Kiến thức thể hình
Cách Tập Tricep Pushdown Đúng Cách Và Hiệu Quả
Khi nhắc đến các bài tập cơ tay sau thì Tricep Pushdown luôn là bài tập hiệu quả. Trong bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cho bạn cách tập Tricep Pushdown đúng kỹ thuật và những biến thể của bài tập.
Tricep Pushdown là gì?
Tricep Pushdown là một bài tập đơn giản sử dụng lực cản (thường là từ máy cáp) để tác động cả ba đầu của cơ tay sau thông qua việc kéo dài khớp khuỷu tay. Khi được thực hiện với cách cầm tay theo tỷ lệ “tiêu chuẩn”, bài tập này tập trung mạnh vào phần đầu bên của cơ tay sau.
Để cô lập cơ tay sau và kéo dài khuỷu tay hiệu quả, cả 3 đầu phải được làm việc. Trong khi tất cả các bài tập tay sau liên quan đến 3 đầu, chúng có thể được thực hiện riêng lẻ hơn tùy thuộc vào bài tập và cách tay cầm được sử dụng.
3 Lợi ích của bài tập Tricep Pushdown
Hãy xem xét một số lợi ích của việc thường xuyên thực hiện động tác Tricep Pushdown.
Tricep Pushdown làm săn chắc cánh tay của bạn
Tricep Pushdown nhắm mục tiêu vào đầu giữa và bên của cơ tay sau. Với tư thế phù hợp và luyện tập thường xuyên, bài tập Tricep Pushdown có thể làm săn chắc các cơ ở mặt sau của cánh tay và tăng khả năng ổn định xung quanh khớp vai của bạn.
Tricep Pushdown hoạt động cơ bắp trên khắp cơ thể của bạn
Mặc dù bài tập Tricep Pushdown là một bài tập cô lập tập trung vào cơ tay sau của bạn, nhưng chúng kích hoạt các nhóm cơ khác làm cơ ổn định, bao gồm cơ mông, cơ bụng, cơ xô, cầu vai và ngực của bạn.
Tricep Pushdown có thể cải thiện các bài tập kết hợp của bạn
Cơ tay sau của bạn là một nhóm cơ cần thiết và thường bị bỏ qua. Bằng cách thực hiện bài tập Tricep Pushdown, bạn có thể cải thiện hiệu suất của mình trong các bài tập Bench Press, Diamond Push Up và nhiều bài tập kết hợp khác sử dụng cơ tay sau.
Cách tập Tricep Pushdown
Để thực hiện Tricep Pushdown đúng kỹ thuật bạn nên chọn mức tạ phù hợp để có thể thực hiện trong 2-3 hiệp và 8-12 lần lặp lại.
- Bắt đầu bằng cách đối mặt với máy cáp và đặt ròng rọc ở vị trí cao nhất. Gắn thanh hoặc dây và nắm nó một cách chắc chắn.
- Đứng cao với hai bàn chân rộng bằng hông. Tập trung vào trọng tâm, kéo vai ra sau và hạ xuống và cố gắng duy trì tư thế này trong suốt bài tập.
- Nhấn tay cầm của thanh hoặc dây xuống trước ngực, sao cho khuỷu tay thẳng hàng với phần giữa thân.
- Duỗi thẳng khuỷu tay của bạn bằng cách kéo dây cáp xuống sàn.
- Mở rộng cánh tay của bạn hoàn toàn, đồng thời giữ nguyên tư thế với phần còn lại của cơ thể và giữ khuỷu tay ở vị trí bên cạnh.
- Sau khi khuỷu tay của bạn được mở rộng hoàn toàn, hãy uốn cong khuỷu tay của bạn một lần nữa để đưa cáp trở lại một cách có kiểm soát.
- Lặp lại động tác này với số lần tập mong muốn.
Những sai lầm phổ biến cần tránh
Trong khi thực hiện Tricep Pushdown rất đơn giản, tư thế là cực kỳ quan trọng để thực hiện đúng. Một sai lầm dễ mắc phải như khuỵu khuỷu tay ra ngoài hoặc hơi ngả về phía sau có thể làm mất đi toàn bộ lợi ích của cơ tay sau. Dưới đây là những sai lầm phổ biến cần tránh khi thực hiện bài tập Tricep Pushdown .
Cong lưng
Đảm bảo bạn giữ tư thế thẳng lưng và tư thế tốt trong suốt thời gian thực hiện động tác. Không để lưng cong vì làm như vậy sẽ tạo áp lực quá lớn lên cột sống của bạn. Điều này không chỉ gây ra chấn thương mà còn có nghĩa là cơ tay sau hoạt động ít hơn do lưng của bạn chịu một số căng thẳng từ dây cáp.
Khuỷu tay thò ra ngoài
Điều cần thiết là giữ cho khuỷu tay của bạn hướng vào trong, ôm sát vào cơ thể và không thò ra ngoài. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn không quay ra ngoài trong khi thực hiện bài tập, và đặc biệt là khi bạn đẩy xuống. Bằng cách này, bạn có thể đảm bảo rằng mọi áp lực lên vai của bạn được loại bỏ và bài tập hiệu quả hơn.
Cổ tay cong
Cong cổ tay của bạn làm tăng khả năng bị thương hoặc căng thẳng, điều mà bạn chắc chắn sẽ muốn tránh! Đảm bảo vị trí của tay cầm và cổ tay của bạn không bị cong hoặc dịch chuyển trong suốt quá trình đẩy xuống. Đặc biệt chú ý khi tay của bạn ở dưới cùng của bài Tricep Pushdown vì đây là thời điểm bạn dễ sai tư thế nhất.
Biến thể của bài tập Tricep Pushdown
V-Bar Tricep Pushdown
Chuẩn bị:
- Gắn thanh V Bar vào ròng rọc.
- Chọn trọng lượng mà bạn cảm thấy thoải mái khi nâng trên chồng tạ.
- Điều chỉnh thanh chữ V để thanh treo ngang với ngực so với ròng rọc trên cùng.
- Trong khi quay mặt về phía máy, hãy giữ thanh bằng hai tay nắm cùng phía.
- Đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông và đầu gối hơi cong.
- Khuỷu tay của bạn nên đặt ở góc 90 độ.
Cách thực hiện:
- Co khuỷu tay sang hai bên, đảm bảo lưng thẳng và tập trung vào cơ thể.
- Hít vào trước khi bắt đầu động tác.
- Kéo xuống, mở rộng cánh tay của bạn thành một đường thẳng, nhưng đảm bảo rằng bạn giữ khuỷu tay hơi uốn cong (không khóa hoàn toàn). Thở ra khi bạn làm như vậy.
- Giữ tư thế này trong 2 giây và hít vào trước khi tiếp tục bài tập.
- Trong khi thở ra, đưa thanh V-bar trở lại vị trí ban đầu, giữ cho khuỷu tay của bạn ở vị trí cố định gần với hai bên.
- Lặp lại!
Reverse Grip Tricep Pushdown
Chuẩn bị:
- Điều chỉnh thanh để thanh treo ngang với ngực từ ròng rọc trên cùng.
- Trong khi quay mặt về phía máy, hãy nắm tay cầm vào thanh đòn – lòng bàn tay của bạn phải hướng lên trần nhà.
- Đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông và đầu gối hơi cong.
- Khuỷu tay của bạn nên đặt ở góc 90 độ.
Cách thực hiện:
- Thu hai khuỷu tay sang hai bên và đảm bảo rằng lưng của bạn thẳng và trọng tâm của bạn được thu vào trước khi thực hiện động tác Reverse Grip Tricep Pushdown.
- Hít vào trước khi bắt đầu bài tập.
- Kéo xuống, mở rộng cánh tay của bạn thành một đường thẳng, nhưng đảm bảo rằng bạn giữ khuỷu tay hơi uốn cong (không khóa hoàn toàn). Thở ra khi bạn làm như vậy.
- Giữ tư thế này trong 2 giây và hít vào trước khi tiếp tục bài tập.
- Trong khi thở ra, đưa thanh hoặc tay cầm trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại!
Single Arm Tricep Pushdown
Chuẩn bị:
- Gắn phần đính kèm thanh cáp vào cáp hoặc máy kéo dây.
- Chọn một trọng lượng mà bạn cảm thấy thoải mái khi nâng trên đống cáp bằng một tay.
- Điều chỉnh thanh để thanh treo ngang với ngực từ ròng rọc trên cùng.
- Trong khi đối mặt với máy, hãy giữ thanh tạ bằng một tay ở tư thế nắm tay – lòng bàn tay của bạn phải hướng xuống sàn.
- Đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông và đầu gối hơi cong.
- Khuỷu tay của bạn nên đặt ở góc 90 độ.
Cách thực hiện:
- Thu hai khuỷu tay sang hai bên và đảm bảo rằng lưng của bạn thẳng và cốt lõi của bạn được tập trung vào.
- Hít vào trước khi bắt đầu bài tập.
- Kéo xuống, mở rộng cánh tay của bạn thành một đường thẳng, nhưng đảm bảo rằng bạn giữ khuỷu tay hơi uốn cong (không khóa hoàn toàn). Thở ra khi bạn làm như vậy.
- Giữ tư thế này trong 2 giây và hít vào trước khi tiếp tục bài tập.
- Trong khi thở ra, đưa thanh hoặc tay cầm trở lại vị trí ban đầu, giữ cho khuỷu tay của bạn ổn định ở vị trí cố định.
- Lặp lại!
Xem thêm các bài tập tay sau khác:
Bài tập Overhead Tricep Extension