Kiến thức thể hình
Hướng Dẫn Cách Tập Dumbbell Pullover Giúp Cơ Ngực Vạm Vỡ
Khi muốn có một cơ ngực rắn chắc và rộng, chúng ta thường nghĩ đến các bài tập như bench press. Dumbbell Pullover là một trong những bài tập tốt nhất để nhắm vào vòng 1 của bạn. Và bạn cũng có thể sử dụng nó để kích hoạt cơ xô và cơ bụng trên.
Nhưng các cơ được sử dụng phụ thuộc vào cách bạn thực hiện bài tập. Vì vậy, chúng ta hãy xem xét kỹ hơn cách tập Dumbbell Pullover cho ngực.
Cách tập Dumbbell Pullover
Dưới đây là hướng dẫn từng bước về cách thực hiện động tác Dumbbell Pullover. Cùng với các mẹo về cách thực hiện form thích hợp.
Bước 1 – Chuẩn bị
Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài, hai chân đặt chắc chắn trên mặt đất. Duy trì ưng dưới của bạn hơi cong. Giữ một quả tạ nhẹ đến vừa phải ở một đầu bằng cả hai tay (20 đến 30 pound là đủ để bắt đầu). Hơi uốn cong khuỷu tay của bạn và nhấc tạ lên ngực của bạn.
Mẹo: Tương tự như khi bạn tập với động tác bench press – ép chặt chân, cơ bụng và bả vai của bạn lại với nhau.
Bước 2 – Đưa tay ra phía sau
Không để phần dưới hoặc hông của bạn di chuyển, hãy hạ cánh tay của bạn về phía sau, giữ cho khuỷu tay hơi uốn cong. Tiếp tục hạ tạ xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ ngực và cơ xô.
Đưa tay về phía sau hết mức có thể, đảm bảo tập trung vào cảm giác căng của cơ xô, ngực và cơ tam đầu.
Mẹo: Độ sâu của chuyển động này không phải là một dấu hiệu tốt về phạm vi chuyển động hiệu quả. Tập trung vào cảm giác căng cơ trước, vì mỗi khớp vai và cơ nâng là khác nhau.
Bước 3 – Tăng tải và lặp lại
Tập trung vào việc kéo cánh tay của bạn trở lại vị trí với cơ tay sau. Một lần nữa, giữ cho khủy tay của bạn chỉ hơi cong trong suốt tất cả các giai đoạn nâng. Nếu bạn tập quá nặng, bạn có nguy cơ tập bắp tay, vai và có thể làm căng cơ.
Bắt đầu bằng cách hoàn thành 10-12 lần lặp lại có kiểm soát. Sau mỗi lần thực hiện, hãy cố gắng thực hiện động tác giãn cơ sâu hơn một chút.
Mẹo: Tập trung 100% vào việc cảm nhận các cơ đang thực hiện công việc. Nếu bạn không cảm thấy cơ ngực và cơ lưng thực hiện phần lớn công việc, rất có thể bạn đang thực hiện động tác kéo tạ không đúng cách.
Những sai lầm khi tập Dumbbell Pullover
Đừng để sự đơn giản của bài tâp Dumbbell Pullover đánh lừa bạn – có nhiều cách để làm rối nó. Dưới đây là hai sai lầm cần tránh.
Sai phạm vi chuyển động của bạn
Nếu bạn có những hạn chế nghiêm trọng về khả năng chuyển động trên cao, bạn có thể muốn giới hạn phạm vi chuyển động cho bài tập này hoặc chọn một chuyển động khác.
Tuy nhiên, với động tác Dumbbell Pullover, bạn chỉ cần hạ tạ xuống càng xa cho đến khi bạn cảm thấy cơ xô và ngực co lại. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm phạm vi này, hãy bắt đầu bằng cách giảm mức tạ xuống mức thoải mái, giữ nó và sau đó quay trở lại. Trong lần thực hiện tiếp theo, hãy hạ tạ xuống xa hơn một chút và giữ nguyên. Lặp lại điều này cho đến khi bạn có thể tìm thấy phạm vi chuyển động có thể chấp nhận được.
Hông bị lệch khỏi băng ghế
Hông nên được cố định trong suốt bài tập này để ngăn chặn bất kỳ căng thẳng nào lên lưng dưới. Giống như khi thực hiện động tác skull crusher hoặc bench press, hông nên giữ nguyên. Giữ cho hông của bạn tĩnh thực sự có thể thúc đẩy cơ học tốt hơn bằng cách hạn chế phạm vi chuyển động quá mức, dẫn đến chấn thương trong những trường hợp nghiêm trọng.
Lợi ích của bài tập Dumbbell Pullover
Dưới đây là ba lý do tại sao Dumbbell Pullover có lợi cho người tập và vận động viên thể hình.
Giúp ngực và lưng to hơn
Dumbbell Pullover có thể giúp đồng thời tăng kích thước và sức mạnh của ngực, lưng và cơ răng trước. Động tác này là một trong những bài tập ngực nổi tiếng được thực hiện bởi Arnold Schwarzenegger, người từng bảy lần đoạt giải Mr Olympia, và đúng như vậy.
Bằng cách thực hiện bài tập này với số lần lặp lại từ trung bình đến cao hơn, bạn có thể tăng cường độ giãn của các cơ trên cơ thể và cung cấp một sự kích thích tuyệt vời cho sự phát triển.
Cải thiện độ ổn định của toàn thân
Khi hạ tạ về phía sau, bạn sẽ cần phải gồng cơ mông và cơ cốt lõi để ngăn mình không bị rung lên khỏi băng ghế. Người nâng cũng phải co cơ xương bả vai và cơ lưng trên để ổn định tải trọng trong suốt quá trình di chuyển. Sự ổn định đã học này sẽ chuyển sang các bài tập tương tự như dumbbell flyes chest và chest press.
Cải thiện khả năng vận động của vai
Ngoài ra, đạt được độ giãn sâu như vậy sẽ giúp bạn thiết lập sự ổn định và kiểm soát tốt hơn, cho phép cơ thể bạn cảm thấy có khả năng đạt được và hỗ trợ phạm vi chuyển động sâu hơn này.
Các cơ hoạt động trong bài tập
Bài tập tạ tay giúp tập luyện các cơ đối lập, ngực và lưng cùng một lúc. Dưới đây là phân tích của các cơ chính mà Dumbbell Pullover hoạt động.
Serratus Anterior (Cơ răng trước)
Serratus là một trong những nhóm cơ chính được nhắm mục tiêu trong quá trình thực hiện Dumbbell Pullover. Cơ răng trước – nằm trên khung xương sườn trên – kéo xương bả vai về phía trước và hỗ trợ ổn định vai khi kéo, squat và đẩy nặng.
Latissimus Dorsi
Cơ xô kéo dài toàn bộ chiều dài lưng của bạn và kéo cánh tay của bạn sang hai bên (được gọi là uốn cong). Trong khi thực hiện động tác Dumbbell Pullover, cơ xô là nhóm cơ chính khi chúng kéo cánh tay của bạn trở lại điểm xuất phát. Chúng cũng được làm việc trong giai đoạn hạ thấp, khi chúng bị kéo căng lúc chịu tải.
Triceps
Do uốn cong khủy tay nhẹ, cơ tam đầu đang được kích hoạt trong suốt thời gian thực hiện Dumbbell Pullover. Mặc dù vậy, chúng không phải là nhóm cơ chính trong bài tập này.
Cơ ngực
Ngực được sử dụng trong giai đoạn concentric (nâng) của Dumbbell Pullover. Đây thường là lý do tại sao Dumbbell Pullover được lập trình vào những ngày ngực. Tuy nhiên, bạn có thể đưa chúng vào hầu hết các ngày trong suốt chương trình tập luyện của mình.
Xem thêm các bài tập ngực khác:
Như vậy, với những chia sẻ trên bạn đã có thêm những thông tin về cách tập Dumbbell Pullover hiệu quả. Fit Store hi vọng bạn sẽ áp dụng thành công vào chế độ tập luyện của mình.