Hướng Dẫn Cách Siết Cơ Bụng Khi Tập Và Lợi Ích Của Nó

Cơ cốt lõi giúp cho thân người của bạn ổn định, giữ thăng bằng và cho các chuyển động như đứng lên khỏi ghế hoặc nâng tạ. Hơn nữa, các cơ cốt lõi của bạn tham gia vào các hoạt động hàng ngày như thở, kiểm soát tư thế, tiểu tiện và đại tiện. Bài viết này thảo luận về cách siết cơ bụng, đồng thời xem xét các bài tập mà bạn có thể kết hợp vào chế độ tập luyện của mình.

Một số nhóm cơ tạo nên cơ cốt lõi

Rectus abdominis

Rectus abdominis, hay còn gọi là cơ 6 múi, gắn từ xương sườn dưới lên phía trước xương chậu của bạn. Chuyển động chính mà nó thực hiện là uốn cong cột sống, như khi bạn ngồi trên giường hoặc thực hiện gập bụng. Cơ này là cơ hời hợt nhất trong toàn bộ cơ cốt lõi và do đó không hữu ích cho sự ổn định cột sống.

Internal và External Obliques

Cơ xiên bên trong và bên ngoài găn chặt vào các mặt bên của thân người từ xương sườn tới xương chậu của bạn. Theo nguyên tắc, chúng mang lại sự ổn định ở phía trước và mặt của thân người.

Chuyển động chính của chúng bao gồm xoay thân người, như khi bạn vung gậy bóng chày, và uốn cong hông. Khi làm việc song song, chúng cũng uốn cong cột sống.

Transversus abdominis

Cơ bụng ngang bắt nguồn từ nhiều điểm, bao gồm cả phía sau và phần trên xương chậu và sáu xương sườn dưới. Các sợi cơ của nó chạy theo chiều ngang quanh cơ thể đến đường trắng bụng hoặc đường giữa. Đây là cơ bụng sâu nhất và nhiệm vụ của nó là hỗ trợ cột sống.

Khi cơ bụng ngang được tham gia, nó sẽ đồng tác động với cơ multifidus để cung cấp sự ổn định sâu và phân đoạn cho phần lưng dưới nói riêng. Những người bị đau lưng dưới mãn tính thường được hưởng lợi từ việc tăng cường các cơ này.

Pelvic Floor

Các cơ sàn chậu nằm ở mặt dưới của xương chậu và hoạt động tương tự như một chiếc võng hoặc móc. Khi thực hiện, chúng nâng lên về phía bụng.

Những cơ này khởi động và ngăn dòng chảy của nước tiểu và phân nhưng cũng hoạt động như những chất ổn định sâu của cột sống và xương chậu.

Diaphragm

Cơ hoành gắn vào mặt dưới của xương sườn dưới của bạn. Đây là cơ chính chịu trách nhiệm thở vào và thở ra, nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong chức năng tim, hoạt động trở lại của hệ bạch huyết, điều chỉnh trạng thái cảm xúc, nuốt và nôn, ổn định thắt lưng và khả năng chịu đau

Back Extensor

Các cơ kéo dài lưng của bạn là các cơ nhiều lớp bao gồm cơ thẳng đứng, cơ quadratus lumborum và multifidus. Nói chung, chúng gắn cột sống với xương chậu hoặc một đốt sống riêng lẻ vào các đốt sống trên và dưới.

Các chức năng chính của chúng là kéo dài cột sống (uốn cong về phía sau), hỗ trợ tư thế và hỗ trợ cột sống khi bạn uốn cong về phía trước và nâng tải, chẳng hạn như khi ngồi xổm hoặc gập bắp tay.

Iliopsoas

Iliacus và psoas major là hai cơ gập hông tụ lại thành một cơ bụng, đó là lý do tại sao chúng thường được gọi là iliopsoas. Chúng bắt nguồn từ cột sống ngực và thắt lưng (psoas) và mào chậu của xương chậu (ilacus) và chèn trên xương đùi, hoặc xương chân trên

Iliopsoas uốn cong hông hoặc đưa chân của bạn về phía thân của bạn, chẳng hạn như khi bạn thực hiện các bài tập đầu gối cao. Nhưng bởi vì nó cũng được kết nối với cột sống, nó được coi là một chất ổn định cốt lõi sâu sắc.

Xem thêm: Các bài tập cơ bụng dưới cho nam và nữ

Hướng dẫn cách siết cơ bụng

Cách siết cơ bụng có thể có nhiều ý nghĩa, tùy thuộc vào những gì bạn đang cố gắng đạt được. Ví dụ, nếu bạn đang tập Sit Up, các cơ được kích hoạt và thứ tự hoạt động của chúng sẽ khác so với khi bạn đang cố gắng giữ thăng bằng khi đứng bằng một chân.

Hơn nữa, cách các cơ của bạn cảm nhận khi bạn thực hiện sẽ khác nhau tùy thuộc vào một số yếu tố, chẳng hạn như bạn đang cố gắng di chuyển hay giữ ổn định cột sống, cho dù bạn đang đẩy hay kéo tạ và bạn đang đứng, ngồi, hoặc nằm xuống.

Bất kể bằng cách nào, khi nào hoặc tại sao bạn tập trung vào phần cốt lõi của mình, điều quan trọng là phải nhận ra rằng khi vận động, tất cả các cơ này đều hoạt động hài hòa với nhau. Chúng không hoạt động riêng lẻ.

Để có một lõi thực sự mạnh mẽ và hoạt động tốt, điều quan trọng là bạn phải có khả năng tham gia vào lõi của bạn trong mọi tình huống và theo mọi cách, cung cấp sự ổn định năng động và hỗ trợ cột sống cho cơ thể chuyển động của bạn. Với mục đích của bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về bốn cách chính để siết cơ bụng của bạn.

Sự co bóp đồng tâm của cơ bụng hoặc lưng

Nếu bạn đang thực hiện một bài tập cơ bụng truyền thống như gập bụng hoặc bài tập superman, bạn đang sử dụng các cơ chính làm động lực chính.

Ví dụ, trong bài tập gập bụng, cơ bụng và cơ xiên của trực tràng co lại đồng tâm (nói cách khác, chúng ngắn lại) để kéo xương sườn của bạn về phía hông, nâng vai và đầu của bạn lên.

Các cơn co thắt đồng tâm được sử dụng để tạo ra chuyển động hoặc tăng tốc cơ thể. Đây là những kiểu co cơ quen thuộc nhất đối với nhiều người.

Sự co bóp lệch tâm của cơ bụng hoặc lưng

Sự co bóp lệch tâm được sử dụng để giảm tốc lực hoặc chuyển động của cơ thể. Chúng đang kéo dài các cơn co thắt và luôn xảy ra song song với sự co bóp đồng tâm ở phía bên kia của khớp.

Ví dụ, nếu bạn đang ngồi ở bàn làm việc và nhận thấy rằng bạn đang cúi xuống, hai cơn co thắt sẽ xảy ra khi bạn duỗi thẳng và nâng cột sống của mình: co thắt đồng tâm ở phần kéo giãn cột sống và co thắt lệch tâm hoặc kéo dài ở bụng.

Cả hai đều quan trọng đối với chức năng cốt lõi.

Gồng bụng

Gồng bụng là sự co lại đẳng áp của các cơ ở thành bụng không di chuyển hoặc thay đổi vị trí của cột sống, xương sườn hoặc xương chậu. Nó được sử dụng như một cách để bảo vệ cột sống khi di chuyển các vật nặng, chẳng hạn như khi nâng tạ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng gồng bụng có tác dụng tốt hơn trong việc kích hoạt các cơ bụng bề ngoài.

Hóp bụng

Động tác hóp bụng xảy ra khi bạn tập trung đưa rốn về phía cột sống. Loại co thắt này được sử dụng để ổn định, chẳng hạn như gồng bụng, và có hiệu quả nhất khi được coi là một phần động của quá trình thở ra của bạn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc kéo cơ bụng vào trong, hoặc làm rỗng chúng, có hiệu quả hơn để thu hút các chất ổn định cột sống sâu và cơ bụng ngang hơn là gồng bụng.

Mặc dù có rất nhiều người ủng hộ cả hai loại co thắt ổn định, nhưng cốt lõi chức năng nhất là loại có thể thực hiện cả kỹ thuật gồng bụng và hóp bụng một cách hiệu quả và sử dụng từng phương pháp khi được yêu cầu.

Xem thêm: Bài tập cơ bụng 6 múi

Các bài tập siết cơ bụng

Dưới đây là các bài tập siết cơ bụng cơ bản mà bạn có thể sử dụng để tập luyện. Chúng không có nghĩa là đầy đủ nhưng hữu ích trong việc hiểu cách vận động các cơ cốt lõi của bạn.

Abdominal Draw

• Nằm ngửa, co đầu gối. (Bạn cũng có thể làm điều này trong khi ngồi thẳng.) Hít vào.
• Thở ra để hóp bụng vào, tưởng tượng như rốn đang được đưa đến cột sống. Bạn vẫn có thể thở nhưng có thể cảm nhận các cơ xung quanh bụng và hai bên thắt chặt. Lưng của bạn không được di chuyển – hãy đảm bảo rằng nó không bị cong hoặc bị đẩy xuống sàn.
• Giữ trong 5–10 giây. Thư giãn. Lặp lại.

Plank

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy trên bàn tay và ngón chân của bạn. Nếu điều này quá khó, bạn có thể hạ xuống đầu gối.
• Hóp bụng về phía xương sống và giữ cho mông thẳng hàng với cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy tất cả các cơ ở bụng đang hoạt động.
• Giữ tư thế này trong 20–60 giây.
• Điều quan trọng cần lưu ý là bài tập này đặt tải trọng cao lên cột sống của bạn. Nếu bạn bị đau lưng, bạn nên hạn chế bài tập này hoặc sửa đổi nó bằng cách thực hiện plank trên tường hoặc plank trên đầu gối.

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà cho nam và nữ

Side Plank

• Nằm nghiêng sang một bên với khuỷu tay của bạn trên sàn và đặt một chân lên trên bàn chân kia. Phần trên cơ thể của bạn sẽ được nâng đỡ. Đưa tay lên trời hoặc giữ tay trên sàn để giữ thăng bằng.
• Nâng hông của bạn lên không trung và duỗi thẳng chân để bạn đang hỗ trợ bản thân trên cẳng tay và mặt bên của bàn chân. Nếu điều này quá khó, hãy giữ đầu gối của bạn trên sàn và tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến đầu.
• Duy trì sự thẳng hàng của bàn chân, hông và khuỷu tay của bạn. Ngoài ra, giữ vai của bạn trên khuỷu tay. Bạn sẽ cảm thấy các cơ xiên ở phía dưới của bạn đang hoạt động.
• Giữ tư thế này trong 20–60 giây.

Bird Dog

• Bắt đầu bằng tay và đầu gối của bạn, như thể bạn là một cái bàn. Duy trì một cột sống trung tính.
• Đưa một cánh tay ra trước mặt bạn sao cho cánh tay đó bằng cả đầu và thân của bạn.
• Mở rộng chân đối diện về phía sau, phù hợp với thân và cánh tay của bạn. Đảm bảo giữ cho hông của bạn hướng xuống sàn nhà, thay vì hướng sang một bên. Bạn sẽ cảm thấy các cơ ở bụng và lưng đang hoạt động.
• Giữ trong 5 giây, sau đó lặp lại với cánh tay và chân đối diện.

Xem thêm: Cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất

Dead Bug

• Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân bằng phẳng.
• Siết cơ bụng và giữ cho lưng phẳng khi bạn nâng đầu gối lên để hông và đầu gối cong một góc 90 độ.
• Từ từ chạm một ngón chân xuống sàn và quay trở lại.
• Để tăng mức độ khó, hãy duỗi thẳng tay qua vai. Khi bạn hạ một chân xuống sàn, vươn cánh tay ngược lại trên đầu, giữ cho lưng dưới của bạn trên sàn và xương sườn kéo vào trong.
• Chỉ mở rộng chân ra hết mức có thể trong khi vẫn giữ lưng phẳng.
• Quay lại và đổi bên.

Bridge

• Nằm ngửa, co đầu gối và hai bàn chân cách nhau bằng hông.
• Giữ thân và xương chậu gần nhau khi bạn ép mông và nâng chúng lên khỏi sàn.
• Giữ và đếm đến năm.
• Thư giãn và trả thân người của bạn xuống sàn. Lặp lại.

Xem thêm: 6 bài tập cơ bụng số 11 cho nữ

Lợi ích của việc siết cơ bụng

Cốt lõi của bạn có nhiều chức năng, bao gồm ổn định, cân bằng, thở, và kiểm soát ruột và bàng quang.

Khả năng vận động của cột sống

Trong khi chúng ta thường nghĩ về các cơ cốt lõi là cơ quan ổn định quan trọng (bởi vì chúng là như vậy!), Chúng cũng là những cơ chịu trách nhiệm vận động cột sống của bạn thông qua uốn, mở rộng, uốn cong bên và xoay.

Ổn định thân người

Trong các hoạt động như nâng vật gì đó qua đầu, nhặt vật gì đó lên khỏi sàn và đẩy hoặc kéo vật thể, các cơ cốt lõi của bạn co lại để giữ cho thân người ổn định và hỗ trợ cột sống của bạn

Những cơ này cũng rất quan trọng trong cử tạ và theo đuổi thể thao như judo, chạy và bóng đá. Giữ cột sống của bạn ổn định làm giảm nguy cơ chấn thương.

Cân bằng

Các cơ cốt lõi của bạn hỗ trợ duy trì sự cân bằng khi bạn đứng yên, cũng như khi sự cân bằng của bạn bị thách thức một cách linh hoạt.

Chẳng hạn như bạn bị một ai đó va vào, não và thân ngay lập tức nhận ra lực đột ngột này và thay đổi cân bằng. Sau đó, các cơ lõi sẽ phản ứng để giữ cho cơ thể bạn đứng thẳng.

Trong các hoạt động như cử tạ Olympic, các cơ lõi của bạn cũng phải hỗ trợ cân bằng, trong đó thân của bạn phải phản ứng và giữ ổn định trong những thay đổi về phân bổ trọng lượng.

Sự ổn định của nhịp thở và thân người

Cơ hoành là cơ chính kiểm soát hơi thở. Nó có hình chữ “U” ngược và tạo đường cho xương sườn dưới của bạn.

Nó phẳng khi co lại, tạo điều kiện cho phổi của bạn nở ra khi hít vào. Ngược lại, khi cơ hoành của bạn giãn ra, nó sẽ nén khoang phổi của bạn, đẩy không khí ra khỏi phổi của bạn tương tự như cách hoạt động của ống dẫn túi.

Ngoài ra, cơ hoành của bạn có thể co lại một cách đẳng áp để giữ hơi thở khi bạn đang cố gắng nâng vật nặng. Hành động này hỗ trợ thân người của bạn tránh bị thương và duy trì sự ổn định.

Kiểm soát ruột và bàng quang

Các cơ sàn chậu giúp kiểm soát ruột và bàng quang, cho phép bạn đi tiểu hoặc đại tiện (hoặc nhịn tiểu nếu bạn không thể đi vệ sinh).

Nếu các cơ này không khỏe, một tình trạng gọi là tiểu không kiểm soát sẽ xảy ra. Tuy nhiên, trong nhiều trường hợp, các cơ này có thể được tăng cường để giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát tình trạng này.

Ngoài ra, sàn chậu và cơ hoành hoạt động kết hợp với phần còn lại của lõi của bạn để duy trì sự ổn định của cột sống bằng cách tăng áp lực vùng bụng ở cột sống của bạn.

Để thực hiện cách siết cơ bụng không quá khó nhưng bạn cần thời gian để luyện tập nhuần nhuyễn. Không nên nóng vội nếu bạn chưa thực hiện chính xác khi mới bắt đầu. Fit Store hy vọng với những chia sẻ về cách siết cơ bụng ở trên đã giúp bạn có thêm những kiến thức hữu ích trong quá trình tập luyện.

Nguồn tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-engage-your-core#exercises