50+ Bài Tập Plank Giúp Cơ Bụng Săn Chắc Cho Nam Và Nữ


Bài tập Plank là một trong những cách làm đốt cháy Calo đem đến cơ bụng săn chắc nhanh nhất. Một ưu điểm nữa là bạn hoàn toàn có thể tự tập ngay tại nhà.

Tuy nhiên, việc tập ở tư thế không đúng sẽ dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng. Vì vậy, bài viết dưới đây, Fitstore sẽ giới thiệu 50 bài tập Plank phổ biến nhất

Plank là gì?

Plank là một bài tập thể hình có tác động trực tiếp đến các nhóm cơ trên cơ thể. Cụ thể là các cơ trung tâm, cơ bắp tay, cơ đùi. Lợi ích của phương pháp Plank là hỗ trợ loại bỏ mỡ thừa vùng bụng trực tiếp. 

Ngoài ra, nó thách thức toàn bộ cơ thể đốt cháy nhiều Calo hơn bạn tưởng tượng. Vậy để hiểu rõ hơn về các bài tập đốt cháy Calo này, cùng xem tiếp nội dung nhé.

Bải tập Plank

Plank là động tác giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng

Hướng dẫn chi tiết các bài tập Plank từ cơ bản đến nâng cao

Đối với những người mới tập Gym thì Plank có thể là bài tập đầu giúp giãn cơ nhanh chóng. Người tập nên xem kỹ các tư thế chuẩn khi tập Plank cơ bản để tránh bị tai nạn. 

Sau đó bạn có thể nâng cao lên với các bài tập Plank phức tạp hơn nhằm tạo múi bụng đẹp. Và để không phải nhàm chán mỗi ngày, bạn có thể đổi sang bất cứ bài Plank nào dưới đây: 

1. Plank cẳng tay

Plank thấp (hay còn gọi là Plank cẳng tay) là tư thế cơ bản và đơn giản nhất mà ai cũng làm được. Bài tập này rất thích hợp dành cho người mới bắt đầu tập Gym. Theo đó, các bước để thực hiện Plank cẳng tay như sau:

  • Bước 1: Đặt cơ thể ở tư thế hít đất với 2 cẳng chân dựa chắc vào thảm tập. Tay mở rộng bằng vai, 2 cùi chỏ nằm dưới 2 vai, 2 mũi chân chống xuống sàn. Thân người tạo thành một đường thẳng dài từ đầu đến gót chân.
  • Bước 2: Căng cứng cơ bụng lại và giữ yên tư thế này càng lâu càng tốt. Kết hợp với đó là bạn phải hít thở bình thường và đều đặn. Thêm vào đó, giữ đầu thẳng nhìn phía trước. Đây chính là cách tập chuẩn cho bài Plank cẳng tay này.

Tư thế Plank thấp cơ bản

2. Straight Arm Plank

Bên cạnh bài Plank cẳng tay ở trên, Plank cao cũng là tư thế thế rất dễ thực hiện. Theo đó, để tập cho bài này bạn chỉ cần thực hiện các bước:

  • Bước 1: Chống 2 bàn tay và bàn chân xuống sàn tập. Bàn tay để thẳng đứng xuống dưới vai, còn cánh tay và chân duỗi ra. Người phải tạo một đường thẳng từ đến chân.
  • Bước 2: Ngay sau đó, bạn căng cứng cơ bụng và giữ yên lâu nhất có thể.

Tư thế Plank cao

3. Knee Plank

Với những người bắt đầu, 2 tư thế chuẩn trên quá khó để thực hiện được lâu. Vậy bạn hãy thử khuỵu đầu gối xuống sàn. Đây là một cách để giúp bạn làm quen với Plank thông thường. Theo tư thế này, bạn thực hiện như sau:

  • Bước 1: Tựa hết cẳng tay và mũi chân xuống sàn. Khuỷu tay đặt dưới vai và 2 cẳng tay để song song với nhau. 2 đầu gối chạm sàn và lưng giữ thẳng.
  • Bước 2: Cũng như các bài khác, căng cứng cơ bụng lại và giữ yên lâu nhất có thể.

Knee Plank

3. Rocking Plank

Rocking Plank gọi là Plank chống đẩy, với bài này bạn không còn nằm im như trước nữa. Theo đó, người tập sẽ hoạt động nhẹ nhàng, phối hợp các nhóm cơ. Điều này sẽ giúp tăng cơ múi bụng đẹp hơn cho nam giới.

  • Bước 1: Tạo tư thế giống như Plank thông thường.
  • Bước 2: Căng cơ bụng và dùng lực của mũi chân đẩy hết người về phía trước, sau đó lùi về sau. Tuy nhiên, mũi chân và cẳng tay không dịch chuyển mà cố định ở vị trí cũ.
  • Bước 3: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Rocking Plank

4. Elbow Plank Leg Raises

Đây là tên gọi của một loại Plank nhấc một chân lên trên cao và khó hơn tư thế cơ bản. Bài này không những giúp tăng cơ bụng mà làm mông săn chắc hơn. Cùng xem các bước thực hiện dưới đây:

  • Bước 1: Tạo tư thế Plank cơ bản(Plank thấp).
  • Bước 2: Căng cứng cơ bụng và từ từ nâng chân trái lên khỏi sàn cao nhất có thể.
  • Bước 3: Hạ chân trái xuống dưới và tiếp tục nâng chân phải lên cao nhất.
  • Bước 4: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Elbow Plank Leg Raises

5. Plank Leg Raises

Loại bài tập này là biến tấu từ tư thế Plank cao và cũng đưa chân như động tác ở trên. Cách thực hiện vô cùng dễ dàng, theo đó bạn chỉ cần:

  • Bước 1: Vào tư thế Plank cao.
  • Bước 2: Căng cơ bụng và nâng chân trái lên khỏi sàn cao nhất có thể.
  • Bước 3: Hạ chân trái xuống dưới và thực hiện tiếp chân bên phải đưa lên cao.
  • Bước 4: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Plank Leg Raises

6. Plank and Leg Lift

Tiếp tục với một bài Plank khác cũng rất dễ dàng thực hiện đối với người mới. Theo đó, bạn sẽ chuyển động chân nhịp nhàng ở bước này kết hợp Plank cơ bản.

  • Bước 1: Tạo tư thế Plank cơ bản (Plank thấp).
  • Bước 2: Căng cứng cơ bụng trong quá trình tập và nâng chân trái lên khỏi sàn. Tuy nhiên, chỉ nhấc lên khoảng cách bằng 1 bàn chân rồi đặt xuống lại.
  • Bước 3: Tiếp tục với chân bên phải và làm y như chân trái. Thực hiện thao tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Plank and Leg Lift

7. Side Plank

Side Plank là một tư thế khá khó và tăng khả năng luyện tập cho cơ bụng, tay và chân. Bài tập này giúp cải thiện cơ bụng chéo và làm eo của bạn thon gọn hơn. Theo đó, Side Plank được thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm nghiêng người sang bên phải. Cẳng tay phải đặt thẳng vuông góc xuống sàn. Khuỷu tay thẳng và nằm ngay dưới vai.
  • Bước 2: Nâng hông cao lên khỏi sàn cho đến khi đầu, hông và chân tạo thành một đường thẳng. Tay trái có thể chống lên hông hoặc giơ thẳng tay lên trời nếu muốn.
  • Bước 3: Căng cứng cơ bụng và giữ ở trạng thái này lâu nhất có thể. Sau đó, bạn thực hiện tư thế này với người nghiêng sang bên trái.

Side Plank

8. Side Plank Leg Lift

Side Plank Leg Lift là bài tập làm giảm mỡ bụng dưới của cơ thể. Với bài luyện này đòi hỏi người tập phải có kỹ thuật hơi cao. Chính vì thế, hãy chắc chắn bạn đã thực hiện dễ dàng các Plank cơ bản trước nhé.

  • Bước 1: Nằm nghiêng người sang bên phải. Đặt cùi chỏ (khuỷu tay) phải lên trên sàn. Hông và 2 chân tựa trên mặt sàn. 2 chân khép vào nhau và tay trái đặt trên hông.
  • Bước 2: Thở ra và nâng người lên sao cho hông và người tạo đường thẳng. Tiếp theo, đưa chân trái lên trên cao.
  • Bước 3: Sau đó, hít thở và hạ người xuống về vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần rồi đổi bên nằm nghiêng người sang bên trái.

Side Plank Leg Lift

9. Plank Knee to Elbow Crunch

Từ Crunch được dịch ra là gập bụng. Plank và gập bụng đều là 2 bài tập giúp tạo cơ múi bụng săn chắc. Vậy nếu kết hợp cả 2 thì sẽ vô cùng hiệu quả, đem đến vóc dáng đẹp hơn. Theo đó, bài tập này thực hiện như sau:

  • Bước 1: Vào tư thế Plank cơ bản (Plank thấp).
  • Bước 2: Thở ra và kéo khuỷu tay trái với đầu gối phải lại gần nhau. Hông lúc này phải đẩy lên cao và căng cứng cơ bụng lại.
  • Bước 3: Hít vào và quay lại tư thế ban đầu. Sau đó, thực hiện tư thế với khuỷu tay phải và đầu gối trái.
  • Bước 4: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Plank Knee to Elbow Crunch

10. Push Up to Side Plank

Push up nghĩa là hít đất, với bài tập này bạn sẽ kết hợp Plank với tư thế hít đất thông thường. Theo đó:

  • Bước 1: Thực hiện tư thế hít đất, 2 cổ tay nằm dưới vai theo hướng vuông góc. Mũi chân chống xuống sàn và thân người tạo thành đường thẳng.
  • Bước 2: Căng cứng cơ bụng và thở ra. Đồng thời sau hết người sang bên phải, đặt gót chân phải ngay trước mũi chân trái. Chú ý tay duỗi thẳng lên trên cao và giữ nguyên tư thế khoảng 2 – 3 giây.
  • Bước 3: Hít vào và hạ người xuống về vị trí ban đầu. Sau đó, thực hiện tương tự với bên còn lại. 

Push Up to Side Plank

11. Plank and Arm with Leg Raise

Đây là bài tập phối hợp nhịp nhàng giữa cẳng tay và cẳng chân. Nó giúp loại bỏ đi không ít mỡ thừa trên bụng và cả chân tay. 

  • Bước 1: Vào tư thế Plank thấp.
  • Bước 2: Nâng tay trái lên phía trước, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Sau đó, nâng chân phải lên sao cho mũi chân phải cao hơn gót chân trái. Giữ yên 1 – 3 giấy.
  • Bước 3: Hạ tay chân xuống và thực hiện tương tự với tay phải, chân trái.

Plank and Arm with Leg Raise

12. Plank To Push Up

Bài tập Plank To Push Up cũng là một trong những bài luyện tốt cho bụng. Để thực hiện giảm mỡ bụng, bạn làm thao tác sau đây:

  • Bước 1: Vào tư thế Plank thông thường.
  • Bước 2: Chống 2 bàn tay xuống sàn và nâng người lên tư thế hít đất. Lúc này, người vẫn duỗi thẳng ra.
  • Bước 3: Hạ người xuống như đang hít đất đồng thời chống 2 cẳng tay xuống sàn. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Plank To Push Up

13. Bosu Ball Plank Leg Lift

Để tập động tác plank này, bạn cần có bóng Bosu. Loại bóng này được cung cấp ở hầu hết các chỗ tập Gym, không khó để tìm.

  • Bước 1: Đặt bóng Bosu lên sàn, 2 cùi chỏ bạn đặt lên cạnh bóng. Vào tư thế hít đất, 2 chân khép lại, căng cứng cơ bụng.
  • Bước 2: Nâng chân trái lên cao hết mức có thể. Sau đó, dừng lại, siết cơ mông, đồng thời thở ra đều đặn.
  • Bước 3: Tiếp đó, vừa hít vào vừa đặt chân trái xuống. Thực hiện tiếp theo với chân phải. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Bosu Ball Plank Leg Lift

14. Plank Jacks

Với động tác tập Plank Jacks này, bạn sẽ thực hiện việc bật nhảy nhiều lần. Theo đó, chăm chỉ luyện sẽ làm giảm cân và giảm mỡ bụng cho nữ.

  • Bước 1: Vào tư thế Plank cao.
  • Bước 2: Bật nhảy và mở rộng 2 bàn chân.
  • Bước 3: Tiếp tục bật nhảy và khép 2 bàn chân lại. Tay vẫn giữ cố định và cơ bụng phải căng cứng lại.
  • Bước 4: Thực hiện 30 lần đếm và 3 hiệp. Có thể tăng thêm số hiệp nếu bạn đã quen dần với động tác này.

Plank Jacks

15. Dolphin Plank

Động tác này hỗ trợ lưng, bụng và vai của bạn dẻo dai hơn vì giống với tư thế tập Yoga. Bài tập Dolphin Plank này thực hiện như sau:

  • Bước 1: Vào tư thế Plank cơ bản.
  • Bước 2: Nâng hông lên cao và tạo thành 1 hình tam giác. Giữ yên vài giây rồi hạ xuống vị trí ban đầu.
  • Bước 3: Có thể điều chỉnh số lần tập luyện tùy vào khả năng của bạn.

Dolphin Plank

16. Plank Tucks

Plank Tucks là bài tập bật nhảy giúp giải phóng lượng Calo lớn trên cơ thể của bạn. Đặc biệt phải đề cập đến vùng bụng.

  • Bước 1: Vào tư thế Plank cao.
  • Bước 2: 2 chân khép lại và bật nhảy lên phía trước tay. Lúc này 2 tay của bạn không được di chuyển.
  • Bước 3: Tiếp tục bật nhảy trở về vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Điều chỉnh số lần tập luyện phù hợp với bạn.

Plank Tucks

17. One Leg AB Plank

Tư thế này là biến tấu của bài tập Plank thấp thông thường. Theo đó, bạn thực hiện động tác này như sau:

  • Bước 1: Tạo tư thế Plank cơ bản (Plank thấp).
  • Bước 2: Từ từ nâng chân phải lên và giữ lâu nhất nếu có thể.
  • Bước 3: Hạ chân phải xuống và nâng chân trái lên cũng giữ yên. Chú ý căng cơ bụng và thực hiện đến khi nào không thể nữa thì thôi.

Plank bằng 1 chân

18. Plank with Opposite Limb Extension

Bài tập này bạn có thể sử dụng tạ để tăng độ khó. Đây là một trong những tư thế khó thực hiện trong Plank. Bạn nên tìm hiểu kỹ trước khi tập để tránh sai kiểu.

  • Bước 1: Vào tư thế Plank cao, tay trái chống sàn, tay phải có thể để không hoặc cầm tạ, vật dụng.
  • Bước 2: Giơ tay phải cao lên vai đồng thời nhấc chân trái của bạn lên phía đằng sau.
  • Bước 3: Kéo tay phải và chân trái lại với nhau. Thực hiện liên tục 2 – 3 lần rồi đổi bên và làm tương tự.

Plank with Opposite Limb Extension

19. Side Plank with Inner Thigh Raise

Với động tác này, bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế để hỗ trợ việc tập luyện của bạn. Bài tập này được thực hiện như sau:

  • Bước 1: Tạo tư thế Side Plank (Plank 1 bên) đã được hướng dẫn ở trên. Cẳng tay trái tựa sàn và vuông góc với người. Khuỷu tay nằm ngay dưới vai, đồng thời chân phải đặt lên ghế. Chân trái chạm nhẹ xuống sàn. Tay phải chống hông và không để hông chạm sàn.
  • Bước 2: Nâng chân trái của bạn lên chạm chân phải rồi hạ xuống.
  • Bước 3: Thực hiện nhiều lần và tùy vào khả năng của mỗi người.

 
Side Plank with Inner Thigh Raise

20. Plank Knee Twist

Plank Knee Twist được thực hiện với động tác sau đây:

  • Bước 1: Tạo tư thế Plank cao.
  • Bước 2: Kéo gối phải về phía khuỷu tay trái. Sau đó giữ tư thế này khoảng 1 – 3 giây rồi qua về trạng thái cũ.
  • Bước 3: Tiếp theo, làm tương tự với gối trái và khuỷu tay phải. Tập đều đặn tùy theo khả năng của mỗi người.

Plank Knee Twist

21. On-the-Ball Plank

Nhắc đến On-the-Ball Plank chắc hẳn bạn cũng biết bài tập này cần dùng đến trái bóng. Loại dụng cụ này có mặt ở các phòng Gym, người tập có thể đến để tập luyện.

  • Bước 1: Đặt cẳng chân và mũi chân lên bóng tập, cùng với đó là 2 tay chống vuông góc xuống sàn. Thân người duỗi ra tạo 1 đường thẳng.
  • Bước 2: Siết cơ mông và giữ nguyên ở tư thế này trong vài phút.

On-the-Ball Plank

23. Plank Shoulder Tap

Giống như cái tên Shoulder Tap, bài tập này là bạn vừa Plank vừa chạm tay lên vai. Theo đó, cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Vào tư thế Plank cao, 2 tay chống xuống sàn. 2 chân mở rộng và để thân người tạo thành 1 đường thẳng.
  • Bước 2: Lần lượt đưa tay phải chạm nhanh vào vai trái rồi tiếp tục đưa tay trái. Thực hiện cho đến khi bạn hết sức thì thôi.

Plank With Shoulder Touches

24. Reverse Plank

Khi bạn đã quá nhàm chán với kiểu Plank sấp người thông thường thì nên thử tập Reverse Plank. Bài tập này bạn sẽ không còn ở tư thế cơ bản nữa mà ngửa người lên trời. Cách thực hiện sau đây:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, 2 tay chống 1 bên người. Ngón tay hướng về phía bàn chân và chân phải luôn duỗi thẳng.
  • Bước 2: Tiếp theo, nâng hông lên vị trí cao nhất. Tựa người trên tay và gót chân, tạo thân người thành 1 đường thẳng. Giữ yên tư thế này lâu nhất khi có thể.

Reverse Plank

25. TRX Plank

Với bài Plank này, bạn sẽ kết hợp tập chung với dây kháng lực TRX. Cần lưu ý khi sử dụng TRX nên điều chỉnh dây cách sàn 12 inch (30cm). Bài tập này được thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đặt 2 chân vào vòng dây TRX đã chuẩn bị sẵn. Sau đó bạn bò về phía trước cho đến khi thân người duỗi thẳng. Tựa 2 cẳng tay xuống sàn để đỡ cơ thể.
  • Bước 2: Tiếp theo, nâng đầu gối lên để người tạo thành 1 đường thẳng. Giữ nguyên tư thế này lâu nhất khi có thể.

TRX Plank

26. Crouch Hover Plank

Tư thế Crouch Hover Plank rất dễ dàng thực hiện. Tuy nhiên, bài tập này cần người luyện thật lâu thì mới hiệu quả nhanh.

  • Bước 1: Chống cả 2 tay và đầu đầu xuống sàn tập. Đầu gối phải được tạo thành góc 90 độ, tay và lưng duỗi thẳng.
  • Bước 2: Siết cơ lõi và nâng đầu gối lên khỏi sàn. Giữ thăng bằng trên tay và ngón chân lâu nhất có thể nhé.

Crouching Hover Plank

27. Walking Plank

Với bài tập này, bạn có thể hiểu đơn giản là chuyển từ Plank cao sang Plank thấp và ngược lại. Theo đó:

  • Bước 1: Vào tư thế Plank cao cơ bản.
  • Bước 2: Hạ và tự cẳng tay phải xuống sàn tập, sau đó bạn hạ tiếp cẳng tay trái.
  • Bước 3: Tiếp tục, bạn đặt bàn tay phải xuống đất và đẩy người lên. Cùng với đó bạn đặt cả tay trái xuống luôn.
  • Bước 4: Thực hiện động tác này tùy vào khả năng của bạn.

28. Chaturanga Dandasana Plank

Bài tập này sẽ đem đến nhiều thú vị cho bạn đấy. Chính vì vậy đừng nên bỏ qua mà hãy luyện tập Chaturanga Dandasana Plank nhiều hơn nữa nhé.

  • Bước 1: Tạo tư thế Plank cao cơ bản.
  • Bước 2: Hạ thấp người xuống cho đến khi thân người cao ngang bằng với bắp tay. Lúc này người vẫn phải duỗi thẳng.
  • Bước 3: Khép 2 khuỷu tay lại để chạm vào xương sườn và siết chặt cơ lõi.
  • Bước 4: Giữ cơ thể ở vị trí này lâu nhất có thể.

Chaturanga Plank

29. Extended Plank

Nếu bạn hay bị đau mỏi vai và lưng, bài tập Extended Plank sẽ giúp bạn phần nào đấy. Dưới đây sẽ là cách thực hiện bài luyện này:

  • Bước 1: Chuẩn bị với tư thế Plank cao.
  • Bước 2: Lần lượt nhích 2 tay về phía trước khoảng 1 bàn tay(thực hiện từng bàn tay).
  • Bước 3: Tiếp tục cho đến khi đạt được điểm xa nhất. Lúc này cơ thể vẫn giữ nguyên trạng thái ban đầu.

Extended Plank

30. X Plank 

Để luyện cơ bụng săn chắc cùng bài tập X Plank, bạn thực hiện thao tác như sau:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cao.
  • Bước 2: Lần lượt di chuyển 2 chân rộng sang 2 bên và làm hết sức có thể. Tay, lưng, đầu vẫn ở vị trí cũ không dịch chuyển.
  • Bước 3: Nếu tư thế chữ Y này quá khó, người tập có thể mở rộng tay hơn vai. Sau đó, giữ nguyên tư thế này.

X Plank

31. Bosu Tap Side Plank

Với bài tập này, bạn cũng sẽ dùng đến bóng Bosu để luyện tập Plank. Các bước thực hiện tư thế như sau:

  • Bước 1: Quỳ đầu gối trên sàn và đặt 2 cẳng tay lên bóng Bosu. Khuỷu tay đặt ở vị trí nằm dưới vai.
  • Bước 2: Duỗi chân thẳng ra sau và chống mũi xuống sàn. Sau đó nâng người lên như tư thế Plank.
  • Bước 3: Giữ yên tư thế này lâu nhất khi có thể.

Bosu Tap Side Plank

32. Bosu Walking Plank

Để tăng độ khó cho bài tập Walking Plank đã hướng dẫn ở trên, người ta sử dụng thêm bóng Bosu. Động tác này được thực hiện vài bước như sau:

  • Bước 1: Chuẩn bị với tư thế Plank cao, 2 tay đặt lên bóng Bosu.
  • Bước 2: Lần lượt hạ 2 cẳng tay xuống mặt bóng.
  • Bước 3: Sau đó, lần lượt chống 2 tay và nâng người lên. Lặp lại nhiều lần để đạt hiệu quả.

33. Single-Arm Plank

Động tác này là giúp cơ thể người tập giữ thăng bằng và cảm nhận được từng năng lượng tỏa ra. Kiểu tư thế này giống các bài tập Plank trước nhưng chỉ sử dụng 1 tay. Đây là cách để giảm mỡ bụng nhanh chóng nhất đấy.

  • Bước 1: Chuẩn bị với tư thế Plank cơ bản(Plank thấp).
  • Bước 2: Từ từ nâng cánh tay phải lên và giữ nguyên vị trí này lâu nhất có thể.
  • Bước 3: Hạ tay phải xuống và tiếp tục với cánh tay trái.

34. Plank Knee to Inside Elbow

Bài tập này có sự chuyển động nhịp nhàng của chân nhằm giúp cơ thể đốt cháy Calo nhiều hơn. Các bước thực hiện như sau:

  • Bước 1: Vào vị trí Plank cao.
  • Bước 2: Đưa đầu gối phải chéo qua khuỷu tay trái gần hết mức có thể. Sau đó, giữ yên tư thế này.
  • Bước 3: Thực hiện tương tự với đầu gối trái.

Knee-to-Inside-Elbow Plank

35. Plank Knee to Outside Elbow

Bài Plank này cũng khá khó đối với những người tập mới. Tuy nhiên, nếu đã tập quen thì đây không phải là vấn đề.

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cao.
  • Bước 2: Từ từ đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay phải rồi trở lại vị trí cũ. Bước này có thể nâng độ khó là đưa đầu gối ra bên ngoài khủy tay.
  • Bước 3: Thực hiện tương tự với đầu gối trái.

36. Side Plank Crunches 

Đây là bài tập giúp eo của bạn thon gọn nhanh chóng. Để có được cơ bụng săn chắc và vòng eo nhỏ thì người tập Plank không nên bỏ qua.

  • Bước 1: Vào tư thế Plank 1 bên, tay phải và chân phải chống xuống sàn. Nâng người lên tạo thành 1 đường thẳng.
  • Bước 2: Đưa tay trái thẳng ra phía trước đầu và căng giãn người. Sau đó, giữ yên tư thế này lâu nhất có thể.

37. Side Plank Mermaid Raise

Đúng như cái tên Mermaid (nàng tiên cá), người tập sẽ có tư thế chuyển động nhẹ y như vậy. Bài tập này thực hiện như sau:

  • Bước 1: Vào tư thế Plank 1 bên, tạo người duỗi thẳng thành 1 đường thẳng.
  • Bước 2: Hạ hông từ từ xuống sàn tập, tiếp đó nâng hông lên cao nhất có thể.
  • Bước 3: Lặp lại động tác tác nhiều lần.

Side Plank Mermaid Raise

38. Reverse Plank Hip Lift

Đây là 1 loại biến tấu từ Plank ngược (được hướng dẫn động tác ở trên). Bài tập sẽ thực hiện như sau:

  • Bước 1: Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng trước mặt, 2 tay đặt 2 bên người.
  • Bước 2: Nâng hông lên sao cho lưng và đùi phải song song với sàn tập. Lưu ý là cẳng chân phải vuông góc với sàn.
  • Bước 3: Tiếp đó, hạ mông xuống gần sàn nhưng không chạm sàn.

39. Reverse Plank Leg Raise

Leg Raise cũng là bài Plank ngược biến tấu ra. Theo đó, để thực hiện động tác này bạn cần chuẩn bị tư thế sau đây:

  • Bước 1: Vào tư thế Reverse Plank (Plank ngược).
  • Bước 2: Nâng hông lên để tạo thành 1 đường thẳng.
  • Bước 3: Nâng 1 bên chân cao nhất có thể mà thân người không bị cong. Sau đó thực hiện tiếp chân còn lại.

40. Plank Hip Dips

Bài tập này vô cùng đơn giản, theo đó bạn thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank thấp cơ bản.
  • Bước 2: Xoay hông sang phải, nhún người xuống càng sâu càng tốt nhưng không chạm sàn.
  • Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và thực hiện với bên hông trái.

41. TRX Plank With Abduction/Adduction

TRX Plank là các bài tập thực hiện với dây kháng lực phổ biến ở phòng Gym. Bạn thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đặt 2 chân vào vòng dây kháng lực TRX. Chống 2 khuỷu tay vuông góc với sàn và duỗi thẳng người.
  • Bước 2: Mở rộng 2 chân ra hết mức có thể xong khép lại vào. Thực hiện nhiều lần để đạt hiệu quả cao nhé.

42. Side Plank Thread-Through

Thread-Through là bài tập cử động tay nhịp nhàng cùng với Plank 1 bên. Nếu bạn chưa biết cách thực hiện hãy xem dưới đây:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế Side Plank (Plank 1 bên) đã được hướng dẫn ở trên.
  • Bước 2: Giơ tay thẳng lên trần nhà và vòng tay xuống eo. Thực hiện động tác này nhiều lần đến khi bạn mệt nhé.

43. Rowing Plank

Đây là bài tập bạn sẽ sử dụng tạ để đỡ thân người. Rowing Plank được thực hiện với các bước đơn giản như sau:

  • Bước 1: Vào tư thế Plank cao, đặt 2 tay trên 2 tạ đơn.
  • Bước 2: Cong khuỷu tay và kéo lên phía trần nhà. Lưu ý rằng luôn giữ khuỷu tay sát người.
  • Bước 3: Hạ tạ xuống và làm tiếp với tay bên kia.

Rowing Plank

44. Fingertip Plank

Loại Plank này đòi hỏi bạn phải thật tập trung và có nắm rõ được Plank cơ bản. Theo đó, Fingertip Plank thực hiện như sau:

  • Bước 1: Vào tư thế Plank cao. Thay vì chống cả bàn tay, bạn chỉ chống các ngón tay và giữ thăng bằng.
  • Bước 2: Giữ yên cơ thể lâu nhất cho đến khi bạn mệt.

45. Sphinx Plank Push-Up

Bài tập này tương đối khó và đòi hỏi nhiều sức lực hơn các bài khác. Sphinx Plank rất phù hợp với những bạn muốn tăng độ khó lên.

  • Bước 1: Vào tư thế Plank thấp cơ bản.
  • Bước 2: Nâng người lên đến khi tay duỗi thẳng. Thực hiện nhiều lần để đạt hiệu quả.

46. Plank Rollout

Bóng là dụng cụ được dùng khá nhiều đối với các bài Plank biến tấu. Theo đó, bạn thực hiện các bước như:

  • Bước 1: Vào tư thế Plank và đặt 2 khuỷu tay lên bóng. Duỗi thẳng người từ đầu đến chân.
  • Bước 2: Đẩy tay di chuyển về phía bóng vài cm. Giữ vài giây rồi dùng tay điều khiển về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này nhiều lần.

Plank Rollout

47. Sea Witch Plank Crawl

Bài tập này cần bạn chuẩn bị 1 tạ đĩa và không gian rộng để di chuyển. Các bước thực hiện vô cùng đơn giản:

  • Bước 1: Vào tư thế Plank cơ bản, 2 chân khép lấy tạ đĩa.
  • Bước 2: Dùng cẳng tay để di chuyển cơ thể lên phía trước. Chú ý phải luôn giữ thân người thẳng.

48. Plank Plate Drag

Plank Plate Drag là một trong những bài khó tập nhất. Theo đó, dụng cụ để tập cũng là một chiếc tạ đĩa.

  • Bước 1: Vào tư thế Plank cao và đặt 2 trên bên trong tạ đĩa.
  • Bước 2: Siết cơ bụng, dùng chân và người kéo đĩa về phía trước cho đến khi bạn ở tư thế cúi.
  • Bước 3: Đẩy tạ đĩa về vị trí cũ và lặp lại động tác.

49. Scorpion Plank

Bài tập Plank này là loại động tác di chuyển như bọ cạp, nhằm giúp giảm mỡ bụng cho nam. Để thực hiện tư thế này, bạn chuẩn bị như sau:

  • Bước 1: Vào tư thế Plank cao.
  • Bước 2: Nâng chân trái lên cao và uốn cong đầu gối phải. Đồng thời gập 2 tay và hạ người xuống để vươn chân trái cao qua lưng. Chạm ngón chân trái xuống sàn bên phải.
  • Bước 3: Trở về vị trí cũ và thực hiện với chân còn lại.

50. Plank Crunches on Stability Ball

Plank gập bụng và sử dụng bóng là tên gọi của loại bài tập này. Theo đó, bạn thực hiện động tác này như sau:

  • Bước 1: Tạo tư thế Plank cao cơ bản và 2 chân đặt lên bóng.
  • Bước 2: Kéo đầu gối về phía ngực, gập bụng để kéo được bóng về phía người trên.
  • Bước 3: Dùng chân đẩy bóng ra ngoài và thực hiện lại động tác này nhiều lần.

Plank Crunches on Stability Ball

Như bạn thấy, Plank không chỉ trong 1 tư thế sấp người phổ biến mà còn đa dạng các loại khác như: Tập ngửa người, Plank với bóng Bosu, bóng tròn hay tạ đĩa, tạ đơn,… 

Hy vọng với 50 bài tập Plank này, Fitstore.vn đã giúp bạn tập luyện đúng cách. Chúc bạn đọc có được vòng bụng săn chắc nhanh chóng nhất. 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com