NGUYÊN TẮC “VÀNG” TRONG CHẾ ĐỘ ĂN CHO NGƯỜI TẬP GYM GIẢM CÂN, BẠN CÓ BIẾT?


Bạn đã chăm chỉ tập Gym giảm cân nhưng chưa đạt được cân nặng mong muốn. Bởi lẽ bạn còn phải biết cách thiết lập nên chế độ ăn cho người tập gym giảm cân khoa học. Do đó, đừng bỏ lỡ những thông tin quý giá Fitstore sẽ chia sẻ ngay sau đây

Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân hiệu quả
Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân hiệu quả

Phần 1: Các nguyên tắc trong chế độ ăn tập Gym giảm cân cho nam nữ

Thật vậy, để có được thân hình mơ ước, số cân nặng và 3 vòng đều chuẩn, bạn cần kết hợp cả ăn uống và tập luyện. Bạn cần nắm vững một số nguyên tắc cơ bản trong chế độ ăn cho người tập Gym như sau.

Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân hiệu quả

Khẩu phần ăn cần cân bằng đủ 4 nhóm chất quan trọng

Bạn cần phải nạp đủ Protein

Đầu tiên bạn cần nạp đủ lượng Protein cần thiết. Bởi vì đây chính là chất quan trọng giúp duy trì năng lượng và xây dựng cơ bắp. Chuyên gia nhận định khi ăn đủ đạm sẽ cải thiện đáng kể các yếu tố liên quan đến tim mạch và trọng lượng. 

Một số nguồn Protein dễ kiếm và lành mạnh gồm:

  • Thịt bò, gà, lợn và cừu.
  • Các loại cá và hải sản.
  • Trứng.
  • Họ nhà đậu, quinoa,…

Theo các nhà khoa học trung bình mỗi ngày nam giới cần nạp 56- 91 gram Protein. Bên cạnh đó, nữ giới sẽ cần ít hơn chỉ khoảng 46- 75gr. Chế độ ăn đầy đủ Protein giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn đến 60%. 

Hơn nữa, vào ban đêm, những suy nghĩ về thức ăn hay nói cách khác là cảm giác muốn ăn sẽ giảm xuống 1 nửa. Protein giúp bạn thấy no và không nghĩ đến chuyện ăn vặt.

Xem thêm: Những thực phẩm giàu protein tốt cho người tập thể hình

Bạn cần phải nạp Carb

Bên cạnh đó, việc nạp Carb cũng rất quan trọng. Nó đóng vai trò giúp cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể. Do vậy, bạn khó có thể cắt giảm hoặc sẽ bị kiệt sức khi tập.

Tuy nhiên rất nhiều người thường khuyên không nên nạp Carb vì nghĩ rằng nó gây ra tình trạng tăng cân. Nhưng không hề đúng nhé, thiếu Carb bạn sẽ luôn mệt mỏi và không muốn làm gì. Carb có rất nhiều trong các thực phẩm như:

  • Cơm trắng.
  • Gạo lứt.
  • Bánh mì đen.
  • Yến mạch.
  • Trái cây ,…

Không bỏ quên chất béo

Hơn nữa, bạn nghĩ rằng ăn chất béo sẽ béo ư? Hoàn toàn ngược lại nhé, bạn đừng bỏ quên loại chất này. Nó góp phần xây dựng cơ bắp và hấp thụ vitamin, khoáng chất tốt hơn. Nhưng bạn nên chọn các chất béo tốt như Omega 3 trong cá hồi, cá ngừ hoặc chất béo thực vật từ bơ, hạt chia, hạnh nhân và dầu dừa.

Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân hiệu quả

Người tập Gym không nên bỏ qua chất béo trong chế độ ăn

Nạp đủ lượng Vitamin

Chắc chắn trong 1 bữa ăn dành cho người tập Gym không thể thiếu vitamin. Chúng đóng vai trò là những người vận chuyển đưa các chất cần thiết đi xây dựng cơ bắp. Vì lẽ đó, bạn cần nạp nhiều rau xanh và trái cây, đặc biệt là hoa quả mọng như dâu tây, cam, việt quất,…

Nên ăn thành nhiều bữa ăn nhỏ

Chưa hết, để tránh cảm giác thèm ăn và giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn bạn nên chia nhỏ các bữa ăn. 1 ngày bạn có thể ăn đến 5- 6 bữa với lượng nhỏ Calo nạp vào cơ thể. Như vậy hệ tiêu hóa cũng hoạt động tốt hơn và giúp quá trình xây dựng cơ bắp diễn ra thuận lợi.

Không được để cơ thể bị thiếu nước

Đặc biệt đừng bao giờ để cơ thể bị thiếu nước hoặc chờ khi khát mới chịu uống. Nếu bạn hay quên hoặc không có thói quen uống nhiều nước, hãy tải app nhắc nhở Drink Water về máy. 75% cơ thể chúng ta là nước nên nó đóng vai trò vô cùng quan trọng.

Nếu bạn uống đủ nước, da dẻ hồng hào, hạn chế mụn. Quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn đồng nghĩa với việc giảm cân tốt hơn. Bên cạnh đó trong quá trình tập luyện bạn sẽ dễ bị chuột rút nếu cơ thể thiếu nước đấy!

Thêm vào đó, nhiều người băn khoăn uống bao nhiêu nước là đủ? Bạn có thể tính lượng nước cần thiết dựa trên trọng lượng cơ thể. Công thức như sau:

Lượng nước= 40ml x trọng lượng cơ thể

Ví dụ bạn nặng 50kg, lượng nước cần uống sẽ là 40 x 50= 2 lít nước. Nếu bạn ít hoạt động có thể giảm bớt xuống bằng cách nhân với 30ml.

Có bữa ăn nhẹ trước khi ngủ

Không dừng lại ở đó, có nhiều bạn cả ngày nhịn ăn đến đêm đói quá không chịu được lại lôi đồ ăn ra thỏa mãn cơn thèm. Như vậy chỉ khiến bạn tăng cân hơn mà thôi. Bạn hoàn toàn có thể ăn bữa nhẹ trước khi đi ngủ miễn là tổng lượng Calo trong ngày ít hơn lượng Calo thoát ra.

Hơn nữa, bữa ăn nhẹ này sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn và tránh cảm giác thèm ăn. Một số gợi ý dành cho bạn như:

Phần 2: Nguyên tắc tăng giảm cân trong tập Gym

Để nắm vững được các nguyên tắc tăng giảm cân trong tập Gym, bạn cần hiểu Calo in, Calo out là gì?

  • Calo in: Lượng thức ăn nạp vào cơ thể
  • Calo out: lượng Calo bạn đốt cháy khi hoạt động và tập luyện

Nếu bạn muốn tăng cân Calo in> Calo out, giảm cân sẽ ngược lại. Đây là nguyên tắc cơ bản nhất để bạn hiểu rõ cơ chế tăng giảm trọng lượng của cơ thể.

Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân hiệu quả

Lượng thức ăn nạp vào cần ít hơn lượng Calo tiêu thụ để giảm cân hiệu quả

Làm sao để biết lượng thức ăn chứa bao nhiêu Calo ?

Vậy làm thế nào chúng ta biết được lượng thức ăn mình nạp vào chứa bao nhiêu Calo? Bạn có thể sử dụng app miễn phí hoặc ngồi tự tính. Bạn nên google và tìm “ giá trị dinh dưỡng+ tên loại thức ăn”. Kết quả sẽ thể hiện đầy đủ số Calo, Protein, Carb, vitamin,…

Nếu bạn chọn chế độ ăn giảm cân ít Carb, bạn không cần phải tính lượng Calo. Chỉ cần lưu ý giữ Carb ở mức rất thấp và tăng cường nạp Protein, chất béo tốt và rau xanh. Bạn nên giảm lượng Calo 1 cách từ từ và lành mạnh nhé, tránh gây kiệt sức và mệt mỏi.

Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân hiệu quả

Trước khi ăn nên tính lượng Calo sẽ nạp vào cơ thể

Làm sao để biết lượng Calo OUT là bao nhiêu?

Thêm vào đó, tính lượng Calo out sẽ khó hơn một chút. Bởi lẽ nó bao gồm lượng Calo sử dụng cho các hoạt động sinh học và quá trình tập luyện.

Để tính Calo cơ thể sử dụng để duy trì sự sống, bạn dùng BMR. Nó cho người dùng biết tỉ lệ trao đổi chất cơ bản. Hay nói cách khác chính là lượng Calo dành cho thở, nhiệt độ cơ thể, tuần hoàn máu, cơ quan hoạt động,…

Để tính lượng Calo cơ thể đã tiêu hao trong quá trình tập luyện, bạn lên google và tìm kiếm “Calo + tên bài tập”. Khi đó kết quả hiển thị bạn thực hiện động tác này, bao nhiêu Calo đã mất đi. Từ đó, bạn dễ dàng tính ra số phút mình cần tập luyện để tăng hoặc giảm cân.

Nói tóm lại, bạn cần có 1 cuốn sổ tay ghi chép chi tiết những thức ăn đã nạp vào cơ thể. Bên cạnh đó bạn cần lên lịch tập Gym phù hợp và bám sát, kiên trì thực hiện. Tin rằng bạn sẽ có vóc dáng như mong muốn.

Phần 3: Cách chia Macro trong Gym để ăn uống

Tiếp theo bạn cần nắm được cách phân chia lượng Protein, Carb, fat cho hợp lý. Tùy vào mục đích tăng hay giảm cân mà tỉ lệ này sẽ thay đổi. Bạn có thể sử dụng ứng dụng tính trực tuyến bằng cách nhập các chỉ số nhé!

Tuy nhiên bạn cần lưu ý tổng của cả 3 là 100. Cách tính này khá phức tạp, bạn cần tính lượng Calo rồi mới áp dụng được. Vì vậy, nó áp dụng cho những người tập muốn đạt hiệu quả cao nhất trong thời gian ngắn hoặc Gymer chuyên nghiệp.

Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân hiệu quả

Cách chia Macro trong Gym để ăn uống

Xem thêm: 4 tips lên thực đơn giảm cân cho nam nữ

Phần 4: Chế độ ăn cho người tập Gym giảm cân, tăng cân, tăng cơ với thực đơn mẫu

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng là những thực đơn mẫu cho bạn đọc tham khảo. Fitstore sẽ gợi ý một số thực phẩm hay món ăn bạn nên sử dụng trong các bữa. Từ đó, bạn dễ dàng xây dựng cho mình thực đơn hoàn hảo, phù hợp nhất.

Các bữa

Gợi ý chế độ ăn kiêng giảm cân cho người tập Gym

Bữa sáng

- Trứng luộc và bơ cắt lát.
- Sữa chua không đường và quả mọng.
- Sinh tố rau bina, bơ và sữa hạt.
- 1 muỗng Whey Protein và chuối.
- Yến mạch cùng 2 lòng trắng, 1 quả táo.
- Rau chân vịt, 100g ức gà, 1 quả táo, 2 lòng trắng trứng.
- 1 chén yến mạch, 50g óc chó, 1 muỗng hạt lanh, 1 chén việt quất.

Bữa trưa

- Cá hồi hun khói với bơ và măng tây.
- Rau diếp cuộn cùng ức gà nướng, đậu đen và ớt chuông.
- Yến mạch, hạt lanh.
- 1 lòng đỏ, 6 lòng trắng trứng và ớt chuông.
- 1 quả trứng, 1 muỗng Whey Protein và 1 ly sữa tách béo.
3 chén rau chân vịt và 2 lát thịt ba chỉ.

Bữa tối

- Cá hồi nướng gừng, dầu mè và bí ngòi.
- Ức gà xay với nấm, hành tây và ớt chuông.
- Cá ngừ.
- Bánh mì đen.
- Sườn heo, thịt heo.
- Khoai lang.
- Thịt gà tây nấu cùng diêm mạch.
Gạo lứt.

Các bữa phụ

- Súp lơ trắng và các loại rau.
- Hạt bí ngô rang.
- Sữa chua không đường.
- Hạnh nhân.
- Dâu tây.
- Hạt lanh.
- Việt quất.
- Sữa tách béo.
- Lòng trắng trứng.

Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân hiệu quả

Một số thực phẩm người tập Gym nên ăn nếu muốn giảm cân

Chế độ ăn cho người tập Gym tăng cơ

Ngoài ra với những chàng trai muốn tập Gym để tăng cơ sẽ cần áp dụng chế độ ăn đặc biệt hơn. Bạn cần bổ sung thêm một số thực phẩm chuyên biệt như Whey Protein, Creatine, BCAA,…

  • Bữa sáng: 1 viên Multivitamin, 1 chén yến mạch và 1 muỗng Whey Protein, lòng trắng trứng, bơ đậu phộng, sữa ít béo,…
  • Bữa trưa và tối: Đa dạng các loại thực phẩm như gạo lứt, ức gà, măng tây, rau xanh, cá hồi, bí đỏ, thịt bò,…
  • Bữa phụ: Thông thường bạn nên chọn bánh mì đen, 1 muỗng Whey Protein, trứng luộc, 1 ly sữa ít béo, các loại quả mọng,…

Hy vọng qua bài viết này bạn đã nắm được những nguyên tắc và xây dựng chế độ ăn cho người tập Gym giảm cân. Tin rằng với sự quyết tâm, chăm chỉ tập luyện cùng thực đơn dinh dưỡng, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu thân hình mơ ước. Chúc bạn thành công!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com