Cách hít thở khi tập Gym thế nào mới chuẩn khoa học?

Trong các kỹ thuật luyện tập thì cách hít thở khi tập Gym chính là điều quan trọng nhất. Bạn đã biết cách hít thở chuẩn khoa học, mang lại hiệu quả cao? Cùng chúng tôi theo dõi bài viết dưới đây. Chắc chắn, bạn sẽ có được những thông tin cụ thể và chi tiết nhất!

Cách hít thở khi tập gym
Cách hít thở khi tập gym

Thở là gì?

Mọi người đều biết cách thở theo bản năng. Nếu không, chúng ta khó mà sống được. Cơ thể của bạn làm điều đó một cách vô thức cho bạn mà bạn không cần phải ra lệnh với nó.

Cơ bắp của bạn cần oxy để hoạt động. Về cơ bản nó là nhiên liệu của chúng. Cơ bắp cần oxy trong mọi hoạt động, bao gồm đi bộ, nói chuyện và tập thể dục. Khi bạn tập luyện, cơ bắp của bạn cần nhiều oxy hơn những gì chúng thường cần.

Nếu bạn ở trên mực nước biển, không khí bạn hít thở có khoảng 21% oxy và 78% nitơ. Khi bạn hít thở không khí, nó sẽ đi qua thanh quản của bạn, còn được gọi là “voice box”. Tiếp theo, nó sẽ đi qua dây thanh quản của bạn, tiếp theo là khí quản. Nó đi qua phế quản chính bên phải và bên trái, là những con đường đưa không khí đến phổi. Các nhánh nhỏ hơn của phế quản được gọi là tiểu phế quản là nơi không khí đi qua tiếp theo. Cuối cùng, nó đi đến các phế nang, các túi khí nhỏ trong phổi của bạn, ngăn cách oxy và carbon dioxide.

Sau đó, phổi của bạn cung cấp oxy đến não, tim và cơ bắp đồng thời đào thải carbon dioxide ra khỏi cơ thể qua miệng và mũi.

Như đã đề cập, bạn càng nỗ lực vào việc luyện tập của mình, thì cơ thể bạn càng cần nhiều oxy hơn. Nếu bạn có một kỹ thuật thở phù hợp, bạn có thể cung cấp oxy đến cơ một cách hiệu quả, cải thiện hiệu suất của bạn.

Cách hít thở khi tập Gym ảnh hưởng thế nào đến kết quả luyện tập?

Khi bắt đầu bước vào thế giới Gym, cách hít thở chính là yếu tố quan trọng nhất bạn sẽ được học trước tiên. Việc bạn hít thở sẽ dẫn khí Oxy lên phổi đi nuôi các tế bào trong cơ thể. Từ đó, tạo ra năng lượng cho sự sống.

Khi tập Gym, bạn cần một lượng Oxy rất lớn. Nếu không biết cách hít thở khi tập Gym đúng cách sẽ dẫn tới việc thiếu hụt năng lượng. Không những không mang đến kết quả tập luyện như mong muốn mà còn có thể gặp những tổn thương nghiêm trọng. Đặc biệt, trong một số trường hợp có thể dẫn đến tử vong.

Hướng dẫn nguyên tắc hít thở đúng cách trong quá trình luyện tập

Có rất nhiều nguyên tắc thở khi tập Gym. Dưới đây là những phương pháp hít thở phổ biến nhất nên áp dụng.

Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng

Giống như tên gọi, với phương pháp này, bạn sẽ hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Ưu điểm lớn nhất của phương pháp này là giải phóng được hơi thở nhanh chóng. Ngoài ra, phương pháp hít thở này cũng giúp người tập giữ được áp lực trong khoang bụng, khoang ngực tốt nhất.

Tuy nhiên, với việc hít thở bằng mũi, thở ra bằng miệng, cơ thể bạn sẽ mất nước nhanh hơn. Nếu luyện tập trong điều kiện nhiệt độ thấp thì sẽ mất nhiệt lớn. Bài tập hít thở này thích hợp với những buổi tập nặng, cường độ tập luyện lớn, liên tục trong thời gian ngắn.

Hít vào bằng mũi, thở ra bằng mũi

Phương pháp hít bằng mũi, thở bằng mũi, người tập sẽ hít vào và thở ra đều bằng mũi. Đây là cách hít thở rất phổ biến giúp bạn hạn chế mất nhiệt, mất nước. Trong điều kiện thời tiết luyện tập mùa Đông thì đây chính là bài tập phù hợp nhất.

Tuy nhiên, phương pháp này chỉ đáp ứng được cho những bài tập nhẹ nhàng. Bởi khi hít thở bằng mũi, luồng không khí lưu thông sẽ không nhiều. Chúng không đủ đáp ứng cho những bài tập có cường độ cao.

Hít thở khi tập Gym bằng mũi và miệng

Theo đó, người tập sẽ hít và thở theo tỷ lệ 3:2. Có nghĩa là 3 bước chạy thì hít vào, 2 bước tiếp theo là thở ra. Bạn sẽ tập trung được hơi thở của mình, tránh được tình trạng hụt hơi trong quá trình tập luyện.

Cách hít thở khi tập Gym bằng mũi và miệng cực kỳ hiệu quả khi chạy bộ cà Cardio. Hãy thử ngay nhé! Chắc chắn, bạn sẽ bất ngờ với hiệu quả mà chúng mang lại.

Hít thở khi tập gym

Với bài tập theo từng nhóm cơ, nên hít thở như thế nào?

Với những bài tập hít thở cho từng nhóm cơ, cách hít thở khi tập lại có sự khác biệt. Bạn có thể tham khảo theo bảng dưới đây:

Các nhóm cơ

Bài tập phổ biển

Cách hít thở đúng cách

Ngực

 - Đẩy lực ngang, ghế dốc lên, dốc xuống với tạ đơn

- Hít đất

- Hít một hơi thật sâu xuống thật căng bụng, giữ hơi hạ tạ xuống. 
- Đẩy tạ lên vị trí cũ rồi thở ra.

Lưng xô

Kéo xô rộng (Lats Pull Down)

 - Hít thật sâu trước khi kéo.

- Sau đó kéo thanh gần sát ngực thì thở ra.

- Khi trở lại vị trí cũ thì hít vào sâu và chậm.

Hít xà

- Hít một hơi trước khi kéo.

- Khi kéo người lên thì thở ra.

- Khi hạ người xuống thì hít vào.

Đứng kéo thanh tạ (Barbell Row hoặc Dumbell Row)

 - Hít 1 hơi trước khi kéo.

- Kéo tạ lên thì thở ra.

- Hạ tạ xuống thì hít vào.

Vai

Đứng/ ngồi đẩy thanh tạ

- Hít 1 hơi và giữ hơi sau đó hạ tạ xuống.

- Khi đẩy tạ lên thì thở ra.

- Khi hạ tạ xuống, bỏ tay xuống thì hít vào

Bụng

Gập người, nâng chân

 - Khi hạ chân xuống thì hít vào

- Khi nâng chân lên thì thở ra

Đùi

Động tác Squat

- Hít 1 hơi thật sâu xuống dưới bụng và giữ hơi.

- Sau đó hạ người xuống.

- Đạp đùi đứng lên về vị trị ban đầu thì thở ra.

Đá đùi trước (Leg Extension)

- Dùng lực đá chân lên thì thở ra.

- Hạ chân xuống thì hít vào.

Móc đùi sau (Leg Curl)

- Dùng lực móc chân lên thì thở ra.

- Duỗi chân xuống thì hít vào.

Tay trước

Các bài cuốn tạ (Barbell Curl hoặc Dumbell Curl)

- Cuốn tạ lên thở ra.

- Hạ tạ xuống hít vào.

Tay sau

- Các bài kéo cáp

- Hít 1 hơi trước khi kéo.

- Sau đó kéo tạ xuống thì thở ra.

- Trở lại vị trí cũ thì hít vào.

- Các bài tập với Barbell hoặc Dumbell

- Hít vào khi hạ tạ xuống.

- Đẩy tạ lên thì thở ra.

Kỹ thuật thở Valsalva

Hành động nín thở khi nâng tạ được gọi là động tác Valsalva. Nếu bạn chú ý đến môn powerlifting, bạn có thể nhận thấy rằng các vận động viên có thể sử dụng phương pháp này khi họ tham dự một bài nâng hạng nặng. Bài tập Valsalva cung cấp sức mạnh cốt lõi và giúp bảo vệ cột sống.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là những người tập tạ này chỉ sử dụng kỹ thuật này với một lần thực hiện cực kỳ nặng. Giai đoạn này có làm tăng huyết áp, nhưng nó là một dấu hiệu nhỏ và không được coi là nguy hiểm.

Thật không may, nhiều người mới bắt đầu và thậm chí những người đã nâng được một thời gian vẫn sử dụng thao tác này. Sử dụng động tác Valsalva cho bất kỳ điều gì khác ngoài đẩy tạ nặng trong thời gian ngắn có thể dẫn đến tăng huyết áp. Sự gia tăng này có thể dẫn đến các mạch máu trong đầu, mắt và những nơi khác của bạn bị vỡ. Bạn thậm chí có thể bị chóng mặt, mờ mắt và ngất xỉu. Hạch cổ cũng là kết quả phổ biến khi bạn nín thở trong khi nâng.

Trừ khi bạn dự định thực hiện tối đa một reps, không có lý do gì để bạn nín thở khi tập tạ.

Kỹ thuật thở đúng cách

Có thể nhiều người mới tập gym muốn nín thở, nhưng bạn nên cẩn thận hơn. Nếu bạn cảm thấy như thể mình không thể nâng tạ mà không nín thở, hãy cân nhắc thử mức tạ nhẹ hơn. Điều này sẽ cho phép bạn tập trung tốt hơn vào form và hơi thở của mình.

Có quá nhiều người không sử dụng cơ hoành để thở. Nó nằm giữa khoang ngực (ngực của bạn) và khoang bụng của bạn. Nó phải là thứ hỗ trợ phần lớn nhịp thở của bạn.

Có quá nhiều người thở ngắn và nông, bắt đầu và kết thúc bằng lồng ngực của họ. Phổi của bạn sẽ không nhận được nhiều không khí có oxy, có nghĩa là các cơ của bạn cũng sẽ không nhận được oxy. Thở bằng cơ hoành thu hút các cơ hoành tham gia. Bạn nên từ từ thở bằng mũi, làm đầy vùng bụng rồi từ từ thở ra. Thở bằng cơ hoành giúp kích hoạt các cơ cốt lõi của bạn đồng thời thúc đẩy quá trình phục hồi cơ.

Để thực hành phương pháp này, hãy nằm trên mặt đất, một tay đặt trước ngực và một tay đặt lên bụng. Khi bạn từ từ hít vào và thở ra bằng mũi, hãy chú ý đến ngực và bụng. Với cách thở bằng cơ hoành, chỉ có dạ dày của bạn sẽ phồng lên và xẹp xuống.

Bằng cách thành thạo phương pháp này, bạn cho phép cơ thể của mình hoạt động ở mức cao hơn, hiệu quả hơn nhiều.

Để tập luyện có hiệu quả và phát triển cơ bắp tốt bạn có thể tham khảo thêm sữa Whey Protein là gì?.

Những lỗi thường gặp khi hít thở trong tập Gym

Như đã phân tích, việc hít thở có ý nghĩa vô cùng quan trọng trong quá trình luyện tập. Tuy nhiên, ngay cả những người luyện tập chuyên nghiệp cũng không tránh khỏi những lỗi sai. Dưới đây là những lỗi thường gặp nhất, bạn cần lưu ý:

  • Thở ngược: Thay vì làm theo quy trình hít thở khi tập Gym thì người tập lại thở ngược lại. Cách làm ngược khiến bạn gặp phải tình trạng hụt hơi, khó tập, ảnh hưởng đến kết quả tập luyện.
  • Nín thở quá lâu: Một số bạn chỉ hít thở 1 hơi rồi luyện tập liên tục. Nín thở quá lâu gây ra tình trạng thiếu Oxy, hoa mắt, chóng mặt.
  • Thở không sâu: Một số bài tập nặng khiến người tập thực hiện nhanh, thở gấp nhưng không sâu. Ví như khi tập tạ, do thở không sâu nên khi đẩy thanh đòn lên thì bạn đã thở ra hết hơi. Việc tiếp tục những động tác tiếp theo rất khó khăn do không còn sức lực.

Chắc hẳn với bài viết này, các bạn đã biết cách hít thở khi tập Gym đúng cách rồi phải không nào? Mọi thắc mắc về cách tập Gym cũng như những vấn đề liên quan, vui lòng liên hệ với Fit Store để được tư vấn. Với đội ngũ chuyên gia kinh nghiệm, chắc chắn, chúng tôi sẽ giải đáp cụ thể và chi tiết nhất, giúp bạn đạt hiệu quả cao trong quá trình tập luyện.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *