Protein là gì? Vai trò quan trọng của protein đối với cơ bắp

Protein là gì? Nó có vai trò thế nào đối với sức khỏe con người? Mặt khác những ai đang muốn tăng cơ, có body đẹp vì sao cần bổ sung Protein? Tất cả sẽ sớm có lời giải đáp trong bài viết dưới đây. Vì thế đừng bỏ lỡ những thông tin giá trị này bạn nhé!

Khái niệm Protein (Chất đạm) là gì? Những kiến thức cơ bản bạn cần biết

Protein là một chuỗi các axit amin. Đây là một đại phân tử được liên kết với nhau bằng các Peptid. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra, trong tự nhiên có khoảng 20 axit amin. Trong đó có 9 loại thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất, buộc phải dung nạp bằng đường thực phẩm và những yếu tố từ bên ngoài.

Thực tế thì mỗi loại Protein sau khi xuất hiện chỉ duy trì trong một khoảng thời gian nhất định. Sau đó nó bị thoái hóa và lại được tái sinh bởi cơ chế luân chuyển Protein.

20 axit amin mà cơ thể sử dụng để tạo ra protein là:

• alanine
• arginine
• asparagine
• aspartic acid
• cysteine
• glutamic acid
• glutamine
• glycine
• histidine
• isoleucine
• leucine
• lysine
• methionine
• phenylalanine
• proline
• serine
• threonine
• tryptophan
• tyrosine
• valine

Vai trò dinh dưỡng của Protein đối với cơ thể?

Protein chiếm tới 50% khối lượng thô của tế bào. Nó cung cấp khoảng 15% năng lượng để duy trì sự sống.

Protein còn có tên gọi khác là chất Đạm. Thiếu thành phần này cơ thể sẽ mất đi khả năng phát triển và sinh trưởng như bình thường. Họ dễ bị ốm vặt, sức đề kháng giảm. Thiếu chất kể trên ở trẻ em còn gây ra tình trạng suy dinh dưỡng, chậm phát triển.

Sở dĩ có điều kể trên là vì:

Bảo vệ cơ thể

Protein tham gia vào quá trình chống lại các tác nhân xâm nhập vào cơ thể. Nó giúp hệ miễn dịch tăng xưởng sản xuất các Interferon. Thành phần này có khả năng chống lại mầm bệnh, đây là kháng thể giúp cơ thể khỏe mạnh, tránh bệnh vặt.

Chuyển hóa nước, cân bằng PH

Protein còn được xem như một chất đệm, nó có tác dụng cân bằng PH. Nhờ thế mà hệ tuần hoàn vận chuyển các ion dễ dàng, hiệu quả và ổn định hơn.

Mặt khác, thành phần kể trên còn kéo nước từ tế bào vào các mạch máu. Nếu lượng Protein thấp, bạn có thể đối mặt với tình trạng phù nề vì áp lực thẩm thấu trong lòng mạch giảm đáng kể.

Cân bằng năng lượng của cơ thể

Nhờ vai trò của Protein, bạn còn có thêm năng lượng. Vì lẽ đó, chúng ta cảm thấy sảng khoái, tránh tình trạng kiệt sức khi tập luyện căng thẳng hoặc làm việc với cường độ cao.

Tạo ra phản ứng sinh hóa

Sự có mặt của Protein còn tham gia vào quá trình sản xuất các enzyme. Nó tham gia hỗ trợ hàng ngàn phản ứng sinh hóa diễn ra bên trong và ngoài tế bào. Đây là chất xúc tác để tạo ra các phản ứng trao đổi chất cần thiết.

Từ đó, nó giúp quá trình sau diễn ra trôi chảy:

• Tiêu hóa.
• Sản xuất năng lượng.
• Đông máu.
• Co thắt cơ.
• ….

Hỗ trợ truyền tín hiệu

Nhiều nghiên cứu khoa học đã xác định được, Protein tham gia vào quá trình hỗ trợ truyền tín hiệu. Theo đó, nhờ thành phần này mà cơ thể truyền đi thông điệp đúng nơi, đúng thời điểm hiệu quả hơn.

Chẳng hạn như:

• Truyền tín hiệu trao đổi chất.
• Tín hiệu phân hủy Glucose dự trữ trong gan.
• Tín hiệu yêu cầu Thận tái hấp thu nước.
• ….

Định hình cấu trúc mô tế bào

Các cấu trúc của Protein được tìm thấy ở rất nhiều nơi. Trong số đó phải kể tới như ở da, ở xương, gân, dây chằng, Phổi, động mạch.

Protein (chất đạm) có tác dụng gì đối với cơ bắp?

Axit amin là thành phần quan trọng cấu tạo thành các phân tử protein. Cấu trúc của protein trong thực phẩm sẽ khác cấu trúc protein trong cơ thể. Cơ thể tự sản xuất các protein bằng cách tổng hợp protein từ thực phẩm và kết hợp chúng lại với nhau để sử dụng cho các mục đích khác nhau.

Trong đó có 9 loại amino axit thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất được và phải nhờ bổ sung từ thực phẩm hàng ngày hoặc các sản phẩm bổ sung amino axit. Với những người tập gym thì 3 axit amin Leucine, Isoleucine, Valine (hay còn gọi là BCAA) có vai trò quan trọng trong việc tăng cơ bắp.

Xem thêm: BCAA là gì?

Tránh quá trình dị hóa

Trong quá trình tập luyện, bạn sẽ đối mặt với hiện tượng vỡ cơ ở giai đoạn đầu. Lúc này các thay đổi, biến chuyển bên trong cơ làm cho hệ thống này chịu một số tổn thương nhất định.

Sự bổ sung Protein kịp thời sẽ chống lại quá trình kể trên. Nhờ thế việc hình thành cơ sau đó được rút ngắn và có hiệu quả hơn hẳn.

Duy trì cơ bắp sau tập

Như đã chia sẻ vừa rồi, Protein còn tham gia vào quá trình duy trì các mô. Điều này cũng giúp người tập tránh tình trạng bị sụt cơ, giảm cơ, mất cơ,…sau quá trình tập.

Tăng trưởng các mô giúp cơ bắp hình thành nhanh hơn

Song song với đó, công dụng của protein còn mang tới khả năng tăng trưởng cơ vượt trội. Do vậy khi kết hợp với quá trình tập luyện khoa học, bạn sớm có được body như ý và sức khỏe dẻo dai hơn đáng kể.

Protein có tác dụng gì đối với việc giảm cân?

Lời khuyên cho những người muốn giảm cân là tiêu thụ nhiều protein hơn trong chế độ ăn kiêng.

Trong một đánh giá của Aa năm 2015 cho thấy trong chế độ ăn giàu protein thúc đẩy việc giảm cân, Nhưng để thực hiện chế độ ăn có hiệu quả thì cần những nghiên cứu mang tính chuyên sâu hơn nữa.

Khi tăng lượng protein, thì việc quan trọng là cần phải đảm bảo chế độ ăn có đủ chất xơ từ rau, trái cây hoặc ngũ cốc.

Một chế độ ăn lành mạnh nên loại bỏ những thực phẩm chế biến sẵn, hạn chế đường, chất béo trong chế độ ăn bằng cách tăng lượng protein lên.

Nếu muốn thực hiện những thay đổi quan trọng trong chế độ ăn, trước tiên là nên gặp những chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để được tư vấn.

Protein có tác dụng gì đối với tuổi tác

Từ khi còn nhỏ cho đến khi tuổi cao, protein cung cấp cho cơ thể chúng ta những nền tảng cần thiết để xây dựng và sửa chữa các tế bào, mô, xương và cơ. Protein cũng giúp cơ thể chúng ta tạo ra các kháng thể để giúp chống lại nhiễm trùng. Khi chúng ta già đi, protein có một công việc quan trọng khác: ngăn ngừa mất cơ.

Bắt đầu từ khoảng 40 tuổi, cơ thể bắt đầu mất cơ một cách tự nhiên, mất tới 8% khối lượng cơ mỗi thập kỷ. Trong những năm qua, tốc độ suy giảm cơ này tăng dần và thậm chí có thể tăng gấp đôi ở một số người sau 70 tuổi. Nạp đủ protein từ một chế độ ăn uống cân bằng là một cách để chống lại sự hao mòn cơ bắp.

Cứ ba người lớn trên 50 tuổi thì có một người không nhận được lượng protein cần thiết mỗi ngày. Vì vậy, nếu bạn đang tự hỏi mức protein bình thường cho người lớn tuổi là bao nhiêu, bạn chắc chắn không đơn độc.

Các hướng dẫn hiện tại cho thấy người lớn tiêu thụ 0,66 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, nghiên cứu mới cho thấy rằng người lớn tuổi có thể yêu cầu gần 1,1 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Những tác hại của việc thiếu và thừa protein

Thiếu protein

Trong chế độ ăn thiếu hụt dinh dưỡng, không cung cấp đủ lượng protein cần thiết trong thời gian dài khiến cơ thể gặp những tình trạng như:

Cơ yếu, mất khối lượng cơ, sụt cân.

Hệ miễn dịch suy yếu: do protein đóng vài trò quan trọng trong quá trình sản xuất, tổng hợp các kháng thể, giúp cho cơ thể chống lại những tác nhân gây bệnh nên khi các kháng thể giảm đi làm cho hệ miễn dịch suy yếu.

Kinh nguyệt bất thường ở phụ nữ.

Tâm trạng bất thường, khó ngủ.

Có thể bị phù nề: do protein hình thành nên các tế bào, giúp cân bằng lượng chất lỏng trong cơ thể. Việc thiếu hụt protein dẫn đến các cấu trúc bị phá vỡ, các chất lỏng bị rò rỉ, gây ra phù nề, tích tụ chất lỏng.

Thừa protein

Dẫn đến những hệ lụy xấu cho sức khỏe như đau khớp, mắc các bệnh viêm nhiễm, tăng nguy cơ mắc bệnh gout, làm thiếu hụt vitamin D và canxi có thể gây bệnh đa xơ cứng ở người cao tuổi. Những dấu hiệu của việc thừa protein bao gồm:

Rối loạn tiêu hóa: chế độ ăn nhiều protein thường thiếu chất xơ gây ảnh hưởng đến tiêu hóa như táo bón, chướng bụng, co thắt ruột…

Tình trạng khát nước: khi ăn nhiều protein thì thận buộc phải làm việc nhiều hơn để đào thải bớt lượng nước tiểu dẫn đến tình trạng cơ thể thường xuyên cảm thấy khát.

• Tình trạng lo lắng, trầm cảm.
• Hơi thở có mùi hôi.
• Tăng cân, béo phì.

Cần bao nhiêu protein mỗi ngày

Ở những người trưởng thành lượng protein tiêu thụ được khuyến nghị ít nhất từ 0.8 gam protein trên 1kg cân nặng. Còn đối với những người luyện tập thể thao, tăng sức mạnh, phát triển cơ bắp thì lượng protein tiêu thụ từ 2 đến 3 gam trên 1kg cân nặng.

Lượng protein tiêu thụ cao hay thấp còn tùy thuộc vào nhu cầu calo của mỗi người. Ví dụ như một người có cân nặng 70kg cần tiêu thụ khoảng 150 – 210 gam protein. Lưu ý là chế độ ăn thừa hoặc thiếu protein đều có thể gây hại cho sức khỏe.

Protein hoàn chỉnh có trong những loại thức ăn có nguồn gốc từ động vật. Còn protein không hoàn chỉnh có trong những loại thức ăn có nguồn gốc từ thực vật. Muốn cơ thể phát triển cân đối thì nên ăn đa dạng các nguồn protein.

Protein có ở đâu?

Hầu hết thực phẩm và đồ uống đều chứa một số protein, nhưng một số loại thực phẩm giàu protein hơn những loại khác, và đặc biệt là các axit amin thiết yếu.

Danh sách sau đây bao gồm các loại thực phẩm chứa nhiều protein nhất. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải biết nguồn protein của bạn chứa những chất dinh dưỡng nào, chẳng hạn như natri (muối) hoặc chất béo bão hòa.

Thịt

Hầu hết các loại thịt và gia cầm là nguồn cung cấp protein dồi dào. Nhưng thịt có thể chứa nhiều chất béo bão hòa, thịt nạc được coi là tốt hơn vì chúng chứa ít chất béo bão hòa hơn.

Cá

Cá cũng là một nguồn cung cấp protein dồi dào.

Cá hồi, cá hồi, cá thu, cá mòi, cá mòi, cá trích, cá kipper, cá chình và cá chình trắng được gọi là cá có dầu. Khoảng 140 gam cá dầu sẽ chứa 20 gam protein.

Các loại cá khác như cá tuyết, cá chim và cá ngừ, và hải sản như tôm hùm và cua, cũng giàu protein nhưng thường với số lượng thấp hơn một chút. Khoảng 150 gam cá này chứa 20 gam protein. Trứng cá và trứng cá muối cũng là nguồn cung cấp protein dồi dào.

Trứng

Một quả trứng lớn sẽ chứa khoảng 6 gam protein.

Trứng là nguồn cung cấp protein quan trọng cho những người ăn chay. Trứng luộc sẽ tốt hơn trứng chiên vì chúng chứa ít chất béo hơn. Tuy nhiên, một quả trứng rán – nếu được làm ráo nước cẩn thận sau khi nấu – vẫn có ít chất béo. Trứng không hấp thụ chất béo nên có thể dễ dàng loại bỏ khỏi bề mặt trước khi ăn.

Xem thêm: Tập gym ăn trứng nhiều có tốt không?

Sản phẩm từ sữa

Những sản phẩm từ sữa cũng là nguồn cung cấp protein quan trọng.

Ví dụ, 200ml sữa bán tách béo (2%) chứa khoảng 8 gam protein.

Protein đến từ chính sữa chứ không phải chất béo trong sữa. Sữa gầy và sữa bán tách béo đã loại bỏ nhiều chất béo và do đó chứa nhiều protein trên mỗi ml sữa nguyên chất (và nhiều canxi hơn).

Các sản phẩm từ sữa khác cũng là nguồn cung cấp protein dồi dào, bao gồm pho mát, sữa chua, bơ sữa và kem chua. Tuy nhiên, những sản phẩm này cũng có thể chứa nhiều chất béo.

Đậu

Đậu là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào. Đây là những chất cần thiết cho người ăn chay nhưng cũng là một phần quan trọng của tất cả các chế độ ăn uống cân bằng.

Đậu nành trưởng thành chứa gần 40% protein; các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành và đậu phụ cũng là những nguồn cung cấp protein dồi dào.

Nhiều loại đậu khác, bao gồm đậu đen, đậu pinto, đậu tây, đậu bơ và đậu lăng, đều là những nguồn cung cấp protein quan trọng. Đậu phộng chứa gần 25% protein. Do đó, bơ đậu phộng là một nguồn protein thực vật tốt, mặc dù nó có thể chứa nhiều chất béo và muối.

Các loại hạt

Nhiều loại hạt chứa protein. Chúng cũng là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể chúng ta.

Hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó và hạt hồ đào đều có hàm lượng protein tương đối cao, cũng như hạt hướng dương, bí ngô và hạt lanh.

Các nguồn protein khác

Marmite và các loại lan chiết xuất từ nấm men có hàm lượng protein cao – khoảng 25% protein.

Ngũ cốc nguyên hạt có thể là nguồn cung cấp protein đáng kể trong một số chế độ ăn kiêng. Chúng cũng chứa nhiều carbohydrate phức hợp và chất xơ mà cơ thể cần. Ngũ cốc nguyên hạt giàu protein bao gồm lúa mì và cám lúa mì, yến mạch và cám yến mạch, lúa mạch và gạo lứt.

Một số loại rau, đặc biệt là măng tây, bông cải xanh, cải Brussels, súp lơ và bơ, là những nguồn cung cấp protein dồi dào.

Thực phẩm bổ sung protein

Bột protein ngày càng phổ biến và được tin dùng. Một muỗng bột protein có thể cung cấp 10 – 30 gam protein, chúng chứa ít đường và ít chất béo hơn.

Bột protein có thể được sản xuất từ các loại thực vật, từ sữa hoặc trứng và có những ưu nhược điểm khác nhau.

Whey protein: là loại phổ biến nhất hiện nay, được làm từ sữa cung cấp hàm lượng protein chất lượng cao, tinh khiết và dễ hấp thu. Bạn có thể tham khảo bài viết Whey Protein là gì để hiểu thêm những lợi ích của nó.

Trứng: thường là trứng gà, rất tốt đối với những người dị ứng sữa. Tốc độ hấp thu của nó nhanh hơn casein và chậm hơn whey.

Casein: cũng được sản xuất từ sữa, tốc độ tiêu hóa chậm giúp cơ bắp được nuôi trong thời gian dài nên phù hợp dùng vào lúc tối trước khi ngủ.

Bột protein từ thực vật (đậu, gạo lứt, cây gai dầu hoặc hỗn hợp thực vật) hoàn toàn phù hợp đối với những người ăn chay tập gym.

Thông qua bài viết Protein là gì?, Fit Store hi vọng rằng các bạn Gymer đã có thêm thông tin về cách dùng Protein trong tập thể hình để đem lại hiệu quả tốt nhất nhé.