Ý Nghĩa Của Carbohydrate Là Gì Trong Chế Độ Tập Luyện


Carbohydrate là gì? Câu hỏi này đang được rất nhiều người quan tâm khi nói về chế độ ăn uống. Nó cũng đặc biệt được chú trọng đối với những ai đang trong quá trình tập luyện.

Chính vì thế, Fitstore mong muốn giải đáp thắc mắc này thông qua bài viết dưới đây. Qua đó, bạn sẽ hiểu được tầm quan trọng của Carbohydrate đối với cơ thể. Hãy theo dõi đến cuối để nắm được bí quyết cải thiện sức khỏe và vóc dáng bạn nhé!

Bản chất và tầm quan trọng của Carbohydrate

Carbohydrate là thành phần dinh dưỡng thiết yếu để đảm bảo cơ thể hoạt động bình thường. Việc hiểu đúng về chất này giúp bạn có chế độ ăn uống khoa học hơn. Đặc biệt, bạn sẽ biết được nhu cầu bổ sung của người tập thể hình có gì khác biệt.

Carbohydrate là gì?

Hiểu đúng về Carbs giúp bạn xây dựng chế độ ăn phù hợp với bản thân hơn

Carbohydrate là gì?

Carbohydrate là 1 trong 3 chất dinh dưỡng đa lượng, bên cạnh Protein và chất béo. Chúng có nhiệm vụ cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, con người không thể tự sản sinh ra, vì thế, thức ăn là nguồn cung cấp Carbohydrate.

Trong kiến thức chuyên ngành, Carbohydrate còn được phân ra làm 3 loại chính. Mỗi loại được lấy từ các nguồn khác nhau với vai trò riêng biệt, bao gồm:

Các loại Carbohydrate

Vai trò

Đường

Nó ở dạng 1 chuỗi Carbohydrate ngắn và được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm. Một số ví dụ cần phải kể đến bao gồm:

- Glucose.
- Fructose.
- Galactose.
- Sucrose.

Tinh bột

- Đây là 1 chuỗi dài gồm nhiều phân tử Glucose.
- Hệ tiêu hóa sẽ chuyển hóa thành phần tinh bột có trong thức ăn thành Glucose.
- Khi cơ thể đã nạp đủ Glucose, lượng dư thừa chuyển hóa thành Glycogen và tích trữ trong cơ.

Chất xơ

- Đây là 1 chất ngoại lệ vì nó không trực tiếp cung cấp năng lượng cho cơ thể.
- Vai trò của nó là nuôi các lợi khuẩn trong hệ tiêu hóa.
- Vi khuẩn có lợi sản sinh axit béo cần thiết để một số tế bào sản sinh năng lượng.

Vai trò đối với cơ thể

Ở phần trên, bạn đã nắm bắt được khái niệm cơ bản về Carbohydrate. Vậy chất này có ý nghĩa là gì đối với con người? Nó là nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể bởi 3 lý do chính sau đây.

  • Carbohydrate tham gia vào sự hình thành nên màng tế bào, nhân tế bào. Bên cạnh đó, Carbs là thành phần cơ bản có trong mô da, sụn, thành động mạch,…
  • Chất này đóng góp vào sự vận hành của các chức năng như: miễn dịch, sinh sản, dinh dưỡng. Ngoài ra, đó còn là quá trình chuyển hóa, hoạt động hệ thần kinh và sản sinh hồng cầu.
  • Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể. Điều này là vô cùng quan trọng với cả người bình thường và người vận động mạnh. Trong dạ dày, Carbs chuyển hóa dưới dạng Glucose(chiếm 80%), Fructose và Galactose. 

Carbohydrate là gì?

Carbs được chuyển hóa thành các chất khác nhau đi nuôi sống cơ thể

So sánh Carbohydrate đơn giản và phức tạp

Khi nói về Carbs, mọi người cũng thường hay nhắc tới hai dạng đơn giản và phức tạp. Vậy chúng thực sự là gì và làm sao để phân biệt một cách rõ ràng nhất? Mỗi loại sẽ đến từ các nguồn thực phẩm và tồn tại ở các dạng khác.

Hai dạng của Carbohydrate

Ý nghĩa

Nguồn cung cấp Carb

Carbs ở dạng đơn giản

Chỉ chứa từ 1 đến 2 loại đường.

- Các dạng Carbs 1 đường phổ biến bao gồm:

Fructose có ở trong trái cây.
Galactose có ở trong sản phẩm sữa.
Monosaccarit là tên gọi của loại đường đơn này.
Carbs 2 đường thường được thấy ở các nguồn như:

- Sucrose có trong đường cát.
- Lactose có ở đường sữa.
- Maltose có ở bia và một số loại rau khác.
- Disaccarit là tên gọi của loại đường đôi này.

Carbs ở dạng phức tạp

Nó gồm có 3 loại đường trở lên.
Còn được gọi với cái tên khác là Polisaccarit.

Khi có từ 3 loại đường trở lên, nó gọi là Polisaccarit và được tìm thấy trong:

- Đậu Hà Lan.
- Đậu lăng.
- Đậu phộng.
- Ngô.
- Khoai tây.
- Ngũ cốc.
- Bánh mì nguyên hạt…

Điểm khác nhau chính giữa hai loại

Cả 2 loại đều cung cấp năng lượng nhiều và nhanh, nhưng Carbs đơn giản vẫn chiếm ưu thế. Nó dẫn đến sự bùng nổ về năng lượng nhanh chóng hơn dạng phức tạp. Nguyên nhân là do khả năng tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn.

Lượng đường huyết có thể tăng đột biến với Carbs đơn. Tuy nhiên, xu hướng này không xảy ra với Carbs phức tạp và luôn duy trì mức ổn định. Vì thế, các chuyên gia khuyến cáo nên chủ động đưa Carb phức tạp vào chế độ ăn uống.

Carbohydrate là gì?

Về cơ bản, Carbs phức tạp có lợi hơn cho sức khỏe của bạn

Carb tốt và Carb xấu

Chất Carbohydrate cũng được phân chia ra làm hai loại là tốt và xấu. Vậy chúng là gì và làm sao để phân biệt được thông qua những đồ ăn hàng ngày? Những điều này sẽ được phân tích một cách đơn giản và dễ hiểu qua bảng dưới đây.

Đặc điểm phân biệt

Carbs tốt

Carbs xấu

Dạng tồn tại

Ở dạng Carb phức tạp.

Thường có trong thực phẩm ở dạng Carb đơn giản.

Hàm lượng dinh dưỡng

Chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, hấp thụ chậm và thường tìm thấy trong:

- Ngũ cốc nguyên hạt.
- Rau củ.
- Đậu.
- Trái cây…

Có chứa ít hàm lượng dinh dưỡng và thường có từ các đồ ăn nước uống như:

- Bánh ngọt.
- Nước ngọt.
- Thực phẩm chế biến nhiều lần.
- Gạo trắng.
- Bánh mì trắng…

Hàm lượng Calo

Ở mức thấp và trung bình.

Ở mức cao.

Lượng đường và ngũ cốc tinh chế

Không có chứa đường và ngũ cốc tinh chế.

Có chứa ngũ cốc tinh chế hoặc nhiều đường tinh chế trong các loại như:

- Siro ngô.
- Đường trắng.
- Mật ong.
- Nước ép trái cây.

Lượng chất xơ

Có chứa nhiều chất xơ tự nhiên.

Không có hoặc có rất ít chất xơ.

Lượng Natri

Hàm lượng thấp.

Hàm lượng cao.

Chất béo bão hòa

Chứa ít chất béo bão hòa.

Có nhiều chất béo bão hòa.

Cholesterol và Trans Fat

Có chứa rất ít hoặc hoàn toàn không có Cholesterol và Trans Fat.

Thường tìm thấy nhiều Cholesterol và Trans Fat.
 

Chỉ số đường huyết(GI)

Nhiều chuyên gia cho rằng loại Carbs nào không quan trọng bằng chỉ số đường huyết là bao nhiêu. Chỉ số này có vai trò đo lường tốc độ và lượng Carbohydrate làm tăng đường huyết.

Bánh ngọt đường xếp vào loại có GI cao và làm tăng đường huyết nhanh chóng. Trái lại, thực phẩm với GI thấp làm giảm sự gia tăng đường huyết trong máu, ở mức độ thấp hơn. Nếu chỉ số này ở mức cao có thể dẫn đến nhiều bệnh nguy hiểm như:

  • Tiểu đường.
  • Béo phì.
  • Tim mạch.
  • Bệnh ung thư.

Carbohydrate là gì?

Mỗi nguồn thức ăn có thể làm tăng đường huyết với tốc độ và mức độ khác nhau

Lợi ích của Carbohydrate với người trong chế độ tập luyện

Như các bạn đã biết, Carbohydrate là chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Vậy nó có lợi ích cụ thể gì đối với người đang trong chế độ tập thể hình? Dưới đây là 6 tác dụng chính có ảnh hưởng lớn đến hình thể và sức khỏe của bạn.

Carbohydrate là gì?

Carbs có nhiều lợi ích với tất cả mọi người nói chung và người tập thể hình nói riêng

Bổ sung năng lượng và cải thiện hiệu quả

Sau các buổi tập, bạn nên bổ sung Carbs để bù đắp lại lượng Glycogen đã đốt cháy. Như đã phân tích ở trên, Glycogen là Glucose ở trạng thái tích trữ. Khi tập tạ, đây là nguồn năng lượng chính được sử dụng trong cơ bắp.

Glycogen được chuyển hóa thành Glucose để tạo ra ATP. Nó bổ sung năng lượng cho cơ bắp thực hiện các bài tập. Một tác dụng khác đó là ngăn chặn sự phá hủy các Protein trong mô cơ.

Xem thêm: Ăn gì trước và sau khi tập gym

Giúp ích cho việc tăng cân

Đối với những người gầy muốn tăng cân thì bổ sung tinh bột là việc làm thiết yếu. Chính vì thế mà Carbs luôn được đưa vào danh sách thực phẩm hỗ trợ tăng cân. Nhiều người lầm tưởng rằng cơ thể béo là do nạp vào quá nhiều tinh bột.

Tuy nhiên, về bản chất, điều này là không đúng. Tình trạng thừa cân xảy ra khi tổng Calo nạp vào nhiều hơn lương tiêu hao trong ngày. Trong thực tế, chất béo được tính trên mỗi gram có chứa nhiều năng lượng hơn Carbohydrate.

Một mặt khác, sản phẩm có chứa nhiều đường thì lượng Calo cũng cao hơn. Vì thế, việc hấp thụ quá nhiều Carbs cũng dẫn đến tình trạng tích mỡ, béo phì. Điều quan trọng rút ra là phải lựa chọn thực phẩm bổ sung Carbs tốt ở mức vừa đủ.

Hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Việc ăn quá nhiều Carbs sẽ có nguy cơ dẫn đến tình trạng thừa cân như đã nói ở trên. Vậy liệu nó có tác dụng gì trong việc giảm cân hay không? Câu trả lời ở đây là có và trong những trường hợp nhất định.

Trong sản phẩm như ngũ cốc nguyên hạt và rau củ vừa có Carbs tốt vừa chứa chất xơ. Nó cũng chứa rất ít Calo và làm giảm tình trạng cảm thấy đói. Vì thế, bạn không nên bỏ qua Carbohydrate trong chế độ ăn kiêng của mình.

Là nguồn dinh dưỡng tốt

Nguồn dinh dưỡng giá trị cao thường được tìm thấy trong rau củ và trái cây chưa chế biến. Bạn nên ưu tiên một số loại được cho là siêu thực phẩm như:

  • Rau xanh.
  • Khoai lang.
  • Quả mọng nước…

Carbohydrate là gì?

Bạn nên ưu tiên đưa thực phẩm lành mạnh vào khẩu phần ăn hàng ngày

Ngoài ra, bạn cũng không nên bỏ qua các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Nó là nguồn Carbs có nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh và các vi chất thiết yếu khác. Những món ăn giàu tinh bột chắc chắn là điều không thể thiếu trong khẩu phần của các Gymer.

Tốt cho tim mạch

Carbohydrate là chất không chỉ có tác dụng trong việc tăng cân cũng như giảm cân. Nó còn rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Vậy những lợi ích đó là gì?

  • Chất xơ tìm thấy trong những nguồn Carbs tốt có khả năng làm giảm Cholesterol.
  • Quá trình tiêu hóa đòi hỏi có Axit mật mà một phần của nó tạo ra với Cholesterol. Nếu nạp nhiều chất xơ, lượng Cholesterol xấu hay còn gọi là LDL sẽ giảm bớt.
  • Tim mạch sẽ được hưởng nhiều tác động tích cực nếu lượng LDL giảm. Đồng thời, nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng cũng được hạn chế hơn.

Carbohydrate là gì?

Sức khỏe tim mạch được bảo vệ nhờ bổ sung đầy đủ lượng Carbs tốt

Tốt cho sức khỏe tinh thần

Điều này đã được chỉ ra trong một nghiên cứu vào năm 2009. Các nhà khoa học thấy rằng người có chế độ ăn ít Carbs, nhiều chất béo thường lo âu. Họ dễ rơi vào trạng thái tức giận và thậm chí là trầm cảm hơn so với người khác.

Đó là bởi vì Carbohydrate có tác dụng sản xuất ra chất Serotonin có trong não. Ngoài ra, nó có những tác động tích cực đến khả năng cải thiện trí nhớ.

Tác hại của thiếu tinh bột

Từ các phần trên, bạn có thể thấy rằng Carbs đem lại vô vàn những lợi ích cho sức khỏe. Ngược lại, nếu cơ thể nhận không đủ chất dinh dưỡng này sẽ dẫn đến nhiều hậu quả. Các tác hại có thể xảy ra bao gồm:

  • Cơ thể không được nạp đủ năng lượng thiết yếu cho hoạt động thường ngày.
  • Tác động xấu đến hệ thần kinh với triệu chứng như: chóng mặt, suy giảm tinh thần,…
  • Làm hạ đường huyết và thiếu Glucose.
  • Cơ thể sẽ phải sử dụng đến Protein dự trữ nếu lượng Carbs cung cấp không đủ. Điều này là rất nghiêm trọng bởi vì cơ bắp cần có Protein.
  • Sử dụng Protein thay thế cho Carbs có thể làm giảm chức năng thận.
  • Các vấn đề về hệ tiêu hóa có thể xảy đến do thiếu chất xơ.

Mỗi ngày nên nạp bao nhiêu Carbs?

Theo khuyến nghị từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, 135 gram Carb là cần thiết cho người lớn. Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi để phù hợp với mỗi người.

Đối với hầu hết mọi người, lượng Carbs nên chiếm từ 45 – 65% tổng Calo. 1 gram Carbohydrate xấp xỉ bằng 4 Calo. Điều này suy ra với chế độ 1.800 Calo mỗi ngày, con người cần từ 202 – 292 gram Carbs.

Với một số đối tượng nhất định, lượng Carbs cần đáp ứng có thể thay đổi. Phụ nữ có thai cần nạp ít nhất là 175 gram/ngày. Trong khi đó, con số này là dưới 200 gram/ngày đối với người mắc bệnh tiểu đường.

Xem thêm: Chế độ ăn kiêng Low Carb

Carbohydrate là gì?

Mỗi người nên biết mức Carbs cần nạp cho riêng mình

Trên đây là tất cả những thông tin quan trọng nhằm giải thích Carbohydrate là gì? Bạn cần phải lắng nghe cơ thể để hiểu nhu cầu về Carbs của mình. Fitstore tin rằng với chế độ ăn uống và luyện tập khoa học bạn sẽ nhanh chóng lấy lại vóc dáng.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com