Hướng dẫn cách tập Gym giảm mỡ bụng để có eo thon dáng chuẩn


Sở hữu được vùng cơ bụng săn chắc quyến rũ chắc hẳn là mong ước của rất nhiều người. Nếu bạn đang tập Gym mà vẫn làm bạn với eo bánh mì thì hãy đọc ngay bài viết dưới đây. Chúng tôi sẽ hướng dẫn cách tập Gym giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả!

Hướng dẫn cách tập gym giảm mỡ bụng
Hướng dẫn cách tập gym giảm mỡ bụng

Những sai lầm trong khi tập Gym giảm mỡ bụng bạn cần tránh

Để có được vùng cơ bụng hoàn hảo, tập luyện là biện pháp được ưu tiên hàng đầu. Thế nhưng, có không ít người tập thắc mắc rằng, tại sao tập luyện đều đặn mà không đạt được kết quả như mong muốn. Thậm chí, nhiều trường hợp còn phản tác dụng, gây ra những hậu quả đáng tiếc. 

Rất có thể, bạn đã mắc phải những sai lầm dưới đây:

Tập bụng mỗi ngày

Cường độ tập luyện quá nhiều thực sự không tốt. Bởi cách tập Gym để giảm mỡ bụng, không chỉ đơn thuần là đốt thật nhiều Calo. Nhiều bạn thường giảm chế độ ăn uống, tập bụng mỗi ngày mà không có lịch tập cụ thể. Điều này không mang lại hiệu quả như mong đợi. Ngược lại, chúng còn gây căng cơ, mệt mỏi, giảm thần kinh khiến người tập chán nản, dễ chấn thương.

Hướng dẫn cách tập gym giảm mỡ bụng

Cần có kế hoạch luyện tập khoa học, đúng chuẩn

Thay vì tập bụng mỗi ngày, hãy xây dựng và lên cho mình một lịch trình khoa học, đều đặn. Cung cấp đủ lượng dinh dưỡng cần thiết nuôi cơ thể cùng chế độ luyện tập phù hợp, bạn sẽ nhanh chóng có được thân hình quyến rũ. 

Quên những bài tập Compound (phức hợp)

Một sai lầm thường thấy ở nhiều bạn trẻ là chỉ tập trung vào luyện tập ở những phần mỡ thừa. Cụ thể như muốn giảm mỡ bụng thì chỉ chăm chăm tập bụng. 

Mỗi bộ phận trên cơ thể đều có mối quan hệ, tác động chặt chẽ đến nhau. Nếu muốn giảm mỡ bụng, ngoài bài tập bụng, hãy chú ý đến những bài tập giảm mỡ tăng cơ phức hợp như: Squats, Deadlifts, Overhead Presses… Chúng đều có tác dụng trực tiếp nhằm đốt cháy mỡ hiệu quả.

Trước tiên, bạn cần lên danh sách những bài tập, có giáo trình luyện tập phù hợp. Tiếp theo là luyện tập một cách chăm chỉ, đúng cách. Kết hợp tập bụng và bài tập phức hợp sẽ nhằm giảm áp lực tới mô cơ, giúp cơ thể phát triển bình thường, không để lại hậu quả đáng tiếc.

Không chú trọng vào chế độ dinh dưỡng khi tập Gym

Dinh dưỡng quyết định phần lớn đến hình thể của bạn. Nếu chỉ chăm chăm vào luyện tập mà không có chế độ dinh dưỡng phù hợp, kết quả sẽ không được như mong muốn.

Bí quyết để vùng cơ bụng săn chắc chính là có chế độ ăn uống phù hợp. Bạn cần bổ sung thêm nhiều loại thực phẩm chứa Vitamin, khoáng chất, Protein tốt cho cơ thể. Đồng thời, hạn chế tối đa lượng mỡ động vật, chất béo có hại, đồ ngọt…

Cách tập Gym giảm mỡ bụng

Tập Gym có giảm mỡ bụng không? Phần tiếp theo của bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu những bài Gym giảm mỡ bụng hiệu quả nhất cho cả nam lẫn nữ. Các bạn có thể tham khảo để xây dựng được giáo trình phù hợp nhất.

Hướng dẫn cách tập gym giảm mỡ bụng

Tập Gym giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, an toàn

Đốt mỡ thừa với Cardio

Những bài tập Cardio giúp giải phóng lượng Calo lớn trong thời gian nhanh. Chúng cũng kích thích hơi thở và nhịp tim. Đây là một trong các bài tập giảm mỡ bụng tại phòng Gym hiệu quả được nhiều người yêu thích. (1)

Đi bộ

Bạn có thể đi bộ 30 phút/ ngày, thực hiện 5 buổi/ tuần. Đây là bài tập đơn giản, không cần dụng cụ tập luyện mà hiệu quả mang lại rất cao. Đi bộ giúp giải phóng mỡ thừa, siết cơ bụng. Hãy chú ý cố gắng đi với tốc độ nhanh đồng thời đánh tay mạnh và tự nhiên để có hiệu quả cao nhất.

Tập với máy chèo thuyền

Bài tập với máy chèo thuyền hay còn được gọi là Rowing Machine. Bài tập tác động tới toàn thân, đặc biệt là vùng bụng,  giúp tim bơm máu tốt, tăng khả năng trao đổi chất. 

Đạp xe

Đạp xe giúp bạn tiêu hao năng lượng đáng kể. Bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc đạp xe bằng máy trong phòng tập. Luyện tập thường xuyên mỗi ngày, sức khỏe sẽ tốt hơn rất nhiều. Hơn nữa, vùng cơ bụng cũng sẽ gọn hơn trông thấy.

Hướng dẫn cách tập gym giảm mỡ bụng

Đạp xe giúp bạn tiêu hao năng lượng đáng kể

Bơi lội

Tập Gym như thế nào để giảm mỡ bụng? Bơi là bài tập tan mỡ bụng hàng đầu được rất nhiều người yêu thích. Các động tác đạp chân, sải tay giúp giải phóng tối đa năng lượng (khoảng 750 Calo/ giờ). Bạn chỉ cần bơi lội 30 – 40 phút/ ngày, mỗi tuần từ 4 – 5 buổi sẽ giảm béo nhanh chóng.

Với những người mới bắt đầu, hãy bơi khoảng 500 mét chia làm 10 vòng bơi. Giữa mỗi vòng, nghỉ ngơi khoảng nửa phút rồi tiếp tục. Sau mỗi tuần, hãy nâng độ dài đường bơi lên khoảng 100 – 200 mét. Bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt từ cơ thể.

Tập HIIT – bài tập cường độ cao ngắt quãng

HIIT là những bài tập Cardio cường độ cao. Theo đó, chỉ cần tập HIIT khoảng 15 phút, năng lượng được giải phóng tương đương với 30 – 40 phút luyện tập thông thường. Đặc biệt, hiệu quả đốt mỡ của bài tập này kéo dài, ngay cả khi đã ngừng tập luyện. (2)

Hướng dẫn cách tập gym giảm mỡ bụng

Tập máy chèo thuyền cường độ cao

Với bài tập này, phần cơ bụng sẽ được vận động tối đa. Bạn chỉ cần tập với máy chèo thuyền cường độ cao trong thời gian 20 giây liên tục. Sau đó, nghỉ 10 giây rồi tiếp tục thực hiện động tác. 

Chạy nước rút

Bài tập này tương đối đơn giản. Trước tiên, hãy chạy hết tốc độ trong khoảng 40m đầu tiên. Tốc độ giảm dần trong 40m tiếp theo. Bạn có thể nghỉ nửa phút rồi lại tiếp tục bắt đầu. 

Tập xen kẽ các nhóm cơ

Một bài tập Gym giảm béo bụng tương đối hiệu quả là tập xen kẽ các nhóm cơ. Ví dụ như tập Pull-up trong khoảng 30 giây liên tục. Sau đó chuyển qua bài tập Jumping Jack 20 lần. Tiếp đến là động tác Burpees 10 lần. Sau đó nghỉ 30 giây rồi tiếp tục luyện tập.

Các bài tập cơ bụng

Tất nhiên, với những người muốn giảm mỡ vòng eo thì không thể thiếu những bài tập cơ bụng. Bạn nên thực hiện những bài tập bụng hiệu quả dưới đây:

Reverse Crunch Curl (gập bụng ngược)

Nhìn chung, bài tập Reverse Curls tương đối đơn giản. Cách thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa trên sàn. Duỗi thẳng 2 chân đồng thời 2 tay đặt sát mông.
  • Nâng 2 chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn. 2 chân khép thẳng, song sóng với sàn.
  • Nhấc mông lên và cuộn cơ bụng lại đồng thời thở ra.
  • Hạ mông xuống để trở về vị trí ban đầu đồng thời hít vào. Chú ý không hạ hai chân quá sâu làm đau lưng dưới.

Với bài tập này, cần tập 3 hiệp. Mỗi hiệp thực hiện 15 lần.

Crunches

Bài tập Gym giảm mỡ bụng Crunch hay còn được gọi là gập bụng trên. Tuy nhiên, nếu chỉ gập bụng đơn thuần, bạn không thể giảm được mỡ bụng như mong muốn. Cần kết hợp Crunches với bài tập Cardio để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Bài tập Crunch mang lại hiệu quả nhanh chóng

  • Nằm ngửa ra sàn sao cho phần gót chân chạm với sàn. Hướng mũi chân lên trên, 2 chân mở rộng, 2 tay đặt sau đầu.
  • Hơi nâng người lên để phần lưng ép chặt xuống sàn. Chú ý cuộn cơ bụng lên chứ không nhấc phần vai lên khỏi sàn. Riêng lưng vẫn giữ cố định đồng thời thở ra.
  • Hạ người xuống từ từ và hít vào. Chú ý không để vai trên, đầu chạm sàn.

Với động tác này, bạn cần thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp tập 15 lần cho hiệu quả tốt nhất.

Seated Bench Leg Pull Ins

Đây là bài tập tương đối đơn giản. Bạn có thể tập những bài tập Gym giảm mỡ bụng tại nhà mà không cần tới phòng tập. Các bước thực hiện như sau:

  • Ngồi lên 1 đầu của chiếc ghế. 2 chân duỗi thẳng hướng xuống sàn. 2 tay bám chặt phần cạnh ghế đồng thời nghiêng người ra sau 1 góc khoảng 45 độ.
  • Kéo đầu gối về trước ngực. Gập người lên và thở ra đều đặn.
  • Hít vào. Đồng thời trở về tư thế ban đầu.

Tập bài Seated Bench Leg Pull Ins 3 hiệp, mỗi hiệp tập 15 lần.

Bicycle Crunch

Bicycle Crunch giúp kích thích vận động nhóm cơ bụng hiệu quả. Chỉ trong 1 thời gian ngắn, bạn sẽ cảm thấy sự thay đổi rõ rệt về chỉ số vòng eo.

  • Nằm ngửa ra sàn và ấn lưng xuống, 2 tay để sau đầu.
  • Nâng vai và gối đồng thời sao cho phần cẳng chân song song với sàn nhà.
  • Đưa chân phải lên trước, kéo gối trái chéo về bên phải. Kéo cùi chỏ về phía gối trái và thở ra đều đặn.
  • Hít vào rồi trở về tư thế ban đầu. 
  • Làm tương tự với bên còn lại.

Cũng như những bài tập trước, bạn nên tập động tác này khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 lần.

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh

Tất nhiên, ngoài việc luyện tập thường xuyên, đều đặn, chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học là điều không thể thiếu. Muốn tập Gym giảm mỡ hiệu quả, cần chú ý xây dựng thực đơn giảm cân dành cho người mới

Thay vì ăn 3 bữa/ ngày, hãy chia thực đơn thành nhiều bữa nhỏ. Ăn thường xuyên giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất. Đồng thời tạo ra hiệu ứng sinh nhiệt, đốt cháy mỡ bụng. 

Hạn chế tối đa đồ ngọt

Đồ ngọt luôn là kẻ thù với phái đẹp, nhất là với những người đang trong quá trình giảm mỡ. Hãy nói không với kẹo bánh, trái cây nhiều đường. Chúng không tốt cho cơ thể, khiến tích tụ mỡ, đặc biệt là mỡ bụng.

Hướng dẫn cách tập gym giảm mỡ bụng

Hạn chế đồ ngọt để tránh tích tụ lượng mỡ

Uống ít nhất 2,5 lít nước mỗi ngày

Hẳn ai cũng biết 70% cơ thể là nước. Nhưng không phải ai cũng biết nước có tác dụng giảm béo. Nghiên cứu cho thấy, uống nhiều nước kích thích quá trình thải bỏ độc tố, giảm nguy cơ tích tụ mỡ.

Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ có tác dụng tăng cường tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu. Bởi thế, hãy cố gắng ăn đủ chất xơ để giữ được lượng Calo thấp nhất. Bổ sung rau xanh trong thực đơn, tăng cường các loại hoa quả có lợi cho sức khỏe là việc nên làm.

Giảm mỡ không quá khó. Quan trọng là bạn lên được giáo án cụ thể, khoa học. Bài viết trên, Fit Store đã hướng dẫn cách tập Gym giảm mỡ bụng đúng chuẩn. Tin chắc rằng, với những thông tin kể trên, bạn sẽ nhanh chóng lấy lại được vóc dáng như ý!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com