LỊCH TẬP GYM CHO NAM 6 BUỔI GIÚP XÂY DỰNG CƠ BẮP HIỆU QUẢ


Lịch tập gym cho nam 6 buổi để xây dựng cơ bắp như thế nào mới hiệu quả? Đừng bỏ qua bài viết này, Fitstore sẽ hướng dẫn bạn chi tiết nội dung mỗi buổi tập Gym. Tin rằng chỉ cần kiên trì kết hợp cùng chế độ ăn lành mạnh, phù hợp, bạn nhất định sẽ có thân hình cực chuẩn.

Hướng dẫn lịch tập gym cho nam 6 buổi chi tiết nhất
Hướng dẫn lịch tập gym cho nam 6 buổi chi tiết nhất

Bạn nên tập bao nhiêu ngày để xây dựng cơ bắp?

Những người mới bắt đầu thường chưa biết nên tập bao nhiêu ngày là phù hợp để xây dựng cơ bắp. Không có 1 con số nhất định nào dành cho mọi người. Bởi lẽ số ngày bạn tập luyện chỉ đóng 1 vai trò nhỏ trong quá trình xây dựng nên cơ bắp.

Một số yếu tố ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp cụ thể như sau:

  • Đặc điểm cá nhân.
  • Chế độ ăn uống, thời gian nghỉ.
  • Cường độ tập luyện.
  • Sự cân bằng nội tiết tố.
  • Cách phân chia chất dinh dưỡng.
  • Nội dung chương trình tập luyện.
  • Các yếu tố khác.

Đặc biệt yếu tố chủ chốt bạn cần cân nhắc khi chọn chương trình tập luyện chính là sự cam kết.  Bạn cần dựa trên những yếu tố thực tế và cam kết tuân thủ đúng số ngày mình đã đặt ra. Như vậy giáo án tập Gym mới thật sự mang lại hiệu quả cao.

Hướng dẫn lịch tập gym cho nam 6 buổi chi tiết nhất

Lịch tập gym cho nam 6 buổi để xây dựng cơ bắp hiệu quả

Nếu bạn cam kết tập 3 ngày 1 tuần, hãy phân chia lịch tập trong 3 bài và bám sát sự lũy tiến của bản thân. Điều này sẽ giúp bạn thực hiện hiệu quả hơn rất nhiều so với việc lên lịch 5 ngày nhưng chỉ tập 3 ngày.

Chính vì vậy, số ngày bạn nên tập để xây dựng cơ bắp phụ thuộc vào số ngày bạn cam kết hoàn thành. Bên cạnh đó, đây cũng là lượng thời gian cơ thể có thể phục hồi hoàn toàn. Muốn đạt được kết quả 1 cách nhanh chóng, bạn cần tập luyện tối đa trong mỗi buổi Gym.

Bên cạnh đó, bạn có biết rằng, hầu hết các chương trình tập luyện đa phần đều từ 3- 6 ngày. Bởi lẽ nó giúp tăng cơ tối đa và xây dựng cơ bắp cực tốt. Các bài tập Gym thường chú trọng vào 1 nhóm cơ nhất định trong 1 buổi tập.

Xem thêm: Thời gian tập gym tốt nhất

Quy trình tập luyện 6 ngày để xây dựng cơ bắp

Bây giờ Fitstore giả định bạn cam kết sẽ luyện tập 6 ngày mỗi tuần. Khả năng tập luyện và xây dựng cơ bắp của bạn chỉ thật sự tốt với sự phục hồi sau buổi tập. Chính trong lúc bạn nghỉ ngơi, sự phát triển mới thật sự diễn ra.

Hướng dẫn lịch tập gym cho nam 6 buổi chi tiết nhất

Do đó, điều bạn cần làm là chia nhỏ 6 ngày với tần suất luyện tập phù hợp. Quá trình này sẽ kích thích cơ  bắp hoạt động, đồng hóa cùng các cơn co lặp đi lặp lại. Nghĩa là trong 24- 72 giờ sau buổi tập, cơ thể bạn đang ở trạng thái xây dựng cơ bắp đấy!

Tuy nhiên sau khung giờ này, sự tổng hợp protein sẽ bị dừng ở 1 mức độ nào đó. Nếu bạn chỉ tập 1 nhóm cơ 1 lần 1 tuần, bạn đã bỏ lỡ thời gian xây dựng cơ tiềm năng.

Chính vì vậy, tần suất 6 ngày 1 tuần dành cho những bạn nam muốn tập trung vào khía cạnh thể hình. Những bài tập mang đến sức mạnh tổng thể và phát triển toàn bộ cơ bắp. Các bộ phận như cánh tay, vai và chân thường bị bỏ quên dẫn đến cơ thể mất cân đối.

Đi tập Gym 6 ngày/tuần có ổn không?

Không dừng lại ở đó, chìa khóa của mọi chương trình đào tạo chính là khối lượng và tần suất luyện tập. Khả năng phục hồi chính là điều quan trọng nhất. Rất nhiều người có khả năng khôi phục đáng kinh ngạc nhưng một số khác lại rất thấp.

Đó cũng chính là lý do vì sao bạn không nên sao chép 1 nội dung tập luyện của 1 người nào đó đã tập lâu. Chế độ tập luyện của họ thường rất nặng với tần suất cùng cường độ cao. Cơ thể bạn chưa chắc có khả năng phục hồi giống họ đâu, nên đừng ép mình nhé!

Bởi lẽ nếu bạn bắt cơ thể mình chạm đến giới hạn và phải mất 1 tuần mới có thể khôi phục sau 1 buổi tập. Chính bạn đã hạn chế sự tiến bộ có thể đạt được. Vì vậy bạn cam kết kiên trì tập 6 ngày/tuần và đảm bảo cơ thể phục hồi cả về cơ bắp và hệ thần kinh.

Huấn luyện viên nổi tiếng Christian Thibaudeau đã nhắc đến tần suất luyện tập như sau: “Mặc dù bạn thực hiện cùng một số lần tập hàng tuần nhưng cơ thể sẽ kích thích sự tổng hợp protein 2 lần mỗi tuần nhờ việc tăng tần suất”

Hướng dẫn lịch tập gym cho nam 6 buổi chi tiết nhất

Xem thêm: Những điều cần biết khi tập gym

Quy trình tập luyện 6 ngày tốt nhất để xây dựng cơ bắp là gì?

Vậy quy trình tập luyện 6 ngày tốt nhất giúp xây dựng cơ bắp là gì? Câu trả lời chính xác là các bài tập đẩy- kéo- chân. Ví dụ giúp bạn dễ hiểu hơn như sau:

  • Ngày thứ 1: Tập các bài cơ đẩy dành cho ngực, cầu vai, tay sau
  • Ngày thứ 2: Tập kéo cơ dành cho lưng, bắp tay trước và cẳng tay
  • Ngày thứ 3: Các bài tập dành cho chân như đùi trước, đùi sau, mông,…

Bên cạnh đó, bạn có thể thực hiện 6 ngày liên tục, nghỉ 1 ngày hoặc nghỉ vào mỗi thứ 4 hàng tuần. Bạn chỉ cần lưu ý quản lý tốt khối lượng và tiếp cận 1 cách thận trọng. Việc chia này giúp bạn tập trung nhiều hơn vào 1 nhóm cơ cụ thể.

Lịch tập 6 buổi cho nam với các bài Đẩy / Kéo / Chân

Ngay sau đây, Fitstore sẽ giới thiệu đến các bạn thời khóa biểu tập 6 buổi cho nam với các bài đẩy, kéo, chân. Đây chỉ là khung và hướng dẫn tổng quát, bạn có thể điều chỉnh sao cho phù hợp với sở thích và thể trạng của cơ thể.

Hướng dẫn lịch tập gym cho nam 6 buổi chi tiết nhất

Lịch tập gym cho nam 6 buổi với các bài đẩy, kéo, chân

Ngày

Bài tập

Nội dung

1

Bài tập đẩy

Dumbbell chest press – 3 sets x 12 reps
Incline barbell chest press – 3 sets x 8 reps
Barbell overhead press – 5 sets x 5 reps
Dumbbell lateral raise – 4 sets x 12 reps
Weighted dips – 4 sets x 8 reps
Cable tricep pressdown – 3 sets x 15 reps
EZ bar skull crusher – 3 sets x 8 reps

2

Bài tập kéo

Deadlift – 3 sets x 5 reps
Barbell row – 4 sets x 8 reps
T-bar row – 3 sets x 12 reps
Rear delt dumbbell raise – 3 sets x 15 reps
Barbell shrugs – 3 sets x 12 reps
Barbell curl – 3 sets x 8 reps
Seated preacher curl – 4 sets x 10 reps
Dumbbell wrist curl – 3 sets x 15 reps

3

Bài tập chân

Barbell front squat – 4 sets x 12 reps
Narrow stance leg press – 5 sets x 10 reps
Leg extension – 5 sets x 15 reps
Standing calf raise – 3 sets x 12 reps
Seated calf raise – 3 sets x 15 reps
Walking lunges (narrow steps) – 3 sets to failure

4

Bài tập đẩy

Barbell chest press – 3 sets x 5 reps
Incline dumbbell fly – 4 sets x 12 reps
Dumbbell overhead press – 3 sets x 10 reps
Plate front raises – 4 sets x 12 reps
Weighted dips – 3 sets x 8 reps
Underhand cable tricep pressdown – 3 sets x 12 reps
Dumbbell overhead tricep extension – 3 sets x 12 reps

5

Bài tập kéo

Cable straight arm pullover – 4 sets x 15 reps
Weighted pull ups – 5 sets to failure
Lat pulldown – 3 sets x 8 reps
Dumbbell row – 3 sets x 8 reps
Reverse pec deck – 4 sets x 12 reps
Dumbbell shrugs – 3 sets x 8 reps
Dumbbell curl – 3 sets x 8 reps
Incline dumbbell curl – 3 sets x 10 reps
Dumbbell reverse wrist curl – 4 sets x 12 reps

6

Bài tập chân

Lying hamstring curl – 4 sets x 12 reps
Barbell back squat – 3 sets x 5 reps
Wide stance leg press – 4 sets x 15 reps
Romanian deadlift – 3 sets x 12 reps
Smith machine calf raise – 3 sets x 15 reps
Seated calf raise – 3 sets x 12 reps
Walking lunges (wide stance) – 3 sets to failure

Cuối cùng bạn cần nhớ hãy dành ra 1 phút để nghỉ giữa các hiệp. Khi thay đổi sang bài mới, bạn nên nghỉ 3- 4 phút. Đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu, tập tần suất liên tục sẽ dẫn đến kiệt sức, dễ gặp chấn thương. Bạn cần bổ sung nguồn năng lượng đầy đủ trước khi tập để đạt kết quả tốt nhất.

Fit Store hy vọng qua bài viết này bạn đã nắm được cách lên số lượng ngày và nội dung tập. Bên cạnh đó, bạn có thể tự thiết kế lịch tập gym cho nam 6 buổi phù hợp với bản thân. Đừng quên tham khảo thêm những kiến thức tập gym khác để hoàn thiện hơn tư duy và kỹ thuật tập luyện của bản thân. Chúc các bạn sớm sở hữu cơ bắp như mong muốn!

Nguồn tham khảo: Bodies by Byrne

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com