TDEE Là Gì? Cách Tính TDEE Chuẩn Xác Cho Các Gymer

Cách tính TDEE như thế nào cho chuẩn là một thuật ngữ vẫn còn khá xa lạ với nhiều Gymer. Đây thực chất là chỉ số có mối tương quan chặt chẽ với thông số quen thuộc như BMI, BMR.

Vậy, để bạn nắm bắt được TDEE là gì và cách tính nó đơn giản nhất? Đừng bỏ qua bài viết dưới đây của Fitstore nhé!

Định nghĩa TDEE là gì ?

TDEE là gì? Đó là thuật ngữ viết tắt của cụm từ tiếng Anh là Total Energy Expenditure. Đây là chỉ số tính lượng Calo cần thiết trong một ngày cho cơ thể mỗi người. Để bạn có thể thực hiện tất cả mọi hoạt động từ ăn, ngủ nghỉ đến tập luyện,…

Làm thế nào để tự tính được chỉ số TDEE?

Trước tiên bạn cần phải nắm bắt được 2 chỉ số quan trọng khác chính là BMR và LBM để tính được TDEE. Chính vì vậy, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về hai nhân tố bí ẩn này trước nhé:

• Đầu tiên là BMR: Đây là thuật ngữ thể hình đại diện cho hệ số về trao đổi chất dạng cơ bản trong cơ thể con người. Chỉ số này có tới 3 công thức tính. Thế nhưng phương pháp được nhiều người sử dụng và cho kết quả chính xác nhất là BMR = 370 + (21.6 * LBM).
• Vậy LBM là gì? Đó là thông số khối lượng cơ thể không bao gồm mỡ, được tính đơn giản như sau:

LBM = (Cân nặng x (100 – %BODYFAT))/100.

Ví dụ: Nếu như cân nặng của bạn là 100kg, lượng mỡ trong cơ thể chiếm 20%.

Lúc này, chỉ số LBM được tính như sau:

LBM = (100 X (100 – 20))/100 = 80kg.

Theo đó, chỉ số BMR của bạn sẽ được tính là:

370 + (21.6*80) = 2098 Calo.

Nhưng bây giờ phải làm thế nào để biết được phần trăm mỡ trong cơ thể mình là bao nhiêu? Cách tính chính xác nhất chính là đến bệnh viện kiểm tra. Hoặc đơn giản hơn là tới phòng tập. Tại đây có máy đo Inbody giúp bạn xác định con số này nhanh chóng. Nhờ đó mà bạn dễ dàng biết được thông số TDEE.

Nếu không có thông số phần trăm mỡ thì cần làm gì?

Sau đây, chúng ta sẽ có công thức đơn giản khác để tính BMR mà không cần phần trăm mỡ:

BMR = (6.25 x Chiều cao) + (9.99 X Trọng lượng cơ thể) – (4.92 x Tuổi) + K.

Trong đó:

• Nam giới: K = 5.
• Nữ giới: K = – 161.

Tuy nhiên, công thức này chỉ mang tính chất tương đối. Vậy nên bạn hãy cố gắng tính được phần trăm mỡ chuẩn xác nhé.

Công thức tính thông số TDEE

Sau khi đã tính được thông số BMR, chúng ta có thể dễ dàng tính được chỉ số TDEE như sau:

TDEE = BMR * R

Trong đó chỉ số R là:

• Nếu bạn ít hoạt động, mỗi ngày chỉ ăn, đi làm và về ngủ: R = 1.2.
• Nếu bạn có tập nhẹ nhàng, mỗi tuần từ 1 – 3 buổi: R = 1.375.
• Nếu bạn có vận động vừa, mỗi tuần 4 – 5 buổi: R = 1.55. 4 – 5 buổi.
• Nếu bạn vận động thường xuyên 6 – 7 buổi/1 tuần: R = 1.725.
• Bạn vận động rất nhiều, mỗi ngày tập 2 lần: R = 1.9.

Chỉ số TDEE là lượng Calo cần sử dụng trong mỗi ngày của một người

Sử dụng công cụ tính TDEE để giảm cân

Bạn giảm cân bằng cách thâm hụt calo.

Sự thâm hụt calo là ăn ít hơn mức cơ thể bạn cần để tự duy trì và do đó tạo ra sự thâm hụt. Sự thâm hụt calo là có ít năng lượng hơn bạn cần để giữ nguyên trọng lượng.

Giả sử dựa trên tuổi, cân nặng và chiều cao BMR của bạn là 1700 calo và thông qua một số hoạt động thể chất, bạn sẽ có TDEE là 2300 calo. Để duy trì cân nặng, bạn chỉ cần ăn 2300 calo mỗi ngày.

Để sử dụng công cụ này như một máy tính giảm cân, hãy khấu trừ 20% từ TDEE duy trì được tính.

Để tăng cân, bạn ăn nhiều hơn TDEE của mình và để giảm cân, bạn ăn ít hơn.

Tất nhiên, bạn cũng có thể đạt được mức thâm hụt bằng cách đốt cháy nhiều calo hơn thông qua tập thể dục.

Mọi chế độ ăn kiêng hiệu quả mà tôi từng xem qua, cho dù đó là nhiều chất béo hoặc ít chất béo, nhiều carb hoặc ít carb, đều sử dụng lượng calo thâm hụt để giảm cân.

Chúng ta đang nói đến bao nhiêu calo?

Về mặt lý thuyết, bạn có thể không ăn gì cả ngày và giảm cân thông qua việc thâm hụt calo.

Nhiều “chế độ ăn kiêng kỳ diệu” tuyên bố kết quả đáng kinh ngạc thông qua việc ăn các loại thực phẩm kỳ diệu cụ thể hoặc sử dụng các quy trình độc đáo. Thật không may, nhiều chế độ ăn kiêng không có gì khác hơn là chế độ ăn kiêng thảm họa được tôn vinh. Những chế độ ăn kiêng này khiến bạn bị thâm hụt calo trầm trọng, dẫn đến giảm cân (thường là trong thời gian ngắn), nhưng chúng cũng có thể gây ra các biến chứng về sức khỏe và gây hại cho quá trình trao đổi chất của bạn.

Để tránh gây tổn hại, khuyến nghị chung mà tôi đã tìm thấy và sử dụng là ít hơn 20% calo so với TDEE của bạn. Một số người khuyên nhiều hơn, nhưng tôi thấy điều đó là không cần thiết.

Ngoài ra, việc thâm hụt hơn 20% calo có khả năng cùng với việc giảm mỡ, bạn sẽ mất cơ nạc, điều này không lý tưởng vì cơ nạc giúp đốt cháy thêm calo.

Có 3500 calo trong một pound chất béo, vì vậy với mức thâm hụt 20% calo mỗi ngày, hầu hết mọi người sẽ giảm khoảng một pound trong một tuần.

Lưu ý rằng cơ thể của bạn có thể trở nên thích hợp với cùng một bài tập hoặc chế độ ăn uống lặp đi lặp lại. Điều này có thể ảnh hưởng đến lượng calo hàng ngày và TDEE của bạn. Luôn luôn là một ý kiến ​​hay để thay đổi mọi thứ theo thời gian, tập thể dục và ăn kiêng khôn ngoan.

Xem thêm: Bao nhiêu calo bằng 1kg?

Làm thế nào để bắt đầu?

Lời khuyên bạn nên sử dụng công cụ tính Macro để thực hiện mục tiêu giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn và tạo ra sự thâm hụt calo để giảm cân một cách lành mạnh và bền vững.

Tính Macro (hay còn gọi là chế độ ăn kiêng linh hoạt) không hạn chế và cho phép bạn ăn tất cả các loại thực phẩm yêu thích của mình miễn là chúng phù hợp với TDEE và mục tiêu của bạn.

Bạn có thể ăn những thực phẩm không lành mạnh mà vẫn giảm cân nhưng về lâu dài việc giảm cân như vậy sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe. Lời khuyên là bổ sung phần lớn chế độ ăn uống của bạn bằng rau tươi, trái cây, các loại hạt, hạt và thịt nạc. Bằng cách này, bạn có thể cảm thấy tuyệt vời và đạt được hiệu quả giảm cân.

Đừng bị sa lầy bởi nghiên cứu mới nhất và vĩ đại nhất đến từ các trường đại học mà bạn chưa bao giờ nghe nói đến. Tất cả các chế độ ăn uống mâu thuẫn và lời khuyên gây tranh cãi từ các chuyên gia sức khỏe là đủ để khiến bất cứ ai đau đầu.

Tập trung vào TDEE của bạn, vốn đã được chứng minh hết lần này đến lần khác, là công cụ quan trọng nhất để giảm cân và trở nên khỏe mạnh hơn.

Câu hỏi thường gặp liên quan đến TDEE của bạn.

Có chỉ số TDEE để làm gì?

Sau khi đã tính được chỉ số TDEE của riêng mình. Việc tiếp theo bạn cần làm chính là căn chỉnh lượng Calo hấp thụ mỗi ngày là xong:

• Nếu bạn muốn tăng cân, hãy ăn nhiều hơn lượng Calo cần nạp.
• Nếu bạn muốn giảm cân thì hãy ăn ít hơn lượng Calo có trong cách tính TDEE của riêng bạn.
• Nếu bạn muốn duy trì vóc dáng cơ thể hiện tại, chỉ cần ăn đúng con số đó là được.

Cách tính TDEE thường được áp dụng cho việc căn chỉnh lượng Calo tiêu thụ mỗi ngày của một người

Chú ý: Tính toán luôn tồn tại những sai số. Đặc biệt là khi thể trạng mỗi con người là khác nhau. Vậy nên chúng ta cần phải có khả năng căn chỉnh thông số để phù hợp với riêng mình.

Ví dụ: Nếu ai đó có một buổi tập tạ vừa vừa trong 1 tiếng tiêu hao được 200- 250 Calo. Đồng thời họ đi làm ngồi văn phòng sẽ tốn thêm 50 – 100 Calo nữa.

Như vậy mỗi ngày bạn đã mất 300 Calo cho việc tập luyện. Do đó, nếu tuần này bạn bị chững cân. Vậy hãy tăng thời gian tập luyện của mình lên để nhận được kết quả tốt nhất.

Nó có quan trọng những gì bạn ăn nếu bạn tính lượng calo?

Có và không. Về vấn đề giảm cân, bạn không thể ăn gì ngoài bánh snack hoặc bánh pizza và vẫn giảm cân nếu bạn duy trì lượng calo thâm hụt. (Điều này đã được chứng minh bởi một số nghiên cứu.) Nhưng liên quan đến thành phần cơ thể khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể tốt, một chế độ ăn uống cân bằng được khuyến khích. Đây là lý do tại sao bạn nên theo dõi macro như một cách để đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ từng chất dinh dưỡng đa lượng và lần lượt là vi chất dinh dưỡng từ việc đảm bảo rằng bạn đang ăn nhiều rau và trái cây tươi.

TDEE có bao gồm tập thể dục không?

Có, TDEE là tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn vì vậy nó nên được tính đến để bao gồm tất cả các chuyển động bạn làm trong khoảng thời gian 24 giờ. Ngay cả khi bạn ít vận động vẫn có yếu tố vận động vì bạn vẫn đang hoạt động xung quanh nhà, ăn uống, tắm rửa, chạy việc vặt, v.v. Đừng nhầm lẫn TDEE với REE của bạn, đó là chi tiêu năng lượng của bạn nếu bạn chỉ đơn giản là nằm trên giường cả ngày và hoàn toàn không làm gì cả.

Làm thế nào tôi có thể tính toán lượng calo của tôi?

Tính toán TDEE hoặc lượng calo hàng ngày của bạn bằng cách sử dụng cách tính TDEE ở trên cũng là tính toán lượng calo của bạn. TDEE của bạn là một ước tính về số lượng calo bạn cần trong một ngày. Một khi bạn đã tính toán lượng calo của mình, bạn có thể tập trung vào việc giảm lượng calo của bạn theo cách sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ của mình. Tính toán TDEE của bạn là một trong những cách tốt nhất để tính toán lượng calo của bạn.

Làm thế nào để tôi tính toán BMR của tôi để tăng cân?

Tính toán BMR của bạn (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) thực sự không phải là một biện pháp hữu ích. Phép đo này là lượng calo cơ thể bạn sử dụng để hoạt động mà không có tất cả các chuyển động và thậm chí cả tiêu hóa. Vì không có con người tồn tại trong hoàn cảnh đó, thước đo chính xác hơn là TDEE (tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày) bao gồm tiêu hóa và hoạt động. Sử dụng TDEE của bạn làm cơ sở để tính toán bạn nên ăn bao nhiêu để tăng cân. Thông thường, thêm 10% vào TDEE bảo trì của bạn là một nơi khởi đầu tốt.

Hy vọng những thông tin trên đã giúp các Gymer hiểu rõ về cách tính TDEE. Đồng thời biết được tầm quan trọng của nó như thế nào trong hành trình giảm mỡ. Fitstore chúc bạn sớm sở hữu body đẹp bạn nhé!