Kiến thức thể hình
Hướng Dẫn Cách Tập Dumbbell Curl Đúng Cách Và Hiệu Quả
Dumbbell Curl là một bài tập cơ bắp tay trước được sử dụng trong những chương trình tập luyện dành cho những vận động viên hay những người mới bắt đầu môn thể hình. Trong bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cho bạn cách tập Dumbbell Curl đúng cách và hiệu quả.
Dumbbell Curls là gì?
Dumbbell Curl là một bài tập cô lập tác động tới cơ bắp tay trước và cánh tay của bạn. Thực hiện bài tập Dumbbell Curl bằng cách nắm một quả tạ ở mỗi tay. Nâng tạ từ vị trí thắt lưng đến ngang vai. Dumbbell Curl có phạm vi chuyển động lớn hơn so với bài tập Barbell Curl. Bạn nên thực hiện bài tập với mức tạ nhẹ trước khi chuyển sang tạ năng hơn.
3 Lợi ích khi thực hiện động tác Dumbbell Curl
Hãy xem xét một số lợi ích của việc thường xuyên thực hiện các động tác Dumbbell Curl.
Dumbbell Curl giúp xây dựng cơ bắp tay to hơn
Bài tập Dumbbell Curl giúp bạn xây dựng cơ bắp tay toàn diện hơn bằng cách nhắm mục tiêu tới cả phần đầu dài và phàn đầu ngắn ở bắp tay.
Dumbbell Curl tăng cường khả năng uốn cong của khuỷu tay
Bằng cách kích hoạt cơ bắp tay, tác động chính để uốn cong khuỷu tay, bài tập Dumbbell Curl có thể tăng cường chuyển động chức năng của khuỷu tay cho các hoạt động hàng ngày.
Dumbbell Curl cải thiện độ chắc tay của bạn
Dumbbell Curl kích hoạt cơ bắp tay ở cẳng tay chịu trách nhiệm về lực cầm nắm. Dumbbell Curl là một bài tập bắp tay trước hữu ích có thể cải thiện hiệu suất của bạn trong các bài tập tổng hợp đòi hỏi sức bền tốt như Deadlift, Bench press và Pull-Up.
Cách tập Dumbbell Curl với tư thế phù hợp
- Nắm lấy một cặp tạ và giữ chúng ở hai bên bằng tay nắm chặt.
- Trong khi giữ yên khuỷu tay, cong tạ về phía vai.
- Tiếp tục cuộn tròn cho đến khi mặt dưới của cẳng tay ép mạnh vào bắp tay của bạn.
- Giữ sự co lại trong một giây và sau đó hạ tạ xuống trong tầm kiểm soát cho đến khi khuỷu tay của bạn duỗi ra hoàn toàn.
- Để thực hiện động tác Dumbbell Curl, hãy chọn mức tạ phù hợp giúp bạn duy trì kỹ thuật tốt và có thể kiểm soát trong 2–3 hiệp, 8–12 lần lặp lại
- Nắm lấy một cặp tạ và giữ chúng ở hai bên tay hướng về phía trước. Đứng với hai chân mở rộng ngang vai và hơi uốn cong đầu gối. Tư thế của bạn nên cao với vai ở trên hông. Tư thế của đầu và cổ ở vị trí trung tính. Cằm cố định trong suốt quá trình thực hiện động tác.
- Phân bổ đều trọng lượng và dùng chân của bạn miết chặt xuống sàn tạo tư thế ổn định. Cánh tay của bạn phải dài và khuỷu tay hơi uốn cong. Hông và vai giữ cố định trong khi tập trung vào cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.
- Trong khi cánh tay trên được giữ cố định, hãy bắt đầu uốn cong khuỷu tay và siết chặt bắp tay. Các quả tạ di chuyển đến gần vai mà không chạm vào vai. Siết chặt bắp tay và dừng ở đầu chuyển động một giây.
- Duỗi thẳng khuỷu tay từ từ để quay lại vị trí lúc đầu. Dừng hoàn toàn ở vị trí phía dưới trước khi lặp lại động tác.
Những sai lầm thường gặp
Hãy tận dụng tối đa Dumbbell Curl bằng cách tránh những lỗi này.
Tập quá nhanh
Tập trung vào tư thế phù hợp hơn là tập luyện nhanh chóng. Nâng tạ lên với chuyển động nhẹ nhàng, thời gian để hạ tạ xuống chậm như khi bạn nâng nó lên.
Vị trí khuỷu tay không phù hợp
Vị trí của khuỷu tay không được thay đổi trong khi cuộn tròn. Chúng phải ở sát bên cơ thể bạn và chỉ có phần dưới cánh tay được di chuyển. Nếu bạn nhận thấy khuỷu tay của mình di chuyển ra khỏi thân hoặc lơ lửng ở phía trước hoặc phía sau cơ thể, có thể bạn đang nâng trọng lượng quá nặng.
Chuyển động không phù hợp
Không dùng vai hoặc thân để tạo đà nâng tạ lên khi thực hiện động tác. Điều này có thể dẫn đến cảm giác giống như chuyển động đung đưa, vặn người hoặc chuyển động nặng.
Tập trung vào việc duy trì một cột sống cao, thẳng đứng và cơ lõi căng. Giữ cho vai được thư giãn và chú ý rằng chúng không di chuyển về phía trước để bắt đầu chuyển động. Chọn mức tạ nhẹ hơn hoặc giảm số lần lặp lại nếu điều này xảy ra.
5 biến thể của bài tập Dumbbell Curl
Sau khi bạn đã thành thạo động tác Dumbbell Curl cơ bản, hãy cân nhắc thay đổi thói quen của bạn với một trong năm biến thể này.
Hammer Curl
Hammer Curl khác với Bicep Curl truyền thống bằng cách sử dụng một cách cầm nắm trung tính với lòng bàn tay úp vào nhau trong toàn bộ phạm vi chuyển động. Biến thể này gây ít căng thẳng hơn cho cổ tay của bạn.
Preacher Curl
Thực hiện Preacher Curl bằng cách ngồi trên băng ghế preacher với nách của bạn đặt trên đầu của miếng đệm cánh tay. Sử dụng trọng lượng nhẹ hơn khi thực hiện biến thể này.
Reverse Curl
Trong khi Dumbbell Curl thường sử dụng cách cầm nằm ngửa với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể ở đầu chuyển động, thì biến thể này sử dụng cách nắm theo tỷ lệ với lòng bàn tay hướng ra khỏi cơ thể ở đầu chuyển động.
Incline Dumbbell Curl
Thực hiện biến thể tư thế này bằng cách ngồi trên băng ghế nghiêng với thân trên ngả về phía sau một góc 45 độ. Incline Dumbbell Curl tập trung nhiều hơn vào phần đầu dài của bắp tay của bạn hơn là Dumbbell Curl cơ bản.
Concentration Curl
Để cải thiện tư thế nâng của bạn, hãy thực hành bài tập Concentration Curl bằng cách ngồi trên ghế dài, tựa lưng cánh tay trên vào đùi trong và nâng một quả tạ. Siết chặt bắp tay của bạn ở đầu chuyển động trước khi hạ quả tạ xuống từ từ.
Xem thêm các bài tập tay trước khác:
Mong rằng những chia sẻ về cách tập Dumbbell Curl giúp bạn có thêm kinh nghiệm cho quá trình tập luyện. Fit Store tin rằng bạn sẽ sớm sở hữu thân hình săn chắc và vạm vỡ.