Kiến thức thể hình
10 chấn thương khi tập gym và hướng dẫn xử lý đúng cách
Trong quá trình tập Gym, bạn sẽ khó tránh khỏi gặp phải một số chấn thương, đặc biệt là người mới bắt đầu. Do đó, đừng bỏ qua bài viết này, Fitstore sẽ đưa ra danh sách các chấn thương khi tập gym thường gặp và phương pháp xử lý đúng cách.
Danh sách các chấn thương thường gặp khi tập Gym
Ngay sau đây, chúng ta cùng điểm mặt gọi tên những chấn thương người tập Gym hay gặp. Từ đó, cùng tìm hiểu hướng xử lý phù hợp nhất. Tin rằng những thông tin bổ ích dưới đây sẽ giúp bạn tránh biến chứng nguy hiểm khi chưa có kiến thức chăm sóc các chấn thương.
Chấn thương cổ tay
Đầu tiên là một loại chấn thương rất hay gặp, đa số người tập tạ ít nhất sẽ vướng phải 1 lần. Chấn thương khớp cổ tay là sự tổn thương các sợi gân nhỏ, kéo từ ngón út thẳng về phía xương cổ tay lồi lên. Bạn sẽ cảm giác hơi tê tê nếu xoay nhẹ hoặc nhói đau khi xoay mạnh tay trong khi tập Gym.
Người tập tạ thường gặp chấn thương cổ tay
Thêm vào đó, khi xoay các chi trong quá trình khởi động trước khi tập Gym, bạn có thể nghe thấy tiếng lách tách. Đây là 1 chấn thương lâu khỏi và rất dễ bị tái phát khi dùng lực quá nhiều và khiến đau nhức cổ tay. Một số động tác dễ gây ra chấn thương này bao gồm:
- Các bài tập ngực.
- Các bài tập tạ.
- Tập hít xà.
- Tập cùng máy kéo.
Hơn nữa bạn có thể bất chợt thấy đau nhói ở vùng cổ tay khi tập Gym. Hãy dừng ngay lại, chỉnh cơ thể đúng tư thể và giảm mức tạ xuống. Bạn nên thực hiện theo các bước dưới đây để giúp cơ thể nhanh chóng hồi phục:
- Lấy đá viên cho vào túi chườm hoặc khăn sạch đặt trực tiếp lên cổ tay bị đau.
- Chườm trên cổ tay trong 15 phút, 2 ngày đầu tiên thực hiện 3- 4 lần, sau đó giảm dần.
- Nâng cổ tay của bạn lên cao hơn, tránh buông lỏng, máu sẽ dồn về phía cổ tay gây sưng hoặc phù nề.
- Tránh cầm vật nặng trong ít nhất 48 tiếng, cổ tay cần thời gian nghỉ để phục hồi nhanh hơn.
Trong trường hợp nặng, bạn cần đeo thanh nẹp hoặc quấn băng cố định ở cổ tay. Bạn nên đến bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn và kê thuốc phù hợp. Nếu để kéo dài rất có thể dẫn đến biến chứng không đáng có. Một số biểu hiện nguy hiểm như:
- Ngón tay phù nề, chuyển sang màu đỏ, trắng hoặc xanh.
- Mất cảm giác tê hay đau nhức.
- Cơn đau tăng dần theo thời gian.
- Khó cử động cổ tay hay các ngón tay.
Đặc biệt, bạn cần tuyệt đối tránh những việc sau, nó có thể gây ra những hệ quả nghiêm trọng:
- Không nên chườm nóng hoặc thoa dầu nóng, dán Salonpas, Deep heat,… Nó chỉ phù hợp với những người bị chấn thương co cơ nhưng bạn đang bị bong gân, căng cơ nên cần chườm đá. Nhiệt sẽ làm máu tụ và bầm lại ngay đoạn vết thương.
- Tự nắn bóp tay để giảm đau- điều này thật sự nguy hiểm. Bởi lẽ khi năn không đúng kỹ thuật có thể khiến chấn thương thêm trầm trọng, lâu lành, khó chữa.
- Cố tập mà không để cổ tay có thời gian phục hồi sẽ có thể ảnh hưởng đến khả năng tập luyện sau này.
Không nên tự ý nắn bóp cổ tay để giảm đau
Chấn thương lưng
Bên cạnh đó, khi tập Gym bạn cũng có thể cảm thấy bị đau nhức vùng lưng dưới. Đây là biểu hiện của chấn thương lưng. Một số nguyên nhân dẫn đến đau cơ khi tập bao gồm:
- Deadlift hoặc Squat quá nặng
- Vặn người sai tư thế
- Militery Press sai kỹ thuật,…
- Bỏ qua bước khởi động trước khi tập.
Vì vậy, bạn cần phòng tránh chấn thương lưng như sau:
- Không chọn mực tạ quá nặng so với sức của mình
- Khởi động và làm nóng cơ thật kỹ trước khi tập
- Thực hiện động tác đúng kỹ thuật, lưng thẳng tự nhiên
- Khi thực hiện bài tập Deadlift cần giữ lưng thẳng, đầu ngẩng cao vừa phải, tránh cong hay gập lưng dưới sẽ gây ảnh hưởng đến đĩa đệm của lưng.
Chấn thương khuỷu tay
Không dừng lại ở đó, tác hại khi tập gym quá nặng gây chấn thương cho khuỷu tay. Trong quá trình tập, tay duỗi thẳng hết mức, khóa khớp khuỷu tay khi đẩy tạ lên. Do vậy, các bó cơ chùng xuống, trọng lượng của tạ dồn vào xương cánh tay và khuỷu gây chèn ép bao hoạt dịch trong khi tập Gym.
Chấn thương khuỷu tay do tập tạ quá nặng
Sau một thời gian dài, bao hoạt dịch bị biến dạng, mất độ linh hoạt và dẫn tới thoái hóa. Nhiều người có thể bị tràn dịch khớp, gây đau nhức, vô cùng khó chịu. Bạn cần phòng tránh bằng cách không khóa khuỷu tay trong quá trình tập tạ.
Chấn thương khớp vai
Chưa hết một trong những nơi thường gặp chấn thương nữa khi tập Gym là khớp vai. Khi bạn xoay sẽ nghe tiếng lục cục và đau nhói. Loại chấn thương này chỉ cần nằm ngủ sai tư thế cũng có thể bị hoặc tập các động tác vai, ngực.
Thông thường khi gặp chấn thương này bạn cần vào viện nhờ bác sĩ nắn lại đúng tư thế hoặc đeo 1 tấm vải cố định. Để phòng tránh đau khớp vai, khi tập Gym với động tác đẩy vai, bạn cần lưu ý:
- Không khóa khuỷu tay.
- Khi tập tay nắm thanh đòn cần mở rộng sao cho khuỷu tay, cánh tay tạo thành góc 90 độ.
- 2 cùi chỏ trong quá trình tập thẳng hàng, không đẩy lệch.
- Tuyệt đối không nên thực hiện các bài đẩy tạ biến thể nếu vai trước đã từng gặp chấn thương.
Chấn thương khớp vai cần đến cơ sở y tế để được điều trị kịp thời
Chấn thương đầu gối
Hơn nữa, đầu gối được ví như bản lề của chân, nó có thể đóng mở để co duỗi linh hoạt chân. Để hiểu rõ hơn nguyên nhân và cách phòng tránh, chúng ta cần biết cấu tạo của bộ phận này bao gồm 9 thành phần như sau:
Thành phần | Đặc điểm |
Xương | − Bao gồm xương đùi, xương chày và xương bánh chè. |
Dây chằng | − Bao gồm 6 dây bên ngoài và 8 dây bên trong. |
Cơ bắp | − Tạo lực cho các động tác chuyển động. |
Cơ đùi trước | − Có 4 đầu và nằm ở phía trước đùi. |
Cơ đùi sau | − Nằm ở phía đùi sau. |
Dây gân | − Tạo liên kết giữa cơ bắp và xương thành 1 khối thống nhất, chặt chẽ. |
Dịch lỏng | − Đóng vai trò như một miếng đệm giúp giảm lực ma sát. |
Mô mỡ | − Lấp đầy các chỗ trống trong đầu gối. |
Sụn | − Sụn là mô liên kết tạo nên sự thông suốt giữa các nhánh xương và từ đó cấu thành nên ổ khớp. |
Như vậy có thể thấy cấu tạo đầu gối rất phức tạp và bao gồm nhiều thành phần tạo nên. Do đó chấn thương bộ phận này đa dạng, khó đoán trước. Bạn cần đến bệnh viện để bác sĩ chuyên môn tìm loại chấn thương cụ thể.
Thông thường những người tập Squat thường gặp loại chấn thương này. Họ cảm thấy đau đầu gối khi tập Gym với các bài tập chân. Bạn có thể phòng tránh bằng một số cách dưới đây:
- Luôn khởi động làm nóng toàn thân, đặc biệt là khớp gối.
- Khi đứng mũi chân hướng ra 2 bên một góc 30 độ là tốt nhất, nhiều người có thói quen để mũi chân tạo thành góc 90 độ.
- Để đầu gối hướng theo mũi chân của bạn.
- Duy trì sức mạnh của lưng cân bằng với khớp gối.
Rách cơ
Rách cơ sẽ khiến người tập Gym cực kỳ đau đớn. Bởi lẽ nó là sự đứt của các sợi cơ do bị căng quá mức. Bạn cần sự giúp đỡ của nhân viên ý tế càng sớm càng tốt. Máu chảy sẽ tụ lại và thành cục máu đông rất nguy hiểm.
Thậm chí bạn cần phải làm các thủ thuật để hút lượng máu đông ra khỏi cơ thể. Bạn cần bình tĩnh xử lý bằng cách lấy bọc đá vào khăn hoặc túi chườm lạnh đặt lên vết thương. Sau đó bạn cố định nó lại, nâng cao nó và đến gặp bác sĩ ngay.
Thoát vị đĩa đệm
Thêm vào đó, thoát vị đĩa đệm là tình trạng đau thắt lưng, vai gáy… do đĩa đệm bị lệch khỏi cột sống. Nguyên nhân chính gây ra là do tập sai tư thế, tạo áp lực lên vùng cột sống. Chấn thương lưng lâu ngày cũng có thể dẫn đến vấn đề này.
Thoát vị đĩa đệm do tập sai tư thế, tạo áp lực lên vùng cột sống
Một số triệu chứng điển hình của thoát vị đĩa đệm bao gồm:
- Xuất hiện những cơn đau đột ngột tại cổ, vai gáy, thắt lưng, tay chân,…
- Tê bì tay chân, cảm giác như có kiến bò trong người.
- Cơ yếu, gặp khó khăn khi vận động.
Nếu người tập Gym bị thoát vị đĩa đệm nên hạn chế các động tác xoay người, gập người về phía trước. Một số bài tập Cardio như chạy tại chỗ, đi bộ, nhảy dây… sẽ khiến chấn thương trở lên nghiêm trọng hơn.
Chuột rút
Chuột rút là tình trạng co thắt một cách đột ngột và bạn gần như bị bất ngờ. Nó gây ra cảm giác nhức buốt, co rút tại vị trí như cẳng chân, bắp chân, đùi, bàn tay,… Loại chấn thương này thông thường do chưa khởi động và làm nóng các cơ thật kỹ trước khi tập.
Nó thật sự nguy hiểm nếu đang trong quá trình tập bạn bị chuột rút. Ngay lập tức bạn có thể gặp các chấn thương khác do không đứng vững hoặc cầm chắc. Do đó, trước khi tập đừng quên khởi động cũng rất quan trọng.
Viêm gân
Gân là bộ phận nối của cơ và xương. Nó có vai trò truyền tải lực của hệ thống cơ bắp, tạo thành chuyển động. Nó rất đàn hồi, mềm dẻo nên hiếm khi bị đứt ngay cả khi vận động đột ngột.
Nếu bạn cảm thấy chỗ tập tạ bị đỏ, sưng lớn, sờ vào cảm giác phù nề, bạn đã bị viêm gân. Đặc biệt khi bạn tập động tác co cơ sẽ cảm thấy đau nhức.
Viêm gân gây ra tình trạng sưng lớn, đỏ, phù nề và đau nhức
Đứt dây chằng
Đứt dây chằng sẽ khiến người tập Gym bị sưng và đau nhức đầu gối, cảm giác chân yếu đi so với bình thường. Nguyên nhân dẫn đến loại chấn thương này là do:
- Đang chạy với tốc độ cao, dừng đột ngột và chuyển hướng.
- Thực hiện xoay người sang bên nhưng bàn chân giữ nguyên.
- Thả tay ra khỏi xà với 1 chân tiếp đất trong tư thế không thuận.
Những lưu ý cần biết để tránh chấn thương
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, bạn cần nắm được một số lưu ý khi tập gym sau đây để tránh bị chấn thương. Cụ thể như sau:
- Luôn khởi động và làm nóng cơ thể thật kỹ trước khi bước vào quá trình tập.
- Kiểm soát và nâng dần mức tạ phù hợp với bản thân.
- Thực hiện động tác đúng kỹ thuật theo hướng dẫn của huấn luyện viên.
- Không nóng vội, tập gym quá sức trong những ngày đầu.
- Lên xây dựng kế hoạch tập luyện theo tuần, tốt nhất từ 3- 6 buổi, còn lại cho cơ thể thư giãn và phục hồi.
- Lắng nghe cơ thể, nếu bạn thấy không khỏe hoặc có vấn đề, hãy dừng tập luyện và đi khám.
- Bổ sung đủ nước trong quá trình tập, nên uống các hụm nhỏ.
- Xây dựng thực đơn dinh dưỡng, phong phú, đừng quên thêm vào món ngon như Protein Shake.
- Bổ sung các loại Multivitamin cho người tập Gym.
Trên đây là những thông tin mà Fitstore chia sẻ về 10 loại chấn thương khi tập Gym hay gặp phải và cách xử lý kịp thời, đúng cách. Đây là vấn đề ngoài ý muốn, không ai mong xảy ra nhưng bạn hoàn toàn có thể phòng tránh và hạn chế sự nghiêm trọng của chúng.