24 Loại Thực Phẩm Giúp Tăng Cân Hiệu Quả Cho Người Gầy

Theo bạn những loại thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả cho người gầy nào hiệu quả và có lợi cho sức khỏe? Thực phẩm thì có rất nhiều, nhưng không phải loại nào cũng tốt, dinh dưỡng đâu nhé. Đừng quá lo lắng, những gợi mở dưới đây sẽ giúp bạn giải quyết được câu hỏi trên. Cùng theo dõi ngay bạn nhé!

Thực phẩm hỗ trợ tăng cân tốt cho người gầy

Danh sách 24 loại thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả nhất cho người gầy

Cơm

Đây là loại thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn tăng cân của mọi người, không khó để tìm nguồn và kết hợp trong bữa ăn. Gạo là một nguồn giàu carbohydrate, cung cấp khoảng 200 calo mỗi cốc. Nó cũng có một lượng lớn protein và chất xơ. Nó là một thực phẩm rất no, và nó có thể được ăn với các thực phẩm giàu calo khác để tăng cân. Gạo lứt là lựa chọn tốt nhất cho thực phẩm tăng cân vì nó cung cấp thêm lớp cám và lớp mầm giàu chất dinh dưỡng.

Bạn có thể tham khảo công thức nấu cơm cà chua ngon dưới đây:

• Xào dầu ô liu, tỏi, hành tây và các loại rau mong muốn trong chảo trong vài phút.
• Đun sôi gạo lứt trong 25 – 30 phút cho đến khi chất lỏng được hấp thụ hoàn toàn.
• Cho cà chua xay nhuyễn và cơm vào đĩa rau xào cùng với rau mùi ở trên.

Hoa quả sấy khô

Quả mọng, mơ và táo có thể dễ dàng sấy khô và ăn. Chúng có số lượng calo cao hơn trên mỗi gam và cũng cung cấp chất chống oxy hóa và vitamin để cơ thể khỏe mạnh hơn. Khi tất cả hàm lượng nước được loại bỏ, và trái cây giàu năng lượng được giữ lại, làm cho nó trở thành thực phẩm tốt nhất để tăng cân. Quả chà là, quả sung và mận khô cũng là một số loại trái cây sấy khô tốt cho sức khỏe.

Cách tốt nhất để ăn chúng là đồ ăn nhẹ. Bạn có thể tự làm hoa quả sấy khô tại nhà như:

• Cắt trái cây thành dải và bỏ hạt.
• Đậy quả trong chanh và nước.
• Nướng trái cây từ 4 đến 12 giờ ở 145 F.

Dầu ô liu

Một số loại dầu như dầu ô liu là một thực phẩm cần thiết để tăng cân với một lượng vừa phải. Nó rất giàu chất béo không bão hòa đơn lành mạnh. Khi tưới vào mì ống, bánh mì hoặc rau, nó cũng có thể làm tăng thêm calo và hương vị. Dầu ô liu có 800 calo trên 100 gram.

Bạn có thể thực hiện như sau:

• Khuấy nửa cốc dầu ô liu đặc biệt nguyên chất cùng với tỏi, mùi tây, hương thảo, muối, tiêu và nước cốt chanh trong bát
• Rắc phô mai parmesan lên trên và dùng với bánh mì.

Dầu canola

Một sự thay thế lành mạnh khác là dầu hạt cải, một nguồn cung cấp nhiều omega-3 và chất béo không bão hòa đơn. Nó gần như không vị, làm cho nó trở thành loại dầu ăn đa dụng hoàn hảo.

Bạn có thể sử dụng nó để làm giấm:

• Trong bát, trộn đều tỏi, giấm táo hoặc giấm rượu trắng, mật ong lỏng và muối và hạt tiêu.
• Đánh đều dầu hạt cải đều đặn cho đến khi hỗn hợp hòa quyện với nhau.
• Ướp hỗn hợp trên salad hoặc để trong hộp kín khí trong tủ lạnh trong tối đa 2 tuần.

Dầu hạt

Dầu hạt óc chó và dầu hạt nho có hương vị nhẹ hơn và hoàn hảo để trộn salad. Nó rất giàu axit béo omega-3 ALA và các axit béo không bão hòa khác, cũng như ellagitannin và các hợp chất polyphenol khác hoạt động như chất chống oxy hóa. Do đó, tiêu thụ dầu óc chó có thể cải thiện lượng đường trong máu và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Một món salad đậu lăng thú vị có thể được làm với dầu óc chó:

• Cho đậu lăng, tỏi, hành tây, cà rốt và nước vào một cái chảo lớn.
• Đun sôi. Thêm muối cho vừa ăn rồi giảm lửa nhỏ.
• Đậy nắp và đun nhỏ lửa từ 35 đến 45 phút cho đến khi đậu lăng chín mềm.
• Xả qua một cái rây đặt trên một cái bát.
• Đánh đều giấm, mù tạt Dijon, muối và hành tím hoặc tỏi.
• Đánh đều dầu và 2 đến 4 muỗng canh chất lỏng từ đậu lăng. Cho đậu lăng vào xào.

Trái bơ

Món khoái khẩu Mexico này là giấc mơ của những người tăng cân và là thực phẩm quan trọng để tăng cân nhanh. Chúng không chỉ giàu axit béo không bão hòa đơn mà còn có vitamin K, kali và chất xơ. Một quả bơ có hơn 200 calo, vì vậy đây là một cách tốt để bổ sung thêm calo mà không làm giảm dinh dưỡng. Đây là một lựa chọn ngon và lành mạnh cho bữa sáng của người tập gym.

Một công thức ngon có thể được tìm thấy dưới đây:

• Cắt một quả bơ thành từng lát và đặt trên bánh mì nướng với lá oregano và tiêu đen.
• Một phần thưởng bổ sung sẽ là trứng luộc cùng với quả bơ làm lớp phủ.
• Sự kết hợp này là một trong những thực phẩm tăng cân tốt nhất nên ăn.

Quả hạch

Nếu bạn đang băn khoăn không biết ăn gì để tăng cân thì nó đã có ngay trước mắt. Hạt điều, hạnh nhân, hồ đào, hạt hướng dương, hạt lanh, quả hạch Brazil, quả óc chó và hạt bí ngô đều tốt cho bạn. Chúng chứa chất béo không bão hòa đa giúp bổ sung lượng calo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn.

Ăn chúng sống hoặc rang hoặc thêm vào thức ăn dưới dạng bột và miếng cắt nhỏ hàng ngày là một cách tốt để đảm bảo lượng thức ăn hàng ngày. Ví dụ, một thìa bơ đậu phộng có khoảng 100 calo. Mỗi 100 g hạnh nhân chứa 579 calo và có 21,15 g protein.

Một hỗn hợp nhỏ của các loại hạt ngọt và cay có thể được thực hiện theo công thức sau:

• Làm nóng lò ở 350 độ F (175 độ C).
• Kết hợp nửa quả óc chó, hạnh nhân và hạt điều trong một bát lớn. Thêm muối, tiêu đen, thìa là, và ớt cayenne.
• Đun nóng đường, nước và bơ trong chảo nhỏ ở lửa vừa cho đến khi bơ tan chảy. Nấu trong 1 phút và lấy ra khỏi bếp. Đổ từ từ hỗn hợp bơ lên ​​bát đựng các loại hạt.
• Nướng các loại hạt trong lò đã làm nóng trước trong 10 phút trên một tờ giấy. Khuấy các loại hạt cho đến khi xi-rô ấm bao phủ mọi hạt.

Yến mạch cán nhỏ

Mật ong trộn với trái cây, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt và hạt tạo thành món granola hoàn hảo. Bảo quản granola của bạn trong hộp kín và dùng cho bữa sáng. Các thành phần khác nhau của granola riêng lẻ cung cấp các lợi ích sức khỏe, do đó nó có trong danh sách thực phẩm tăng cân hiệu quả nhất.

Yến mạch, mật ong và quả mọng khô trong đó giúp tăng cường năng lượng nhanh chóng. Granola được coi là thực phẩm giàu chất sắt, giúp cơ thể chống lại các triệu chứng thiếu máu và ngăn ngừa đau đầu mãn tính, thở không đều và mệt mỏi.

Làm granola ở nhà khá dễ dàng với công thức này:

• Lấy yến mạch đã nghiền nát, hạt chia, mật ong, quế, dầu dừa đun chảy và dừa vụn cho vào chảo.
• Nướng các nguyên liệu ở nhiệt độ 350 F trong 20 phút.
• Rắc nó vào sữa để có một bữa sáng granola lành mạnh.
• Nó cũng chứa 20% nhu cầu vitamin E hàng ngày, làm cho granola trở thành thực phẩm rất tốt cho sức khỏe để tăng cân.

Xem thêm: 5 cách chế biến yến mạch cho người tập gym

Sô cô la đen

Món ăn này rất tốt cho cơ thể. Nó chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp thúc đẩy tim hoạt động tốt hơn. Một thanh sô cô la đen 100 gam với 70–85% ca cao chứa 11 gam chất xơ, 67% RDI cho sắt, 58% RDI cho magiê, 89% RDI cho đồng, 98% RDI cho mangan.

Tất cả những chất dinh dưỡng này cũng đi kèm với 600 calo và lượng đường vừa phải. Vì lý do này, sô cô la đen nằm trong danh sách thực phẩm tốt nhất nên tiêu thụ điều độ như một bữa ăn nhẹ.

Công thức cho sô cô la nóng đen:

• Lấy một cốc sô cô la đen nghiền nát và đun sôi trong nồi với nửa cốc nước.
• Thêm 1-2 cốc sữa.
• Đun sôi cho đến khi tan hết sô cô la. Thêm đường tùy theo khẩu vị.

Những quả khoai tây

Chúng là một nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, cùng với carbohydrate hoạt động như một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao để tăng cân. Tinh bột trong khoai tây giúp giải phóng năng lượng dưới dạng glucose.

Khoai tây là món ăn khoái khẩu của nhiều người như: khoai tây chiên, xay nhuyễn hoặc đơn giản là khoai tây nướng để nguyên vỏ.

Khoai tây nướng để nguyên vỏ có thể được thực hiện dễ dàng như sau:

• Làm nóng lò đến 350 F. Xoa 2 muỗng cà phê dầu ô liu lên 4 củ khoai tây nướng lớn và đặt trên kệ của lò.
• Nướng trong 20 phút, sau đó giảm lò xuống 300 F và nướng trong 45 phút.

Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe do hàm lượng chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa thấp.

Chất béo không bão hòa cung cấp calo lành mạnh, cùng với carbohydrate thiết yếu. Lúa mì, lúa mạch và yến mạch là những thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể góp phần làm thực phẩm tăng cân lành mạnh.

Có nhiều cách để ăn ngũ cốc. Ngoài bánh mì, chúng có thể được ăn như cháo, pita hoặc roti như một món ăn phụ.

• Cho ngũ cốc, trái cây, dầu dừa và quế vào nồi với nước sôi và để lửa nhỏ.
• Thời gian nấu sẽ phụ thuộc vào loại ngũ cốc. Nấu cho đến khi hạt chín mềm nhưng vẫn còn nước trong nồi. Khuấy thêm nước hoặc chất thay thế sữa cho đến khi đạt được độ sệt mong muốn.
• Cho hạt lanh và trái cây tươi vào bát, khuấy đều.

Cá

Cá là thực phẩm quan trọng trong danh sách thực phẩm giúp tăng cân nhanh của chúng ta. Hải sản, như Cá hồi, rất giàu axit béo omega góp phần thúc đẩy hoạt động của não bộ.

170g cá hồi sẽ chứa khoảng 240 calo, là lựa chọn tốt cho những ai muốn tăng cân. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm omega-3 và protein.

Món cá hồi sốt bơ tỏi tự làm rất ngon. Làm nó theo công thức sau:

• Xếp phi lê cá hồi và bông cải xanh lên chảo đã phết dầu mỡ nhẹ.
• Chuẩn bị sốt bơ.
• Chà tỏi băm lên phi lê cá hồi và đổ hỗn hợp bơ lên cá hồi và bông cải xanh.
• Vắt nước chanh lên tất cả mọi thứ và nêm với muối và tiêu.
• Nướng cá hồi trong lò đã làm nóng trước trong 15 phút hoặc cho đến khi cá hồi chín.

Phô mai

Phô mai là nguồn cung cấp chất béo tốt, protein, canxi và calo dồi dào. Nên chọn pho mát đầy đủ chất béo vì nó là thực phẩm để tăng cân nhanh.

Băm một lượng vừa phải pho mát trong bánh mì sandwich, cà ri cung cấp lượng calo tốt tích tụ trong cơ thể chúng ta để hỗ trợ tăng cân.

Sữa chua

Sữa chua đầy đủ chất béo cũng có thể cung cấp protein và chất dinh dưỡng.

Tránh sữa chua có hương vị và những loại có hàm lượng chất béo thấp hơn, vì chúng thường chứa thêm đường. Sữa chua là một thực phẩm chủ yếu trong danh sách thực phẩm dễ tăng cân và có thể được ăn như một món salad ngon tuyệt:

• Đánh sữa chua nguyên chất béo cho đến khi thành kem.
• Thêm dưa chuột, cà rốt, củ dền và tiêu xay.
• Thêm nước sốt vào với cà rốt và khoai tây cắt lát.

Mì ống nguyên chất

Mì ống có thể cung cấp một món ăn giàu calo và giàu carbohydrate để tăng cân lành mạnh.

Tránh mì ống đã tẩy trắng và chọn những loại được làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Tạo một bữa ăn tươi mới với mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt được khuyến nghị như một bữa ăn bổ dưỡng.

Bạn có thể tìm thấy một công thức mì masala dưới đây:

• Xào tỏi, hành tây, ớt và cà chua nhuyễn cho đến khi hỗn hợp đặc lại.
• Thêm 2 muỗng canh bột nghệ và bột garam masala vào hỗn hợp.
• Thêm 3 muỗng canh ngô, ½ chén ớt chuông và ½ chén cà rốt vào hỗn hợp.
• Thêm mì ống đã luộc và trộn nhẹ cho đến khi nước sốt sánh lại.

Thịt đỏ

Được các nhà xây dựng cơ bắp ăn từ trước đến nay và phổ biến, thịt đỏ cung cấp cả protein và chất béo, giúp thúc đẩy tăng cân.

Ví dụ: Bít tết chứa cả leucine và creatine, những chất dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cường khối lượng cơ bắp. Mặc dù được khuyên nên hạn chế ăn, nhưng những miếng thịt đỏ nạc hơn sẽ tốt cho tim mạch hơn những miếng thịt mỡ.

Bạn có thể tìm thấy một công thức cho món cà ri cừu Ấn Độ dưới đây:

• Đun nóng dầu ăn trên chảo ở lửa vừa.
• Khi còn nóng, cho hành tây vào xào để ráo trên khăn giấy. Tắt nhiệt.
• Trong máy xay thực phẩm, trộn hành tây, cà chua, tỏi và gừng với nhau thành hỗn hợp nhuyễn,
• Đun nóng phần dầu còn lại sau khi chiên hành và thêm hỗn hợp đã để sẵn vào. Xào trong 2 đến 3 phút.
• Thêm rau mùi, thìa là, nghệ, bột ớt đỏ, và garam masala vào, trộn đều.
• Cho các miếng thịt cừu vào hỗn hợp và khuấy đều hoàn toàn. Xào cho đến khi thịt cừu chín vàng.
• Nấu cho đến khi thịt cừu mềm. Nêm muối cho vừa ăn.

Protein

Protein lắc được nhiều người tập gym ưa chuộng vì nó có thể giúp một người tăng cân dễ dàng và hiệu quả. Protein shake có hiệu quả nhất trong việc giúp xây dựng cơ bắp nếu dùng ngay sau khi tập luyện.

Có thể làm món protein shake bơ đậu phộng chuối sô cô la bằng cách:

• Cho 1 muỗng whey protein trộn sô cô la, bơ đậu phộng và chuối trong máy xay sinh tố.
• Thêm sữa chua vào hỗn hợp. Pha loãng với nước tùy theo khẩu vị.

Xem thêm: 19 công thức Protein Shake

Sữa

Nó cung cấp một hỗn hợp chất béo, carbohydrate và protein. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin và khoáng chất, bao gồm cả canxi. Hàm lượng protein trong sữa làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người đang cố gắng xây dựng cơ bắp. Nên uống 2 ly sữa mỗi ngày.

Xem thêm: Uống sữa tươi tăng cân không?

Trứng

Trứng là một nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng khác. Hầu hết các chất dinh dưỡng được chứa trong lòng đỏ. Lòng trắng trứng là một nguồn giàu protein và giúp hình thành cơ bắp.

Một món trứng tráng phô mai ngon có thể được chuẩn bị như sau:

• Đánh 2 quả trứng lớn trong bát.
• Thêm hành tây, ớt xanh và rau mùi thái nhỏ vào trộn đều.
• Đun nóng chảo ở lửa vừa và xào bơ.
• Cho hỗn hợp trứng tráng vào chảo nóng và để nó chín.
• Băm nhỏ phô mai lên trên trứng tráng và dọn ra đĩa.

Xem thêm: Tập gym ăn bao nhiêu trứng 1 ngày

Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch là thức ăn chứa nhiều chất xơ và protein chất lượng cao. Nó chứa nhiều protein hơn bất kỳ loại ngũ cốc nào khác đồng thời chứa nhiều sắt và kali. Hạt diêm mạch có 222 calo mỗi khẩu phần, làm cho nó trở thành thực phẩm thích hợp để tăng cân, với 39 gam carbs và 4 gam chất béo. Nó cũng chứa một lượng nhỏ axit béo omega-3.

Hạt diêm mạch là một trong số ít protein hoàn chỉnh có nguồn gốc thực vật, có 9 axit amin thiết yếu. Nó không biến đổi gen, không chứa gluten mà còn thường được trồng theo phương pháp hữu cơ.

Có nhiều cách ngon để ăn quinoa như chế biến cơm chiên quinoa theo công thức này:

• Đun nóng bơ trong chảo lớn. Thêm một quả trứng vào và nấu cho đến khi nó sánh lại.
• Thêm cà rốt, hành tây, đậu Hà Lan và tỏi vào xào trong 5 phút.
• Thêm hạt quinoa đã nấu chín, nước tương và hành lá vào hỗn hợp.

Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng thực sự lành mạnh và khá phổ biến chủ yếu là do các chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh mà nó chứa. Bơ đậu phộng, nếu được tiêu thụ với số lượng phù hợp thực sự có thể giúp bạn tăng cân một cách hiệu quả.

Nước ép trái cây

Nước ép trái cây nuôi dưỡng làn da của bạn, giúp sản xuất máu mới và tăng cường năng lượng cho bạn.

Dạng nước trái cây thô cung cấp cho chúng ta nhiều chất xơ và dinh dưỡng hơn.

Trái cây có nhiều nước nên giúp bạn tăng cân.

Nước trái cây cung cấp vitamin cho cơ thể chúng ta.

Nếu bạn đang nghĩ đến việc tăng cân thì hãy chọn phương pháp lành mạnh. Nếu bạn tăng cân bằng cách ăn thức ăn nhanh thì rất có thể các bệnh khác cũng sẽ đi kèm. Bạn có thể tăng cân đáng kể nếu bạn uống nước trái cây thường xuyên.

Chuối

Chuối có chỉ số đường huyết từ thấp đến trung bình, và do đó, chúng không làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến so với các loại thực phẩm giàu carb khác. Ngoài ra, chuối còn là một nguồn cung cấp vi chất dinh dưỡng giúp cơ thể hoạt động tốt và giữ cho bạn khỏe mạnh.

Đây là một món ăn nhẹ tuyệt vời có thể được tiêu thụ giữa các bữa ăn và cũng được coi là một thực phẩm tuyệt vời trước khi tập luyện. Chuối chứa nhiều kali, magiê, canxi và folate, vì vậy chúng cũng giúp giảm huyết áp , chuối có giá trị dinh dưỡng và nên được tiêu thụ nếu bạn muốn tăng cân.

Sữa tăng cân cho người gầy

Thực phẩm bổ sung tăng cân Mass Gainer là một lựa chọn tuyệt vơi dành cho người gầy tập gym đang mong muốn cải thiện cân nặng của mình. Nhờ hàm lượng các chất dinh dưỡng cực lớn như protein, carb, chất béo, vitamin & khoáng chất. Chỉ cần một khẩu phần có thể cung cấp đến 1200 calo mỗi ngày đảm bảo để bạn tăng cân hiệu quả.

Chọn thực phẩm tăng cân tốt cho người gầy cần lưu ý những gì?

Nói không với những loại thức ăn chiên rán, thức ăn nhanh

Thực tế nhiều người thường nghĩ việc bổ sung nhiều thức ăn có chất béo như thịt mỡ, đồ ngọt, đồ ăn rán, chiên,… sẽ tăng cân dễ dàng. Tuy nhiên những món ăn này không phải là thực phẩm giúp tăng cân. Ngược lại chúng lại là thủ phạm gây chính hại cho hệ tiêu hóa.

Bởi những thực phẩm này rất khó hấp thụ vì hàm lượng chất béo và đường rất cao. Vậy nên để tăng cân tự nhiên, an toàn bạn hãy tránh những thức ăn chiên rán cũng như thức ăn nhanh nhé.

Ăn thêm những loại rau củ quả

Nhiều người cho rằng rau quả không phải là những thực phẩm tăng cân cho người gầy. Họ nghĩ rằng chúng chỉ là những thức ăn dành cho người giảm cân. Đây là điều hoàn toàn sai lầm, bởi lẽ trong rau củ chứa nhiều chất giúp thanh lọc cơ thể, chống oxi hóa và tăng cường sức đề kháng, hệ miễn dịch.

Hơn nữa do trong môi trường sống cùng thức ăn hàng ngày có thể sẽ tích tụ nhiều độc tố. Và từ đó dẫn tới việc cơ thể của bạn khó hấp thu dưỡng chất nên sẽ càng giảm cân nhanh. Vì thế rau củ sẽ loại bỏ những điều đó giúp bạn tăng cân nhanh chóng hơn.

Tuyệt đối không lạm dụng protein từ động vật

Thịt tuy rằng chứa rất nhiều chất Protein, nhưng nó cũng chứa chất béo bão hòa cùng Cholesterol lớn gây hại cho sức khỏe. Hơn nữa nguồn đạm của động vật cũng rất khó hấp thu cho cơ thể chúng ta.

Trong bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng cùng thực phẩm tăng cân thì cần có đủ yếu tố như tinh bột, đạm, Vitamin, chất khoáng, chất béo. Vậy nên mỗi ngày bạn cần bổ sung những dưỡng chất này và tránh việc lạm dụng thịt động vật để dễ dàng hấp thu, tăng cân an toàn, tự nhiên.

Những loại thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả cho người gầy mà Fit Store gợi ý kể trên đều có nguồn tự nhiên và rất dễ kiếm. Vậy nên nếu bạn muốn tăng cân hãy kết hợp chế độ ăn uống khoa học, tập thể hình để cơ bắp tăng nhanh hơn nhé. Chúc các bạn thành công.