Top 11 Bài Tập Squat Giảm Mỡ Bụng Từ Các Huấn Luyện Viên Thể Hình

Bài viết này, Fitstore sẽ giới thiệu đến bạn đọc Top 11 bài tập Squat giảm mỡ bụng hiệu quả. Các huấn luyện viên thể hình và Gymer chuyên nghiệp đều khuyên tập. Cùng khám phá những thông tin bổ ích ngay sau đây!

Squat giúp giảm mỡ bụng nếu bạn thực hiện tư thế chuẩn và hít thở đúng cách

Tập Squat giảm mỡ bụng có hiệu quả không?

Tập Squat để giảm mỡ bụng, điều này là không thể. Tập gym có tác dụng tăng cơ, nhưng không có tác dụng trực tiếp đến chất béo.

Tập gym có thể giúp làm thon gọn vóc dáng của bạn bằng cách đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo, góp phần giảm mỡ tổng thể, nhưng bạn vẫn cần cắt giảm lượng calo trong khẩu phần ăn để giảm cân hiệu quả. Và mặc dù các bài tập sức đề kháng như Squat làm săn chắc cơ bắp, nhưng Squat chủ yếu tập trung vào phần dưới cơ thể và sẽ không tạo ra cơ bụng 6 múi.

Lượng calo

Động tác Squat yêu cầu rất nhiều nỗ lực và tỷ lệ thuận với khối lượng luyện tập cũng như trọng lượng tạ khi bạn thực hiện Squat. Bạn càng tăng cường độ tập luyện lâu hơn thì calo được đốt cháy nhiều hơn.

Mặc dù nỗ lực này không tác động trực tiếp đến lượng mỡ quanh vòng eo của bạn. Theo thời gian, sự gia tăng tiêu thụ calo dẫn đến đốt mỡ trong cơ thể nhiều hơn, nhưng bạn cần tuân thủ một chế độ ăn khoa học.

Chế độ ăn uống

Muốn giảm được lượng mỡ trong cơ thể, bạn cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn một cách có kiểm soát. Việc cắt giảm đột ngột lượng calo trong chế độ ăn sẽ ảnh hưởng tiêu cực tới sự trao đổi chất, điều tệ nhất là mất mô cơ nạc và quá trình trao đổi chất bị chậm lại dẫn đến khó giảm mỡ.

Hãy bắt đầu cắt giảm 250 calo mỗi ngày, hạn chế những loại chất béo bão hòa có trong một số loại thực phẩm như trứng, thịt đỏ và bơ. Loại bỏ những loại carb chứa đường như nước ngọt, đường ăn và đồ ăn vặt. Theo dõi trong ba hoặc bốn tuần, nếu thấy sự tiến bộ của mình chưa được như ý, bạn có thể cắt giảm thêm lượng calo của mình.

Squat để giảm béo

Phương pháp tập luyện đóng một vài trò quan trọng trong quá trình giảm mỡ. Sau khi bạn thực hiện Squat, mức độ testosterone và hormone tăng trưởng cũng như sự trao đổi chất tăng lên.

Cả hai loại hormone này đều hỗ trợ duy trì cơ bắp nạc trong quá trình ăn kiêng và giảm mỡ. Bằng cách gia tăng cả hai thông qua tập luyện, cơ thể bạn sẽ đốt cháy thêm chất béo.

Cố gắng giữ thời gian nghỉ giữa các hiệp không quá một phút khi thực hiện Squat. Theo một nghiên cứu năm 1993 được công bố trên tạp chí “Journal of Applied Physiology”, việc tập luyện với mức tạ khiến cho bạn phải nỗ lực để hoàn thành 10 reps, trong khi chỉ nghỉ một phút giữa các hiệp giúp gia tăng hormone tăng trưởng của bạn.

11 biến thể bài tập Squat giảm mỡ bụng

Squat rất tuyệt vời để tạo dáng cho đôi chân của bạn vì chúng tập trung vào đùi, mông và bắp chân. Mặc dù bạn sử dụng phần nào dạ dày và các cơ cốt lõi khác để ổn định, nhưng Squat không thu hút chúng đủ để được coi là một bài tập bụng. Nhưng đừng bỏ qua Squat vì đây là bài tập kết hợp rất tuyệt vời để xây dựng sức mạnh. Kết hợp một số biến thể Squat dưới đây vào quá trình luyện tập của bạn sẽ mang lại tổng thể tốt hơn.

1. Bài tập Squat cơ bản- Body Weight Squat

Đầu tiên chúng ta hãy cùng vào bài tập cơ bản nhất dành cho người mới bắt đầu. Bạn không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào và dễ dàng tập mọi lúc mọi nơi. Cách thực hiện như sau:

• Tư thế chuẩn bị: Bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
• Bạn đưa 2 tay lên ngang trước ngực, cách khoảng 20cm, đừng khóa khớp tay, hãy để chúng tự nhiên.
• Hít sâu và từ từ hạ người xuống đồng thời căng cứng cơ bụng. Hãy tưởng tượng có 1 chiếc ghế ở đó và bạn đang ngồi xuống.
• Hạ thấp đến khi đùi song song với sàn nhà, cảm nhận căng cứng phần cơ đùi.
• Hạ thấp xuống xuống hết mức có thể tạo thành tư thế ngồi xổm để cảm nhận lực tác động nên cơ mông.
• Từ từ đẩy người lên và thở ra, lặp lại động tác 10- 15 lần.

Squat cơ bản tác động trực tiếp lên bụng, đùi, mông. Nếu bạn muốn tập cơ đùi, giữ ở tư thế song song với sàn trong 1- 3 giây. Dành cho cơ mông, bạn cần xuống thấp ở tư thế ngồi xổm.

Squat cơ bản tác động trực tiếp lên bụng, đùi, mông

2. Bài tập Squat bật nhảy- Jump Squat

Bên cạnh đó, bạn hoàn toàn có thể biến thể Squat với sự kết hợp cùng Jump. Bài tập này giúp cơ đùi săn chắc, đôi chân thon gọn và vòng 3 to tròn đấy! Cách thực hiện cụ thể như sau:

• Tư thế chuẩn bị: Tương tự như Squat cơ bản nhưng 2 tay nắm chặt cách ngực khoảng 20cm.
• Hít sâu và thực hiện Squat sao cho 2 đùi song song với sàn nhà, hơi đẩy nhẹ mông về phía sau.
• Thực hiện đẩy mạnh người lên cao hết mức có thể bằng sử dụng lực ở gót chân.
• Tiếp đất về vị trí Squat xuống và lặp lại.

3. Bài tập Squat xuống tấn 1 chân- Dumbbell Split Squat

Hơn nữa bạn có thể kết hợp Squat cùng tạ đơn để tăng hiệu quả hơn. Bài tập này còn giúp người tập Gym loại bỏ mỡ thừa vùng bụng, săn chắc cơ đùi. Hướng dẫn tư thế chuẩn động tác Dumbbell Split Squat như sau:

• Tư thế chuẩn bị: Bạn đứng 1 chân trước 1 chân sau với khoảng cách từ 60- 120cm. 2 tay cầm quả tạ đơn đặt trước ngực. Chân sau hơi nhón gót lên cao.
• Bạn hít sâu đồng thời hạ thấp xuống theo chiều thẳng đứng, đùi chân trước song song với sàn nhà. Chân sau khuỵu gối chạm đất.
• Thở ra và đẩy người lên trên về vị trí cũ bằng lực của gót chân. Đổi bên và lặp lại từ 10- 15 lần. Nếu chị em sợ bị trầy đầu gối nên tập trên thảm hoặc đeo bảo vệ đầu gối.

Dumbbell Split Squat giúp người tập Gym loại bỏ mỡ thừa vùng bụng, săn chắc cơ đùi

4. Bài tập Jack to Squat

Thêm 1 bài tập được rất nhiều chị em lựa chọn để giảm mỡ bụng và giúp vòng 3 to tròn, săn chắc là Jack to Squat. Cách tập như sau:

• Tư thế chuẩn bị: Bạn đứng thẳng, 2 chân khép sát hoặc các nhau 1 khoảng nhỏ, 2 tay nắm chặt để trước ngực.
• Bạn hít sâu đồng thời hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà, mông hơi đẩy về phía sau.
• Bạn bật nhảy mạnh lên cao bằng lực ở mũi chân kết hợp đưa 2 tay duỗi thẳng qua đầu, thở ra.
• Tiếp đất với 2 chân dang rộng hơn vai, hạ người thấp xuống hết mức có thể, 2 tay đẩy về phía sau
• Bật lại tương tự và thực hiện 10- 15 lần.

5. Bài tập Sumo Squat

Không dừng lại ở đó, Sumo Squat sẽ giúp nữ tập Gym sở hữu thân hình đồng hồ cát. Bạn dễ dàng tập theo hướng dẫn chi tiết sau đây:

• Tư thế chuẩn bị: Bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng hơn vai, mũi chân hướng sang 2 bên, chếch khoảng 45- 60 độ. 2 tay chống vào hông hoặc đan chặt giữ trước ngực cách 20cm.
• Bạn hít vào đồng thời hạ từ từ thân người xuống hết mức có thể, càng thấp càng tốt. Giữ nguyên tư thế này 1- 2 giây.
• Thở ra và nâng người về tư thế ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác này từ 40- 50 lần.

Chú ý: Luôn giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập, khuỷu tay tự nhiên.

Sumo Squat sẽ giúp nữ tập Gym sở hữu thân hình đồng hồ cát

6. Bài tập Squat Tuck Jump

Chưa hết Squat Tuck Jump sẽ giúp cho người tập Gym cả nam và nữ giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, đây cũng là bài tập tăng kích thước vòng 3 nhanh chóng. Bạn thực hiện như sau:

• Tư thế chuẩn bị: Bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng, mũi chân hướng về phía trước. 2 tay giơ ngang trước ngực, để khuỷu tay tự nhiên.
• Bạn hít sâu từ từ hạ người xuống càng thấp càng tốt, dùng sức bật đẩy người lên cao, 2 tay vẫn giữ nguyên trước ngực.
• Sau đó trở về vị trí Squat thấp và bật lại.
• Thực hiện liên tục 10- 15 lần. Động tác này rất tốn sức và đòi hỏi nhiều loại cơ cùng phối hợp.

7. Bài tập Squat khép chân – Narrow Squat

Sẽ thật thiếu sót nếu không nhắc đến Narrow Squat dành riêng cho chị em muốn tăng kích thước vòng 3. Bạn có thể thực hiện hàng ngày, ở bất kỳ đâu và bất kể thời gian nào. Cách thực hiện đơn giản như sau:

• Tư thế chuẩn bị: Bạn đứng thẳng, 2 chân khép sát vào nhau, 2 tay thả lỏng dọc theo thân người, lưng thẳng.
• Bạn hít sâu từ từ đưa người xuống thấp, đẩy mông hết cỡ về phía sau, giữ trọng lượng ở gót chân. 2 tay đan vào nhau để trước ngực cách khoảng 20cm. Bạn cảm nhận rõ lực tác động lên lưng, chân, gân kheo, cơ mông, đặc biệt phần cơ đùi trong.
• Thở ra và đẩy người lên. Lặp lại động tác.

Chú ý: bạn cần đảm bảo kể cả khi hạ người xuống hết cỡ, đầu gối luôn thẳng hàng với mắt cá chân.

Narrow Squat dành riêng cho chị em muốn tăng kích thước vòng 3

8. Bài tập Pop Squat

Thêm vào đó, để buổi tập thêm sôi động, bạn hãy chọn Pop Squat. Bài tập này đốt cháy năng lượng, giúp cơ đùi và cơ mông săn chắc. Cách tập chi tiết như sau:

• Tư thế chuẩn bị: Bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng hơn vai, tay thả lỏng dọc theo thân người.
• Bạn bật nhảy dang rộng chân sang 2 bên đồng thời hạ thấp người xuống, đùi song song với sàn. Mũi tay trái chạm sàn ở vị trí giữa 2 chân.
• Thu người về vị trí cũ và lặp lại tư thế, đổi bên tay.

9. Bài tập Squat Piston

Dành cho nam tập Gym muốn sở hữu đôi chân chắc khỏe, bạn nên chọn Squat Piston. Cách làm đúng chuẩn như sau:

• Tư thế chuẩn bị: Bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai. Chân phải đứng làm trụ, chân trái nâng lên cao cách sàn khoảng 10cm. Mũi chân trái hướng lên trên.
• Bạn hít sâu, từ từ hạ thấp người xuống càng sâu càng tốt đồng thời đưa chân trái lên phía trước. 2 tay nắm chặt để trước ngực, cách khoảng 20cm. Bạn có thể kết hợp thêm tạ đơn nếu muốn tăng thêm hiệu quả cho bài tập.
• Thở ra và nâng người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và đổi chân.

Dành cho nam tập Gym muốn sở hữu đôi chân chắc khỏe, bạn nên chọn Squat Piston

10. Bài tập Dumbbell Squat

Không dừng lại ở đó, nam tập Gym có thể tăng độ nặng và khó của Squat với Dumbbell Squat. Bài tập này sẽ dùng đến 2 quả tạ đơn. Cơ đùi trước, đùi sau, cơ mông và cơ bụng được kích thích mạnh mẽ cùng lúc. Cách thực hiện tư thế chuẩn như sau:

• Tư thế chuẩn bị: Bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đơn, Mũi chân hướng về phía trước.
• Bạn hít sâu, từ từ hạ thấp người xuống càng sâu càng tốt. Mông hơi đẩy nhẹ về phía sau. Lưng thẳng.
• Thở ra và dồn trọng lượng vào gót chân và đưa người lên cao về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác và thực hiện 10- 15 lần.

Bạn sẽ cảm nhận rõ sự căng cứng của cơ đùi trong. Hãy siết chặt cơ bụng để đốt cháy mỡ thừa. Mắt luôn nhìn thẳng về phía trước, giữ lưng thẳng.

11. Bài tập Barbell Squat

Được mệnh danh là vua của các bài tập, nhiều huấn luyện viên thể hình và Gymer chuyên nghiệp đều áp dụng Barbell Squat. Đây là động tác có mức độ khó và nặng tương đối cao. Nó tác dụng đến nhiều cơ khác nhau nhưng chủ yếu là phần thân dưới từ bụng, hông, mông, đùi, bắp chân.

Bạn đang đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và thử thách bản thân. Hãy cùng thực hiện động tác này ngay thôi. Hướng dẫn cụ thể như sau:

• Tư thế chuẩn bị: Bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng ngang hông, bàn chân xoay ra ngoài. Thanh đòn tạ đặt trên đỉnh của cầu vai, ngực ưỡn, đầu hướng về phía trước.
• Bạn hít sâu đồng thời nhấc tạ ra khỏi giá đỡ, hạ người xuống sao cho đùi song song với sàn. Riêng bài tập này không nên xuống quá thấp, dễ mất thăng bằng và xảy ra tai nạn. Mông hơi đẩy về phía sau.
• Thở ra và nâng người về vị trí ban đầu. Bạn không tác động quá nhiều vào phần đầu gối, hãy dùng lực ở gót chân và tác động đến phần cơ mông và đùi.
• Lặp lại động tác này 5- 10 lần với mức tạ phù hợp. Nếu bạn không muốn tập với tạ hoặc các bạn nữ cảm thấy khó tập có thể đổi thành cây Fitness bar.

Chú ý: Bài tập này là kẻ thù của khớp gối, do đó bạn nên bảo vệ bằng cách đeo bảo vệ gối. Khi hạ người xuống đầu gối vẫn luôn thẳng với mắt cá chân, tránh tác động quá nhiều lực vào đầu gối.

Barbell Squat được mệnh danh là vua của các bài tập với độ nặng và khó tương đối cao

Lưu ý khi tập luyện Squat giảm mỡ bụng đúng cách, hiệu quả

Trên đây là 11 bài tập Squat hàng đầu đến từ các huấn luyện viên thể hình. Bạn cần tập đúng tư thế và thường xuyên thực hiện. Bên cạnh đó, bạn cũng cần nắm một số lưu ý quan trọng trong chế độ ăn để giảm mỡ bụng tốt hơn. Cụ thể như sau:

Bạn cũng cần nắm một số lưu ý quan trọng trong chế độ ăn để giảm mỡ bụng tốt hơn

• Bổ sung thêm Protein, Carb, Fat vào thực đơn.
• Uống nhiều nước và bổ sung thêm rau xanh.
• Hạn chế sử dụng đồ uống có đường, ga, và cồn.
• Chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày.
• Đưa bánh kẹo ngọt, đồ ăn nhanh, đồ chế biến sẵn vào danh sách các thực phẩm cấm.

Lịch tập Squat giúp giảm mỡ bụng

Dựa trên các động tác trên, bạn hãy lên lịch tập chi tiết và cảm nhận sự thay đổi rõ rệt. Cơ thể săn chắc hơn, đặc biệt vùng bụng và đùi, bắp chân. Lịch tập 30 ngày gợi ý như sau:

Hy vọng bạn đọc đã nắm rõ 11 bài tập Squat giảm mỡ bụng đúng chuẩn kỹ thuật. Fitstore tin rằng với chế độ luyện tập và dinh dưỡng phù hợp, bạn sẽ sớm sở hữu thân hình như mơ ước!