TDEE Là Gì? Cách Tính TDEE Chuẩn Xác Cho Các Gymer


Cách tính TDEE như thế nào cho chuẩn là một thuật ngữ vẫn còn khá xa lạ với nhiều Gymer. Đây thực chất là chỉ số có mối tương quan chặt chẽ với thông số quen thuộc như BMI, BMR.

Vậy, để bạn nắm bắt được TDEE là gì và cách tính nó đơn giản nhất? Đừng bỏ qua bài viết dưới đây của Fitstore nhé!

Cách tính TDEE chuẩn xác cho Gymer
Cách tính TDEE chuẩn xác cho Gymer

Định nghĩa TDEE là gì ?

TDEE là gì? Đó là thuật ngữ viết tắt của cụm từ tiếng Anh là Total Energy Expenditure. Đây là chỉ số tính lượng Calo cần thiết trong một ngày cho cơ thể mỗi người. Để bạn có thể thực hiện tất cả mọi hoạt động từ ăn, ngủ nghỉ đến tập luyện,…

Cách tính TDEE chuẩn xác cho Gymer

Chỉ số TDEE là lượng Calo cần sử dụng trong mỗi ngày của một người

Làm thế nào để tự tính được chỉ số TDEE?

Trước tiên bạn cần phải nắm bắt được 2 chỉ số quan trọng khác chính là BMR và LBM để tính được TDEE. Chính vì vậy, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về hai nhân tố bí ẩn này trước nhé:

  • Đầu tiên là BMR: Đây là thuật ngữ đại diện cho hệ số về trao đổi chất dạng cơ bản trong cơ thể con người. Chỉ số này có tới 3 công thức tính. Thế nhưng phương pháp được nhiều người sử dụng và cho kết quả chính xác nhất là BMR = 370 + (21.6 * LBM).
  • Vậy LBM là gì? Đó là thông số khối lượng cơ thể không bao gồm mỡ, được tính đơn giản như sau:

 LBM = (Cân nặng x (100 – %BODYFAT))/100.

Ví dụ: Nếu như cân nặng của bạn là 100kg, lượng mỡ trong cơ thể chiếm 20%. 

Lúc này, chỉ số LBM được tính như sau:

LBM = (100 X (100 – 20))/100 = 80kg. 

Theo đó, chỉ số BMR của bạn sẽ được tính là:

370 + (21.6*80) = 2098 Calo.

Nhưng bây giờ phải làm thế nào để biết được phần trăm mỡ trong cơ thể mình là bao nhiêu? Cách tính chính xác nhất chính là đến bệnh viện kiểm tra. Hoặc đơn giản hơn là tới phòng tập. Tại đây có máy Inbody giúp bạn xác định con số này nhanh chóng. Nhờ đó mà bạn dễ dàng biết được thông số TDEE.

Nếu không có thông số phần trăm mỡ thì cần làm gì?

Sau đây, chúng ta sẽ có công thức đơn giản khác để tính BMR mà không cần phần trăm mỡ: 

BMR = (6.25 x Chiều cao) +  (9.99 X Trọng lượng cơ thể) – (4.92 x Tuổi) + K. 

Trong đó:

  • Nam giới: K = 5.
  • Nữ giới: K = – 161.

Tuy nhiên, công thức này chỉ mang tính chất tương đối. Vậy nên bạn hãy cố gắng tính được phần trăm mỡ chuẩn xác nhé.

Công thức tính thông số TDEE

Sau khi đã tính được thông số BMR, chúng ta có thể dễ dàng tính được chỉ số TDEE như sau: 

TDEE = BMR * R

Trong đó chỉ số R là:

  • Nếu bạn ít hoạt động, mỗi ngày chỉ ăn, đi làm và về ngủ: R = 1.2.
  • Nếu bạn có tập nhẹ nhàng, mỗi tuần từ 1 – 3 buổi: R = 1.375.
  • Nếu bạn có vận động vừa, mỗi tuần 4 – 5 buổi: R = 1.55. 4 – 5 buổi.
  • Nếu bạn vận động thường xuyên 6 – 7 buổi/1 tuần: R = 1.725.
  • Bạn vận động rất nhiều, mỗi ngày tập 2 lần: R = 1.9.

Có chỉ số TDEE để làm gì?

Sau khi đã tính được chỉ số TDEE của riêng mình. Việc tiếp theo bạn cần làm chính là căn chỉnh lượng Calo hấp thụ mỗi ngày là xong:

  • Nếu bạn muốn tăng cân, hãy ăn nhiều hơn lượng Calo cần nạp.
  • Nếu bạn muốn giảm cân thì hãy ăn ít hơn lượng Calo có trong cách tính TDEE của riêng bạn.
  • Nếu bạn muốn duy trì vóc dáng cơ thể hiện tại, chỉ cần ăn đúng con số đó là được.

Cách tính TDEE chuẩn xác cho Gymer

Cách tính TDEE thường được áp dụng cho việc căn chỉnh lượng Calo tiêu thụ mỗi ngày của một người

Chú ý: Tính toán luôn tồn tại những sai số. Đặc biệt là khi thể trạng mỗi con người là khác nhau. Vậy nên chúng ta cần phải có khả năng căn chỉnh thông số để phù hợp với riêng mình.

Ví dụ: Nếu ai đó có một buổi tập tạ vừa vừa trong 1 tiếng tiêu hao được 200- 250 Calo. Đồng thời họ đi làm ngồi văn phòng sẽ tốn thêm 50 – 100 Calo nữa. 

Như vậy mỗi ngày bạn đã mất 300 Calo cho việc tập luyện. Do đó, nếu tuần này bạn bị chững cân. Vậy hãy tăng thời gian tập luyện của mình lên để nhận được kết quả tốt nhất.

Hy vọng những thông tin trên đã giúp các Gymer hiểu rõ về cách tính TDEE. Đồng thời biết được tầm quan trọng của nó như thế nào trong hành trình giảm mỡ. Fitstore chúc bạn sớm sở hữu body đẹp bạn nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com