Cách Tập Cơ Bụng 6 Múi Nhanh Nhất Cho Nam

Bụng 6 múi luôn là mục tiêu hướng đến của các bạn nam tập gym. Vậy cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất như thế nào? Trong bài viết sau sẽ chỉ ra những sai làm phổ biến khi tập bụng và cách tập cơ bụng hiệu quả để nhanh chóng sở hữu bụng 6 múi.

Những sai lầm phổ biến nhất khi tập cơ bụng

Chỉ thực hiện các bài tập cơ bụng

Nếu chỉ tập trung vào việc luyện tập cơ bụng thì đây không phải là cách tối ưu để giúp bạn có cơ bụng săn chắc, cho dù bạn đã dành nhiều thời gian cho các bài tập đơn giản hoặc cầu kỳ.

Đúng là để phát triển một cơ lõi vững chắc thì bạn cần luyện tập cơ bụng, nhưng để có được vùng bụng lộ rõ 6 múi thì cần nhiều hơn thế.

Tỷ lệ phần trăm mỡ của cơ thể không đủ thấp

Để cơ bụng của bạn lộ rõ đầy đủ, bạn cần phải có mức độ chất béo cơ thể thấp (khoảng 10% chất béo cơ thể đối với nam và 20% đối với nữ). Nhựng thực tế là có một số bạn gầy những vẫn không có được cơ bụng 6 múi như mong muốn.

Đó là bởi vì không phải ai cũng phát triển cơ bụng một cách tự nhiên đủ để những đường cắt sâu và rõ ràng tạo nên một cơ thể 6 múi thực sự nổi bật. Vẻ ngoài đầy đặn “6 múi” yêu cầu lượng mỡ trong cơ thể thấp, cơ bụng và cơ bắp phát triển tốt.

Thực hiện sai bài tập

Hầu hết những hướng dẫn về cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất đều khuyên bạn tập trung vào các bài tập giảm cân không hiệu quả.

Chẳng hạn như Side Bend, Plank và Hanging Leg Raise đều rất tốt để cải thiện sức bền cơ bắp, nhưng chúng không phải là cách tốt nhất để xây dựng cơ bụng.

Thay vào đó, hãy tuân thủ các bài tập đã được chứng minh giúp bạn nâng tạ quá tải lũy tiến.

Cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất

Luyện tập

Tăng cường tim mạch

Bài tập Cardio còn được gọi là bài tập aerobic. Một số bài tập tim mạch đơn giản là chạy, đi bộ, kê cao gối hoặc chơi bất kỳ môn thể thao nào mà bạn yêu thích.

Không có gì quá ngạc nhiên khi những chương trình tập luyện để có được thân hình đẹp đều có các bài tập tăng cường tim mạch vào mỗi buổi tập.

Các bài tập cardio giúp nhịp tim của bạn tăng lên và bơm máu nhanh hơn. Nó cũng tăng cường cơ bắp của bạn và đốt cháy chất béo ở vùng bụng.

Bài tập tổng hợp nặng

Các bài tập tổng hợp là dạng bài tập linh hoạt, năng động sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh và đổ mồ hôi trong một nửa thời gian. Loại bài tập này nhắm đến nhiều nhóm cơ và khớp cùng một lúc, so với các bài tập cô lập, tập trung vào một nhóm cơ duy nhất.

Loại chuyển động này rất quan trọng nếu mục tiêu của bạn là cải thiện sức mạnh, các bài tập kết hợp được thiết kế để xây dựng cơ nạc và đốt cháy calo nhanh chóng!

Có thể bạn không nghĩ đây là “bài tập cơ bụng”, nhưng nghiên cứu cho thấy chúng thực sự rèn luyện phần cốt lõi tốt hơn nhiều bài tập cơ bụng truyền thống (và đặc biệt khi sử dụng tải nặng).

Bài tập cơ bụng mà bạn có thể quá tải

Thực hiện các bài tập tổng hợp nặng là một cách tuyệt vời để cải thiện sự phát triển tổng thể của cơ thể bạn, nhưng nếu bạn chưa quen với các bài tập tổng hợp và cảm thấy cơ bụng của mình đang chậm phát triển, bạn có thể hưởng lợi từ việc thực hiện một số bài tập dành riêng cho cơ bụng và cốt lõi của mình.

Và đó là lúc các bài tập cơ bụng và cơ lõi ra đời. Khi được thực hiện đúng cách, chúng có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn trong cách phát triển cơ bụng 6 múi của bạn theo thời gian.

Ví dụ như Kneeling Cable Crunch, Weighted Sit Up, Hanging Leg Raise, Bicycle Crunch, Ab Wheel Rollout. Mỗi bài tập này cho phép bạn rèn luyện an toàn và làm quá tải tất cả các cơ cốt lõi của mình và không đòi hỏi nhiều về kỹ thuật, sự linh hoạt.

Dinh Dưỡng

Trên thực tế, tất cả chúng ta đều sở hữu cơ bụng 6 múi, chỉ có điều là nó nằm ẩn dưới một lớp mỡ của cơ thể.

Để giúp múi bụng lộ rõ ra, chúng ta phải loại bỏ bớt chất béo của cơ thể. Giải pháp cho vần đề này là bạn cần thay đổi thói quen ăn uống cùng với việc tập luyện. Dưới đây là một số điều bạn cần thực hiện.

Giảm lượng calo

Để giảm được lượng mỡ trong cơ thể bạn cần thực hiện quá trình giảm cân, đồng nghĩa với việc cắt giảm lượng calo nạp vào. Nói chung, bạn có thể cắt giảm 500 calo mỗi ngày để giảm khoảng 0,5kg mỗi tuần.

Điều đó có thể dẫn đến việc tiêu thụ ít hơn 250 calo mỗi ngày, đồng thời tăng cường hoạt động để đốt cháy thêm 250 calo. Có một số cách để xem xét điều này, nhưng sự thâm hụt calo sẽ giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể.

Tập trung vào thực phẩm toàn phần

Khuyến nghị số một để ăn uống lành mạnh là hướng đến thực phẩm toàn phần và chế biến tối thiểu. Việc đưa thực phẩm nguyên chất vào đầu danh sách việc cần làm của chế độ ăn uống đảm bảo bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng, đồng thời tránh cảm giác thèm ăn.

Một chế độ ăn kiêng tập trung vào thực phẩm toàn phần sẽ bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc như trứng, cá, thịt nạc và thịt gia cầm, và chất béo lành mạnh như bơ, dầu ô liu, quả hạch và hạt.

Ăn các loại tinh bột phức hợp

Carbohydrate là nhiên liệu cần thiết, và bạn nên hướng đến việc bao gồm các loại carbohydrate phức hợp trong kế hoạch hàng ngày của mình. Điều đó có nghĩa là rau, đậu, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Bây giờ hãy đặt mì ống vào ổ ghi và tập trung vào khoai lang, hạt quinoa, bí và yến mạch. Trên con đường đạt đến một cơ thể sáu múi, phần lớn lượng carbohydrate của bạn nên đến từ rau củ, nhưng tất cả các loại carbs phức hợp chất lượng cao đều có vị trí của chúng.

Ăn nhiều chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ rất hiệu quả đối với việc giảm cân. Bên cạnh số lượng chất dinh dưỡng tuyệt đối trong thực phẩm giàu chất xơ, chúng cũng mất một khoảng thời gian để tiêu hóa. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm rau, đậu, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Đặc biệt, các loại rau không chứa tinh bột nên là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn kiêng khi mục tiêu là giảm béo. Chúng là những viên ngọc quý giàu chất dinh dưỡng, chứa đầy chất xơ và nước, giúp bạn no lâu, đồng thời chứa ít calo.

Cố gắng ăn ít nhất 4 phần rau không chứa tinh bột mỗi ngày. Trái cây mang lại các chất dinh dưỡng dưới dạng vitamin, khoáng chất và chất xơ và bạn nên đặt mục tiêu từ 2 đến 3 phần ăn mỗi ngày.

Tăng protein

Để duy trì và xây dựng cơ bắp thì bổ sung protein là cần thiết. Giảm cân đôi khi có thể dẫn đến mất cơ ngoài mỡ. Để tránh điều này, hãy tập trung vào việc ăn đủ chất đạm.

Trong tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng, (cả carbs và chất béo), protein cần nhiều thời gian và năng lượng nhất để tiêu hóa. Cơ thể bạn thực sự đốt cháy calo khi tiêu hóa protein, và vì mất nhiều thời gian hơn để phân hủy nên bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn.

Điều này cuối cùng có thể làm giảm số lượng calo bạn tiêu thụ.

Một nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng protein ăn vào từ 15 đến 30 phần trăm tổng lượng calo hàng ngày dẫn đến cảm giác no lâu hơn, giảm lượng calo tổng thể và dẫn đến giảm cân nhiều hơn. Điều này đồng thời giữ cho lượng calo và carbohydrate như nhau.

Protein nên đến từ các nguồn chất lượng cao như cá giàu omega-3, thịt nạc đỏ và thịt gia cầm, các loại hạt, hạt, trứng, sữa ít chất béo như sữa chua Hy Lạp, các loại đậu và ngũ cốc chất lượng cao.

Uống nhiều nước hơn

Nước là một chất dinh dưỡng cần thiết. Cần phải biến thức ăn thành năng lượng và giúp các chất dinh dưỡng đến cơ bắp của bạn, đồng thời hỗ trợ các cơ quan quan trọng. Nếu điều đó là không đủ, mất nước là một kẻ giết năng lượng thực sự.

Nếu bạn cảm thấy khát, khả năng bạn đã bị mất nước. Uống đủ nước trong ngày và đặt mục tiêu tối thiểu là 2 lít mỗi ngày. Thêm 1 lít cho mỗi giờ tập thể dục.

Các bài tập cơ bụng và cơ lõi tốt nhất

Cable Crunch

Lợi ích lớn nhất của bài tập này là dễ dàng tăng thêm trọng lượng. Có thể thêm trọng lượng vào các bài tập “gập bụng” sẽ tăng hiệu quả của chúng và cho phép bạn sử dụng quá tải lũy tiến (là động lực quan trọng nhất của sự phát triển cơ bắp).

Cách thực hiện:

Thiết lập ròng rọc trên máy cáp ở vị trí cao và gắn kèm dây tricep rope. Mỗi tay nắm lấy một đầu của sợi dây và khuỵu gối vài bước chân trước máy kéo cáp, đồng thời kéo dây xuống sao cho hai đầu của sợi dây nằm cạnh tai bạn. Hơi nghiêng người về phía trước và sử dụng cơ bụng, kéo cùi chỏ về phía đầu gối. Đảo ngược chuyển động và trở lại vị trí bắt đầu.

Weighted Sit Up

Giống như bài tập Cable Crunch, bài tập Weighted Sit Up dễ dàng tăng thêm trọng lượng, điều này cho phép bạn thực hiện quá tải lũy tiến một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

Nằm trên một chiếc ghế dốc với bàn chân của bạn đặt dưới tấm đệm. Sử dụng cả hai tay, giữ một đĩa tạ ngay trên ngực với hai tay duỗi thẳng (hoặc khoanh tay giữ tạ trước ngực). Giữ cánh tay vuông góc với sàn và lưng phẳng, sử dụng cơ bụng để nâng ngực về phía trần nhà cho đến khi lưng dưới hoàn toàn thoát khỏi băng ghế. Đảo ngược chuyển động và trở lại vị trí bắt đầu.

Xem thêm: Lợi ích của việc siết cơ bụng khi tập luyện

Captain Chair Leg Raise

Nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập liên quan đến việc đưa xương chậu về phía ngực, chẳng hạn như Captain Chair Leg Raise là tốt nhất để rèn luyện cơ bụng dưới, điều này rất quan trọng nếu bạn muốn có một thân hình sáu múi đẹp.

Cách thực hiện:

Đặt mình trên ghế sao cho lưng tựa vào tấm đệm lưng và cẳng tay tựa vào tấm đệm cánh tay, sau đó nắm lấy tay cầm và buông thõng chân hướng xuống đất. Nâng chân về phía trần nhà, giữ chân thẳng nhất có thể và lưng áp vào tấm đệm. Khi chân của bạn ở trên một chút song song với sàn, đảo ngược chuyển động và trở lại vị trí bắt đầu.

Hanging Leg Raise

Bài tập Hanging Leg Raise là một cách tuyệt vời để rèn luyện cơ bụng dưới của bạn. Tuy nhiên, toàn bộ phần cơ lõi của bạn phải ổn định cơ thể và ngăn không cho nó lắc lư, có nghĩa là nó tập cho tất cả các cơ của cơ bụng và lõi của bạn cứng hơn.

Cách thực hiện:

Nắm thanh kéo xà với lòng bàn tay hướng ra xa bạn và hơi rộng hơn chiều rộng vai, sau đó nhấc chân lên sao cho duỗi thẳng tay. Nâng chân về phía trần nhà, giữ chân thẳng nhất có thể và không đung đưa bàn chân hoặc đầu gối của bạn. Nâng chân của bạn lên cao nhất có thể, nhằm mục đích để chân của bạn ở trên một chút song song với sàn nhà. Đảo ngược chuyển động và trở lại vị trí bắt đầu.

Bicycle Crunch

Nghiên cứu cho thấy rằng Bicycle Crunch là một bài tập tuyệt vời để rèn luyện cơ xiên và giúp tạo khung cơ bụng của bạn.

Cách thực hiện:

Nằm trên sàn với tư thế duỗi thẳng chân và bàn chân nâng lên khỏi sàn vài centimet. Đặt tay bên cạnh tai và dùng đầu ngón tay chạm nhẹ vào đầu. Sử dụng cơ bụng, nâng ngực lên khỏi sàn và đưa đầu gối trái về phía đầu. Đồng thời đưa khuỷu tay phải chạm đầu gối trái. Đảo ngược chuyển động và trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại ở phía đối diện.

Xem thêm: 15 bài tập giảm mỡ bụng dưới

Ab Wheel Rollout

Các nghiên cứu cho thấy Ab Wheel Roll là một bài tập cực kỳ hiệu quả để rèn luyện tất cả các bộ phận của cơ bụng và lõi, đặc biệt là cơ bụng thẳng và cơ xiên.

Cách thực hiện:

Quỳ xuống sàn với bánh xe lăn bụng ở phía trước. Với cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn, nắm lấy tay cầm của bánh xe và từ từ lăn bánh xe ra khỏi bạn. Siết chặt cơ lõi sao cho thân của bạn vẫn cứng và lưng dưới phẳng. Lăn bánh xe cho đến khi cơ thể gần song song với sàn càng tốt, sau đó lăn người trở lại vị trí ban đầu bằng cách gập cơ bụng.

Fit Store hy vọng những chia sẻ về cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất sẽ giúp bạn xây dựng một kế hoạch luyện tập nghiêm túc cùng một chế ăn uống khoa học, từ đó vóc dáng được cải thiện và sớm sở hữu cơ bụng 6 múi.