Cách Chia Lịch Tập Gym Cho Người Mới Đúng Cách, Đừng Bỏ Lỡ!

Chia lịch tập Gym phù hợp giúp các nhóm cơ có đủ thời gian nghỉ ngơi và phát triển tốt nhất. Tuy nhiên những người mới thường gặp khó khăn trong vấn đề này. Do đó, Fitstore sẽ hướng dẫn bạn đọc cách chia lịch tập đúng cách.

Phần 1: Cách chia lịch tập Gym

Thật vậy, người mới bắt đầu thường rất khó lên lịch tập Gym đúng và chọn các bài tập phù hợp. Quá nhiều hay ít đều không mang đến hiệu quả cao, thậm chí phản tác dụng. Do đó bạn nên tham khảo cách chia lịch tập như sau:

Theo bảng này, mỗi buổi tập sẽ chia làm 2 nhóm cơ chính và phụ. Với nhóm cơ chính bạn tập cường độ cao, thời gian phục hồi khoảng 72 tiếng. Nhóm cơ phụ hoạt động hỗ trợ ở cường độ thấp cần thời gian nghỉ 48 tiếng, nghĩa là cách ngày tập 1 lần.

Chia lịch tập theo 2 nhóm cơ chính và phụ, cơ chính tập cường độ cao, cơ phụ hỗ trợ ở cường độ thấp

Tham khảo một số mẫu chia lịch tập Gym

Ngay sau đây chúng ta cùng khám phá một số mẫu chia lịch tập Gym cho nam nữ đúng cách rất phổ biến và mang đến hiệu quả cao. Nếu bạn là người mới ,hãy ưu tiên tham khảo cách chia số 1. Nhưng sau khi đã quen dần và cần tăng cường độ, bạn hãy tham khảo thêm các cách phía dưới nhé!

1. Cách chia lịch tập toàn cơ thể (Full Body)

Đầu tiên là cách chia lịch tập 3 lần 1 tuần cho toàn bộ cơ thể. Thông thường khi đến phòng Gym bạn dễ dàng nhận ra ai là người mới bắt đầu đi tập. Họ có xu hướng tập tất cả các nhóm cơ, mỗi nhóm cơ 1 bài trong 3- 4 hiệp.

Bởi lẽ những người mới cần có thời gian làm quen với các thiết bị, tần suất và cường độ tập. Cơ thể của người tập Gym học cách kích hoạt các nhóm cơ, cảm nhận và sử dụng nhiều cơ bắp hơn. Điều quan trọng nhất là sự kiên trì và thực hiện đều đặn.

Thêm vào đó, những người mới tập thể hình thường nản và bỏ cuộc do những cơn đau nhức. Nếu bạn dành thời gian đầu để kích hoạt toàn bộ các nhóm cơ thay vì tập trung vào 1 bộ phận, cơ thể sẽ thoải mái và bớt mỏi hơn.

Người mới tập Gym có xu hướng tập tất cả các nhóm cơ, mỗi nhóm cơ 1 bài trong 3- 4 hiệp, 3 lần 1 tuần

Chính vì vậy bạn dễ dàng nhận thấy cách xếp lịch tập gym cho người mới đóng vai trò quan trọng. Nó cho bạn biết thời gian tập, các bài tập phù hợp với từng đối tượng. Tập quá sức hoặc chưa hết sức đều không mang đến hiệu quả như mong muốn.

Lịch tập toàn cơ thể tham khảo như sau:

• Ngày 1: Tập toàn bộ các nhóm cơ. Mỗi nhóm cơ 1 bài, 3 hiệp, 10- 12 lần lặp/hiệp.
• Ngày 2: Nghỉ.
• Ngày 3: Tập toàn bộ các nhóm cơ. Mỗi nhóm cơ 1 bài, 3 hiệp, 10- 12 lần lặp /hiệp
• Ngày 4: Nghỉ.
• Ngày 5: Tập toàn bộ các nhóm cơ. Mỗi nhóm cơ 1 bài, 3 hiệp, 10- 12 lần lặp /hiệp
• Ngày 6, 7: Nghỉ.

Tùy vào thời gian đi tập và sở thích, sức khỏe của bạn để điều chỉnh lịch phù hợp nhất. Bạn cần nhớ cơ thể thực sự tăng cơ trong thời gian nghỉ ngơi. Do đó, khoảng 48 tiếng bạn mới tập lại nhóm cơ đã tác động.

2. Chia lịch tập với kiểu tập thân trên thân dưới (Upper Body Lower Body)

Tiếp theo chúng ta sau khi đã giúp cơ thể quen dần, bạn hãy bắt đầu tập cho từng phần thân trên dưới. Phần thân trên bao gồm các nhóm cơ ngực, vai, tay sau. Thân dưới gồm đùi, mông, bắp chân, bụng.

Khi bạn chia lịch tập vào nhóm thân trên hay dưới cụ thể giúp cơ bắp phát triển tốt hơn. Có 2 hình thức tập bạn cần lưu ý là tập tăng sức mạnh và tập tăng cơ. Nó quyết định đến mức tạ và tần suất thực hiện. Lịch tập tham khảo như sau:

• Ngày 1: Tập các nhóm cơ phần thân trên, mỗi nhóm cơ 2 bài, mỗi bài 3 hiệp. Mỗi hiệp từ 6- 8 lần lặp nếu tập tăng sức mạnh, 10- 12 lần lặp nếu muốn tăng cơ.
• Ngày 2: Tập các nhóm cơ phần thân dưới, mỗi nhóm cơ 2 bài, mỗi bài 3 hiệp. Mỗi hiệp từ 6- 8 lần lặp nếu tập tăng sức mạnh, 10- 12 lần lặp nếu muốn tăng cơ.
• Ngày 3: Nghỉ.
• Ngày 4: Tập các nhóm cơ phần thân trên, mỗi nhóm cơ 2 bài, mỗi bài 3 hiệp. Mỗi hiệp từ 6- 8 lần lặp nếu tập tăng sức mạnh, 10- 12 lần lặp nếu muốn tăng cơ.
• Ngày 5: Tập các nhóm cơ phần thân dưới, mỗi nhóm cơ 2 bài, mỗi bài 3 hiệp. Mỗi hiệp từ 6- 8 lần lặp nếu tập tăng sức mạnh, 10- 12 lần lặp nếu muốn tăng cơ.
• Ngày 6, 7: Nghỉ.

3. Chia lịch tập theo kiểu kéo, đẩy Push/Pull/Leg

Tuy nhiên với cách chia lịch tập trên, khi bạn tập cơ ngực sẽ tác động lên cả cơ tay sau và 1 phần cơ vai. Do đó nếu bạn tập ngực thứ 2, tay sau thứ 3 và vai thứ 4, các nhóm cơ chưa đủ thời gian hồi phục. Chúng ta có thể tham khảo cách chia lịch theo 3 nhóm cơ:

• Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau.
• Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước.
• 1 ngày dành riêng cho chân.

Chia lịch tập Gym theo 3 nhóm cơ: cơ đẩy, cơ kéo, chân

Bạn có thể tham khảo lịch tập như sau:

• Ngày 1: Tập nhóm cơ đẩy. Ngực, vai, tay sau, mỗi nhóm cơ 3 bài tập. Mỗi bài 3 hiệp, 6-8, 8- 10, 10- 12 lần lặp.
• Ngày 2: Tập nhóm cơ kéo. Lưng, tay trước mỗi nhóm cơ 3 bài tập. Mỗi bài 3 hiệp, 6-8, 8- 10, 10- 12 lần lặp.
• Ngày 3: Tập chân, mông, đùi, mỗi nhóm 4 bài, 3 hiệp. Mỗi hiệp từ 6-8, 8- 10, 10- 12 lần lặp.
• Ngày 4: Tập nhóm cơ đẩy. Ngực, vai, tay sau, mỗi nhóm cơ 3 bài tập. Mỗi bài 3 hiệp, 6-8, 8- 10, 10- 12 lần lặp.
• Ngày 5: Tập nhóm cơ kéo. Lưng, tay trước mỗi nhóm cơ 3 bài tập. Mỗi bài 3 hiệp, 6-8, 8- 10, 10- 12 lần lặp.
• Ngày 6: Tập chân, mông, đùi, mỗi nhóm 4 bài, 3 hiệp. Mỗi hiệp từ 6-8, 8- 10, 10- 12 lần lặp.
• Ngày 7: Nghỉ.

4. Chia lịch tập 4 buổi 1 tuần

Không dừng lại ở đó, nếu bạn quá bận rộn, hãy thử cách chia lịch tập 4 buổi 1 tuần. Tuy nhiên cách chia này cũng tương đối nâng cao. Bạn cần cân nhắc trước khi áp dụng nhé!

Với cách chia bài tập gym 4 buổi trong tuần bạn sẽ tập 4 buổi nghỉ 3 buổi. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tập 4 buổi nghỉ 1 ngày, tập 4 buổi, nghỉ 1 ngày. Bạn sẽ tập 1 nhóm cơ lớn kết hợp cùng 1 nhóm cơ nhỏ trong 1 buổi.

Ví dụ bạn tập ngực với tay sau, lưng và tay trước. Bạn lưu ý cần tập nhóm cơ lớn trước khi tập nhóm cơ nhỏ. Bởi lẽ nếu bạn tập ngược lại, đến khi tập nhóm cơ lớn sẽ mỏi cơ. Ngoài ra bạn có thể kết hợp các nhóm cơ đối kháng.

Bạn tập cường độ càng cao, thời gian nghỉ ngơi càng quan trọng. Bạn tập càng nặng thì thời gian hồi phục càng lâu nhé. Lịch tập tham khảo như sau:

• Ngày 1: Tập lưng và tay trước, 4 bài cho mỗi nhóm, 3- 4 hiệp, 6- 15 lần lặp.
• Ngày 2: Tập ngực và tay sau, 4 bài cho mỗi nhóm, 3- 4 hiệp, 6- 15 lần lặp.
• Ngày 3: Nghỉ.
• Ngày 4: Tập chân 5 bài, 3- 4 hiệp, 6- 15 lần lặp.
• Ngày 5: Tập vai 4 bài, 3- 4 hiệp, 6- 15 lần lặp.
• Ngày 6, 7: Nghỉ.

5. Chia lịch tập 5 buổi 1 tuần

Chưa hết, nếu bạn muốn mỗi phần trên cơ thể có 1 ngày tập riêng, hãy tham khảo ngay cách chia lịch tập 5 buổi. Như vậy các nhóm cơ có đủ thời gian để phục hồi, sửa chữa và xây dựng cơ bắp hiệu quả. Mỗi tuần bạn có thể tùy ý sắp xếp 2 ngày nghỉ bất kỳ.

Thêm vào đó, bạn cần chú ý tránh tập 2 nhóm cơ liền kề trong 2 ngày liên tiếp nhau. Như vậy, chúng chưa thật sự đủ thời gian để từng nhóm cơ nghỉ ngơi. Hãy tham khảo lịch tập chia 5 buổi như sau:

• Ngày 1: Tập ngực 4-5 bài, 3- 4 hiệp, 6- 15 lần lặp.
• Ngày 2: Tập lưng 5 bài, 3- 4 hiệp, 6- 15 lần lặp.
• Ngày 3: Tập vai, cầu vai, 4- 5 bài, 3- 4 hiệp, 6- 15 lần lặp.
• Ngày 4: Tập chân 5- 6 bài, 3- 4 hiệp, 6- 15 lần lặp.
• Ngày 5: Tập tay trước, tay sau 3- 4 hiệp, 6- 15 lần lặp.
• Ngày 6, 7: Nghỉ.

Chắc chắn bạn đang thắc mắc tại sao không thấy lịch tập cho cơ bụng, chân. Bởi lẽ đây là nhóm cơ nhỏ, thời gian phục hồi tương đối nhanh. Vì thế bạn có thể tập sau mỗi buổi 15 phút là đủ.

Xem thêm: Hướng dẫn tập gym tại nhà cho nam và nữ

Lịch tập 5 buổi dành cho mỗi bộ phận 1 ngày tập riêng, tác động vào nhóm cơ mong muốn

Nguyên tắc chia lịch tập Gym cần nhớ

Đặc biệt bạn cần nắm một số nguyên tắc cách chia bài tập Gym quan trọng. Chúng giúp nâng cao hiệu quả của các buổi tập. Bên cạnh đó, bạn sẽ hạn chế được việc tập gym quá sức dễ dẫn đến chấn thương. Các nguyên tắc cần nhớ bao gồm:

• Không nên tập ngực và tay sau vào 2 ngày liên tiếp. Nó làm giảm hiệu quả của buổi tập.
• Tương tự như vậy bạn cần hạn chế tập tay trước và cơ xô liên tiếp nhau.
• Nếu bạn băn khoăn tập cầu vai như thế nào? Ngay trong lúc bạn thực hiện các động tác như Deadlift, Overhead Press, Lateral Raise… cầu vai đã được tác động mạnh mẽ. Bạn cũng đã tập cẳng tay khi nâng tạ hoặc tạ cuốn.
• Bạn không cần tập quá nhiều phần vai sau, vì nó thường được tác động khi bạn tập lưng hoặc vai. Vai trước cũng như vậy, bạn đã tập khi thực hiện bài tập ngực.
• Bạn có biết rằng hầu hết khi bạn tập các nhóm cơ khác, bụng đều tham gia vào hỗ trợ. Do đó, bạn chỉ cần tập bụng vào cuối mỗi buổi tập 15 phút. Nếu muốn có cơ bụng săn chắc và đẹp hơn, một số động tác đem lại hiệu quả như Plank, Crunches, Leg Raise…
• Nam tập Gym không nên quá tập trung vào phần tay trước. Mỗi tuần 3 lần, mỗi lần 30 hiệp là quá nhiều và không thực sự đem lại hiệu quả. Tập tay trước với tạ nặng và tay sau với cường độ phù hợp giúp bạn sở hữu cánh tay to, rắn chắc.
• Phần lưng dưới bạn nên cẩn trọng, nếu tập quá sức sẽ dễ dẫn đến chấn thương và ảnh hưởng đến lịch tập.
• Tuyệt đối không làm dụng các bài tập Isolation. Mặc dù những bài tập này tác động trực tiếp vào đúng nhóm cơ mong muốn. Nhưng nó dẫn đến các nhóm cơ xung quanh kém phát triển, dễ gây nên tình trạng phát triển mất cân đối.

Khi thực hiện các động tác như Deadlift, Overhead Press, Lateral Raise… bạn đã tập luôn cho cầu vai

Phần 2: Các bước để chọn bài tập, số lần lặp, số hiệp…

Sau khi đã nắm được cách chia lịch tập, bạn tiến hành tự lên lịch phù hợp nhất với bản thân mình. Đừng lo lắng những thông tin bổ ích dưới đây sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều đấy! Đây là hướng dẫn chung cho tất cả mọi người nên bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh sao cho hợp lý nhất.

1. Mục tiêu của bạn là gì ?

Đầu tiên bạn cần phải xác định rõ mục tiêu của bạn khi tập Gym là gì? Bạn muốn tăng cân, tăng cơ, giảm cân hay đơn giản là cải thiện tình trạng sức khỏe tốt hơn? Mỗi mục tiêu khác nhau sẽ có cách chia lịch tập, bài tập, số lần lặp, số hiệp khác nhau.

Mục tiêu tập Gym sẽ quyết định đến cách chia, bài tập, số set và rep phù hợp

Ví dụ nếu bạn muốn tập gym mau tăng cơ để sở hữu thân hình vạm vỡ, thì bạn cần thực hiện số lần lặp lại nhanh và liên tục. Bên cạnh đó, khi nam giới muốn tăng sức mạnh, mức tạ nặng với số lần ít hơn là ưu tiên số 1. Còn nếu cần giảm cân, hãy tăng cường độ tập để tối ưu hóa quá trình đốt cháy mỡ thừa.

Khi đã đặt ra mục tiêu cụ thể, bạn dễ dàng lên thời khóa biểu tập Gym đúng cách, chế độ ăn và nghỉ ngơi hợp lý. Hy vọng rằng với sự quyết tâm và kiên trì, bạn sẽ sớm sở hữu thân hình như mong ước. Bạn cần cam kết thực hiện đúng như kế hoạch đã đề ra nhé!

2. Kinh nghiệm tập Gym ở mức nào?

Hơn nữa, kinh nghiệm tập Gym cũng rất quan trọng. Quy trình tập gym cho người mới bắt đầu có số hiệp và lần lặp ít hơn nhưng số buổi tập thường có tần suất dày đặc. Bởi lẽ đây là thời điểm để cơ thể làm quen dần và kích thích tất cả các nhóm cơ hoạt động.

Ngược lại với những người tập lâu, có kinh nghiệm thường chia lịch tập từ 3- 5 buổi. Mỗi ngày tập họ chỉ tập trung vào 1 nhóm cơ nhất định, cuối buổi dành thời gian cho bụng và chân. Cách này giúp phát triển cơ bắp nhanh và đúng mục tiêu đã đề ra.

Người mới bắt đầu nên chọn lịch tập cho toàn bộ cơ thể, số set và rep ít

3. Thời gian của bạn rảnh được bao nhiêu?

Tin rằng có nhiều người sẽ viện cớ không có thời gian đi tập. Khi chia lịch tập, điều quan trọng nhất bạn có cam kết thực hiện như đúng kế hoạch đã đề ra? Một tuần nên tập gym mấy buổi tùy vào thời gian rảnh của cá nhân, tốt nhất là đảm bảo tối thiểu 3 buổi 1 tuần.

4. Thời gian nghỉ ngơi và phục hồi cần thiết

Cả cơ thể và tâm trí đều cần thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Nếu hôm nay đến buổi tập chân nhưng chân vẫn còn đau nhức, hãy rời nó sang 1 buổi khác. Chính trong lúc cơ thể phục hồi, sửa chữa, cơ bắp mới thực sự phát triển.

Tinh thần cũng như vậy, khi chia lịch tập thành 6 buổi 1 tuần nhưng mỗi buổi bạn đều thấy mệt mỏi và nhàm chán. Hãy dừng lại, bạn cần xem số ngày tập có quá nhiều và dày đặc, các buổi tập đã thật sự hiệu quả? Từ đó bạn điều chỉnh sao cho khi đi tập luôn vui vẻ và cháy hết mình.

5. Điểm yếu của bạn là gì?

Thêm vào đó, ai cũng sẽ có những điểm yếu hay nói chính xác là nhóm cơ cần cải thiện. Bạn hãy xếp nó vào trước ngày nghỉ để nhóm cơ này có đủ thời gian phục hồi và tái tạo. Sau đó bạn có thể tập kèm cùng 1 buổi tập khác trong tuần.

Hơn nữa, bạn luôn nhớ rằng khi tập Gym chế độ ăn uống và nghỉ ngơi góp phần quyết định hiệu quả tập luyện. Bạn cần bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết, đặc biệt là Protein. Những thực phẩm bổ sung tiện lợi như bột Whey Protein hay Protein Bar giúp cơ thể nạp nhanh, hấp thu tốt.

Những thực phẩm bổ sung tiện lợi như bột Whey Protein giúp cơ thể nạp nhanh, hấp thu tốt

Chế độ nghỉ ngơi giúp cơ thể phục hồi và xây dựng cơ bắp hiệu quả. Bạn cần ngủ đủ 8 tiếng và thư giãn cơ bắp sau khi tập. Thông thường mất khoảng 24- 48 tiếng để chúng thật sự được tái tạo.

6. Đến phòng tập để xem các thiết bị

Có 1 điều cần lưu ý với những người tập Gym là không phải phòng tập nào cũng đầy đủ các thiết bị. Để tránh trường hợp bạn đã lên lịch cụ thể với các bài tập nhưng khi đến nơi lại thiếu dụng cụ. Bạn cần đến trước và kiểm tra các thiết bị hiện có trong phòng tập đã đăng ký nhé!

Bạn cần kiểm tra các thiết bị trong phòng tập đã đầy đủ để hỗ trợ theo đúng kế hoạch tập

7. Lựa chọn bài tập tốt nhất

Không dừng lại ở đó, lịch tập chỉ phát huy tối đa hiệu quả khi bạn lựa chọn đúng bài tập với số hiệp hợp lý. Ví dụ cụ thể Pull Down Behind The Neck là bài tập được nhiều Gym đánh giá cao. Tuy nhiên nếu bạn đang có vấn đề về vai, bài tập này sẽ khiến bạn đau đớn và lâu hồi phục.

Lựa chọn bài tập phù hợp giúp bạn đạt hiệu quả cao, tránh dẫn đến chấn thương

Ngoài ra, phía trên chúng tôi đã ghi rõ số hiệp và số lần lặp nhưng bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh. Dựa trên sức khỏe của bạn và mục tiêu tập Gym để chọn số rep hợp lý.

Nếu bạn muốn tăng cơ bắp và sức mạnh, hãy giảm số lần lặp và tăng số hiệp. Điều này đồng nghĩa với việc bạn cần tăng trọng lượng của tạ. Khi cần giảm cân, bạn nên tăng số lần lặp lên 12- 15 lần để quá trình đốt mỡ diễn ra hiệu quả nhất.

Hơn nửa, thời gian nghỉ giữa các bài tập cũng không kém phần quan trọng. Khi nâng tạ, bạn có thể nghỉ giữa hiệp 2- 3 phút. Nhưng nếu muốn đốt cháy mỡ thừa, thời gian này rút ngắn xuống chỉ còn dưới 60 giây.

Đặc biệt có vô cần các bài tập khác nhau và những biến thể nâng cao đi kèm. Do đó, mỗi tuần bạn nên thay đổi các bài linh hoạt. Nó kích thích sự mới mẻ, tập luyện hăng say và hạn chế tình trạng nhàm chán khi tập đi tập lãi mỗi bài tập giống nhau.

Những bài tập chân tăng sức mạnh, tăng cơ bắp

Các bài tập ngực vạm vỡ

Bài tập lưng, xô to, dày, rộng

8. Chọn bài tập Compound trước rồi Isolation sau

Cuối cùng nhưng không kém phần nổi bật mà người mới bắt đầu cần nhớ chọn các bài tập Compound trước rồi Isolation sau. Compound là các bài tập đa nhóm cơ như Squat, Deadlift, Bench Press… Chúng thường yêu cầu nhiều sức mạnh, năng lượng, mức tạ tương đối nặng.

Bạn nên đẩy vào đầu buổi tập để có đủ sức duy trì và thực hiện như kế hoạch. Các bài tập Compound tác động đến nhiều nhóm cơ 1 lúc. Do đó, nó an toàn và rất phù hợp với những người mới bắt đầu.

Compound là các bài tập đa nhóm cơ, an toàn và rất phù hợp với những người mới bắt đầu

Isolation là các bài tập chỉ tập trung vào 1 nhóm cơ chính như Leg Extension, Tricep Pushdown, Dumbbell Fly… Người mới tập thể hình thường khó kiểm soát được thời gian tập, dễ dẫn đến phát triển không cân đối.

Trên đây là những thông tin bổ ích về các chia lịch tập Gym cho người mới bắt đầu. Tin rằng bạn đã có thể tự lên lịch phù hợp cho mình. Đừng quên ghé thăm trang web Fitstore.vn để biết thêm nhiều kiến thức về Gym nhé!