Hướng Dẫn Chi Tiết Lịch Tập Gym 5 Buổi 1 Tuần Cho Nam


Các chuyên gia đã khuyến cáo Gymer nên tập từ 3- 6 ngày mỗi tuần. Do đó, bài viết này Fitstore hướng dẫn chi tiết bạn đọc cách lên lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nam. Bạn sẽ nắm được đối tượng áp dụng, cách phân chia và những lợi ích chương trình này mang đến.

Lịch tập Gym 5 buổi 1 tuần cho nam
Lịch tập Gym 5 buổi 1 tuần cho nam

Phân chia lịch tập 5 ngày là gì?

Đầu tiên bạn cần hiểu phân chia lịch tập 5 ngày là cách lên kế hoạch tập luyện 5 ngày một tuần với các nhóm cơ khác nhau. Nó nhằm mục đích tập trung toàn bộ năng lượng của mỗi buổi vào một nhóm cơ cụ thể. 

Như vậy, một nhóm cơ sẽ được tác động 1- 2 lần một tuần. Nó có đủ thời gian để phục hồi trước những buổi tập tiếp theo vào tuần tới. Đây cũng là một thử thách lớn đối với người tập Gym. Bạn sẽ phải dành nhiều thời gian hơn và đủ sự quyết tâm để hình thành nên thói quen tập luyện.

Lịch tập Gym 5 buổi 1 tuần cho nam

Lịch tập 5 ngày giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng mơ ước

Bạn có thể tham khảo lịch tập 5 ngày gợi ý dưới đây:

Ngày

Lịch tập cổ điển

Lịch tập đẩy kéo chân

Lịch tập biến thể

Ngày 1

Nghỉ

Thân trên

Tập ngực

Ngày 2

Tập ngực

Thân dưới

Tập chân và vai

Ngày 3

Tập chân

Nghỉ

Tập lưng

Ngày 4

Nghỉ

Đẩy

Tập bắp tay và cơ tam đầu

Ngày 5

Tập lưng

Kéo

Tập cơ bụng và Cardio

Ngày 6

Tập tay

Chân

Nghỉ

Ngày 7

Tập vai

Nghỉ

Nghỉ

Qua bảng trên bạn hoàn toàn có thể nhận thấy 5 ngày chúng ta đều chia thành các nhóm cơ tách biệt vào các ngày tập khác nhau. Lịch tập biến thể bạn sẽ kết hợp các 2 nhóm cơ vào cùng một buổi tập.

Thêm vào đó, vấn đề ngày nào nghỉ bạn hoàn toàn có thể thay đổi sao cho phù hợp với thời gian. Hầu hết mọi người đều đi làm vào các ngày trong tuần nên thường chọn nghỉ ngơi vào cuối tuần. Bạn cũng cần mở rộng các mối quan hệ và dành thời gian cho những người yêu thương.

Quy trình tập luyện 5 ngày

Khi bạn chia nhỏ lịch tập Gym thành 5 buổi 1 tuần sẽ dần hình thành thói quen của những người tập thể hình muốn tăng cơ hoặc giảm cân hiệu quả. Mỗi buổi là những bài tập cường độ cao nhắm vào 1 nhóm cơ cụ thể.

Lịch đào tạo 5 buổi 1 tuần

Theo như bảng trên, bạn không nhất thiết phải thực hiện đúng như vậy. Bạn hoàn toàn có thể sắp xếp và bố trí lịch khác nhau. Tuy nhiên bạn cần đảm bảo tuần nghỉ 2 ngày, 5 ngày sẽ là 5 nhóm cơ.

Ngay sau đây là một số bài tập thực tế mà bạn nên tham khảo. Bạn cần bắt đầu với mức tạ mà cơ thể cảm thấy thoải mái nhất. Sau đó mới bắt đầu nâng dần, tăng trọng lượng thay vì các set và rep.

Bởi lẽ nó sẽ giúp cơ thể dần quen với lịch tập, cường độ của các bài tập. Bên cạnh đó điều này cũng nhằm hạn chế một số chấn thương không đáng có. Chắc chắn bạn đã từng nghe câu dục tốc bất đạt, vậy đừng nên nóng vội nhé!

Hướng dẫn chi tiết các bài tập cụ thể như sau:

Nhóm cơ

Bài tập chi tiết

Ngực

- Bench Press – 3 Sets (6-8 reps).
- Incline Dumbbell Bench Press – 3 Sets (8-12 reps).
- Cable Crossovers – 3 Sets (8-12 reps).
- Decline Dumbbell Bench Press – 3 Sets (8-12 reps).
- Push Ups – 3 Sets (8-12 reps).

Chân

- Squat Barbell – 3 Sets (8-12 reps).
- Leg Press – 3 Sets (8-12 reps).
- Leg Extension – 3 Sets (8-12 reps).
- Leg Curl – 3 Sets (8-12 reps).
- Standing Calf Raises – 3 Sets (8-12 reps).

Cánh tay

- Bicep EZ Barbell Curls – 3 Sets (8-12 reps).
- Hammer Curls – 3 Sets (8-12 reps).
- Triceps Rope Pushdown – 3 Sets (8-12 reps).
- Triceps Dumbbell Extension – 3 Sets (8-12 reps).
- Skullcrushers – 3 Sets (8-12 reps).

Lưng

- Deadlift – 3 Sets (8-12 reps).
- Seated Cable Row – 3 Sets (8-12 reps).
- Lat Pulldown – 3 Sets (8-12 reps).
- Bent Over Barbell Row – 3 Sets (8-12 reps).
- Back Hyperextension – 3 Sets (8-12 reps).
- Pull Ups – 3 Sets (8-12 reps).

Vai và cơ bụng

- Overhead Barbell Press – 3 Sets (8-12 reps).
- Lateral Raises – 3 Sets (8-12 reps).
- Front Raises – 3 Sets (8-12 reps).
- Dumbbell Shrugs – 3 Sets (8-12 reps).
- Plank – 3 Sets (30-60 seconds).
- Sit ups – 3 Sets (10-20 reps).
- V Ups – 3 Sets (10-20 reps).

Như vậy, cách phân chia lịch tập luyện trên sẽ tập trung vào các nhóm cơ chính. Nếu bạn cảm thấy thoải mái với các bài tập cổ điển, hãy thử thách cùng một số động tác biến thể. Nó sẽ tránh hiện tượng nhàm chàn và kích thích bạn tập luyện nhiệt tình hơn.

Ngoài ra bạn cũng dễ dàng nhận ra ngày cuối tuần đã được thêm phần luyện tập cho cơ bụng. Bạn có thể thay đổi thực hiện nó vào một buổi khác nếu muốn. Thậm chí các chuyên gia khuyến cáo bạn nên tập 2- 3 buổi một tuần dành cho nhóm cơ này.

Đây là nhóm cơ có lợi giúp ngăn ngừa chấn thương. Nó cũng tạo nên nền tảng vững chắc cho các bài tập nâng tạ. Thêm vào đó, bạn có thể lựa chọn xả hơi vào 2 ngày cuối tuần nhé!

Lịch tập Gym 5 buổi 1 tuần cho nam

Cơ bụng tạo nên nền tảng vững chắc cho các bài tập nâng tạ

Làm thế nào để tăng cơ bắp với 5 ngày tập luyện?

Vậy câu hỏi đặt ra làm thế nào để tăng cơ bắp hiệu quả với lịch tập Gym 5 buổi 1 tuần? Fitstore mách cho bạn một số mẹo sau đây. Tin rằng cả nam và nữ sẽ sớm sở hữu thân hình như mong muốn trong thời gian tới.

Thực hiện 6- 15 reps cho 1 bài tập

Bạn có biết số reps và set thể hiện mục tiêu khác nhau khi tập Gym. Nếu bạn tập đơn thuần để tăng sức khỏe, 3- 5 reps là phù hợp. Nhưng nếu bạn muốn cơ bắp phát triển, hãy tập 6- 15 reps.

Bên cạnh đó, nhiều người băn khoăn vậy tập nhiều reps hơn có giúp tăng cơ nhanh chóng hơn không? Câu trả lời là không. Khi tập từ 15- 20 reps, bạn chỉ đang rèn sức bền cho cơ mà thôi.

Thử thách cơ bắp của bạn

Một số người giữ một thói quen tập các động tác giống nhau với cùng một trọng lượng trong thời gian dài. Đây là một sai lầm khiến cơ bắp mãi không phát triển. Sau 1 thời gian tập luyện, cơ bắp của bạn đã quen với quá trình tập luyện.

Lúc này bạn cần phải thay đổi về thời gian, thứ tự các bài tập, cường độ. Bạn cần thách thức cơ bắp của mình bằng cách tăng khối lượng tạ lên. Điều này giúp kích thích sự phát triển của hệ cơ. Tuy nhiên bạn cũng cần đảm bảo mức tạ mới không quá sức và gây chấn thương nhé!

Lịch tập Gym 5 buổi 1 tuần cho nam

Thử thách cơ bắp bằng việc tăng cường độ, thứ tự và thời gian luyện tập

Để xác định được trọng lượng tạ cần tăng dần theo thời gian. Bạn phải theo dõi và ghi chép quá trình tập luyện của mình. Từ đó bạn dễ dàng kiểm soát và lựa chọn những bài tập phù hợp.

Nghỉ ngơi ngắn giữa các hiệp

Nếu bạn không muốn bị kiệt sức quá sớm trong buổi tập, hãy nghỉ ngơi ngắn từ 60- 90 giây giữa các hiệp. Nếu bạn thực hiện một số động tác như nâng tạ nặng, deadlift, squat, bạn hoàn toàn có thể nghỉ ngơi nhiều hơn một chút.

Bổ sung Protein vào chế độ ăn

Thêm vào đó, Protein hỗ trợ cơ bắp phục hồi và phát triển sau quá trình tập luyện. Do vậy, bạn đừng quên bổ sung chất đạm vào trong chế độ ăn hàng ngày. Nếu bạn quá bận rộn, hãy tham khảo thêm các dòng bột Whey Protein, Protein Bar…

Xem thêm: Bột Whey Protein là gì?

Chế độ nghỉ ngơi hợp lý

Không chỉ quá trình tập luyện và chế độ ăn mới mang lại vóc dáng như ý muốn. Chính trong lúc bạn nghỉ ngơi, cơ thể bắt đầu quá trình phản ứng, sửa chữa và xây dựng các cơ đã bị phá vỡ. Do đó, nghỉ đúng cách và hợp lý sẽ góp phần tạo nên kết quả như mong muốn. 

Mặt khác, nghiên cứu đã chỉ ra rằng quá trình tổng hợp Protein hoạt động tốt nhất trong 2- 3 ngày sau khi tập 1 nhóm cơ. Do đó, lịch tập 5 ngày cho người tập Gym cung cấp đủ thời gian cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi. Bạn hoàn toàn yên tâm khi lên lịch 5 buổi 1 tuần.

Đối tượng phù hợp với lịch tập luyện 5 ngày 1 tuần

Chắc chắn bạn sẽ phân vân liệu lịch tập 5 ngày này có phù hợp với bản thân không? Điều này phụ thuộc vào thời gian rảnh, mức độ kinh nghiệm và mục tiêu khi tập Gym của bạn.

Thông thường khi lên lịch tập vào khoảng 3- 6 buổi/ tuần. Bạn sẽ dành thời gian và năng lượng tại phòng tập thể dục theo kế hoạch đã xây dựng. Quan trọng là bạn phải kiên trì, cam kết hoàn thành hơn là viết ra và không làm gì.

Người mới bắt đầu tập Gym

Nếu bạn là người mới bắt đầu quá trình tập luyện Gym, lịch tập 5 ngày là chưa phù hợp. Bởi lẽ bạn cần bỏ ra nhiều thời gian, công sức và tâm huyết vào mỗi buổi tập. Bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy kiệt sức hoặc chán nản nếu lịch tập quá dày. 

Thậm chí khi vượt quá giới hạn cho phép ngay ở những buổi đầu, bạn rất dễ gặp phải một số chấn thương. Do vậy, bạn nên bắt đầu với 3 ngày 1 tuần, sau đó mới nâng dần theo thời gian. Bởi lẽ cơ thể bạn cần thời gian nghỉ ngơi và phục hồi một các hợp lý mới đạt được hiệu quả cao nhất. 

Sau một vài tháng tập luyện, bạn có thể nâng dần cường độ và thay đổi thói quen tập. Bạn nên tăng mức tạ thay vì tăng set và rep. Hơn nữa, nếu bạn quá bận rộn với công việc và không thể sắp xếp đi tập đủ 5 ngày, hãy lên kế hoạch chỉ 3 ngày. Chất lượng bài tập quan trọng hơn thời gian tập. 

Bạn chỉ cần quan sát và ghi chép nhật ký tập luyện chi tiết. Bạn sẽ nhanh chóng nhận ra hiệu quả của các buổi tập. Từ đó, bạn dễ dàng điều chỉnh để đạt được mục tiêu tập Gym.

Người tập luyện tăng sức mạnh

Vậy lịch tập 5 ngày có phù hợp với những người muốn tập trung vào sức mạnh như vận động viên cử tạ? Nó hoàn toàn không phù hợp, bạn cần lên kế hoạch về một chương trình đào tạo cụ thể về sức mạnh.

Như đã nói ở trên tập 5 ngày sẽ tiêu tốn rất nhiều năng lượng và đòi hỏi bạn cần có sự quyết tâm cao độ. Tuy nhiên khi tập tạ, cơ thể cần nhiều thời gian hơn để phục hồi nên bạn cần giãn cách các buổi tập xa hơn.

Người muốn giảm cân 

Vì lẽ đó, 5 ngày tập Gym 1 tuần sẽ rất phù hợp với người muốn giảm cân. Bạn cần nhất quán các buổi tập. Cardio là một trong những bài tập không nên bỏ qua khi muốn đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Nhưng bạn cũng không nên kết hợp vào những ngày tập tạ, cơ thể sẽ kiệt sức.

Lịch tập Gym 5 buổi 1 tuần cho nam

Lịch tập 5 ngày phù hợp với người muốn giảm cân

Bạn luôn cần ghi nhớ rằng hãy cứ kiên trì, tập luyện hết mình, nhất định bạn sẽ sở hữu vóc dáng như mơ ước. Dù tập 3 ngày hay 5 ngày cũng đều cần cam kết hoàn thành và nạp năng lượng cần thiết trước, sau khi tập.

Hiệu quả của việc chia 5 ngày so với chia 3 ngày

Sau khi đọc đến đây, chắc hẳn bạn đang nghĩ tại sao tôi phải lên lịch tập Gym 5 ngày 1 tuần trong khi 3 ngày cũng mang đến hiệu quả. Nó sẽ mang đến cho bạn nhiều lợi ích đi kèm khi hình thành thói quen tập 5 buổi.

Đặc tính cơ

Như tên cho thấy, thói quen chia 5 ngày được thiết kế để khiến bạn tập thể dục 5 ngày một tuần – thường là một nhóm cơ riêng biệt mỗi ngày. Điều này có nghĩa là chia 5 ngày sẽ dành nhiều thời gian và khối lượng luyện tập hơn cho từng nhóm cơ và bộ phận cơ thể.

Khi chia nhỏ thành 5 ngày tập luyện trong 1 tuần đồng nghĩa bạn sẽ dành nhiều thời gian hơn cho mỗi nhóm cơ. Nói chính xác mỗi buổi tập bạn chỉ tập trung vào 1 bộ phận trên cơ thể. Nó được tác động liên tục cường độ cao sau đó nghỉ 2 ngày.

Trái lại khi lên kế hoạch chỉ có 3 buổi tập/ tuần bạn cần luyện tập mọi bộ phận trong khoảng thời gian ngắn hơn. Bạn sẽ dành ít thời gian và không tập trung quá nhiều vào 1 nhóm cơ. Thông thường lịch này chỉ phù hợp với người mới bắt đầu.

Trong khi đó, kế hoạch 5 ngày bạn chỉ cần thực hiện các động tác tổng hợp lớn và lặp lại 2 bài tập trong suốt quá trình luyện tập. Thêm vào đó, đặc tính cơ cần thời gian nghỉ ngơi nên số lượng buổi như vậy là hợp lý.

Lịch tập Gym 5 buổi 1 tuần cho nam

Cơ bắp cần thời gian nghỉ ngơi và phục hồi

Lịch tập 5 buổi và ngày nghỉ

Hơn nữa nếu chỉ tập 3 buổi hệ cơ sẽ được 2 ngày nghỉ ngơi. Điều này sẽ phù hợp với những người mới bắt đầu hoặc tập tạ nặng. Vì vậy nếu bạn muốn cải thiện cân nặng hiệu quả, hãy tăng số buổi tập lên 5 ngày.

Nên chọn chia 5 ngày hay 3 ngày?

Để lựa chọn giữa 5 ngày hay 3 ngày còn phụ thuộc vào lịch trình hàng ngày của bạn, tuổi tác và lối sống. Ngày nay con người càng dành nhiều thời gian cho công việc, học tập mà quên mất thể dục. Do đó, để sở hữu vóc dáng cân đối, nâng cao sức khỏe, bạn hãy dành thời gian đến phòng Gym nhiều hơn nhé!

Cách theo dõi kết quả khi lên lịch tập 5 ngày

Không dừng lại ở đó, để đo lường kết quả và sự tiến bộ của bản thân, sẽ khó mà đo lường được trong vài ngày. Trong tuần đầu, bạn cảm nhận rõ rết sức khỏe tinh thần. Quá trình hoạt động thể chất giúp tinh thân thư giãn, hưng phấn và tràn đầy năng lượng.

Đây chính là động lực để bạn tiếp tục chiến đấu với nhiều tuần tiếp theo đúng như kế hoạch đã đề ra. Sau một vài tuần bạn sẽ thấy cơ thể khỏe mạnh hơn, huyết áp cân bằng. 

Nếu mục đích tập Gym để tăng cơ, bán sẽ phải chờ ít nhất từ 6- 8 tuần mới cảm nhận được sự khác biệt. Nếu tiếp tục duy trì 12- 16 tuần, tin rằng cơ thể bạn trở nên thon gọn và săn chắc hơn rất nhiều. Dành cho các bạn nam muốn có thân hình vạm vỡ cần kết hợp cùng các món ăn giàu Protein.

Tuy nhiên bạn cũng luôn biết rằng tập luyện là không đủ, chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi và lối sống cũng góp phần không nhỏ. Do đó để đạt được kết quả trong thời gian ngắn, bạn cần đầu tư công sức và thời gian vào quá trình tập luyện nhé!

Lịch tập Gym 5 buổi 1 tuần cho nam

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng tạo nên hiệu suất tập luyện

Giải đáp một số câu hỏi thường gặp

Cuối cùng Fitstore sẽ giải đáp một số câu hỏi thường gặp của bạn đọc về lịch tập Gym 5 ngày một tuần. Hy vọng rằng bạn sẽ hiểu hơn và tự lên kế hoạch tập luyện phù hợp nhất với bản thân.

Tập luyện chia nhỏ 5 ngày là gì?

Tập luyện chia nhỏ 5 ngày là chương trình tập Gym 5 buổi 1 tuần. Mỗi buổi sẽ chỉ tập trung vào 1 đến 2 nhóm cơ. Các nhóm cơ được phân thành ngực, lưng, vai, cánh tay và chân. 

Vì mỗi nhóm cơ chỉ được tập luyện 1- 2 lần 1 tuần nên hệ cơ đủ thời gian phục hồi và phát triển tốt nhất. Do vậy, vận động viên thể hình thường lựa chọn lịch tập 5- 6 buổi.

Thêm vào đó, khi chia 5 ngày bạn dễ dàng thay đổi các bài tập, giữ cho mọi thứ tươi mới. Bạn sẽ không còn nhàm chán với các động tác giống nhau lặp đi lặp lại. Não bộ của chúng ta sẽ nhanh chóng bị kích thích với những điều mới lạ và tạo sự hưng phấn.

Tuy nhiên thói quen tập luyện này cũng đòi hỏi sự quyết tâm cao độ của bạn. Không phải ai cũng có thể tuân theo chương trình này một cách nhất quán. Nếu không phù hợp, rất nhanh bạn sẽ cảm thấy nản và bỏ cuộc.

Mỗi nhóm cơ nên nghỉ bao nhiêu để cơ phát triển? 

Đặc biệt, thời gian phục hồi của các nhóm cơ phụ thuộc vào cường độ và các bài tập. Thông thường bạn nên nghỉ ngắn khoảng 60- 90 giây giữa các hiệp.  Khi đổi sang động tác khác bạn cũng nên ngắt quãng 2- 3 phút cho hệ cơ nghỉ ngơi. 

Hiện nay có rất nhiều chương trình luyện tập khác nhau nhưng điểm chung đều khuyên người tập Gym nên tập từng nhóm cơ ít nhất 1 lần 1 tuần. Như vậy, bạn sẽ chỉ tập trung vào 1 nhóm cơ trong 1 buổi và đạt hiệu suất cao.

Lịch tập Gym 5 buổi 1 tuần cho nam

Bạn chỉ  nên tập trung vào 1 nhóm cơ trong 1 buổi để đạt hiệu suất cao

Thêm vào đó, nhóm cơ cũng có nhiều thời gian hơn để phục hồi và xây dựng cơ bắp. Nếu bạn nghĩ rằng tập một nhóm cơ 2 lần sẽ tốt hơn và bắt nó phải hoạt động nhiều lên. Điều này là hoàn toàn sai lầm, nó có thể gây tổn hại đến hệ cơ do không đủ thời gian nghỉ.

Người mới bắt đầu có nên chia ra 5 ngày tập luyện không? 

Như bạn cũng biết chia 5 ngày sẽ tiêu tốn nhiều thời gian, gây ra sự căng thẳng và đòi hỏi bạn bỏ ra lượng lớn công sức. Nếu bạn vừa mới bắt đầu, điều này sẽ dẫn đến sự tập luyện quá sức và gây chấn thương. Do đó, hãy tập luyện nhẹ nhàng với 3 buổi 1 tuần trước.

Lịch tập Gym 5 buổi 1 tuần cho nam

Người mới bắt đầu tập quá sức sẽ dẫn đến gặp một số chấn thương

Điều quan trọng của một người tập thể hình mới bắt đầu là tính nhất quán. Bạn cần rèn cho mình thói quen đến phòng Gym như lịch đã lên. Lúc đầu bạn nên chọn mức nhẹ nhàng nhất là 3 ngày.

Sau một thời gian cơ thể đã dần quen với cường độ tập. Bạn đã nắm được các động tác đúng kỹ thuật. Khi đó, bạn nâng dần số ngày lên 4, 5, 6  và dừng lại. Con số lý tưởng chỉ trong khoảng từ 3- 6 ngày mỗi tuần.

Nên thực hiện các bài tập tim mạch cùng lịch tập 5 ngày như thế nào?

Không dừng lại ở đó, Cardio là một trong những bài tập có vai trò quan trọng dành cho tất cả Gymer. Nó giúp tăng cường quá trình lưu thông máu và trao đổi chất, rèn luyện sức bền của tim mạch. Đây là các bài tập đốt cháy mỡ thừa cực hiệu quả.

Tuy nhiên một bài báo do đại học James Cook tại Queensland, Australia xuất bản đã chỉ ra rằng tập tạ và Cardio trong cùng 1 ngày sẽ dẫn đến cơ thể mệt mỏi. Bạn nên chờ ít nhất sau 24 giờ để thực hiện các bài tập tim mạch.

Vậy trong 5 ngày, bạn sẽ tập Cardio riêng biệt vào ngày nghỉ. Điều này giúp cơ thể có thời gian hồi phục sau khi đã tập trung năng lượng vào mỗi nhóm cơ trong các buổi tập. Bạn chỉ cần dành ra khoảng 30- 60 phút thực hiện vào một ngày nghỉ trong tuần.

Xem thêm: Các bài tập cardio cho nam

Lịch tập 5 ngày 1 tuần có quá nhiều không? 

Hơn nữa nhiều người sẽ thấy con số 5 quá nhiều một tuần. Nhưng thực chất mỗi nhóm cơ chỉ được tập luyện 1 lần trong tuần. Do đó đây là con số hợp lý và giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tập Gym của mình.

Ngoài ra khi tập 5 ngày bạn sẽ có 2 ngày nghỉ nên cũng không quá mệt mỏi. Tuy nhiên nếu bạn thấy lịch tập này quá dày và gây áp lực nghiêm trọng, hãy giảm quy mô tập luyện xuống. Nhưng bạn cần thực hiện tính nhất quán cho lịch tập nhé!

Đặc biệt bạn cũng cần đảm bảo cơ thể nạp đủ các nhóm chất cần thiết. Ngủ đủ giấc và bổ sung lượng nước thích hợp giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng. Đây cũng là yếu tố giúp hệ cơ phát triển tốt hơn.

Lịch tập 5 ngày có giúp giảm cân không? 

Bạn hoàn toàn có thể giảm cân với lịch tập 5 ngày. Thậm chí đây còn là một lịch dành riêng cho mục đích cải thiện cân nặng. Bạn chỉ cần lưu ý lựa chọn các bài tập đốt cháy mỡ thừa. Lượng Calo nạp vào thấp hơn lượng Calo thoát ra. 

Các bài tập chia 5 ngày chính là gì?

Mỗi người có những mục đích tập Gym khác nhau sẽ tự lên cho mình những bài tập đa dạng. Tuy nhiên một số bài tập phổ biến cho thời gian 5 buổi cụ thể như sau:

  • Nhóm bài tập lưng: deadlifts, lateral pull-downs, bent over rows, và dumbbell rows..
  • Nhóm bài tập ngực và bụng: bench presses, crunches, và pushups.
  • Nhóm bài tập chân: Squat, lunges và calf raises.
  • Nhóm bài tập vai, tay: military presses, lateral raises, và barbell shrugs.
  • Nhóm bài tập tay: các bài cuốn tạ và dips tác động vào tay trước và tay sau.

Nên kéo dài các bài tập mỗi buổi trong thời gian bao lâu?

Không có khoảng thời gian cụ thể nào về việc kéo dài bài tập cho mỗi nhóm cơ. Dựa trên thời gian dành cho phòng tập, sức bền của bạn để điều chỉnh cho hợp lý. Tuy nhiên bạn cũng cần tập luyện đủ thời gian để duy trì sự phát triển cân đối cho toàn bộ cơ thể. 

Thêm vào đó, rất nhiều người tập Gym tập trung quá nhiều vào một nhóm cơ mà gây ra sự chênh lệch quá lớn. Ví dụ như một số người tập tạ có phần thân trên, đặc biệt là bắp tay to, rắn chắc nhưng chân nhỏ và không có cơ. Như vậy nhìn tổng thể sẽ mất cân đối và không có tính thẩm mỹ.

Theo như nghiên cứu chỉ ra rằng bạn nên dành tối thiểu 60- 90 phút tại phòng tập mỗi buổi. Thời gian này đã bao gồm khởi động và nghỉ ngắn giữa các bài tập. Đây cũng là khoảng thời gian không quá dài khiến bạn luôn đủ năng lượng để duy trì hết buổi tập.

Tổng kết về lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nam

Nói tóm lại, chia nhỏ 5 ngày sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời cho người tập Gym. Thói quen tập luyện này sẽ giúp bạn có vóc dáng đẹp hoặc trở thành một vận động viên thể hình.

Đối với những người mới bắt đầu đây đúng là thử thách. Nó yêu cầu sự đầu tư nhiều thời gian, tập trung vào 1- 2 nhóm cơ trong mỗi buổi tập. Tuy nhiên nếu bạn vượt qua được và nghiêm túc thực hiện, đây là cơ hội giúp hệ cơ bắp phát triển mạnh mẽ.

 

Lịch tập 5 ngày là cơ hội để phát triển cơ bắp hiệu quả

Tương tự như nhiều chương trình tập luyện khác, bạn cần đảm bảo tính nhất quán. Như vậy bạn mới có thể nhanh chóng cảm nhận được kết quả sau quá trình tập luyện. Kiên trì, cam kết thực hiện theo đúng kế hoạch là tôn chỉ của bạn.

Tuy nhiên chương trình tập luyện này sẽ là khó khăn với những người quá bận rộn, không có nhiều thời gian tập luyện. Nếu bạn chỉ tập Gym để rèn luyện sức khỏe, điều này không cần thiết phải theo. Bạn chỉ cần tập thời gian phù hợp nhất.

Nếu bạn thật sự muốn cải thiện vóc dáng, hãy tham khảo và dành thời gian cho chương trình tập luyện này nhé! Bạn cũng cần nắm được một số lưu ý như sau:

Bắt đầu chậm 

Bạn đừng bao giờ cảm thấy xấu hổ vì mình tập mức tạ quá thấp. Cơ thể chúng ta cần thời gian để làm quen dần. Bạn có thể bắt đầu với mức tạ mà mình cảm thấy thoải mái nhất.

Thực hiện đúng kỹ thuật

Quan trọng nhất là bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật. Nếu bạn tập 1 động tác nhiều lần nhưng chưa đúng cách, kết quả thu lại sẽ không như mong đợi.Thậm chí bạn có thể gặp phải một số chấn thương không đáng có.

Duy trì tính nhất quán 

Tính nhất quan sẽ quyết định sự tiến bộ của bạn. Đừng bao giờ thay đổi nhanh chóng khi chưa thật sự quan sát sự thay đổi của cơ thể. 

Kiểm tra các biến số khác 

Một số biến số khác bạn cũng cần quan tâm là chế độ ăn, thời gian nghỉ và lối sống. Kết quả sẽ về 0 nếu bạn liên tục nạp lượng Calo vào lớn hơn lượng thoát ra. 

Bên cạnh đó, ngủ không đủ giấc hoặc thường xuyên thức đêm có thể khiến bạn khó lên cơ. Do cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ. Vì vậy hãy cố gắng lên giường trước 11h đêm nhé!

Lịch tập Gym 5 buổi 1 tuần cho nam

Thường xuyên thức đêm sẽ khiến người tập Gym khó lên cơ

Hy vọng qua bài viết này bạn đã nắm được chương trình lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nam. Khi đã quyết định lên lịch cụ thể, bạn cần kiên trì và cam kết hoàn thành. Tin rằng bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu của chính bản thân.

Nguồn tham khảo: hevyapp.com

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com