10 Công Thức Chế Biến Bữa Sáng Cho Người Tập Gym Cực Đơn Giản

Bạn có biết rằng bữa sáng sẽ khởi động các gen có liên quan đến vấn đề giảm cân, tăng cường sự trao đổi chất và ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Vì vậy bài viết này Fitstore gợi ý 5 công thức chế biến bữa sáng cho người tập Gym cực đơn giản và nhanh chóng.

10 gợi ý bữa sáng cho người tập gym đầy đủ chất dinh dưỡng

Thật vậy, ăn sáng trước 9h30 được xem là thời điểm tốt nhất. Nhiều người muốn giảm cân cố gắng cắt giảm các bữa ăn. Đây là hành động sai lầm vì bỏ bữa sáng còn gây tác dụng ngược, kích thích bạn thèm ăn và nạp năng lượng nhiều hơn.

Thêm vào đó nhiều người có thói quen ngủ muộn, thức dậy lúc gần trưa và gộp cả 2 bữa. Thói quen này cực kỳ có hại, sau 1 đêm dài, cơ thể đã cạn kiệt năng lượng và cần nạp lại bằng bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng.

Mặt khác một số người không đủ thời gian, quá bận rộn nên thường ăn sáng qua loa. Họ nạp vào cơ thể đồ ăn nhanh, đồ chiên nhiều dầu mỡ có hại cho sức khỏe bởi lẽ nó ngon miệng, nhanh chóng và tiện lợi. Chính vì vậy, bài viết này sẽ gợi ý cho người tập Gym 5 bữa sáng đơn giản, đầy đủ dưỡng chất.

Bạn hoàn toàn có thể chuẩn bị sẵn nguyên liệu từ tối hôm trước để bữa sáng hôm sau diễn ra nhanh hơn. Mỗi bữa cần đủ 4 nhóm chất, đặc biệt với người tập Gym, Protein được đặt lên hàng đầu và không thể thiếu.

Ngũ cốc giàu dinh dưỡng

Đầu tiên chúng ta sẽ bắt đầu với món ăn ngũ cốc giàu dinh dưỡng, cung cấp thêm chất và vitamin. Bạn cần chuẩn bị một số thực phẩm sau đây:

• Yến mạch: loại ngũ cốc này rất tốt cho sức khỏe với nguồn năng lượng lớn. Nó cũng chứa beta-glucan, giúp kích thích phản ứng miễn dịch của bạn.
• Trái cây tùy chọn, tốt nhất là nên theo mùa. 2 loại quả hàng đầu là việt quất và chuối giàu Carbs và cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết giúp cơ thể khỏe mạnh. Đặc biệt chúng chứa chất chống oxy hóa.
• Sữa tách kem hoặc các loại sữa hạt như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành,…
• Mật ong: thực phẩm này bổ sung Carbs, có chỉ số GI thấp hơn đường và giúp giải phóng năng lượng ổn định. Nó giúp tạo vị ngọt tự nhiên, tăng hương vị cho món ăn. Bạn cũng có thể thay thế bằng bơ đậu phộng nếu thích.

Bát ngũ cốc giàu dinh dưỡng với yến mạch, trái cây và sữa

Cách thực hiện món ngũ cốc đơn giản giàu dinh dưỡng này như sau:

• Bạn lấy 1 bát nhỏ, cho khoảng 4- 5 thìa yến mạch vào.
• Sau đó bạn thêm 1 nửa ly sữa và khuấy đều, nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy chọn loại không đường nhé!
• Tiếp theo bạn cắt nhỏ trái cây và thêm vào trong hỗn hợp này.
• Cuối cùng thêm topping là mật ong, bơ đậu phộng, hạt khô tùy vào sở thích của bạn.
• Đậy kín lại bát lại và để trong tủ lạnh qua đêm, tốt nhất là khoảng 8 tiếng.

Như vậy, ngay sáng hôm sau khi ngủ dậy bạn đã có món ngũ cốc bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe. Ngay cả những người bận rộn nhất cũng có thể ăn trước khi tập luyện hoặc đi làm. Bạn có thể thay đổi các loại sữa, hạt hay hoa quả thêm vào để tạo ra nhiều hương vị khác nhau.

Món ăn với trứng

Với người tập Gym, trứng được coi là thực phẩm quốc dân giá rẻ. Nó cung cấp lượng lớn Protein, dễ ăn và có thể chế biến thành vô vàn các món ăn hấp dẫn. Thêm vào đó, Đại học Eriangen-Nuremberg phát hiện ra rằng nó có thể làm giảm cortisol – 1 loại hormone căng thẳng.

Bữa sáng lạ miệng cùng muffin trứng, thịt xông khói, ớt chuông và hành tây

Cortisol góp phần làm tăng cân và gây ra sự căng thẳng. Nếu bạn ăn trứng có thể giúp cơ thể thư giãn hơn. Ngoài ra thực phẩm này cũng giúp bạn giảm 12% nguy cơ đột quỵ. Đặc biệt bạn hãy thử thay đổi món trứng truyền thống bằng công thức dưới đây:

Nguyên liệu cần chuẩn bị: 8 quả trứng, thịt nguội hoặc thịt xông khói, hành tây và ớt chuông thái hạt lựu, muối, tiêu

Cách thực hiện: Trước khi đi ngủ, bạn đặt trước lò nướng đến 180 và bôi mỡ khay bánh muffin. Sau đó, bạn đập trứng, trộn đều toàn bộ các nguyên liệu trên và đổ vào khay đã chuẩn bị sẵn. Tiếp theo bạn nướng trong khoảng 20 phút đến khi cảm thấy bánh nướng có độ xốp.

Sáng hôm sau bạn chỉ cần bỏ vào lò vi sóng và quay nóng trong 2- 3 phút. Bữa sáng hoàn hảo, ngon miệng đã hoàn thành. Thật đơn giản và tiện lợi, phải không?

Xem thêm: Tập gym có nên ăn trứng

Pancake Protein

Sẽ thật thiếu sót nếu không nhắc đến món Pancake Protein cho bữa sáng dinh dưỡng. Người tập Gym cũng có thể ăn món này vào sau buổi tập để cung cấp lượng lớn protein và carbohydrate. Nguyên liệu cần chuẩn bị bao gồm:

• 1 muỗng Whey protein.
• Dầu dừa.
• Ba lòng trắng trứng.
• 4-5 thìa yến mạch.
• 1 quả chuối + hoa quả thêm vào như việt quất, dâu tây.
• 2 muỗng canh bột nở.
• Tùy chọn: khoai lang.

Pancake Protein cung cấp lượng lớn Protein và Carbohydrate

Ngay sau đây chúng ta cùng bắt tay vào thực hiện món pancake với những bước đơn giản như sau:

• Cho yến mạch vào máy xay sinh tố và đánh bông đến khi sờ vào có cảm giác như bột mì. Nếu bạn thích thêm khoai lang vào, bạn cho vào lò vi sóng quay 5 phút, cắt hạt lựu và đổ vào cùng yến mạch. Điều này sẽ giúp bổ sung thêm Carb cho món ăn.
• Tiếp theo bạn lần lượt cho thêm vào trứng, chuối, 1 muỗng Whey Protein, bột nở vào trộn đều cho đến khi thu được hỗn hợp đồng nhất, sánh mịn.
• Sau đó, bạn thêm các loại quả ưa thích vào như việt quất, dâu tây.
• Cuối cùng bạn làm nóng chảo, quét qua một ít dầu dừa, múc từng muỗng hỗn hợp trên và tráng đến khi chín. Sáng hôm sau bạn chỉ cần cho vào lò vi sóng quay nóng lại và ăn kèm cùng 1 chút bơ đậu phộng hoặc mật ong.

Smoothie dinh dưỡng

Không dừng lại ở đó, bạn có thể tự tạo ra những hương vị khác nhau với ly Smoothie dinh dưỡng. Bạn cần nhớ sinh tố cho người tập Gym nên bao gồm:

• 2-3 muỗng yến mạch.
• Hoa quả tùy chọn.
• Sữa, sữa hạnh nhân hoặc sữa đậu nành.
• Đá viên.
• Topping: rau cải bó xôi giàu chất oxy hóa và vitamin nhưng không làm ảnh hưởng đến hương vị, bơ đậu phộng, mật ong.
• Bơ: bạn nên thêm bơ nếu muốn sinh tố có độ sánh mịn và béo ngậy.

Cách sáng tạo Smoothie dinh dưỡng rất đơn giản, bạn khởi động máy xay sinh tố và cho vào yến mạch, sữa, hoa quả vào xay mịn. Sau đó bạn cho thêm rau cải bó xôi nếu thích, kế tiếp thêm bơ đậu phộng và mật ong vào trộn đều trong 2 phút.

Cuối cùng bạn mới thêm 3- 4 viên đá vào và tiếp tục xay đến khi thu được đồ uống sánh mịn, thơm ngon. Bạn đổ hỗn hợp vào ly và rắc thêm trái cây vào và thưởng thức thôi. Nó chỉ tốn của bạn chưa đến 5 phút để có bữa sáng này.

Bạn có thể sáng tạo Smoothie dinh dưỡng với đa dạng các loại hoa quả khác nhau

Protein Shake

Chưa hết, bạn chớ bỏ qua món Protein Shake ưa thích của rất nhiều vận động viên thể hình và người tập Gym trên toàn thế giới. Bạn có thể lên công thức và chuẩn bị toàn bộ nguyên liệu vào buổi tối hôm trước. Sáng hôm sau bạn chỉ cần lắc và nạp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Không có công thức chính xác nào cho loại đồ uống này, bạn chỉ cần đảm bảo đủ các nguyên liệu sau:

• Bột Whey Protein.
• Chất lỏng: sữa tươi không đường, sữa hạt, nước hoa quả.
• Trái cây đông lạnh: chuối, việt quất, dâu tây, cam, bơ…
• Yến mạch.
• Bơ đậu phộng, mật ong nếu muốn tăng thêm hương vị.

Sau khi đã chuẩn bị đầy đủ các thực phẩm, bạn cho vào máy xay chất lỏng, trái cây, yến mạch xay mịn. Sau đó bạn mới thêm bột Protein vào và xay tiếp. Kết thúc bạn đổ vào chai và để trong ngăn mát tủ lạnh, nó có thể giữ nguyên vị tươi ngon lên đến 48 tiếng.

Protein Shake cung cấp lượng lớn chất đạm, chế biến nhanh chóng và tiện lợi

Nếu bạn muốn tăng thêm độ ngậy và sánh mịn, hãy cho thêm nửa quả bơ. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm 19 công thức tạo nên Protein Shake . Tin rằng bạn sẽ khó có thể bỏ qua bữa sáng dinh dưỡng, ngon miệng này.

Yến mạch ngâm qua đêm

Một trong những bữa sáng dễ làm nhất là yến mạch ngâm qua đêm. Công thức cơ bản này đòi hỏi tỷ lệ 1-1 giữa yến mạch truyền thống và bất kỳ loại sữa nào. Làm ngọt và tăng cường bột yến mạch với bất kỳ chất bổ sung lành mạnh nào hấp dẫn như hạt, trái cây, gia vị.

Để có một công thức gồm 4 thành phần đơn giản, bạn chỉ cần kết hợp nửa cốc yến mạch truyền thống và sữa ít béo hoặc sữa hạnh nhân không đường, hai thìa bơ đậu phộng bột và một nửa quả chuối chín nghiền nhuyễn trong một cối xay hoặc hộp đựng thực phẩm nhỏ bằng nhựa. Sau đó trộn, kết hợp, đậy nắp và cho vào tủ lạnh để qua đêm. Bạn sẽ thức dậy với một bữa ăn cho người tập gym đầy đủ chất dinh duõng và lành mạnh.

Chuẩn bị:

• 1/2 chén yến mạch truyền thống
• 1/2 cốc sữa ít béo
• 2 muỗng canh bơ đậu phộng bột
• 1/2 quả chuối nghiền

Bánh mì nướng bơ

Bơ nghiền trên một miếng bánh mì nướng đã trở thành món ăn sáng được ưa chuộng vì dễ làm và giá trị dinh dưỡng cao. Tất cả những gì cần làm là dùng nĩa nghiền một phần tư quả bơ, phết lên trên cùng một lát bánh mì nướng ngũ cốc và thêm các lớp phủ bổ dưỡng khác theo sở thích của bạn. Để có một phiên bản giàu protein, hãy thêm một thìa hạt Chia vào quả bơ nghiền và rắc pho mát vụn. Bạn thậm chí có thể thêm một nhúm ớt đỏ để bắt đầu buổi sáng của mình.

Chuẩn bị:

• 1/4 quả bơ
• 1 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt
• 1 muỗng canh hạt chia
• 1 muỗng canh pho mát dê vụn
• Một nhúm ớt đỏ

Sữa chua hy lạp với các loại hạt và quả mọng

Sữa chua cung cấp một nguồn protein tuyệt vời, canxi tăng cường xương và các chất điện giải như kali. Nó cũng cho mượn một số vi khuẩn lành mạnh, giúp bạn khỏe mạnh. Nghiên cứu cho thấy những con bọ khỏe mạnh này thậm chí có thể giúp tác động tích cực đến khối lượng cơ.

Khi đi mua sữa chua, hãy nhớ mua loại bình thường. Những loại có hương vị được làm ngọt và có thể được đóng gói đầy đường.

Chuẩn bị:

• 1 cốc sữa chua hy lạp không béo
• ½ cốc hạt
• 1 muỗng canh mật ong
• 1 cốc quả mọng

Gà và trứng tráng

Bữa sáng chứa nhiều protein này được tạo ra để giúp cơ và xương chắc khỏe. Thịt gà chứa tất cả các axit amin thiết yếu (các khối xây dựng protein) giúp xây dựng mô cơ.

Như một chất tăng cường bổ sung, thịt gà cũng chứa axit amin tryptophan. Điều này có liên quan đến mức serotonin cao hơn. Serotonin là một trong những chất hóa học mang lại cảm giác hạnh phúc. Vì vậy, bạn sẽ rất vui khi tập luyện.

Do tính chất ít carb, đây là một công thức tốt nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng giảm cân như keto. Nếu không, bạn có thể thoải mái thêm một lát bánh mì nướng ngũ cốc vào hỗn hợp.

Chuẩn bị:

2 quả trứng

• Muối và tiêu
• 1 muỗng cà phê dầu ô liu
• 100g gà nấu chín và cắt nhỏ
• ¼ cốc phô mai bào sợi
• 1 chén rau bina

Bánh mì nướng đậu gà và bơ xay nhuyễn

Đây là một công thức hoàn hảo cho những người ăn thực vật hoặc nếu bạn chỉ đơn giản là đang cố gắng giảm lượng thịt tiêu thụ.

Đậu gà rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chúng rất giàu vitamin B giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất và hỗ trợ phát triển cơ bắp. Chúng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời. Một số nghiên cứu cho thấy chất lượng protein của chúng tốt hơn các loại đậu khác (đậu và đậu lăng).

Đậu gà chứa tất cả các axit amin thiết yếu ngoại trừ methionine. Nhưng bánh mì nướng nguyên hạt rất giàu nó, vì vậy nó hoàn thiện bức tranh axit amin.

Chuẩn bị:

• ½ chén đậu gà đóng hộp, rửa sạch và để ráo
• ½ thìa dầu ô liu
• Muối và tiêu
• 2 lát bánh mì nguyên cám nướng
• ½ quả bơ

Fitstore hy vọng qua bài viết này bạn đã nắm được 9 công thức chế biến bữa sáng cho người tập Gym đơn giản, tiện lợi. Đừng để cơ thể kiệt sức sau cả 1 đêm dài. Chúc bạn thành công và ngon miệng!