Lịch Tập Gym Cho Nam 6 Buổi Giúp Xây Dựng Cơ Bắp Hiệu Quả

Lịch tập gym cho nam 6 buổi để xây dựng cơ bắp như thế nào mới hiệu quả? Đừng bỏ qua bài viết này, Fitstore sẽ hướng dẫn bạn chi tiết nội dung mỗi buổi tập Gym. Tin rằng chỉ cần kiên trì kết hợp cùng chế độ ăn lành mạnh, phù hợp, bạn nhất định sẽ có thân hình cực chuẩn.

Bạn nên tập bao nhiêu ngày để xây dựng cơ bắp?

Những người mới bắt đầu thường chưa biết nên tập bao nhiêu ngày là phù hợp để xây dựng cơ bắp. Không có 1 con số nhất định nào dành cho mọi người. Bởi lẽ số ngày bạn tập luyện chỉ đóng 1 vai trò nhỏ trong quá trình xây dựng nên cơ bắp.

Một số yếu tố ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp cụ thể như sau:

• Đặc điểm cá nhân.
• Chế độ ăn uống, thời gian nghỉ.
• Cường độ tập luyện.
• Sự cân bằng nội tiết tố.
• Cách phân chia chất dinh dưỡng.
• Nội dung chương trình tập luyện.
• Các yếu tố khác.

Đặc biệt yếu tố chủ chốt bạn cần cân nhắc khi chọn chương trình tập luyện chính là sự cam kết. Bạn cần dựa trên những yếu tố thực tế và cam kết tuân thủ đúng số ngày mình đã đặt ra. Như vậy giáo án tập Gym mới thật sự mang lại hiệu quả cao.

Lịch tập gym cho nam 6 buổi để xây dựng cơ bắp hiệu quả

Nếu bạn cam kết tập 3 ngày 1 tuần, hãy phân chia lịch tập trong 3 ngày và bám sát sự lũy tiến của bản thân. Điều này sẽ giúp bạn thực hiện hiệu quả hơn rất nhiều so với việc lên lịch tập 5 ngày nhưng chỉ tập 3 ngày.

Chính vì vậy, số ngày bạn nên tập để xây dựng cơ bắp phụ thuộc vào số ngày bạn cam kết hoàn thành. Bên cạnh đó, đây cũng là thời gian tập gym tốt nhất để cơ thể có thể phục hồi hoàn toàn. Muốn đạt được kết quả 1 cách nhanh chóng, bạn cần tập luyện tối đa trong mỗi buổi Gym.

Bên cạnh đó, bạn có biết rằng, hầu hết các chương trình tập luyện đa phần đều từ 3 – 6 ngày. Bởi lẽ nó giúp tăng cơ tối đa và xây dựng cơ bắp cực tốt. Các bài tập Gym cho nam thường chú trọng vào 1 nhóm cơ nhất định trong 1 buổi tập.

Quy trình tập luyện 6 ngày để xây dựng cơ bắp

Bây giờ Fitstore giả định bạn cam kết sẽ luyện tập 6 ngày mỗi tuần. Khả năng tập luyện và xây dựng cơ bắp của bạn chỉ thật sự tốt với sự phục hồi sau buổi tập. Chính trong lúc bạn nghỉ ngơi, sự phát triển mới thật sự diễn ra.

Do đó, điều bạn cần làm là chia nhỏ 6 ngày với tần suất luyện tập phù hợp. Quá trình này sẽ kích thích cơ bắp hoạt động, đồng hóa cùng các cơn co lặp đi lặp lại. Nghĩa là trong 24- 72 giờ sau buổi tập, cơ thể bạn đang ở trạng thái xây dựng cơ bắp đấy!

Tuy nhiên sau khung giờ này, sự tổng hợp protein sẽ bị dừng ở 1 mức độ nào đó. Nếu bạn chỉ tập 1 nhóm cơ 1 lần 1 tuần, bạn đã bỏ lỡ thời gian xây dựng cơ tiềm năng.

Chính vì vậy, tần suất 6 ngày 1 tuần dành cho những bạn nam muốn tập trung vào khía cạnh thể hình. Những bài tập mang đến sức mạnh tổng thể và phát triển toàn bộ cơ bắp. Các bộ phận như cánh tay, vai và chân thường bị bỏ quên dẫn đến cơ thể mất cân đối.

Lịch tập Gym tăng cơ 6 ngày 1 tuần có hiệu quả không?

Không dừng lại ở đó, chìa khóa của mọi chương trình đào tạo chính là khối lượng và tần suất luyện tập. Khả năng phục hồi chính là điều quan trọng nhất. Rất nhiều người có khả năng khôi phục đáng kinh ngạc nhưng một số khác lại rất thấp.

Đó cũng chính là lý do vì sao bạn không nên sao chép 1 nội dung tập luyện của 1 người nào đó đã tập lâu. Lịch trình tập gym của họ thường rất nặng với tần suất cùng cường độ cao. Cơ thể bạn chưa chắc có khả năng phục hồi giống họ đâu, nên đừng ép mình nhé!

Bởi lẽ nếu bạn bắt cơ thể mình chạm đến giới hạn và phải mất 1 tuần mới có thể khôi phục sau 1 buổi tập. Chính bạn đã hạn chế sự tiến bộ có thể đạt được. Vì vậy bạn cam kết kiên trì tập 6 ngày/tuần và đảm bảo cơ thể phục hồi cả về cơ bắp và hệ thần kinh.

Huấn luyện viên nổi tiếng Christian Thibaudeau đã nhắc đến tần suất luyện tập như sau: “Mặc dù bạn thực hiện cùng một số lần tập hàng tuần nhưng cơ thể sẽ kích thích sự tổng hợp protein 2 lần mỗi tuần nhờ việc tăng tần suất”

Xem thêm: Những điều cần biết khi tập gym

Quy trình tập luyện 6 ngày tốt nhất để xây dựng cơ bắp là gì?

Vậy quy trình tập luyện 6 ngày tốt nhất giúp xây dựng cơ bắp bao gồm những gì? Câu trả lời chính xác là các bài tập đẩy- kéo- chân. Ví dụ giúp bạn dễ hiểu hơn như sau:

• Ngày thứ 1: Tập các bài cơ đẩy dành cho ngực, cầu vai, tay sau
• Ngày thứ 2: Tập kéo cơ dành cho lưng, bắp tay trước và cẳng tay
• Ngày thứ 3: Các bài tập dành cho chân như đùi trước, đùi sau, mông,…

Bên cạnh đó, bạn có thể thực hiện 6 ngày liên tục, nghỉ 1 ngày hoặc nghỉ vào mỗi thứ 4 hàng tuần. Bạn chỉ cần lưu ý quản lý tốt khối lượng và tiếp cận 1 cách thận trọng. Việc chia này giúp bạn tập trung nhiều hơn vào 1 nhóm cơ cụ thể.

Lịch tập 6 buổi cho nam với các bài Đẩy / Kéo / Chân

Ngay sau đây, Fitstore sẽ giới thiệu đến các bạn thời khóa biểu tập 6 buổi cho nam với các bài đẩy, kéo, chân. Đây chỉ là khung và hướng dẫn tổng quát, bạn có thể điều chỉnh sao cho phù hợp với sở thích và thể trạng của cơ thể.

Lịch tập gym cho nam 6 buổi với các bài đẩy, kéo, chân

Ngày 1: Bài tập đẩy

– Dumbbell chest press – 3 sets x 12 reps

– Incline barbell chest press – 3 sets x 8 reps

– Barbell overhead press – 5 sets x 5 reps

– Dumbbell lateral raise – 4 sets x 12 reps

– Weighted dips – 4 sets x 8 reps

– Cable tricep pressdown – 3 sets x 15 reps

– EZ bar skull crusher – 3 sets x 8 reps

Ngày 2: Bài tập kéo

– Deadlift – 3 sets x 5 reps

– Barbell row – 4 sets x 8 reps

– T-bar row – 3 sets x 12 reps

– Rear delt dumbbell raise – 3 sets x 15 reps

– Barbell shrugs – 3 sets x 12 reps

– Barbell curl – 3 sets x 8 reps

– Seated preacher curl – 4 sets x 10 reps

– Dumbbell wrist curl – 3 sets x 15 reps

Ngày 3: Bài tập chân

– Barbell front squat – 4 sets x 12 reps

– Narrow stance leg press – 5 sets x 10 reps

– Leg extension – 5 sets x 15 reps

– Walking lunges (narrow steps) – 3 sets to failure

 – Standing calf raise – 3 sets x 12 reps

– Seated calf raise – 3 sets x 15 reps

Ngày 4: Bài tập đẩy

– Barbell chest press – 3 sets x 5 reps

– Incline dumbbell fly – 4 sets x 12 reps

– Dumbbell overhead press – 3 sets x 10 reps

– Plate front raises – 4 sets x 12 reps

– Weighted dips – 3 sets x 8 reps

– Underhand cable tricep pressdown – 3 sets x 12 reps

– Dumbbell overhead tricep extension – 3 sets x 12 reps

Ngày 5: Bài tập kéo

– Cable straight arm pullover – 4 sets x 15 reps

– Weighted pull ups – 5 sets to failure

– Lat pulldown – 3 sets x 8 reps

– Dumbbell row – 3 sets x 8 reps

– Reverse pec deck – 4 sets x 12 reps

– Dumbbell shrugs – 3 sets x 8 reps

– Dumbbell curl – 3 sets x 8 reps

– Incline dumbbell curl – 3 sets x 10 reps

– Dumbbell reverse wrist curl – 4 sets x 12 reps

Ngày 6: Bài tập chân

– Lying hamstring curl – 4 sets x 12 reps

– Barbell back squat – 3 sets x 5 reps

– Wide stance leg press – 4 sets x 15 reps

– Romanian deadlift – 3 sets x 12 reps

– Walking lunges (wide stance) – 3 sets to failure

 – Smith machine calf raise – 3 sets x 15 reps

– Seated calf raise – 3 sets x 12 reps

Cuối cùng bạn cần nhớ hãy dành ra 1 phút để nghỉ giữa các hiệp. Khi thay đổi sang bài mới, bạn nên nghỉ 3- 4 phút. Đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu tập gym, việc tập luyện với tần suất liên tục sẽ dẫn đến kiệt sức, dễ gặp chấn thương.

Tối ưu hóa phục hồi

Khi nói đến lịch tập gym tăng cơ hiệu quả nhất 6 ngày một tuần, việc phục hồi thậm chí còn trở nên quan trọng hơn. Sau đây là những lưu ý:

Chế độ ăn uống

Bạn cần ăn các loại thực phẩm lành mạnh với macro và micro phù hợp. Chất đạm cao, đủ chất béo và carbs là điều cần thiết.

Ngủ

Người lớn trung bình cần ngủ 7-8 giờ, nhưng đó không phải là yếu tố dẫn đến việc tập luyện cường độ cao. Nếu bạn đang tập 6 ngày mỗi tuần, bạn cần tăng tối đa 9 giờ lý tưởng nếu bạn muốn phục hồi kịp thời cho buổi tập tiếp theo. Giấc ngủ là điều cần thiết.

Uống đủ nước

Cung cấp đủ nước cũng quan trọng như ăn uống và ở nhiều cấp độ khác nhau. Bạn cần uống ít nhất một lít nước cho mỗi 20 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Vì vậy, nếu bạn nặng 60kg, bạn cần 3 lít nước mỗi ngày.

Căng thẳng

Căng thẳng là sát thủ đối với hệ thống miễn dịch và một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh là yếu tố quan trọng để phục hồi. Vì vậy, hãy làm mọi thứ bạn có thể làm để giảm căng thẳng và giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ. Nâng tạ sẽ làm giảm hệ thống miễn dịch của bạn vì nó gây mệt mỏi cho cơ thể, vì vậy bạn cần phải chiến đấu với điều này để hồi phục tuyệt vời!

Thực phẩm bổ sung

Các chất bổ sung tốt nhất bạn có thể dùng là bột protein và creatine. Bột protein thường cần thiết để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn để bạn nhận đủ lượng protein và creatine sẽ giúp bạn tăng hiệu suất và phục hồi ở nhiều cấp độ. Tất cả các chất bổ sung khác là không cần thiết nếu chế độ ăn uống của bạn đang đúng. Điều đó nói rằng, bạn cũng có thể dùng vitamin tổng hợp nếu bạn cảm thấy cần thiết hoặc bạn đang thực hiện một chế độ ăn kiêng đặc biệt (tức là chế độ ăn thuần chay).

Fit Store hy vọng qua bài viết này bạn đã nắm được cách sắp xếp lịch tập. Bên cạnh đó, bạn có thể tự thiết kế lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần phù hợp với bản thân. Đừng quên tham khảo thêm những kiến thức tập gym khác để hoàn thiện hơn tư duy và kỹ thuật tập luyện của bản thân. Chúc các bạn sớm sở hữu cơ bắp như mong muốn!

Nguồn tham khảo: Bodies by Byrne