Kiến thức thể hình
Hướng Dẫn Cách Tập Barbell Curl Đúng Cách Và Hiệu Quả
Barbell Curl là một bài tập giúp phát triển cơ bắp tay trước được sử dụng trong những chương trình tập luyện sức mạnh dành cho các vận động viên có kinh nghiệm hay những người mới bắt đầu môn thể hình. Trong bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cho bạn cách tập Barbell Curl đúng cách và hiệu quả.
Bài tập Barbell Curl là gì?
Barbell Curl là một bài tập sử dụng thanh đòn với trọng lượng nặng để tập cơ bắp tay trước. Thực hiện bài tập Standing Barbell Curl bằng cách nắm lấy thanh đòn với tay cầm ngửa và rộng bằng vai (lòng bàn tay hướng về phía cơ thể). Co khủy tay và nâng thanh đòn hướng về phía ngực.
Những lợi ích của bài tập Barbell Curl
Dưới đây là những lợi ích của bài tập Barbell Curl khi thêm vào chương trình tập luyện.
Tăng cơ bắp tay trước
Barbell Curl tác động trực tiếp vào cơ bắp tay trước, đây là cơ chịu trách nhiệm cho khả năng uốn cong của khủy tay. Khi tập luyện Barbell Curl thường xuyên sẽ giúp xây dựng cơ bắp tay của bạn to hơn. Ngoài ra, Barbell có thể nâng được tạ nặng hơn so với Dumbbell Curl.
Cải thiện sức mạnh tay nắm
Bằng cách kích hoạt cơ bắp ở cẳng tay, Barbell Curl giúp cho sức mạnh tay nắm được nâng cao và tăng hiệu suất cho các bài tập luyện khác như Bench Press, Deadlifts và Pull up.
Phòng chống chấn thương
Bắp tay chịu trách nhiệm cho cơ gấp khủy tay cũng như hỗ trợ tay nắm trong các động tác kéo và mang vác. Nếu bắp tay của bạn yếu và kém phát triển có thể dẫn đến vấn đề về khả năng cầm nắm, căng cơ hoặc tệ hơn là rách cơ. Một bắp tay khỏe và mạnh là một bắp tay có khả năng đàn hồi tốt.
Bài tập cơ bắp tay đa năng
Bạn có thể tùy chỉnh mức tạ được thêm vào thanh đòn để phù hợp với khả năng tập luyện của mình. Một lưu ý là nên bắt đầu với mức tạ nhẹ cho đến khi bạn có thể kiểm soát tốt với mức tạ nặng hơn.
Hướng dẫn cách tập Barbell Curl
Để bắt đầu bài tập Barbell Biceps Curl bạn nên chọn mức tạ phù hợp để kiểm soát tốt kỹ thuật và có thể thực hiện 2-3 hiệp với 8-12 lần lặp lại.
- Bắt đầu bằng cách tay nắm lấy thanh đòn với tay cầm ngửa và đứng vơi tư thế hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi uốn cong. Vị trí tay nắm nên rộng hơn hông một chút. Tư thế từ vai đến hông nên giữ thẳng. Tư thế đầu và cổ ở vị trí trung tính, cằm được có định trong quá trình chuyển động. Trọng lượng sẽ được phân bổ đều dọc theo bàn chân của bạn. Hai chân bám chặt sàn để tạo tư thế ổn định. Cánh tay phải dài với khủy tay hơi uốn cong. Tất cả động tác lặp bắt đầu ở vị trí này.
- Trong khi cánh tay trên được giữ yên, hãy siết chặt bắp tay và bắt đầu uốn cong khủy tay.
- Khủy tay gập lại cho tới khi cánh tay dưới chạm vào cánh tay trên. Vị trí thanh đòn ở gần vai của bạn nhưng không chạm vào vai.
- Siết chặt bắp tay và tạm dừng một giây ở phần đầu của động tác.
- Hạ khủy tay từ từ xuống để quay về vị trí ban đầu.
- Hãy dừng lại hoàn toàn ở phía dưới trước khi bắt đầu lặp lại.
Nhóm cơ hoạt động trong bài tập Barbell Curl
Barbell Curl là một bài tập cô lập mang lại hiệu quả cao cho việc tập trung vào cánh tay, cụ thể là các cơ sau đây.
Bắp tay trước
Tất nhiên bạn biết điều này, nhưng đây là một số kiến thức về bắp tay mà bạn có thể không biết. Bắp tay của bạn có một chức năng, đó là gập khuỷu tay (nghĩa là đưa cánh tay dưới về phía mặt). Hãy suy nghĩ về điều đó trong một giây, và bạn sẽ nhận ra rằng bắp tay của bạn phát triển hơn rất nhiều khi tập Barbell Curl.
Cẳng tay
Bắp tay của bạn là bộ phận chính di chuyển cuộn thanh đòn, và cẳng tay là bộ phận hỗ trợ nó. Cẳng tay không phải là yếu tố chính trong bài tập cơ bắp tay, nhưng chúng cũng quan trọng không kém. Ngoài ra, khi bạn cuộn tạ nặng hơn theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy sự gia tăng cả kích thước cẳng tay và lực cầm nắm.
4 biến thể của bài tập Barbell Curl
EZ Bar Curl
Bài tập EZ Bar Curl tương đối dễ dàng để tập luyện và dưới đây là những hướng dẫn cơ bản từng bước để thực hiện.
- Nắm lấy thanh đòn EZ Bar với vị trí tay nắm tùy chọn như hẹp, trung bình hoặc rộng.
- Đứng thẳng với vai trung lập hoặc kéo bả vai về sau và giữ cánh tay hai bên sát cơ thể.
- Cuộn thanh tạ lên và siết chặt bắp tay của bạn, sau đó hạ thanh đòn xuống từ từ trong tầm kiểm soát nhưng vẫn giữ khủy tay hơi cong để duy trì lực căng ở bắp tay.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Seated Barbell Curl
Biến thể tư thế ngồi này sử dụng phạm vi chuyển động ngắn hơn, nhắm mục tiêu đến cơ bắp tay của bạn trong khi giảm bớt áp lực khỏi cánh tay.
- Thêm số lượng tạ phù hợp vào thanh đòn.
- Nắm thanh tạ bằng tay nắm rộng bằng vai, nằm ngửa.
- Ngồi trên một chiếc ghế dài với thanh dựa trên đùi của bạn.
- Cuộn tạ lên trong khi giữ thanh rất gần với cơ thể của bạn.
- Tiếp tục uốn cong cho đến khi cẳng tay tiếp xúc mạnh với bắp tay.
- Giữ ở đầu chuyển động trong giây lát và sau đó hạ tạ xuống có kiểm soát cho đến khi thanh gần như chạm vào chân của bạn.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Wide Grip Barbell Curl
Tay cầm rộng hơn được sử dụng trong biến thể này tập trung nhiều hơn vào phần đầu ngắn của cơ bắp tay trước.
- Đứng với tư thế thẳng trong khi tay nắm lấy thanh đòn với vị trí tay rộng bên ngoài. Lòng bàn tay của bạn nên hướng về phía trước. Khủy tay phải gần với thân. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.
- Trong khi giữ bắp tay đứng yên, cuộn tạ hướng lên trên đồng thời co bắp tay.
- Tiếp tục di chuyển thanh đòn cho đến khi bắp tay co hết cỡ và thanh đòn ngang vai. Giữ tư thế co trong một giây và siết chặt bắp tay.
- Từ từ hạ thanh đòn xuống về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Seated Dumbell Biceps Curl
Bài tập Seated Dumbell Curl là một bài tập phổ biến để xây dựng bắp tay to hơn. Mặc dù Dumbell Curl cũng có thể được thực hiện hiệu quả khi đứng, nhưng thực hiện chúng trong tư thế ngồi có thể giúp tạo ra form chuẩn xác và có thể thúc đẩy mối liên hệ giữa tâm trí và cơ bắp.
- Ngồi trên một băng ghế phẳng với một quả tạ trên mỗi tay được giữ ngang với cánh tay. Khủy tay phải gần với thân.
- Xoay lòng bàn tay sao cho chúng đối diện với thân của bạn. Đây sẽ là vị trí bắt đầu bài tập.
- Trong khi giữ bắp tay đứng yên, cuộn tròn tạ và bắt đầu vặn cổ tay khi tạ vượt qua đùi của bạn sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước khi kết thúc động tác. Đảm bảo rằng bạn co bắp tay khi thở ra và đảm bảo rằng chỉ có cẳng tay di chuyển. Tiếp tục động tác cho đến khi bắp tay co hết cỡ và tạ ngang vai. Giữ tư thế co trong một giây khi bạn siết chặt bắp tay.
- Bắt đầu từ từ đưa các quả tạ trở lại vị trí ban đầu khi bạn hít vào và khi bạn xoay cổ tay trở lại tư thế cầm nắm.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Xem thêm các bài tập tay trước khác:
Hy vọng những chia sẻ về cách tập Barbell Curl giúp bạn có thêm kinh nghiệm hữu ích cho quá trình tập luyện. Hãy thường xuyên theo dõi fitstore.vn để cập nhật những kiến thức mới nhất.