Những Bài Tập Chân Tốt Cho Cơ Bắp, Tăng Sức Mạnh – Xem Ngay!


Chân là bài tập Gym phổ biến giúp phát triển cơ bắp, đốt cháy Calo. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn các bài tập chân hiệu quả giúp tăng sức mạnh, phát triển cơ bắp tốt nhất!

Những bài tập chân tốt nhất cho cơ bắp
Những bài tập chân tốt nhất cho cơ bắp

Một số bài luyện tập chân tốt nhất

– Front Squat.

– Bungarian Split Squat.

– Leg Press.

– Romanian Deadlift.

– Nordic Hamstring Curl.

– Reverse Lunge.

– Barbell Hip Thrust.

– Prowler Push.

Qua danh sách những bài tập này, bạn sẽ thấy hầu hết là bài tập kết hợp liên quan nhiều đến khớp. Trong khi đó, những bài tập chân riêng biệt như gập – duỗi chân có tác động đến nhiều nhóm cơ hơn. Nhờ đó, mang lại hiệu quả tốt nhất nếu biết cách kết hợp luyện tập hàng ngày.

Front Squat

Đối với nhiều người tập Gym, Front Squat là sự lựa chọn tốt nhất. Tại sao lại như vậy?

Những vận động viên Powerlift thường thực hiện bài Back Squat vì đây là bài tập bắt buộc họ phải thực hiện trong thi đấu. Front Squat là bài tập biến thể an toàn hơn cho cột sống. Ngoài ra, tập tạ ngồi xổm phía trước đỏi hỏi sự ổn định của lồng ngực, buộc người nâng ở tư thế thẳng đứng. Điều này cực kỳ tốt cho việc tập chân, lưng.

Những bài tập chân tốt nhất cho cơ bắp

Đối với nhiều người tập Gym, Squat trước là sự lựa chọn tốt nhất

Squat phía trước an toàn hơn so với ngồi xổm phía sau. Bởi trọng lượng cơ thể được dồn về phía trước. Tư thế chịu tải trước giúp nạp được nhiều năng lượng, củng cố cơ lưng trên để cải thiện tư thế của bạn. 

Động tác này không cho phép bạn tập luyện những bài quá nặng. Vì bạn phải bắt buộc hạ thanh tạ xuống. 

 

Cách thực hiện động tác Front Squat đơn giản như sau:

– Đặt một thanh tạ trọng lượng phù hợp có giá đỡ đến độ cao ngang vai.

– Mở rộng cánh tay trực tiếp ra trước mặt sao cho hai tay chạm vào thanh tạ. 

– Đặt ba ngón tay giữa lên thanh đòn. Sau đó hướng lòng bàn tay lên, đưa khuỷu tay bên dưới thanh đòn để chúng hướng thẳng về phía trước, thanh phải nằm ngang ngực trên.

– Đối với những người nâng không có khả năng di chuyển thanh tạ, bạn có thể tựa thanh tạ lên xương đòn. Vị trí này được gọi là vị trí giá đỡ thần đèn. 

– Lùi lại để lấy thanh tạ ra khỏi giá và giữ cho khuỷu tay hướng về phía trước. 

– Nâng ngực, ngồi xổm xuống cho đến khi hai đùi song song với sàn. Sử dụng lực của gót chân đạp trở lại vị trí ban đầu.

Bungarian Split Squat

Đây là động tác Squat nâng cao được sử dụng phổ biến. Trước tiên, hãy chuẩn bị 1 chiếc ghế tập, 1 cặp tạ có trọng lượng phù hợp với cơ thể. Phương pháp tập luyện như sau:

– Mỗi tay giữ 1 quả tạ và đứng trước ghế tập. 

– Đặt một chân lên ghế. Thả lỏng chân. 

– Hóp bụng lại và ngồi xổm xuống cho đến khi cả hai chân co lại thành 90 độ. Bạn cũng có thể ngồi xổm xuống sâu hơn nhưng không để đầu gối chạm sàn. Giữ vị trí này trong một nhịp và sau đó thực hiện lặp lại vài lần.

Bài tập Squat kiểu Bungarian mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Các cơ được vận động nhiều hơn, tăng hiệu quả luyện tập. Đồng thời, bài tập này tạo ra sự ổn định, không quá khó tập.

Những bài tập chân tốt nhất cho cơ bắp

Reverse Lunge

Bài tập Reverse Lunge nhắm tới các gân kheo, bắp chân, bụng và mông và bụng. Cũng giống như những động tác kể trên, Reverse Lunge tương đối đơn giản làm tăng sức mạnh, sự dẻo dai của cơ bắp. Chúng định hình đôi chân, khắc phục tình trạng mất cân bằng cơ bắp.

Phương pháp tập luyện của động tác này như sau:

– Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.

– Bước chân phải về phía sau.

– Hạ thấp người xuống đến khi đầu gối cong 1 góc 90 độ. Giữ lưng thẳng.

– Siết cơ bụng và đẩy ra bằng chân trước, đồng thời siết mông. Chú ý sử dụng các động tác chuyển động chậm, có kiểm soát.

– Sử dụng mông và gân kheo để đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu.

Những bài tập chân tốt nhất cho cơ bắp

Leg Press

Bài tập Leg Press không khiến bạn phải chịu đựng sức nặng của cơ thể. Lưng người tập được nâng đỡ bởi 1 miếng đệm trên máy tập. Nhờ đó, có nhiều lực hơn. Sử dụng máy Leg Press giúp phần đùi to, chắc khỏe hơn. Đây là bài luyện tập chân phổ biến rất được anh em nam giới yêu thích. 

Ngoài ra, chúng còn mang đến nhiều lợi ích khác như:

– Có thể đạp tạ nặng hơn chỉ bằng chân.

– Cho phép chân thực hiện các động tác Squat cơ bản nhưng không đè nặng lên phần cột sống hoặc thân của bạn. 

Cách thực hiện bài tập Leg Press đơn giản như sau:

– Ngồi vào ghế ép chân và đặt chân ở giữa xe trượt, 2 chân để rộng bằng vai. 

– Đạp xe trượt ra khỏi giá, hạ thanh an toàn rồi từ từ hạ xe về phía ngực cho đến khi đùi ở vị trí 90 độ. 

– Nhấn xe trượt trở lại và bắt đầu bài tập.

Romanian Deadlift

Đây là bài tập biến thể gần giống với Deadlift tiêu chuẩn. Nhưng bạn sẽ sử dụng ít trọng lượng hơn và nâng tạ với khả năng kiểm soát tốt hơn. Romanian Deadlift giúp người tập xây dựng cơ bắp, tăng cường sức mạnh cho hông và lưng dưới. Đồng thời còn giúp giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện các động tác tương tự.

Những bài tập chân tốt nhất cho cơ bắp

Romanian Deadlift giúp người tập xây dựng cơ bắp, tăng cường sức mạnh cho hông và lưng dưới

Lợi ích của bài tập này là:

– Buộc bạn phải nâng mức tạ nhẹ hơn với khả năng kiểm soát nhiều hơn. Do đó, làm căng hông, cơ đùi sau và lưng dưới.

– Chuyển động chậm và có kiểm soát sẽ giúp hình thành nhiều cơ gân kheo hơn.

Cách thực hiện tương đối đơn giản như sau:

– Để một thanh tạ với trọng lượng thấp, hai bàn chân rộng bằng vai và hai tay nắm chặt thanh tạ.

– Nâng ngực lên, sau đó thả hông xuống. Kéo thanh tạ lên cho đến khi hông hoàn toàn bị khóa lại. 

– Đẩy hông của bạn ra sau, giữ lưng thẳng và hạ thanh tạ xuống đến giữa ống chân. Bạn sẽ cảm thấy phần bắp đùi sau căng ra. 

Đây là bài tập phần chân cực tốt nên thử giúp tăng sức mạnh, tăng cơ bắp.

Nordic Hamstring Curl

Nordic Hamstring Curl là bài tập đùi sau siêu khó không phải ai cũng thực hiện được. Chúng có tác dụng tuyệt vời trong việc xây dựng, phát triển cơ bắp và phòng chống chấn thương. Nghiên cứu cho thấy, 50 đội bóng đá ở Đan Mạch đã phải hoàn thành bài tập này trong suốt quá trình thi đấu. 

Những bài tập chân tốt nhất cho cơ bắp

Nordic Hamstring Curl là bài tập đùi chân tương đối khó

Bài tập Nordic Hamstring Curl giúp: 

– Phát triển cơ bắp nhanh chóng.

– Gia tăng sức mạnh.

– Giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Cách thực hiện động tác Nordic Hamstring Curl như sau:

– Quỳ gối trên sàn, phần gót chân được cố định vào 1 điểm tạ.

– Từ tư thế quỳ thẳng, hãy siết cơ bụng và ngả người tới trước. Chú ý ngả người từ đầu gối chứ không phải từ phần hông của bạn.

– Chuyển động chậm, có kiểm soát.

– Thực hiện hạ thấp người xuống càng sâu sàn nhà càng tốt. Tuyệt đối không được dùng đến tay. Sau đó, quay trở lại vị trí ban đầu.

Barbell Hip Thrust

Barbell Hip Thrust có nghĩa là dùng hông đẩy tạ đòn. Chúng trực tiếp nhắm thẳng đến cơ hông của bạn và tác động tới bắp đùi sau và cơ mông. Bài tập này có nhiều ưu điểm như:

– Gia tăng sức mạnh cho mông và phần chân của người tập. Nhờ đó, giảm bớt căng thẳng ở lưng dưới.

– Giảm nguy cơ chấn thương.

– Thúc đẩy việc hình thành và phát triển cơ bắp.

Những bài tập chân tốt nhất cho cơ bắp

Barbell Hip Thrust có nghĩa là dùng hông đẩy tạ đòn

Cách thực hiện động tác này không quá khó. Bạn có thể làm theo hướng dẫn dưới đây:

– Trước tiên, cần lựa chọn vị trí luyện tập thoải mái, rộng rãi. Sắp xếp băng ghế tập Gym đằng sau, thanh tạ đòn đằng trước vị trí sẽ ngồi tập.

– Ngồi xuống sàn, để 2 chân mở rộng. Tựa vào băng ghế sao cho 2 bên bả vai được chạm xuống mặt ghế. Bạn cũng nên chú ý đến chiều cao của băng ghế. Thông thường, ở nam giới là 40 cm, ở phụ nữ là 35 cm.

– Đặt 1 miếng đệm hoặc tấm khăn lên giữa 2 thanh tạ đòn. Sau đó, lăn thanh tạ qua đùi để nó nằm ở ngay khớp hông của bạn.

– Dùng 2 tay nắm vào thanh tạ, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai.

– Thở ra đồng thời nhấn mạnh 2 chân xuống dưới sàn để lấy lực ở chân. Duỗi hông và đẩy thanh tạ lên cao. Chú ý duỗi hông xa nhất có thể để thân người song song với mặt sàn. Siết cơ mông trong khoảng 3 – 5 giây.

– Hạ mông xuống tối đa để giãn toàn bộ cơ. Có thể đặt mông chạm hoặc gần chạm mặt đất.

– Tiếp tục nâng tạ đòn lên. Thở ra và hạ tạ xuống, hít vào.

– Lặp lại động tác trên 10 – 12 lần/ hiệp, thực hiện 4 hiệp/ buổi. Nếu thành thạo, bạn có thể tăng cường độ tập luyện lên cao hơn.

Prowler Push

Đây là bài tập chạy đẩy xe trượt. Nhiều người nghĩ chúng không ảnh hưởng quá nhiều đến chân. Tuy nhiên, Prowler Push lại tác động nhiều đến phần thân dưới. Mỗi cú đẩy sẽ tạo áp lực lên đôi chân của bạn, kích thích sự phản ứng, co giãn cơ và gia tăng cơ bắp. Ngoài ra, nó cũng giúp người tập giảm áp lực phần lưng rất hiệu quả.

Những bài tập chân tốt nhất cho cơ bắp

Prowler Push mang tới hiệu quả luyện tập cao

Bài tập này yêu cầu phải sử dụng xe trượt. Các bước thực hiện như sau:

– Đặt 2 tay lên tay cầm xe trượt, tay thấp hoặc cao hơn vai. Bạn cũng có thể thêm trọng lượng khi có nhu cầu.

– Đẩy xe tới trước 1 cách nhanh nhất có thể. 

Ngoài ra, còn rất nhiều các bài tập chân khác bạn có thể áp dụng. Tùy theo sở thích, thể lực, mỗi người có thể lựa chọn bài tập phù hợp.

Lợi ích của các bài tập chân

Có rất nhiều lý do cần rèn luyện đôi chân của bạn. Trước tiên là đốt cháy nhiều Calo, sau đó là tăng tính thẩm mỹ cho bắp chân….

Bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn

Mọi di chuyển của cơ thể đều bắt đầu từ đôi chân. Bởi thế, tập những bài tập cho chân giúp tăng cường sức mạnh, thuận lợi cho việc di chuyển.

Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Y học thể thao cho thấy, thực hiện các động tác tập chân 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần bằng cách ngồi xổm trong 6 tuần. Kết quả cho thấy, phần chân được cải thiện sức mạnh tích cực.

Bạn sẽ đốt cháy nhiều Calo hơn

Để xác định lượng Calo đốt cháy, người ta cần quan tâm đến: cân nặng, chiều cao, tỷ lệ mỡ thừa, cường độ làm việc… Bài tập mà bạn lựa chọn cũng quan trọng không kém. Các nhà nghiên cứu cho thấy, trong số các bài tập thì tập chân đốt cháy nhiều Calo hơn cả. Chúng tiêu hao 20 Calo cho mỗi phút luyện tập.

Những bài tập chân tốt nhất cho cơ bắp

Tập chân đốt cháy nhiều Calo, giảm mỡ hiệu quả

Cơ thể sẽ đối xứng hơn

Hầu hết những người tập Gym đều chú trọng tới phần thân trên của mình. Điều này khiến phần chân thon, không phát triển. Bạn sẽ gặp rất nhiều trường hợp bắp tay to hơn bắp đùi. Sự mất cân xứng này sẽ ảnh hưởng rất nhiều tới tính thẩm mỹ. 

Sở hữu đôi chân to, khỏe mạnh có lợi rất nhiều cho bạn. Không những thế, thân hình sẽ trở nên cân đối hơn. Những bài tập bắp chân sẽ giúp bạn làm được điều này.

Cải thiện khả năng di chuyển

Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần tập hông hoặc ngồi xổm khi tập Gym. Thực tế không hoàn toàn như vậy. Tập chân giúp bạn di chuyển nhanh chóng, mạnh mẽ hơn, cải thiện khả năng vận động.

Các động tác Squat, Lunges và Deadlifts… mà chúng tôi vừa giới thiệu ở trên sẽ giúp bạn. Chỉ cần thực hiện chăm chỉ, đúng khoa học, đôi chân của bạn sẽ mạnh mẽ, dẻo dai hơn mỗi ngày. Hơn nữa, tập chân còn giảm chứng suy nhược cơ, mất cơ, duy trì chức năng vận động.

Trên đây là những bài tập chân phổ biến nhất mà Fitstore mách bạn. Đừng quên luyện tập mỗi ngày để đôi chân thêm khỏe mạnh. Mọi thắc mắc trong quá trình thực hiện, hãy liên hệ với chúng tôi để được hỗ trợ tốt nhất.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com