Eccentric Là Gì? Tìm Hiểu Phương Pháp Tập Eccentric Giúp Tăng Cơ Hiệu Quả

Eccentric là gì? Đối với những người mới bắt đầu tập luyện thể thao, khái niệm này có thể còn xa lạ. Tuy nhiên, đây là một phương pháp tập cực kỳ hiệu quả được ưa chuộng bởi những người tập gym lâu năm và vận động viên chuyên nghiệp. Fit Store sẽ giúp bạn tìm hiểu chi tiết về phương pháp tập Eccentric và những lợi ích mà nó mang lại cho sức khỏe cũng như tăng cơ bắp. Hãy đọc bài viết sau đây để biết thêm thông tin chi tiết!

Eccentric là gì?

Eccentric là một phương pháp tập luyện giúp kéo giãn và kích thích cơ bắp trong quá trình hạ tạ. Thực hiện bằng cách tập trung vào động tác hạ tạ, cơ bắp hoạt động để đối phó với trọng lực của tạ nặng, tạo sự căng thẳng giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp. Eccentric có thể được áp dụng trong nhiều bài tập khác nhau như Overhead Press, Squat, gập bụng và kéo tạ.

Phương pháp tập Eccentric đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp một cách hiệu quả. Nó không chỉ kích thích sự phát triển cơ bắp mà còn giúp bạn kiểm soát được các hoạt động như đi bộ, leo cầu thang hoặc leo núi bằng cách hoạt động như một loại phanh cho cơ thể.

>> Tham khảo thêm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ có giá tốt tại đây: https://fitstore.vn/whey-protein/

Lợi ích của phương pháp tập Eccentric

Một nghiên cứu đã được thực hiện để tìm hiểu về tác động của tốc độ Eccentric đến sự phát triển của cơ Vastus Lateralis. Kết quả của nghiên cứu này đã chỉ ra rằng tốc độ Eccentric không ảnh hưởng đáng kể đến sự phát triển cơ bắp và sức mạnh nếu được thực hiện với cùng mức tải và thời gian chịu áp lực như nhau. Tuy nhiên, vẫn cần chú ý kiểm soát hạ tạ và hai yếu tố trên để đảm bảo sự phát triển cơ bắp.

Nghiên cứu khác cho thấy tốc độ Eccentric cao có thể kích hoạt nhiều yếu tố tăng trưởng, tăng tổng hợp protein và tế bào vệ tinh. Trong quá trình tập, khi cơ bắp căng, actin và myosin sẽ liên kết với nhau để tạo thành “cross bridge”. Việc tăng cường sử dụng cross bridge sẽ giảm áp lực lên chúng và sự kích hoạt đồng thời cũng sẽ giảm, do đó giảm thiểu thiệt hại cơ bắp.

Khi thực hiện giai đoạn Eccentric kéo dài, cơ thể sẽ có thêm thời gian để hình thành các cross bridge, giảm thiểu sự kích hoạt của cơ bắp và giảm thiểu tổn thương cho cơ, đồng thời cải thiện quá trình tổng hợp protein. Tập Eccentric có thể giúp phát triển cơ bắp nhanh chóng, tăng tốc độ trao đổi chất, đốt cháy năng lượng liên tục trong khoảng thời gian dài sau khi tập và phá vỡ Plateau trong quá trình tập luyện của người tập Gym.

Phương pháp tập Eccentric không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của cơ thể, mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương và cải thiện kỹ năng và sức mạnh cơ bản cho người mới tập. Nó cũng nâng cao khả năng kiểm soát chuyển động của tạ cho những người đã tập luyện lâu năm và tăng cường sức mạnh cơ bắp cũng như khả năng phục hồi của chúng. Pha Eccentric có áp lực lớn hơn lên cơ bắp và kéo dài thời gian chịu áp lực, giúp cải thiện hiệu suất tập luyện.

Phương pháp này bao gồm hai chuyển động chính là chuyển động đồng tâm (nâng tạ) và chuyển động lệch tâm (hạ tạ), giúp tăng cường khả năng kiểm soát chuyển động của tạ và ổn định cơ bắp. Người tập có thể tăng nhanh trọng lượng hoặc một phần cơ thể và sau đó hạ xuống từ từ trong vòng ba đến năm giây để giúp cơ bắp chịu áp lực lớn hơn. Tập luyện Eccentric còn giúp tăng cường khả năng chịu áp lực của gân và khớp, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất tập luyện. Ngoài ra, sự giãn cơ trong quá trình Eccentric còn giúp kéo dài chiều dài của các bó cơ bằng cách tăng số lượng sarcomere trong chuỗi cơ bắp, giúp cơ thể trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn.

Phương pháp tập luyện Eccentric được sử dụng phổ biến trong lĩnh vực vật lý trị liệu và phục hồi chức năng cho nhiều trường hợp khác nhau, bao gồm:

• Để phục hồi chức năng của khớp gối sau chấn thương dây chằng chéo trước (ACL), phương pháp tập Eccentric thường được áp dụng trong quá trình điều trị.
• Viêm gân bánh chè, còn được gọi là “đầu gối của người nhảy”, có thể được cải thiện thông qua việc tập Eccentric để tăng sức mạnh và linh hoạt của gân.
• Chấn thương cơ-gân và viêm gân khác cũng có thể được điều trị bằng cách sử dụng bài tập Eccentric để tăng cường sức mạnh và phục hồi chức năng của cơ và gân.
• Eccentric cũng được sử dụng để giúp ngăn ngừa và giảm thiểu nguy cơ suy giảm cơ liên quan đến lão hóa (Sarcopenia).
• Cuối cùng, các chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại khác cũng có thể được cải thiện thông qua việc tập Eccentric.

>> Tham khảo thêm cách tăng cơ bắp nhanh chóng với Superset: https://fitstore.vn/superset-la-gi/

Lưu ý rủi ro khi tập Eccentric

Mặc dù tập Eccentric mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của người tập luyện, nhưng phương pháp này cũng có thể gây tăng nguy cơ cảm giác đau, yếu và mỏi ở cơ bắp sau khi tập luyện (DOMS) do lực tác động và áp lực xuống cơ bắp mạnh. Điểm đau có thể xuất hiện sau khoảng thời gian 24 đến 48 giờ sau khi tập luyện.

Những cơn co thắt lệch tâm là một trong những rủi ro tiềm ẩn trong việc tập luyện nâng tạ, đặc biệt là khi bạn nâng tạ vượt quá khả năng tối đa của cơ thể. Dù là những động tác đơn giản như gập cơ bắp tay, nếu bạn sử dụng quá nhiều trọng lượng tạ, có thể dẫn đến chấn thương như bong gân cổ tay, căng thẳng khuỷu tay và đau vai. Để tránh các chấn thương này, việc xác định mức tạ phù hợp với khả năng của cơ thể là rất quan trọng.

Cách tập Eccentric

Để đảm bảo tính an toàn khi tập luyện, việc sử dụng các dụng cụ hỗ trợ chuyên biệt như dây cao su hay có người hỗ trợ là rất cần thiết khi thực hiện bài tập Eccentric. Mặc dù tập luyện Eccentric mang lại nhiều lợi ích, nhưng không nên dựa quá nhiều vào phương pháp này. Thay vào đó, nên sử dụng trong một thời gian nhất định để tránh sự thích nghi và bảo vệ cơ thể trong dài hạn để đạt được hiệu quả tốt nhất. Bài tập Eccentric đặc biệt hiệu quả trong trường hợp:

Eccentric trong bài tập Hít đất

• Để bắt đầu thực hiện bài tập, bạn cần chuẩn bị ở tư thế plank cao, với hai chân được mở rộng hơn vai và đặt hai mũi bàn chân làm trụ. Hai tay được đặt xuống đất và giữ thẳng, đảm bảo chúng vuông góc với vai.
• Sau khi bắt đầu từ tư thế plank, bạn nên thực hiện động tác hít vào và hạ thấp thân người cho đến khi ngưc chạm sàn. Giữ tư thế này trong một giây trước khi tiếp tục động tác tiếp theo.
• Đẩy thân người về vị trí ban đầu và thở ra.

Eccentric trong bài tập Lunge

• Trong động tác này, bạn bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, chân trái phía trước, chân phải phía sau. Hai tay của bạn có thể được đặt vào hai bên hông hoặc để trước ngực.
• Hạ thấp cơ thể bằng cách khuỵu chân trước cho đến khi đùi nằm song song với mặt sàn và thở ra.
• Hít vào và quay lại vị trí ban đầu.

Eccentric trong bài tập Bicep Curl

• Trước tiên, bạn cần chuẩn bị một tạ đòn và đặt nó trước mặt. Sau đó, đứng thẳng, để chân rộng bằng vai và hơi cong gối.
• Để thực hiện động tác, bạn cần đẩy hông ra sau và giữ chắc thanh đòn bằng hai tay. Hãy giữ lưng thẳng và đảm bảo rộng hơn vai khi thực hiện động tác này.
• Khi thực hiện động tác, bạn cần thở ra và kéo tạ lên, giữ cho cánh tay sát vào thân người. Khi đạt đến vị trí cao nhất, bạn nên siết các cơ và giữ tạ trong một giây.
• Bạn nên hít vào và từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu mà không cần chạm sàn.

Eccentric trong bài tập Leg Extension

• Để thực hiện bài tập, trước tiên bạn cần ngồi vào máy tập duỗi chân và điều chỉnh độ nghiêng của máy xuống khoảng 30 độ. Sau đó, đặt hai chân vào vị trí bên dưới của đòn bẩy và nắm chặt tay cầm để sẵn sàng thực hiện bài tập.
• Cần căng cơ đùi và thở ra, sau đó nâng chân lên cao, độ cao tối đa có thể. Khi đạt được vị trí cao nhất, giữ vị trí trong ít nhất một giây.
• Hạ chân xuống từ từ và hít vào.

>> Tham khảo thêm cách tăng cơ bắp nhanh chóng với Drop Set: https://fitstore.vn/drop-set-la-gi/

Lưu ý khi tập Eccentric hiệu quả

Để thực hiện các chương trình tập luyện sử dụng Eccentric một cách hiệu quả nhằm tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp, quan tâm đến các yếu tố sau:

Lựa chọn mức tạ

Thường nên chọn trọng lượng tạ trong phạm vi từ 50% đến 70% của khả năng nâng tạ tối đa của bạn trong một lần lặp (1RM). Ví dụ, nếu khả năng nâng tạ tối đa của bạn là 50 pound, bạn nên chọn trọng lượng tạ trong phạm vi từ 25 đến 35 pound để tập luyện.

Để bắt đầu, bạn cần lựa chọn mức tạ phù hợp với trọng lượng cơ thể của mình. Sau đó, khi đã chọn được mức tạ phù hợp và đã hoàn tất bước khởi động, bạn có thể thực hiện một bài tập “Negative Rep”.

Nếu bạn có khả năng kiểm soát được Negative rep trong khoảng thời gian từ 4-6 giây, hãy giữ nguyên mức tạ và nhờ sự hỗ trợ của Spotter để thực hiện 3 set với số lần lặp lại từ 4 đến 6.

Nếu bạn không thể kiểm soát được mức tạ quá 3 giây, nên giảm trọng lượng tạ từ 10-20%.

Sau khi hoàn thành 3 sets với negative rep, hạ mức tạ xuống còn khoảng 70-80% của 1RM và thực hiện thêm 2 set bình thường với phạm vi lặp lại từ 4 đến 6 lần (không cần tập trung vào giai đoạn Eccentric nữa).

Thời gian nghỉ và tần suất tập luyện

Đây là một phương pháp tập luyện có độ khó và tải trọng rất cao, vì vậy hãy tạm dừng ít nhất 3 phút giữa các set để phục hồi cơ thể và sẵn sàng cho set tiếp theo.

Khi xây dựng kế hoạch tập luyện, hãy đảm bảo nhóm cơ được nghỉ ít nhất từ 5-7 ngày để phục hồi trước khi bắt đầu tập luyện lại.

Theo chuyên gia, chu kỳ tập luyện Eccentric không nên kéo dài quá 6 tuần, bởi vì cơ thể có thể phản ứng tự vệ và không có tác dụng với việc tập Eccentric sau đó.

Trong bài viết, Fitstore đã giới thiệu với bạn về phương pháp tập Eccentric là gì cũng như cung cấp cho bạn kiến thức để tập luyện một cách hiệu quả hơn. Chúng tôi rất trân trọng sự quan tâm và đọc bài viết của bạn. Chúc bạn thành công trong việc tập luyện và đạt được mục tiêu của mình!