4 Tips giúp dễ dàng lên thực đơn giảm cân cho nam nữ hiệu quả 


Lên thực đơn giảm cân cho nam nữ rõ ràng là 1 công cụ hữu ích giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách thực hiện công việc này. Vì lẽ đó, Fitstore sẽ đưa ra cho bạn đọc các tip để lên thực đơn nhanh chóng ngay sau đây

Thực đơn giảm cân cho nam nữ
Thực đơn giảm cân cho nam nữ

Cách lên kế hoạch ăn uống để giảm cân

Thật vậy, khi bạn biết cách lên kế hoạch ăn uống giảm cân khoa học, bạn sẽ nhanh chóng đạt số cân mong muốn. Bởi lẽ nó giúp cung cấp lượng calo cần thiết để duy trì sức khỏe. Đồng thời chế độ ăn bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất, hạn chế đường và chất béo có hại.

Đặc biệt khi đã có kế hoạch cụ thể, bạn không cần đau đầu suy nghĩ hôm nay ăn gì vào mỗi bữa. Thời gian chuẩn bị cũng nhanh hơn vì bạn biết chắc nay cần những thực phẩm gì? Chế biến ra sao?

Thực đơn giảm cân cho nam nữ

Lên thực đơn giảm cân cho nam nữ rõ ràng là 1 công cụ hữu ích giúp bạn kiểm soát cân nặng

Tạo ra lượng Calo ít hơn nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng

Bạn đều biết rằng mọi kế hoạch giảm cân đều theo 1 nguyên tắc chung là lượng calo nạp vào ít hơn calo thoát ra. Bạn ăn gì và ăn bao nhiêu đều rất quan trọng. Từ đó, bạn dễ dàng tính ra tổng năng lượng mình đã cung cấp cho cơ thể.

Bên cạnh đó, thực đơn ăn kiêng cho người tập Gym giảm mỡ cần phải đảm bảo các tiêu chí như sau:

  • Ưu tiên các thực phẩm giàu Protein và chất xơ: Chúng giúp bạn no lâu, giảm sự thèm ăn và vẫn cung cấp đủ năng lượng cần thiết.
  • Ăn nhiều trái cây và rau xanh: 2 loại này chứa rất nhiều nước và nhanh chóng khiến bạn cảm thấy no. Đồng thời chúng bổ sung lượng vitamin và khoáng chất cần thiết.
  • Hạn chế các thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn: Hầu hết những thực phẩm này đều có lượng lớn gia vị, đặc biệt là muối và đường. Đây được xem như khắc tinh của những người muốn kiểm soát cân nặng đấy!

Thực đơn giảm cân cho nam nữ

Khi giảm cân bạn cần hạn chế sử dụng sản phẩm đóng hộp

Xây dựng bữa ăn với đủ bốn nhóm chất

Chưa hết, một quan niệm sai lầm rằng muốn giảm cân cần phải nhịn ăn. Đây là những lời khuyên xưa cũ và phản khoa học. Số lượng bạn ăn chỉ quyết định 1 phần nhỏ. Bạn ăn thực phẩm gì mới là yếu tố then chốt.

Ví dụ,thực đơn ăn giảm cân cho người tập Gym nên bắt đầu bằng 1/3 đến 1/2  là các loại rau. Chúng ít calo, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bên cạnh đó, khi ăn rau trước, dạ dày đã gần như kiểm soát tốt cơn đói và hạn chế bạn ăn quá nhiều thực phẩm có hại.

Tiếp theo, bạn ăn 1/4 đía thức ăn với các thực phẩm giàu Protein như thịt bò, ức gà, cá, đậu phụ,… Chúng giúp bạn no lâu và cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Thiếu nhóm chất này bạn sẽ dễ kiệt sức và gặp chấn thương khi tập luyện.

Thực đơn giảm cân cho nam nữ

Thực phẩm giàu Protein cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp no lâu hơn

Cuối cùng mới đến nhóm tinh bột và 1 lượng nhỏ chất béo tốt như bơ, quả hạch, hạt khô và dầu Oliu. Đồ ăn tráng miệng bạn nên chọn sữa chua Hy Lạp kết hợp cùng trái cây. Điều này giúp cải thiện hệ tiêu hóa tốt hơn và rất ngon miệng.

Xem thêm: 39+ loại thực phẩm giàu protein

Các mẹo hữu ích để lên thực đơn giảm cân nam nữ hiệu quả 

Ngay sau đây, Fitstore đưa ra một số mẹo hữu ích giúp bạn dễ dàng lên thực đơn cho người tập Gym giảm mỡ. Bạn cần kiên trì thực hiện và xác định tính bền vững cho kế hoạch bữa ăn của mình nhé!

Chọn phương pháp lập kế hoạch phù hợp 

Đầu tiên bạn cần chọn cho mình 1 phương pháp phù hợp dựa trên thói quen và sở thích. Bạn có thể chuẩn bị sẵn hàng loạt các thực phẩm cần thiết vào dịp cuối tuần. Hoặc nếu bạn có thời gian, hãy chọn mua và chế biến theo ngày để tăng sự tươi mới và bảo toàn chất dinh dưỡng.

Trải nghiệm  ứng dụng trên smartphone

Hơn nữa, với sự phát triển của công nghệ 4.0 tại sao bạn không nhờ đến các ứng dụng hữu ích luôn có sẵn trong điện thoại. Bạn chỉ cần vào Google Play và gõ tìm kiếm, hàng loạt gợi ý sẽ giúp bạn lên kế hoạch bữa ăn thông minh trong thời gian ngắn.

Nhờ vậy, những ứng dụng này rất tiện lợi khi gợi ý thực phẩm hoặc các món ăn phù hợp với bạn. Bên cạnh đó nó giúp tính lượng calo những đồ ăn bạn nạp vào cơ thể. Tính năng sao lưu và nhắc nhở sẽ rất hữu ích với những người hay quên hoặc theo dõi dễ dàng.

Chia nhỏ các bữa ăn giúp hạn chế cơn đói

Bởi lẽ sẽ thật khó từ chối những lời ăn đi ăn và các buổi liên hoan tiệc tùng, phải không? Đừng quá lo lắng bạn chỉ cần kiểm soát tốt thực phẩm và số lượng đồ ăn nạp vào cơ thể. Bạn nên chia nhỏ các bữa và ăn lượng vừa phải, dưới điểm no nhé!

Bổ sung các bữa ăn nhẹ

Thực đơn giảm cân cho nam nữ

Salad là một trong những bữa ăn nhẹ lý tưởng giúp bạn giảm cân hiệu quả

Cho nên chắc chắn bạn sẽ cần những bữa ăn nhẹ trước lúc bắt đầu quá trình tập luyện hoặc giữa các buổi. Cơn thèm ăn khiến bạn từ bỏ việc giảm cân nhanh chóng. Do đó, bạn cần kiểm soát tốt bằng cách ăn nhẹ như các loại hạt, đậu, rau,…

Đảm bảo sự đa dạng trong các loại thực phẩm

Chưa hết, ăn ít không đồng nghĩa với việc cắt giảm các loại thực phẩm. Bạn cần sự đa dạng để tránh nhàm chán và có xu hướng thèm các món ăn trong danh sách cấm. Bên cạnh đó, đây cũng là cách bạn cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cơ thể, giúp phát triển hệ cơ tốt nhất.

Xem thêm: Lịch tập gym giảm cân cho nam nữ

Mẹo giúp tăng tốc thời gian chuẩn bị bữa ăn 

Đặc biệt, bạn lo lắng khi không có nhiều thời gian vào bếp? Hãy tham khảo ngay một số mẹo giúp tăng tốc khâu chuẩn bị thức ăn nhanh chóng.

Tạo thói quen mua sắm lành mạnh

Đầu tiên, khi lên thực đơn giảm cân cho mình, bạn cần chọn luôn thời gian sẽ đi mua thực phẩm. Điều này giúp bạn có sự chuẩn bị kỹ lưỡng, tránh nước đến chân mới nhảy. Quá trình chuẩn bị bữa ăn sẽ diễn ra hiệu quả hơn.

Luôn chuẩn bị một danh sách khi mua đồ

Tiếp theo, bạn có biết vì sao siêu thị và các cửa hàng tạp hóa thường trưng bày la liệt đồ và thuận tay để lấy không? Bạn sẽ mua phải những thứ không cần thiết và vô tình chọn snack chứa chất béo không tốt. Do vậy, một danh sách đồ chi tiết sẽ giảm thời gian mua sắm và tránh lấy đồ gây tăng cân.

Chọn công thức nấu ăn khác nhau trong một bữa

Hơn nữa, mẹo giúp nấu ăn nhanh hơn là bạn hãy chọn các công thức nấu ăn khác nhau để tận dụng tối đa thiết bị làm bếp. Ví dụ trong lúc nướng cá hồi, bạn có thể luộc rau xanh và tiện tay gọt hoa quả hoặc làm salad.

Thực đơn giảm cân cho nam nữ

Lên thực đơn rõ ràng giúp bạn rút ngắn  thời gian chuẩn bị bữa ăn

Nấu ăn thông minh giúp tiết kiệm thời gian

Thêm vào đó, bạn cần nhớ luôn bắt đầu nấu với món có thời gian lâu nhất. Như vậy trong quá trình chờ món chính chín, bạn tiến hành hoàn tất các món phụ và đồ tráng miệng. Thời gian có thể sẽ giảm xuống một nửa thay vì tùy hứng nấu món mình thích trước.

Bảo quản và hâm nóng bữa ăn an toàn

Chưa hết, rất nhiều người do quá bận rộn thường nấu 1 lần thật nhiều rồi chia nhỏ thành các bữa ăn dần. Hoặc bạn nấu 1 lần ăn cả ngày, giúp tiết kiệm thời gian thật sự hiệu quả. Tuy nhiên bạn cần nắm kỹ cách bảo quản và hâm nóng thức ăn đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.

Nấu chín kỹ thức ăn

Vì vậy, bạn cần nấu chín kỹ thức ăn đặc biệt là thịt. Nhiệt độ bên trong ít nhất phải đạt 75 độ khi nấu. Nó sẽ giúp tiêu diệt đa số vi khuẩn có hại.

Rã đông thực phẩm trong tủ lạnh. 

Ngoài ra, rã đông thực phẩm không đúng cách sẽ tạo môi trường thuận lợi cho vi khuẩn có hại sinh sôi, phát triển. Cách an toàn nhất bạn nên bỏ thực phẩm định nấu vào ngăn mát qua đêm. Sáng hôm sau toàn bộ nguyên liệu cần thiết đã trở về nhiệt độ mát.

Hâm nóng thức ăn một cách an toàn. 

Không dừng lại ở đó, quá trình hâm nóng cũng rất quan trọng. Bạn cần đảm bảo nhiệt độ đạt đến ít nhất 75 độ trước khi sử dụng. Thực phẩm sau khi rã đông cũng cần sử dụng ngay, tránh cấp đông lại nhiều lần.

Vứt bỏ thức ăn cũ. 

Vậy nên đừng tiếc những thức ăn cũ đã qua sử dụng. Thực phẩm đã nấu chỉ nên để trong tủ 3- 4 ngày. Đồ ăn trong tủ đông chỉ để tối đa 3 tháng. Điều này giúp bạn tránh bị ngộ độc thực phẩm và đảm bảo chất dinh dưỡng được bảo toàn.

Ý tưởng công thức dễ dàng

Sau đây, Fitstore giới thiệu đến bạn đọc một vài ý tưởng dễ chuẩn bị với những nguyên liệu đơn giản. Dù lên thực đơn giảm cân cho nam tập Gym hay nữ tập đều có thể tham khảo được.

Súp- món ăn dễ nấu, ngon miệng

Không có món gì dễ nấu và thời gian nhanh như súp. Bạn chỉ cần đảm bảo cho nhiều rau, thịt, các loại đậu và hạt ưa thích. Món ăn này cũng khá dễ kết hợp các nguyên liệu và mang đến cảm giác ngon miệng.

Pizza nhà làm ngon như ngoài hàng

Bạn hoàn toàn có thể trải nghiệm cảm giác như đang ăn chiếc pizza ngon lành tại nhà. Nhưng hãy bắt đầu với vỏ bánh làm từ rau và ngũ cốc nguyên hạt. Tiếp tục rưới lên lớp sốt mỏng, ức gà, rau, và một ít pho mát.

Ăn nhiều rau hơn với món Salad

Để tăng kích thích vị khác khi ăn rau, bạn nên chế biến thành món salad bổ dưỡng, ngon lành. Món ăn này là kết hợp hoàn hảo giữa rau tươi mát, hạt giòn bùi ngậy và dầu oliu cùng 1 chút giấm. Tin rằng bữa ăn giảm cân không còn nhàm chán.

Thực đơn giảm cân cho nam nữ

Thực đơn giảm cân đa dạng, phong phú phù hợp cho mọi đối tượng

Lạ miệng cùng mì ống từ ngũ cốc nguyên hạt

Thêm vào đó, bạn dễ dàng thưởng thức món mì Ý tuyệt hạng ngay tại nhà mà vẫn kiểm soát cân nặng tốt. Bạn cần chuẩn bị mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt và kết hợp cùng thịt gà, cá hoặc đậu phụ. Sau đó trộn cùng nước sốt từ cà chua và thêm rau xanh.

Sử dụng nồi áp suất điện trong  thực đơn giảm cân nam nữ 

Nếu một ngày bạn cảm thấy lười biếng và không muốn vào bếp. Hãy sử dụng nồi áp suất điện và tạo ra món hầm với đa dạng các loại hạt, rau củ và thịt. Việc còn lại chỉ là thư giãn và chờ đợi món ăn hoàn tất.

Món ngon với các loại ngũ cốc

Đơn giản hơn bạn có thể nấu cháo từ các hạt ngũ cốc như quinoa, gạo lứt, yến mạch,… Tiếp theo bạn bổ sung các thực phẩm giàu Protein như thịt gà, trứng và rau xanh. Bạn cần hạn chế sử dụng thêm các loại nước sốt không lành mạnh.

Thực đơn 7 ngày giảm cân nam nữ, xem ngay!

Tiếp theo, bạn sẽ lên thực đơn giảm cân khi tập Gym nhanh hơn nhờ dựa vào mẫu thực đơn 7 ngày dưới đây. Tùy vào sở thích cá nhân, điều kiện thời gian và khả năng tài chính để bạn điều chỉnh cho phù hợp nhé!

Thứ

Bữa sáng

Bữa trưa

Bữa tối

Bữa phụ

Thứ hai

Cháo yến mạch hạt chia

Salad rau húng quế, cà chua tươi và bơ

Bánh nướng xốp trứng

 

Bánh nướng xốp trứng

Pizza tự làm cùng nấm, thịt gà, rau xanh, ngô

Sinh tố xoài và cải bó xôi

Thứ ba

Sinh tố chuối, Protein, hạt lanh, sữa và cải xoăn

Cá hồi hoặc đậu gà nướng

Salad gồm dưa chuột, cà chua, ớt chuông, ngô, khoai lang và dầu oliu

Gạo lứt

Đậu lăng đỏ và cải bó xôi

Táo và bơ đậu phộng

Thứ tư

Trứng tráng cùng khoai tây, ớt chuông và hành tây

Gạo lứt

Đậu lăng đỏ và cải bó xôi

Đậu phụ sốt cùng gà viên thịt

Rau xanh

Trái cây sấy khô không đường

Thứ năm

Sữa chua kết hợp cùng trái cây tươi, hạt óc chó

Salad cải xoăn cùng trứng luộc, cà chua bi, khoai tây chiên và sốt bơ xoài

Bánh mì kẹp thịt bò

Cà rốt, cà chua bi

Thứ sáu

Salad trộn cùng cải bó xôi, hạt óc chó, việt quất, dừa bào sợi và dầu giấm

1-2 quả trứng luộc

Chả giò chay chấm cùng nước sốt bơ đậu phộng, kết hợp kèm rau sống

Gạo Lứt

Rau xanh

Bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám và pho mát

Thứ bảy

Bánh kếp với sữa chua, hạt cắt nhỏ và dâu tây tươi

Gạo Lứt

Rau xanh

Tôm nướng

Canh rau củ quả

Trái cây sấy khô không đường

Chủ nhật

Yến mạch cùng xoài, dừa sợi

Salad cá ngừ

Rau trộn cùng bơ, táo cắt lát, rắc thêm hạt óc chó

Cá hồi nướng

Khoai tây và cải xoăn xào

Sữa chua trái cây
 

Thực đơn giảm cân đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng không chứa quá nhiều Calo

Ý tưởng cho việc hạn chế ăn kiêng

Cuối cùng nhưng không kém phần nổi bật, bạn nên tham khảo một số ý tưởng giúp ăn kiêng trở lên đa dạng hơn.  Bạn có thể thay nguồn đạm động vật bằng các thực phẩm giàu protein thực vật như đậu phụ, đậu gà, hạt lanh, hạt chia,…

Một số loại ngũ cốc giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn như quinoa, kê, yến mạch, kiều mạch, rau dền, ngô,… Các loại chất béo tốt cho cơ thể bao gồm dầu oliu, bơ, cá hồi,…

Thực đơn giảm cân cho nam nữ

Bạn nên lựa chọn thực phẩm giàu Protein có nguồn gốc thực vật

Hy vọng qua bài viết này bạn đã có thể lên thực đơn giảm cân cho nam nữ đơn giản, phù hợp. Mỗi bữa ăn đều cần đảm bảo đủ 4 nhóm chất với lượng vừa phải. Bạn luôn phải tính lượng calo hấp thụ vào liệu có vượt mức cho phép để luyện tập tiêu hao nó.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com