Superset Là Gì? Tìm Hiểu Cách Tăng Cơ Bắp Nhanh Chóng Với Superset

Bạn có biết Superset là gì và tại sao lại được coi là một phương pháp tập luyện hiệu quả? Nếu chưa, hãy đến với Fit Store và cùng khám phá những bí quyết tăng cơ nhanh chóng chỉ trong thời gian ngắn nhờ phương pháp supersets. Chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về Supersets và cách áp dụng chúng vào luyện tập thể hình.

Superset là gì?

Superset là phương pháp tập nâng cao với tạ, trong đó các bài tập được thực hiện liên tục mà không có thời gian nghỉ giữa chúng. Theo các chuyên gia thể hình, với các bài tập gym thông thường, thời gian nghỉ giữa các bài tập là từ 45 đến 90 giây. Tuy nhiên, khi sử dụng phương pháp superset, bạn sẽ thực hiện 2 bài tập liên tiếp trong 1 hiệp mà không có bất kỳ khoảng thời gian nghỉ nào. Các bài tập sẽ được thiết kế để tập trung vào cùng một nhóm cơ hoặc nhóm cơ đối lập để đạt hiệu quả tốt nhất.

Có thể nói rằng tập superset mang lại hiệu quả cao hơn bởi nó tạo ra áp lực lớn hơn cho các nhóm cơ, ngăn cản cơ bắp quen với các bài tập quá nhanh. Nếu quen với một quy trình tập luyện nhất định và lặp đi lặp lại quá nhiều, cơ bắp sẽ trở nên quen với nhịp độ đó, dẫn đến tình trạng tăng trưởng chậm chạp.

Superset được đưa ra với mục đích đặc biệt là phá vỡ quy tắc này. Ngoài việc hỗ trợ tăng cơ, phương pháp tập luyện này còn giúp tiết kiệm thời gian và mang lại cảm giác thú vị bởi việc thử thách bản thân với các bài tập mới. Ngoài ra, bạn có thể tự do kết hợp các bài tập với nhau miễn là chúng liên quan đến nhóm cơ bạn muốn tập để nâng cao hiệu quả.

>> Tham khảo thêm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ có giá tốt tại đây: https://fitstore.vn/whey-protein/

Lợi ích khi tập Superset

Luyện tập Superset giúp cơ thể liên tục hoạt động mà không phải nghỉ ngơi quá lâu, giúp cơ thể dễ dàng thích nghi với bài tập và từ đó kích thích tăng cơ nhanh chóng. Phương pháp Superset còn giúp mang lại cho người tập nhiều lợi ích như sau:

• Lịch tập superset hàng tuần giúp bạn tiết kiệm thời gian trong việc đạt được mục tiêu tăng cơ bắp.
• Luyện tập superset là phương pháp ưu tiên hàng đầu của nhiều người mong muốn tăng cơ bắp nhanh.
• Phương pháp Superset giúp tạo cảm giác mới lạ, đa dạng và không gây nhàm chán trong quá trình luyện tập, đồng thời giúp người tập đạt được kết quả nhanh chóng, từ đó tăng động lực và động viên để tiếp tục tập luyện.
• Superset kết hợp nhiều bài tập khác nhau, đem đến sự đa dạng cho lịch tập thể dục hàng ngày.
• Bạn có thể tùy biến các bài tập superset yêu thích của mình, miễn là chúng đúng nguyên tắc.

Hạn chế khi tập Superset

Khi quyết định áp dụng phương pháp luyện tập superset, việc có sức khỏe tốt là yếu tố cần thiết, và không phù hợp cho những người mới bắt đầu luyện tập. Người mới sẽ dễ bị đau khớp, cơ thể không đủ thời gian để thích ứng với phương pháp này. Ngoài ra, sự thiếu chính xác trong cách thực hiện kỹ thuật và tư thế có thể dẫn đến chấn thương và kiệt sức.

Trái lại, so với các phương pháp luyện tập như cardio, HIIT,…superset có thể không hiệu quả bằng mức độ cao nhưng vẫn giúp tăng cơ và giảm mỡ nhanh chóng.

Những ai phù hợp khi tập Superset

Mặc dù không phù hợp cho người mới tập, nhưng superset lại rất hữu ích cho các đối tượng sau:

• Các cá nhân đang đối diện với việc bận rộn trong công việc và thiếu thời gian để tập luyện thường mong muốn đạt được kết quả tốt nhất trong thời gian ngắn nhất có thể.
• Vận động viên đang thi đấu mong muốn nâng cao sức mạnh nhanh chóng.
• Những người tập tạ, tập thể hình mong muốn tăng kích thước cơ bắp để đáp ứng các mục đích và nhu cầu cá nhân.

>> Tham khảo thêm hướng dẫn cách tăng cơ vượt trội với phương pháp tập Drop Set: https://fitstore.vn/drop-set-la-gi/

Phương pháp tập Superset phổ biến hiện nay

Phương pháp luyện tập Superset là kết hợp hai bài tập thành một, tập trên các nhóm cơ riêng biệt, đối lập hoặc cùng một nhóm cơ. Dưới đây là 8 phương pháp tập Superset phổ biến nhất hiện nay mà bạn có thể áp dụng trong lịch tập của mình:

Pre-Exhaustion Superset

Pre-Exhaustion Superset là kỹ thuật kết hợp giữa bài tập Isolation và Compound. Trước khi thực hiện bài tập Compound, người tập sẽ tập trước một bài tập Isolation tập trung vào một nhóm cơ cụ thể. Ví dụ: Tập Leg Extension (Isolation) trước khi tập Squat (Compound).

Post-Exhaustion Superset

Post-Exhaustion Superset là phương pháp tập luyện ngược lại so với Pre-Exhaustion Superset. Người tập sẽ bắt đầu với bài tập Compound trước đó mới tập đến bài tập Isolation. Ví dụ: Bench Press (Compound) kết hợp với Dumbbell Fly (Isolation).

Compound Superset

Compound Superset là phương pháp kết hợp hai bài tập compound liên tiếp, một cách luyện tập yêu cầu người tập phải sử dụng sức mạnh và năng lượng tối đa. Đây là phương pháp luyện tập khó nhất trong ba phương pháp Superset. Ví dụ: Lunge + Squat, Deadlift + Squat, Dumbbell Bench Press + Incline Dumbbell Bench Press.

Isolation Superset

Isolation Superset là một phương pháp tập thể dục kết hợp 2 bài tập cô lập nhóm cơ liên tiếp. Khác với Compound Superset, phương pháp này tập trung vào các bài tập cô lập nhóm cơ một cách nghiêm ngặt. Ví dụ: Leg Extension + Lying Leg Curl, Dumbbell Fly + Cable Crossover.

Opposing Muscle Groups

Opposing Muscle Groups là một phương pháp tập luyện phổ biến trong đó sử dụng 2 bài tập tác động đến các nhóm cơ đối lập. Bằng cách này, việc tập trung vào các nhóm cơ tương tự được đảm bảo, nhưng các nhóm cơ được phục hồi và nghỉ ngơi thay vì hoạt động liên tục.

Thường thì các bài tập kết hợp đối lập sẽ bao gồm các nhóm cơ như lưng và ngực, bắp tay trước và sau, đùi trước và sau. Ví dụ: Bicep Curl + Triceps Dumbbell Kickback; Pull Up + Push Up; Dumbbell Bench Press + Bent Over Dumbbell.

Staggered Superset

Staggered Superset là một phương pháp tập luyện kết hợp giữa hai bài tập khác nhau, trong đó người tập sẽ nghỉ giữa các hiệp tập bằng cách thực hiện một bài tập khác. Ví dụ: sau khi thực hiện một hiệp Bench Press, thay vì dừng lại và nghỉ ngơi, người tập sẽ thực hiện một hiệp Plank trước khi tiếp tục tập Bench Press hiệp tiếp theo.

Trisets

Trisets là một kỹ thuật tập luyện khác của Superset, đó là thực hiện liên tiếp ba bài tập cho cùng một nhóm cơ thay vì kết hợp hai bài tập. Trisets là một phương pháp rất phổ biến trong việc tập luyện hiện nay. Ví dụ: Dumbbell Fly + Bench Press + Push Up.

Strength Supersets

Strength Supersets là một phương pháp tập luyện kết hợp giữa một bài tập tập trung vào sức mạnh và khả năng chịu đựng với một bài tập thể dục thông thường. Phương pháp này giúp tăng cường khả năng chịu đựng của cơ thể và tăng cường hiệu quả của quá trình tập luyện. Ví dụ: Lunge/Squat/ Step-up + Stairmaster; Leg Extension/Leg Press + Xe đạp tập; Pile Squat + Chạy bộ…

>> Mời bạn xem thêm 11 bài tập ngực cho nam hiệu quả: https://fitstore.vn/bai-tap-nguc/

Một vài lời khuyên khi tập Superset

Nếu bạn muốn tập luyện thể thao đều đặn và duy trì cơ bắp một cách ổn định, thì Superset không phải là lựa chọn phù hợp. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng và tiết kiệm thời gian, thì phương pháp Superset là sự lựa chọn đáng cân nhắc. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng cần ghi nhớ khi thực hiện Superset:

• Để đảm bảo hạn chế những chấn thương, khởi động làm nóng cơ thể luôn cần thiết.
• Khi tập Superset, việc kết hợp các bài tập phải được thực hiện một cách khoa học và hợp lý để đạt được tác động tối ưu tới nhóm cơ mục tiêu.
• Việc luyện tập Superset quá 60 phút không nên được khuyến khích để đảm bảo sức khỏe và tránh tác động tiêu cực đến cơ bắp.
• Trước khi luyện tập, cần kiểm tra kỹ dụng cụ, thiết bị tập luyện để tránh tình trạng gián đoạn trong quá trình tập và đạt hiệu quả tối đa.
• Giữa mỗi chu kỳ tập luyện, nên nghỉ tối đa 2 phút để cơ thể phục hồi.
• Để tránh kiệt sức khi thực hiện bài tập, cần tập ở mức độ khó khoảng 60-65% của khối lượng tối đa mà bạn có thể nâng được (1RM), và nên sử dụng tạ nhẹ hơn bình thường khoảng 10%.
• Để tăng cường hiệu quả của Superset, ngoài việc tập luyện, chế độ ăn uống khoa học và phù hợp cũng đóng vai trò quan trọng. Nên sử dụng các loại thực phẩm chức năng bổ sung hình thể để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và năng lượng cần thiết để duy trì cường độ tập luyện.

Chú ý: Phương pháp tập luyện Superset nên chỉ được sử dụng trong tối đa 6 tuần.

>> Mời bạn xem thêm 14 bài tập lưng xô hiệu quả: https://fitstore.vn/bai-tap-lung-xo/

Chế độ dinh dưỡng khi tập Superset

Để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và đảm bảo hiệu quả tập luyện, chế độ ăn nên bao gồm các thực phẩm sau đây:

• Thịt, gia cầm, cá: ức gà, cá hồi, thịt bò xay, thịt lợn than, cá rô phi.
• Sữa: phô mai, sữa chua, sữa ít chất béo.
• Các loại ngũ cốc: bánh mì, bột yến mạch, ngũ cốc, gạo, bánh qui, bỏng ngô.
• Hoa quả: chuối, cam, táo, nho, dưa hấu, lê, đào.
• Củ: khoai tây, ngô, đậu xanh, sắn.
• Rau: rau xà lách, bông cải xanh, rau bina, cà chua, dưa chuột, nấm, bí, măng, ớt…
• Các loại hạt: hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt lanh, quả óc chó…
• Các loại đậu: đậu xanh, đậu đen…
• Dầu: dầu oliu, dầu hạt lanh, dầu bơ…

>> Mời bạn xem thêm 14 bài tập vai tăng cường sức mạnh: https://fitstore.vn/bai-tap-vai/

Như vậy, thông qua những kiến thức về Superset là gì và các phương pháp superset mà Fitstore gợi ý, bạn đã có thêm lựa chọn tập luyện hiệu quả cho mình. Hãy áp dụng và kết hợp đầy đủ các yếu tố để đạt được kết quả tốt nhất và có sức khỏe tốt hơn.