Tập Gym bị đau cơ có đáng lo? Cách hạn chế hiệu quả nhất?

Tập Gym bị đau cơ là tình trạng rất nhiều người gặp phải. Tình trạng này diễn ra phổ biến ở những người mới luyện tập hoặc tăng cường độ luyện tập đột ngột. Điều này có đáng lo hay không? Làm thế nào để hạn chế tình trạng đau cơ hiệu quả nhất? Tất cả sẽ có câu trả lời trong bài viết dưới đây!

Lý do đau cơ bắp sau khi tập gym?

Lần đầu đi tập

Thường thì sau buổi tập gym đầu tiên, cơ thể bạn sẽ phản ứng một cách đột ngột để gia tăng hoạt động khiến các cơ và xương khớp giãn nở dẫn đến tình trạng mệt mỏi, đau nhức. Tuy nhiên, tình trạng này chỉ xảy ra trong khoảng 72 giờ, cơn đau sẽ giảm bớt tùy vào thể trạng của từng người. Do vậy, bạn đừng quá lo khi gặp tình huống này sau buổi tập đầu tiên, đây cũng là một dấu hiệu tốt giúp bạn đạt được kết quả sau này.

Tăng cường độ tập luyện

Quá trình tập gym phải trải qua từng giai đoạn, từng cấp độ luyện tập khác nhau, điều này gây một áp lực lớn lên cơ bắp. Thật ra vấn đề này không đáng quan ngại, việc tăng cường độ tập luyện giúp cơ bắp gia tăng sức chịu đựng để trở nên mạnh mẽ hơn. Khi vượt qua được cảm giác đau nhức, bạn sẽ cảm nhận được cơ bắp trở nên vững chắc hơn.

Tập sai kỹ thuật

Phần lớn những người mới tập gym thiếu kỹ năng tập luyện nhưng lại tập quá nặng và nghĩ rằng tập càng nặng thì cơ bắp càng nhanh phát triển. Nhưng đây là nguyên nhân dẫn đến những cơn đau cơ dai dẳng. Thay vì tập quá nặng hãy chọn mức tạ vừa sức mình, tập đúng kỹ thuật rồi nâng dần cường độ tập luyện cho đến khi cơ thể quen dần.

Tập gym bị đau cơ có nên tiếp tục tập hay không?

Tập gym quá sức là trạng thái tập luyện một cách mãnh liệt mà không hề nghỉ ngơi. Đây là nguyên nhân dẫn đến việc luyện tập quá sức và giảm sút thành tích thể thao. Phải mất vài tuần đến vài tháng để tình trạng này xảy ra, nhưng hãy theo dõi bất kỳ triệu chứng hoặc dấu hiệu nào sau đây và nghỉ vài ngày đến vài tuần nếu có:

• Trầm cảm hoặc rối loạn tâm trạng
• Tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi
• Tăng tỷ lệ mắc bệnh cảm lạnh và cảm cúm
• Chấn thương do tập luyện quá mức
• Đau nhức cơ và khớp
• Mất ngủ
• Mệt mỏi
• Giảm cảm giác thèm ăn
• Trạng thái ổn định hoặc suy giảm hiệu suất không được cải thiện khi nghỉ ngơi hoặc giảm tập luyện. Trong cả hai trường hợp, bạn nên nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi và tìm đến chuyên gia y tế nếu cần.

Nếu bạn chỉ hơi đau, tập thể dục có thể giúp giảm đau, mặc dù chỉ là tạm thời. Hãy thư giãn bằng cách tập thể dục nhẹ nhàng hoặc tập tim mạch cường độ thấp (chẳng hạn như đi bộ). Tốt hơn hết, hãy tập các cơ khác với những cơ đang bị đau.

Cách hạn chế tình trạng đau cơ khi tập Gym hiệu quả, nhanh chóng

Những lưu ý khi tập gym để hạn chế tình trạng đau cơ bạn cần nắm rõ bao gồm: 

Chuẩn bị trước khi tập Gym đầy đủ, nghiêm túc

Việc chuẩn bị tốt trước khi bước vào tập luyện sẽ giúp bạn hạn chế tình trạng đau cơ.

Thực hiện giãn cơ: Người tập cần tập luyện các bài giãn cơ, căng cơ trước khi bước vào bài tập chính thức, đây là cách giãn cơ phổ biến nhất hiện nay.

Khởi động làm ấm cơ thể: Nhiều người thường mắc sai lầm là không khởi động cơ thể trước khi luyện tập. Việc làm này sẽ khiến bạn đau nhức cơ, thậm chí gặp chấn thương trong quá trình tập luyện. Hãy bắt đầu bằng việc khởi động làm ấm cơ thể, tăng nhịp tim bằng cách nhảy dây hoặc các bài kích thích nhịp tim.

Trong khi tập Gym, làm thế nào để tránh đau cơ?

• Nước đặc biệt quan trọng với cơ thể, nhất là với những người tập Gym. Suốt quá trình tập luyện, bạn cần đảm bảo cung cấp đầy đủ lượng nước cho cơ thể. Bổ sung nước kịp thời nhằm hạn chế tình trạng chuột rút, đau nhức.
• Người tập có thể bổ sung nước lọc, nước có chứa Natri, điện giải hoặc các loại thức uống thể thao. Nên tránh sử dụng những loại thức uống quá nhiều Calo hoặc các loại đồ uống có cồn, có ga.
• Ngoài bổ sung nước, bạn cũng nên tập luyện đúng cách. Các động tác cần chính xác, điều chính dáng bộ thích hợp. Nếu có thể, hãy thuê huấn luyện viên theo dõi bài tập, họ sẽ giúp bạn có được phương pháp luyện tập tốt nhất.
• Việc tăng cường độ luyện tập đột ngột cũng là nguyên nhân gây ra tình trạng đau cơ. Bởi thế, hãy bắt đầu buổi tập bằng những bài tập nhẹ nhàng, phù hợp. Nếu muốn tăng cường độ, cần điều chỉnh một cách từ từ, tránh đường đột.

Cách giảm đau nhức cơ bắp hiệu quả sau khi tập Gym

Sau khi tập luyện, hãy áp dụng những cách giảm đau nhức cơ bắp sau để hạn chế tình trạng cơ bị đau.

• Tắm nước lạnh:

Sau khi kết thúc bài tập khoảng 10 phút, hãy tắm bằng nước lạnh. Nghiên cứu cho thấy việc tắm bằng nước lạnh giúp giảm đau hơn 17 lần so với những người chỉ nghỉ ngơi sau khi tập luyện.

• Làm nóng cơ:

Nếu cảm thấy đau nhức, bạn có thể sử dụng những miếng dán nhiệt, túi nhiệt để tránh căng cơ. Nhiệt độ sẽ kích thích sự lưu thông máu, giãn cơ. Cơn đau của bạn sẽ nhanh chóng giảm bớt.

• Ăn dứa:

Trong thành phần quả dứa chứa rất nhiều Bromelain. Đây là một Enzym có tác dụng kháng viêm, giảm đau. Đây cũng là lý do tại sao, nhiều người ăn dứa để giảm đau sau khi tập Gym.

• Chườm đá trong quá trình hồi phục:

Nếu cơn đau khiến bạn khó chịu, hãy chườm đá lên vùng bị đau nhức. Cũng giống như việc tắm nước lạnh, chườm đá sẽ giúp cơn đau được xoa dịu nhanh chóng.

• Massage toàn thân:

Sau những giờ phút luyện tập, hãy để cơ thể thoải mái và thư giãn nhất. Những bài Massage toàn thân nhẹ nhàng là lựa chọn lý tưởng xoa dịu cơn đau.

• Thuốc giảm đau:

Các sản phẩm nhằm giúp giảm đau là thuốc giảm đau tại chỗ. Thuốc giảm đau tại chỗ dựa trên tinh dầu bạc hà và những loại có arnica có thể giúp làm dịu cơn đau của DOMS. Có thể bôi các sản phẩm này tại chỗ lên vùng bị đau. Hãy tuân theo các hướng dẫn sử dụng về số lượng cần bổ sung và tần suất. Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên cho thấy rằng thuốc giảm đau tại chỗ có thể giúp giảm đau, sau đó kèm theo sự gia tăng ức chế tủy sống.

Dùng thực phẩm bổ sung creatine hoặc glutamine có tác dụng giảm tổn thương tế bào cơ sau tập và giúp cơ phục hồi tốt hơn.

• Giấc ngủ:

Là một công cụ mạnh mẽ để ngăn ngừa DOMS và xây dựng cơ bắp và cũng rất cần thiết cho một lối sống lành mạnh. Trong giai đoạn sâu của giấc ngủ, các chất hóa học xây dựng cơ bắp như hormone tăng trưởng của con người được cơ thể chúng ta giải phóng một cách tự nhiên. Để giúp cơ thể hồi phục sau khi tập thể dục, hãy cố gắng ngủ tối thiểu 7 giờ.

• Tập thể dục nhẹ:

Giống như kéo giãn cơ và các thói quen khởi động nhỏ, tập thể dục nhẹ nhàng cũng có thể giúp giảm DOMS và giảm đau cơ.

Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy tập thể dục nhẹ nhàng có tác dụng giảm đau tạm thời đối với DOMS. Tuy nhiên, nó không có tác động trực tiếp đến việc hồi phục sau bài tập.

Tình trạng tập Gym bị đau cơ diễn ra thường xuyên ở những người mới bắt đầu luyện tập hoặc tăng cường độ luyện tập đột ngột. Đừng quá lo lắng. Hãy áp dụng những biện pháp mà Fit Store vừa kể trên đây, cơn đau sẽ nhanh chóng giảm dần. Chúc các bạn thành công!