Kiến thức thể hình
BMR Là Gì? Cách Tính Lượng Calo Cần Thiết Cho Cơ Thể
Để kiểm soát cân nặng hiệu quả, bạn cần phải biết chỉ số BMR là gì? Nó có vai trò tính toán lượng Calo cần nạp ở mỗi người để duy trì sự sống.
Nếu chưa từng nghe qua thuật ngữ này thì cũng không cần phải quá lo lắng. Bởi vì, Fitstore sẽ giải thích đến bạn ngắn gọn và dễ hiểu nhất ngay sau đây. Hãy đọc đến cuối bài viết để biết thêm những bí quyết đốt cháy Calo hiệu quả bạn nhé!
BMR là gì?
Trong thuật ngữ thể hình, BMR viết tắt của Basal Metabolic Rate, nghĩa là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Thông qua chỉ số này, bạn sẽ biết mình cần nạp tối thiểu bao nhiêu Calo mỗi ngày. Mức năng lượng đó phải đảm bảo cho sự vận hành bình thường của cơ thể trong cuộc sống.
BMR đề cập tới lượng Calories tối thiểu cần bổ sung cho cơ thể mỗi ngày
Kể cả khi ngủ, các cơ quan vẫn không ngừng vận hành và tiêu tốn lượng Calories nhất định. Những hoạt động thiết yếu này đảm nhiệm chức năng trong:
- Cơ quan hô hấp.
- Hệ tuần hoàn.
- Hệ thống thần kinh.
- Các bộ phận như: tim, não, gan, thận,…
Tổng năng lượng mà các hệ thống và cơ quan trong cơ thể cần chính là lượng Calo tối thiểu. Thông qua tính toán, chúng được gọi chung là BMR. Bạn cần lưu ý rằng, con số này không bao gồm các vận động bên ngoài.
Cách tính chỉ số BMR
Ở phần trên, bạn đã hiểu ý nghĩa và lý do tại sao cần phải tính chỉ số BMR. Nó có vai trò quan trọng như vậy, thế nhưng công thức để tính là gì? Chỉ cần thực hiện theo đúng hướng dẫn dưới đây, bạn sẽ có kết quả trong vài giây.
Công thức tính BMR được chỉ định rõ ràng và riêng biệt theo giới tính
Công thức tính BMR
Theo nghiên cứu và kiểm chứng, công thức BMR đem lại độ chính xác tương đối cao. Bên cạnh đó, cách để tính đối với nam giới và nữ giới có sự khác biệt. Vì thế, bạn phải lưu ý để tránh việc áp dụng công thức không phù hợp với bản thân.
Từ công thức BMR, bạn sẽ suy ra được lượng Calories tối thiểu cần đáp ứng mỗi ngày
- Phụ nữ: BMR = 655 + (9,6 x kg) + (1,8 x cm) – (4,7 x tuổi).
- Đàn ông: BMR = 66 + (13,7 x kg) + (5 x cm) – (6,8 x tuổi).
Dưới đây là 1 ví dụ giúp bạn hình dung rõ hơn về cách tính chỉ số BMR. Giả sử, đối tượng cần tính có những đặc điểm sau đây:
- Giới tính: Nam.
- Độ tuổi: 25.
- Chiều cao: 1m78.
- Cân nặng: 82kg.
- Suy ra, chỉ số BMR tính như sau: 66 + (13,7 x 82) + (5 x 178) – (6,8 x 25) = 1909,4 Calories.
Như vậy, 1909,4 Calories là năng lượng tối thiểu cần có để duy trì hoạt động trao đổi chất. Con số này chưa bao gồm các vận động về mặt thể chất.
Cách tính tổng Calo tiêu thụ
Mỗi ngày, con người cần phải thực hiện rất nhiều các hoạt động vật lý khác nhau. Vì thế, nếu chỉ nạp lượng Calo đúng bằng chỉ số BMR là không đủ. Từng cá nhân sẽ có nhu cầu khác nhau, vậy công thức tính lượng calo tiêu thụ là gì?
Nó được tính bằng cách lấy kết quả BMR ở công thức bên trên nhân với 1 tham số. Tùy thuộc vào mức độ vận động mà tham số này sẽ khác nhau.
Tổng lượng Calories tiêu thụ/ngày | Cách tính |
Người ở trạng thái ít hoặc không vận động. | BMR x 1,2. |
Người vận động nhẹ(tập luyện nhẹ nhàng với tần suất 1-3 ngày/tuần). | BMR x (1,3 tới 1,4). |
Người vận động vừa(tập luyện với cường độ trung bình 3-5 ngày/tuần). | BMR x (1,5 tới 1,6). |
Người vận động ở cường độ cao(tập khá nặng 6-7 ngày/tuần). | BMR x (1,7 tới 1,8). |
Người vận động ở cường độ rất cao(tập luyện nặng 6-7 ngày/tuần). | BMR x (1,9 tới 2,0). |
Xem thêm: Công cụ tính BMI
Sự khác biệt giữa RMR và BMR
Đôi khi được sử dụng thay thế cho nhau, RMR và BMR là các phép đo tiêu chuẩn về lượng năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng. Bạn cũng có thể thấy chúng được gọi là “chi tiêu năng lượng khi nghỉ ngơi” và “chi tiêu năng lượng cơ bản”. Tuy nhiên, cả hai hơi khác nhau:
- RMR (tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi) đo số calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong khi nghỉ ngơi.
- BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) đo số lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để thực hiện các chức năng cơ bản nhất của nó — như thở, sản xuất tế bào, duy trì nhiệt độ, v.v.
Chúng nghe có vẻ giống nhau và việc đo RMR hoặc BMR của bạn sẽ cung cấp một cơ sở tốt cho nhu cầu năng lượng của cơ thể bạn. Sự khác biệt cơ bản là, dựa trên cách đo lường, BMR của bạn được coi là một phép tính chính xác hơn.
Xác định lượng Calo cần để tăng cân bằng công cụ tính BMR
Nếu muốn tăng cân, bạn cần phải biết lượng Calories cần nạp mỗi ngày là bao nhiêu? Nhờ vào sự hỗ trợ của BMR, điều này trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết.
Tùy vào nhu cầu về cân nặng, bạn sẽ cần hấp thụ lượng Calo khác nhau
- Để tăng cân, Calo hấp thụ vào cơ thể phải nhiều hơn mức bị đốt cháy. 0,45kg tương đương với việc cần có 3500 Calo. Vì thế, bạn cần ăn thêm 500 Calo/ngày nếu muốn tăng 0,45kg/tuần.
- Nếu sức khỏe cho phép, bạn nên kết hợp với việc tăng cường độ các bài tập từ từ. Chúng sẽ hỗ trợ tốt hơn cho quá trình duy trì hoặc tăng lương thịt và cơ bắp.
Xác định lượng Calo cần để giảm cân bằng công cụ tính BMR
0,45kg mỡ tích trữ tương đương với khoảng 3500 Calo. Vì vậy, bạn sẽ giảm được số cân như trên nếu cắt bớt 3500 Calo trong khẩu phần ăn. Điều này có hiệu quả nhiều hơn nếu kết hợp với các chế độ tập luyện.
Bạn nên kết hợp cả chế độ ăn và tập luyện để có hiệu quả giảm cân tốt nhất
Tương tự cách tính trên, bạn sẽ giảm được 1kg nếu cắt bớt 7000 Calo. Việc đốt cháy năng lượng có thể thực hiện thông qua các hình thức như:
- Chỉ tập trung vào việc giảm lượng Calo nạp vào mỗi ngày trong các bữa ăn. Hiểu 1 cách đơn giản hơn, bạn nên ăn ít đi so với bình thường.
- 1 cách khác là tập trung vào tập luyện để đốt cháy nhiều năng lượng hơn.
Theo chuyên gia, bạn nên kết hợp cả 2 cách này, bao gồm: chế độ ăn và rèn luyện. Ngoài ra, tập luyện thể dục còn giúp tăng cường sức khỏe và đem lại nhiều lợi ích cho các cơ quan.
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý chỉ nên giảm Calo trong khoảng từ 500 đếm 1000. Đối với người không có quá nhiều mỡ, việc giảm hơn 1000 Calo là quá nhiều.
- Đối với phụ nữ, lượng Calo không bao giờ được giảm xuống dưới 1200/ngày.
- Đối với đàn ông, con số này không thấp hơn 1800 Calo/ngày.
1 cách tính khác nữa là dựa trên mức cân nặng hiện tại của bạn. Giảm bớt 15-20% lượng Calo so với mức bạn đang duy trì sẽ đem lại hiệu quả. Con số này có thể tùy thuộc vào nhu cầu giảm cân và tình trạng sức khỏe mỗi người.
Xem thêm: 1kg bằng bao nhiêu calo?
10 yếu tố ảnh hưởng đến BMR là gì?
Từ các nghiên cứu cho thấy, có 6 nhân tố cơ bản ảnh hưởng đến chỉ số BMR. Qua đó, bạn sẽ biết được mình cần chú ý đến điều gì để kiểm soát cơ thể tốt hơn. Hãy cùng nhau tìm hiểu ý nghĩa của chúng qua bảng bên dưới đây nhé!
Nghiên cứu đã chỉ ra 10 nhân tố chủ chốt có tác động đến chỉ số BMR
1. Khối lượng cơ: Số lượng mô cơ trên cơ thể bạn. Cơ bắp cần nhiều năng lượng để hoạt động hơn chất béo. Vì vậy, bạn càng mang nhiều mô cơ, thì cơ thể bạn càng cần nhiều năng lượng hơn để tồn tại. Sức đề kháng hoặc rèn luyện sức mạnh là hiệu quả nhất để xây dựng và duy trì khối lượng.
2. Tuổi: Khi bạn già đi, tốc độ trao đổi chất của bạn thường chậm lại. Điều này là do mất mô cơ và thay đổi các quá trình nội tiết tố và thần kinh. Trong quá trình phát triển, trẻ em trải qua các thời kỳ tăng trưởng với tốc độ trao đổi chất khắc nghiệt.
3. Kích thước cơ thể: Những người có cơ thể lớn hơn có BMR lớn hơn vì họ có các cơ quan lớn hơn và thể tích chất lỏng để duy trì.
4. Giới tính: Nam giới thường chuyển hóa nhanh hơn phụ nữ.
5. Di truyền: Một số gia đình có BMR nhanh hơn những gia đình khác với một số rối loạn di truyền cũng ảnh hưởng đến sự trao đổi chất.
6. Hoạt động thể chất. Tập thể dục làm tăng khối lượng cơ và tăng sức mạnh cho các động cơ trao đổi chất đốt cháy kilojoules với tốc độ nhanh hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
7. Yếu tố nội tiết tố: Sự mất cân bằng nội tiết tố như thiểu năng và cường giáp có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn.
8. Yếu tố môi trường: Những thay đổi về môi trường như tăng nhiệt hoặc lạnh buộc cơ thể phải làm việc nhiều hơn để duy trì nhiệt độ bình thường và làm tăng BMR.
9. Thuốc: Caffeine và nicotine có thể làm tăng BMR của bạn trong khi các loại thuốc như thuốc chống trầm cảm và steroid làm tăng cân bất kể bạn ăn gì.
10. Chế độ ăn uống: Thức ăn thay đổi sự trao đổi chất của bạn. Bạn ăn gì và ăn như thế nào có ảnh hưởng lớn đến chỉ số BMR của bạn.
Xem thêm: Quá trình trao đổi chất Metabolism nghĩa là gì?
5 cách đơn giản thúc đẩy quá trình đốt cháy Calo nhiều hơn
Việc giảm cân trở thành nỗi ám ảnh với 1 số người bởi chế độ ăn và tập luyện khắc nghiệt. Để giảm bớt phần nào gánh nặng, bạn có thể cân nhắc 5 tips sau đây. Chúng giúp kiểm soát cân nặng lại và là cơ hội để bạn tìm thấy niềm vui.
Uống 1 tách cà phê
Bạn có thể bắt đầu ngày mới bằng 1 tách cà phê để thúc đẩy quá trình giảm cân. Đó là nhờ vào hàm lượng Caffeine kích thích quá trình đốt cháy Calo và mỡ thừa. Tuy nhiên, hãy lưu ý là không cho thêm đường, sữa hay kem bạn nhé!
1 tách cà phê đầu buổi sáng giúp cơ thể tràn đầy năng lượng va đốt mỡ nhanh chóng
Leo thang bộ
Thay vì đi thang máy hãy kết hợp giảm cân bằng cách di chuyển thang bộ vì đây là bài tập đốt mỡ hiệu quả. 1 người phụ nữ nặng 63,5kg có thể đốt cháy 9 Calo/phút bằng hình thức này. Vì thế, hãy dành ra 1 vài phút trong ngày để chạy hoặc leo cầu thang bộ nhé!
Tranh thủ leo thang bộ khi ở nhà hay cơ quan giúp đốt cháy nhiều Calo hơn
Ăn đồ cay
Bạn có thể thúc đẩy việc giảm cân bằng cách thêm chút vị cay vào bữa ăn của mình. Chúng nên là nước sốt từ các thành phần tự nhiên như tiêu hoặc ớt. Những gia vị này vừa giúp kiểm soát sự thừa cân vừa đem lại cảm giác ngon miệng.
Bạn nên thêm chút vị cay tự nhiên vào trong những bữa ăn của mình
Đi lại thường xuyên
Lối sống thiếu vận động chính là nguyên nhân dẫn đến tình trạng thừa cân tích mỡ. Vì thế, bạn nên cố gắng di chuyển nhiều hơn mỗi ngày. Thường xuyên đi lại trong nhà hay văn phòng thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn.
Gia tăng cường độ luyện tập
Sau mỗi khoảng thời gian nhất định, bạn nên tăng cường chế độ tập luyện lên 1 mức. Độ khó cao sẽ kích thích quá trình đốt cháy Calo diễn ra hiệu quả hơn. Ngược lại, nếu mãi duy trì ở 1 mức độ sẽ dẫn đến tình trạng chững cân, lãng phí thời gian rèn luyện.
Qua từng giai đoạn, bạn nên gia tăng cường độ tập luyện cao hơn để thử thách bản thân
Trên đây là những giải thích quan trọng liên qua đến lượng Calo bạn cần nạp mỗi ngày. Bằng các tính toán cụ thể và lắng nghe chính mình, bạn sẽ biết được bao nhiêu là đủ.
Fitstore tin rằng bạn đã hiểu được BMR là gì cũng như cách tính ra sao. Hãy dựa vào chỉ số này và đặt ra mục tiêu cụ thể để kiểm soát cân nặng tốt hơn bạn nhé!