Hướng dẫn cách tập Dumbbell Bench Press đúng cách, phát triển cơ ngực hiệu quả

Bài tập Dumbbell Bench Press cũng tương tự như bài tập Barbell Bench Press. Nói chung, khi bạn đẩy sẽ có thời gian thiết lập và kiểm soát hai quả tạ hơn.

Điều đó nói lên rằng tất cả gymer ở mọi cấp độ kỹ năng có thể được hưởng lợi từ bài tập này. Nó xây dựng sức mạnh và cơ bắp toàn bộ thân trên, cũng như cải thiện khả năng đẩy ngực với thanh đòn (barbell bench press) của bạn, và là một lựa chọn tốt hơn cho những người đang bị đau khớp.

Chia sẻ dưới đây sẽ đi vào từng chi tiết cách tập Dumbbell Bench Press và cấu trúc hoạt động của từng nhóm cơ.

Hướng dẫn cách tập Dumbell Bench Press hiệu quả

Dưới đây là phân tích chi tiết từng bước về cách thực hiện bài tập DB Press một cách tối ưu

Bước 1 – Thiết lập

Trước khi bắt đầu, bạn cần chuẩn bị tạ với trọng lượng phù hợp với sức đẩy của mình và nâng chúng từ sàn đến đầu gối của bạn.

Nắm chặt từng quả tạ và sau đó ép chặt hai bả vai vào nhau. Từ đó, đá một đầu gối lên để đẩy một quả tạ lên vai của bạn. Sau đó, thúc đầu gối bên kia lên. Hãy cẩn thận không tung quả tạ quá mạnh và có nguy cơ đập vào đầu bạn. Khi bạn đẩy quả tạ cuối cùng lên, hãy nằm xuống băng ghế. Bạn nên bắt đầu với cả hai quả tạ trước ngực, với cánh tay mở rộng hoàn toàn.

Lời khuyên: Hãy chắc chắn là nằm ngửa từ từ với tạ.

Bước 2 – Vị trí đặt lưng

Khi lưng của bạn nằm trên băng ghế, bạn muốn ép hai bả vai vào nhau. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn đang chủ động ép xuống sàn. Làm như vậy sẽ giúp liên kết nhiều nhóm cơ hơn trong cơ thể của bạn để hỗ trợ việc nâng. Hãy coi cơ lưng là nền móng của động tác nâng này. Bằng cách ép chặt các xương bả vai lại với nhau, bạn đang căng cơ lưng và kích hoạt các cơ đó. Khi bạn kéo trọng lượng xuống, bạn sẽ cảm thấy phần lưng của mình căng lên, gần như là chúng đang sẵn sàng để bật tung lên trên.

Lời khuyên: Khuỷu tay phải nằm ngay bên dưới cổ tay, vì điều này sẽ giúp giữ cho khớp vai ở vị trí thích hợp và cho phép lưng căng tối đa.

Bước 3 – Hạ tạ có kiểm soát

Giữ cho khuỷu tay của bạn hướng 45 độ và bắt đầu hạ tạ xuống. Tránh để cánh tay của bạn dao động trong lúc đẩy.

Lời khuyên: Hãy nghĩ đến việc ấn người chặt hơn vào băng ghế và kéo các quả tạ về phía bạn.

Bước 4 – Đẩy tạ

Khi lưng của bạn đã căng và quả tạ nằm ngang với ngực, hãy đẩy tạ lên trên ngực của bạn. Đảm bảo giữ cho khuỷu tay của bạn chếch 45 độ trong suốt quá trình nâng.

Lời khuyên: Giữ bàn chân của bạn ép chặt vào sàn. Việc ép chặt chân này sẽ giúp bạn đẩy được nhiều trọng lượng hơn, đặc biệt là khi bạn nâng những quả tạ nặng.

Lợi ích của bài tập Dumbbell Bench Press

Bài tập dumbbell bench press thực sự có thể phát triển sức mạnh phần thân trên cơ thể và khối lượng cơ cần thiết cho hầu hết các môn thể thao sức mạnh và gym. Dưới đây là năm lợi ích khi thực hiện bài tập dumbbell bench press.

Thêm cơ bắp và sức mạnh

Nói chung, dumbbell bench press có thể tạo ra một số lợi ích về sức mạnh và độ phì đại cơ. Bất kể môn thể thao nào, hầu hết mọi người tập đều có thể được hưởng lợi từ việc tăng cường sức mạnh và nhiều cơ hơn. Bài tập dumbbell bench press, cũng như các động tác tạ qua đầu, rất quan trọng đối với sự phát triển sức mạnh của phần trên cơ thể.

Chuyển động tự do

So với thanh đòn buộc các khớp của bạn vào một vị trí cố định, thì tạ dumbbell giúp người tập có khả năng điều chỉnh độ linh hoạt của chúng. Một số người tập có thể bị đau nếu khuỷu tay của họ bị xoay ở một vị trí nhất định (điều này được quyết định bởi vị trí của tay). Trong khi thực hiện barbell bench press, khuỷu tay dang ra cũng có thể tác động lên khớp vai. Một lựa chọn thân thiện với khớp hơn là thực hiện động tác đẩy ngực với tạ dumbbell và xoay hướng ngón tay đối diện mặt của bạn (Neutral Grip). Điều này sẽ tạo ra một góc nối tự nhiên và thoải mái hơn từ cổ tay đến khớp vai. Bạn không thể làm điều này với một thanh tạ.

Tăng sức mạnh đồng đều

Ai cũng có tay này mạnh hơn tay kia. Mọi người thường nghiêng về một bên nhiều hơn và sử dụng lực một cánh tay nhiều hơn bên kia. Khi thực hiện đẩy tạ với thanh đòn, một bên của cơ thể phải làm việc nhiều hơn để nâng toàn bộ khối lượng tạ là điều bình thường. Tuy nhiên, khi sử dụng tạ dumbbell cho phép mỗi bên của cơ thể hoạt động độc lập. Điều này sẽ giúp cơ ngực, vai và cơ tam đầu trái hoặc phải của bạn có sự đồng đều hơn. Ngoài ra, bên mạnh hơn sẽ giúp bạn nâng được nhiều trọng lượng hơn trong các chuyển động của thanh tạ.

Phạm vi chuyển động dài hơn

Vì không có thanh đòn nào chạm vào ngực, bạn có thể hạ tạ xuống sâu hơn so với bài tập barbell bench press. Điều này có nghĩa là bạn sẽ kéo căng các sợi cơ của mình nhiều hơn (có nghĩa là cơ bắp bị tổn thương nhiều hơn và do đó phát triển), đồng thời đưa các khớp vai của bạn đi qua phạm vi chuyển động lâu hơn. Các khớp của bạn muốn cử động, vì vậy việc tăng phạm vi chuyển động của khớp vai sẽ đồng nghĩa với việc bạn có đôi vai khỏe hơn, đàn hồi hơn theo thời gian.

Phát triển cơ bắp

Do các quả tạ độc lập với nhau (không giống như barbell bench press), cơ thể phải hoạt động để ổn định lượng tạ cân bằng. Phần thưởng là người tập sau đó có thể củng cố và thử thách sự ổn định khớp cũng như huấn luyện các nhóm cơ không hoạt động để tăng khả năng kiểm soát và lực đẩy, sau đó có thể áp dụng cho các bài tập barbell bench press hoặc các bài tập khác.

Cơ bắp hoạt động ổn định

Dumbbell bench press là một động tác cực kỳ hiệu quả để tăng cường độ cơ thể trên và khối lượng cơ bắp cho cả thẩm mỹ và hiệu suất. Dưới đây là các nhóm cơ chính bị tác động trong bài dumbell bench press.

Cơ ngực

Cơ ngực là các nhóm cơ chính tham gia vào việc phát lực cần thiết để thực hiện bài tập dumbbell bench press. Với quả tạ, một số người tập có thể thấy rằng nó có thể đi vào phạm vi chuyển động sâu hơn trong quá trình thực hiện bài tập cơ ngực này, chống lại những yêu cầu đặt trên cơ ngực.

Cơ tam đầu

Cơ tam đầu có liên quan đến sự ổn định của khuỷu tay và chịu trách nhiệm cho phần duỗi thẳng ra cuối cùng của khuỷu tay để khóa tạ. Tùy thuộc vào góc của phần thân trên và cổ tay, người tập cũng có thể thay đổi phạm vi chuyển động để tăng tác động vào cơ tam đầu.

Cơ vai

Cơ vai thực hiện những chuyển động cuộn lại và khớp vai để cánh tay của bạn có thể chạm tới mọi hướng.

Điều này rõ ràng là quan trọng khi đẩy ngực, vì cánh tay của bạn cần phải được mở rộng ở phía trước cơ thể của bạn. Trong khi cơ tam đầu và ngực của bạn đang làm hầu hết các công việc, vai đang làm việc để ổn định khớp vai và hỗ trợ lực đẩy.

Ai nên tập bài Dumbbell Bench Press?

Thực sự là bất cứ ai có thể hưởng lợi từ việc đẩy tạ với dumbell. Tuy nhiên, dưới đây là chi tiết hơn về cách bài tập mang lại lợi ích cho các vận động viên sức mạnh cụ thể. Lưu ý: tất cả những lợi ích được đề cập dưới đây có thể áp dụng cho bất kỳ người tập gym hàng ngày.

Powerlifters (Tập powerlifting)

Powerlifters có thể sử dụng dumbbell bench press để tăng khối lượng luyện tập bổ sung, thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và sức mạnh giúp thực hiện bài tập barbell bench press tốt hơn. Ngoài ra, khi tập với tạ dumbbell có thể giúp tăng sự ổn định của xương vai, cải thiện bất đối xứng 1 bên và thậm chí giúp nâng tạ trong suốt phạm vi chuyển động lớn hơn (có thể giúp ngăn ngừa chấn thương).

Người tập thể hình

Người tập thể hình có hai mục tiêu chính: để xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ. Họ thường nhắm mục tiêu một đến hai cơ mỗi lần tập luyện. Đối với họ, dumbbell bench press là một bài tập tuyệt vời để đẩy ngực trong một phạm vi chuyển động mở rộng. Vết rạn cơ lớn hơn có nghĩa là gia tăng kích thước cơ bắp nhiều hơn, khi đó máu sẽ mang nhiều chất dinh dưỡng dồn đến khu vực này.

Strongmen (Tập sức mạnh)

Mặc dù bài tập dumbbell bench press không phải nằm trong chương trình thi đấu dành cho các vận động viên sức mạnh, nhưng sức mạnh và hiệu suất phần thân trên là một khía cạnh lớn của chương trình luyện tập sức mạnh. Cơ tam đầu, cơ vai, cơ ngực và sức mạnh được xây dựng từ việc thực hiện động tác đẩy ngực với tạ dumbell và có thể được thực hiện theo nhiều góc độ đẩy tạ khác nhau.

Weight Lifting (Tập cử tạ)

Tăng cường sức mạnh phần thân trên và khối lượng cơ bắp có lợi cho người tập cử tạ vì họ phải nâng một khối lượng tạ nặng trên đầu trong bài cử giật (snatch) và cử đẩy (clean & jerk).

Ngoài ra, tăng thêm khối lượng cơ bắp vào ngực, cơ tam đầu và vai trước có thể cải thiện vị trí đỡ tạ phía trước và hỗ trợ tốt hơn cho các động tác nhấc tạ lên vai (clean), đẩy tạ qua đầu (jerk) và bài tập front squat. Nếu người tập có thể duy trì khả năng vận động của vai và tăng sức mạnh cơ ngực, cơ tam đầu và vai, thì khả năng cao là họ sẽ có kết quả tốt hơn trong các bài nâng từ trên cao, chẳng hạn như bài tập overhead press.

Khuyến nghị về số hiệp(set), số lần đẩy(reps) và mức tạ trong bài Dumbbell Bench Press

Dưới đây là ba mục tiêu luyện tập cơ bản và các khuyến nghị khi thực hiện bài tập dumbbell bench press trong các chương trình cụ thể. Lưu ý rằng đây là những hướng dẫn chung, và không nên sử dụng nó làm cách duy nhất để lập trình bài tập dumbbell bench press.

Để xây dựng cơ bắp

Để xây dựng cơ bắp bằng cách thực hiện bài tập dumbbell bench press, bạn phải đảm bảo nâng trong phạm vi chuyển động đầy đủ, kiểm soát các khía cạnh lệch tâm của chuyển động (giai đoạn hạ tạ xuống) và cảm nhận cơ ngực căng nhất. Hầu hết các cá nhân sẽ được hưởng lợi từ việc tập luyện bài dumbbell bench press trong phạm vi 5 đến 10 reps hoặc trong phạm vi 8 đến 15 reps, nghỉ ngơi khi cần thiết. Bắt đầu bằng cách thực hiện 3 đến 5 set, từ 8 đến 15 reps để phát triển cơ bắp, luyện tập đến gần thất bại. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Để đạt được sức mạnh

Đối với các set xây dựng sức mạnh, người tập có thể thực hiện phạm vi lặp lại thấp hơn cho nhiều set hơn. Nhịp độ và phạm vi chuyển động vẫn diễn ra theo kiểu tương tự như luyện tập cường độ cao, tuy nhiên, một số người tập có thể điều chỉnh tốc độ và phạm vi chuyển động để phù hợp hơn với nhu cầu sức mạnh vị trí của họ. Để bắt đầu, hãy thực hiện 3 đến 5 set và từ 5 đến 8 reps bằng cách sử dụng lượng tạ nặng. Nghỉ 90 giây giữa các hiệp.

Để cải thiện sức chịu đựng cơ bắp

Một số người tập luyện có thể muốn rèn luyện sức bền của cơ bắp lớn hơn (đối với thể thao), trong đó khuyến khích sử dụng phạm vi lặp lại cao hơn hoặc thời gian nghỉ ngơi ngắn hơn. Đây cũng là một cách tuyệt vời để thiết lập sức bền cơ bắp cho các môn thể thao đòi hỏi một vận động viên phải tạo ra lực lặp đi lặp lại với thời gian nghỉ ngơi ngắn. Thực hiện 2 đến 3 set, lặp lại từ 12 đến 20 reps, nghỉ 45-60 giây giữa các hiệp.

Trên đây là tổng hợp các thông tin cụ thể giúp độc giả thấu hiểu cách tập dumbbell bench press. Fitstore tin rằng với chế độ luyện tập và dinh dưỡng phù hợp, bạn sẽ sớm sở hữu thân hình như mơ ước!

Nguồn tham khảo: barbend.com