– Thở ra, đồng thời cong cùi chỏ, hạ thân người xuống thấp.

– Hít vào, trở lại vị trí cũ.

Band Punch – Đứng đấm tới trước

Tương tự với động tác hít đất với dây chun, bài tập này sử dụng máy kéo và cần xoay lưng lại để tập.

– Đứng thẳng, vào tư thế phòng thủ.

– Đấm mạnh 1 tay thẳng ra phía trước. Đồng thời thở ra.

– Hít vào đồng thời rút tay về.

– Thực hiện với tay còn lại.

Bài tập khởi động giúp các cơ được vận động, tránh chấn thương

BodyWeight Squat

Động tác này tác động vào cơ chân, giúp bạn làm nóng cơ thể, tránh được chấn thương.

– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Giữ 2 tay trước ngực.

– Đẩy phần hông ra sau đồng thời hạ thấp thân người xuống. Đến khi đùi song song với sàn nhà thì dừng lại.

– Quay trở lại vị trí ban đầu. 

Jump Squat

Bài khởi động này tương tự với động tác BodyWeight Squat. Tuy nhiên, thay vì giữ 2 tay trước ngực thì bạn búng chân mạnh, tay vung về phía sau. Khi chân chạm đất, thực hiện động tác Squat như trên.

Khởi động trước khi tập Gym có vai trò đặc biệt quan trọng. Đừng quên áp dụng những bài tập trên cho quá trình luyện tập thêm hiệu quả. Mọi thắc mắc, vui lòng liên hệ trực tiếp với FitStore để được giải đáp.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com