Hướng Dẫn Cách Tăng Cân Hiệu Quả Cho Người Gầy Một Cách Tự Nhiên

Không chỉ béo mới gây ra những vấn đề ảnh hưởng đến sức khỏe mà gầy cũng khiến cơ thể suy nhược, nguy cơ tiềm ẩn những căn bệnh khác. Tuy nhiên, vẫn còn rất nhiều những hiểu lầm về phương pháp tăng cân cho người gầy. Bài viết này chia sẻ về cách tăng cân hiệu quả cho người gầy một cách an toàn và lành mạnh, bao gồm cả những gì cần tránh trong quá trình tăng cân.

Hướng dẫn cách tăng cân hiệu quả cho người gầy một cách tự nhiên

Làm cách nào để tăng cân nhanh cho người gầy là câu hỏi nhận được sự quan tâm của nhiều người. Để tăng được cân, thay đổi vóc dáng chắc chắn là bạn phải tuân thủ theo những nguyên tắc khoa học sau đây.

8 nguyên tắc giúp tăng cân nhanh và hiệu quả cho người gầy

1. Ăn thực phẩm giàu Protein

Ăn nhiều thức ăn là chìa khóa để tăng cân, nhưng lượng protein bạn ăn cũng rất quan trọng. Protein có tác dụng giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp, tạo ra hormone, tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và thay thế các tế bào máu.

Bạn có thể dễ dàng đạt được điều này với danh sách các loại thực phẩm giàu protein giúp tăng cân hiệu quả sau đây:

• Thịt bò bít tết
• Ức gà, đùi gà
• Cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá mòi
• Sữa tuơi, phô mai, sữa chua
• Trứng
• …

Ngoài những thực phẩm tự nhiên cung cấp đạm kể trên thì bạn có thể dùng thêm thực phẩm bổ sung Protein để giúp tối ưu việc cung cấp đủ lượng đạm cần mỗi ngày.

2. Ăn nhiều thức ăn hơn

Cách để mau tăng cân thì bạn phải ăn thật nhiều để mức calo dư thừa hơn mức calo mà cơ thể bạn đốt cháy. Đừng ăn theo cảm tính mà hãy bắt đầu bằng cách theo dõi mọi thứ bạn ăn. Tìm hiểu xem cách tính calories cho cơ thể để tăng cân.

Để duy trì cân nặng của bạn thì lượng calo được đề xuất là 35kcal trên 1kg trong lượng cơ thể. Ví dụ bạn nặng 60kg thì lượng calo duy trì cân nặng là khoảng 2100kcal, con số này không cần phải chính xác 100%. Bạn chỉ đang tìm kiếm một điểm khởi đầu và sẽ điều chỉnh lượng thức ăn của bạn dựa trên sự tiến bộ của bạn.

Để tăng cân đều thì bạn chỉ việc tăng thêm 500kcal, tức là lượng calo hàng ngày thông qua chế độ ăn uống cần đáp ứng là 2600kcal.

Còn nếu bạn muốn tăng cân nhanh hơn và không quá quan trọng việc tích thêm nhiều mỡ bụng thì có thể tăng lên mức 1000kcal, tức là lượng calo hàng ngày cần đáp ứng là 3100kcalo. Nhưng để mọi việc được dễ dàng hơn hãy bắt đầu ở mức tăng 500kcal, điều này sẽ giúp cơ thể bạn có thời gian làm quen với việc ăn nhiều thức ăn hơn.

3. Ăn ít nhất 3 bữa phụ mỗi ngày

Ngoài những bữa ăn chính thì yếu tố giúp bạn tăng cân nhanh hiệu quả là bổ sung thêm những bữa ăn phụ để cung cấp dưỡng chất cho cơ thể duy trì năng lượng.

Bạn có thể bổ sung những loại trái cây lành mạnh, giàu năng lượng như chuối, táo, xoài, bơ,… hoặc sử dụng sữa tăng cân tăng cơ với đầy đủ dưỡng chất một cách nhanh chóng.

4. Ăn liên tục, đều đặn mỗi ngày

Nếu hôm nay bạn ăn nhiều nhưng hôm sau lại ăn ít hơn thì chắc chắn rằng bạn không thể nào tăng cân được. Hãy đảm bảo rằng bạn ăn đủ 5-6 bữa mỗi ngày và duy trì thói quen này đều đặn cũng như đúng giờ. Nên cân bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý và mỗi bữa ăn có đầy đủ những dưỡng chất cấn thiết. Để đảm bảo cung cấp đủ lượng calo mỗi ngày bạn có thể dùng thêm những sản phẩm từ sữa.

5. Ăn đầy đủ chất dinh dưỡng

Để tăng cân thì bạn cần một chế độ ăn uống khoa học, đầy đủ các chất dinh dưỡng và cân bằng. Hãy chọn những loại thực phẩm lành mạnh, bổ sung đủ dinh dưỡng dưới đây:

Chất đạm: đây chắc chắn là một chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trong cho việc tăng cân cũng như xây dựng cơ bắp.

Tinh bột: đây là chất cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động và hỗ trợ cho quá trình tăng cân, nên chọn những loại thực phẩm giàu tinh bột như cơm, bánh mì, khoai tây, các loại đậu, trái cây…

Chất béo: đóng vai trò trong quá trình tăng cân, đặc biệt là những chất béo lành mạnh như phô mai, quả bơ, hạt óc chó, chocolate…

Vitamin và khoáng chất: có vai trò trong việc thúc đẩy sự trao đổi chất trong cơ thể, tăng sức đề kháng giúp cho bạn ăn ngon miệng, ngủ ngon giấc.

6. Uống các loại nước giàu calo

Ngoài chế độ ăn tăng cân, bạn hãy bổ sung thêm các loại đồ uống giàu năng lượng và chất dinh dưỡng như sinh tố, nước ép trái cây giúp tăng cân nhanh.

7. Kết hợp tập luyện

Nếu chỉ ăn uống thôi là chưa đủ, bạn cần kết hợp với việc tập luyện để tăng cân và hạn chế mỡ thừa tích tụ. Tập thể hình là phương pháp được nhiều người gầy lựa chọn vì nó giúp cải thiện cân nặng một cách hiệu quả, xây dựng cơ bắp săn chắc, loại bỏ bớt mỡ thừa không cần thiết.

Hãy dành thời gian ít nhất từ 3-4 ngày trong tuần để luyện tập. Cố gắng tiến bộ hơn bằng cách nâng dần khối lượng tạ, tăng số lần thực hiện mỗi động tác.

8. Cân bằng giữa công việc và thói quen sinh hoạt

Muốn tăng cân thành công thì bạn cần phải sắp xếp lại giờ giấc làm việc và thói quen sinh hoạt mỗi ngày một cách khoa học. Tốt nhất là bạn nên liệt kê thời gian cụ thể rõ ràng lúc nào nên làm việc, lúc nào luyện tập và lúc nào nghỉ ngơi. Điều này sẽ giúp cho tinh thần của bạn được thoải mái, tránh được những căng thẳng, tránh lãng phí thời gian vô ích vào những thứ tốn sức không đem lại hiệu quả.

9. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể phục hồi và cung cấp dinh dưỡng cho toàn bộ cơ quan trong cơ thể chúng ta. Khi chúng ta ngủ những hormone như serotonin, dopamine, melatonin, adrenaline được sản xuất một cách mạnh mẽ.

Chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng vì khi bạn ngủ đủ và ngủ sâu giấc sẽ giúp cho cơ thể thanh lọc, loại bỏ những độc tố ra bên ngoài, do vậy hãy đảm bảo ngủ đủ từ 6-8 tiếng một ngày.

Các loại thực phẩm tăng cân dành cho người gầy

Khi bạn đã nắm rõ những quy tắc cơ bản kể trên thì bước tiếp theo không kém phần quan trọng là xây dựng một chế độ ăn uống khoa học. Chọn những loại thực phẩm tăng cân tốt, lành mạnh và ăn đủ số lượng sẽ giúp cho việc tăng cân, phát triển cơ bắp trở nên dễ dàng hơn. Ngược lại nếu chế độ ăn của bạn thiếu chất dinh dưỡng hoặc ăn những loại thực phẩm không tốt sẽ không mang lại kết quả như ý muốn.

Dưới đây là các nhóm thức phẩm cần có trong mỗi bữa ăn:

Nhóm thực phẩm giàu protein

Protein đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo ra và duy trì mọi tế bào trong cơ thể chúng ta. Nó cung cấp nhiên liệu cho các tế bào và cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Protein được tạo thành từ các axit amin, thường được gọi là khối xây dựng, bởi vì chúng được gắn vào chuỗi dài. Nó cũng được coi là một “chất dinh dưỡng đa lượng”, có nghĩa là bạn cần một lượng tương đối lớn để giữ sức khỏe, xây dựng và phát triển cơ bắp.

Những loại thực phẩm tự nhiện giàu protein mà bạn nên ăn như trứng, gà, bò, cá, các loại đậu…

Nhóm thực phẩm giàu tinh bột

Tinh bột hay còn gọi là Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta hoạt động. Khi bạn ăn một loại thực phẩm có chứa tinh bột, chúng được cơ thể phân hủy thành glucose. Glucose là nhiên liệu chính lưu thông trong máu của chúng ta mọi lúc. Nó cũng là nhiên liệu chính cho não.

Đối với những người gầy lâu năm muốn tăng cân hiệu quả thì tinh bột đóng một vai trò quan trọng trong việc cung cấp lượng lớn calo cho cơ thể.

Bạn có thể dễ dàng tìm thấy những thực phẩm giàu carbohydrate như bánh mì, mì ống, đậu, khoai tây, gạo và ngũ cốc.

Thực phẩm giàu chất béo

Chất béo là một loại chất dinh dưỡng đa lượng giống như protein và carbohydrate, cơ thể bạn cần một số chất béo để cung cấp năng lượng, hấp thụ vitamin, khoáng chất và để bảo vệ sức khỏe tim mạch và não bộ của bạn.

Bạn sẽ lo ngại rằng ăn chất béo sẽ làm tăng thêm mỡ bụng, tăng lượng cholesterol và gây ra vô số vấn đề sức khỏe. Trên thực tế thì những chất béo lành mạnh rất có lợi cho việc tăng cân, giúp lên cơ và tác động tới hiệu quả luyện tập.

Bạn có thể tìm thấy những loại thực phẩm chứa chất béo tốt để cung cấp vào chế độ ăn như trứng, cá hồi, cá ngừ, cá thu, quả bơ, hạt chia, óc chó, socola đen…

Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất là những chất dinh dưỡng thiết yếu vì chúng thực hiện hàng trăm vai trò trong cơ thể. Chúng giúp củng cố xương, chữa lành vết thương và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Chúng cũng chuyển đổi thức ăn thành năng lượng và sửa chữa thiệt hại tế bào.

Một chế độ ăn uống lành mạnh vẫn là cách tốt nhất để có đủ lượng vitamin và khoáng chất bạn cần bằng cách ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất như rau, trái cây, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt hoặc bằng cách bổ sung viên uống vitamin.

Lên kế hoạch tập gym

Tập gym chính là cách tăng cân hiệu quả cho người gầy vì nó giúp kích hoạt cơ thể của bạn xây dựng khối lượng cơ bắp. Cơ thể của bạn sẽ sử dụng thức ăn để phục hồi cơ bắp cũng như xây dựng cơ bắp mới. Nhờ nâng tạ mà cơ thể sẽ có cảm giác thèm ăn và giúp bạn ăn nhiều hơn.

Còn nếu bạn không nâng tạ hoặc luyện tập không chính xác, thì tất cả những thực phẩm dư thừa bạn ăn sẽ được chuyển hóa thành chất béo thường là tập trung ở vùng bụng. Điều này thường xảy ra đối với những người ăn nhiều calo hơn mức cơ thể họ đốt cháy.

Vì vậy bạn phải luyện tập, dưới đây là những quy tắc cơ bản của việc tập gym tăng cân cho người gầy. Nếu bạn thuộc nhóm người khó tăng cân hoặc tạng người ectomorph thì đây là phương pháp nâng tạ làm tăng trọng lượng cơ thể một cách tự nhiên.

Bạn nên lựa chọn tập Free Weight thay vì tập với máy, điều này sẽ giúp bạn học được cách di chuyển của thanh đòn, tạ đơn và học được cách cân bằng trọng lượng.

Nên lựa chọn những bài tập compound với sự kết hợp của nhiều nhóm cơ cùng tham gia, chẳng hạn như deadlift, squat và bench press. Chúng kích hoạt sức mạnh tối đa và sự phát triển cơ bắp trong toàn bộ cơ thể của bạn.

Bạn phải tăng thêm trọng lượng và luôn cố gắng nâng tạ nhiều hơn lần trước. Điều này buộc cơ thể bạn phải tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp để nâng trọng lượng nặng hơn. Bạn không thể xây dựng cơ bắp nếu bạn nâng cùng một trọng lượng mọi lúc.

Tập đúng form, nhiều người mới bắt đầu tập gym thường không tập trung vào form dẫn đến tập sai hoặc tệ hơn là chấn thương. Để tránh điều này bạn cần chú ý tới từng chuyển động của mỗi nhóm cơ và xem cách vận hành của chúng.

Nghỉ ngơi chính là cách tốt nhất để cơ thể hồi phục, không phải cứ luyện tập liên tục thì cơ thể sẽ to ra đâu. Bạn nên dành ra ít nhất 1-2 ngày nghỉ để cơ thể tự hồi phục một cách tự nhiên nhất.

Lập kế hoạch tăng cân

Sau khi bạn đã nắm được kiến thức cơ bản về việc tập luyện và dinh dưỡng, thì bước kế tiếp là lập một kế hoạch chi tiết cho việc tăng cân. Có một lộ trình rõ ràng là bạn đã thành công một nửa, việc còn lại là thực hiện, theo dõi và khắc phục những thiếu sót để tiến gần đến mục tiêu tăng cân thành công.

1. Tìm hiểu nguyên nhân bạn không tăng được cân

Bạn cần phải tìm được đâu là lý do mà mình không tăng cân được để từ đó mà khắc phục.

Nếu nguyên nhân xuất phát từ những thói quen không tốt như ăn uống không điều độ, ăn không đúng giờ, lười vận động,… thì cần loại bỏ ngay những thói quen này.

Còn nếu nguyên nhân là mắc một bệnh lý như rối loạn tiêu hóa, viêm loét bao tử thì cần phải tham khảo ý kiến của bác sĩ để được hướng dẫn cách tăng cân.

2. Đặt mục tiêu tăng bao nhiêu cân và chuẩn bị thực đơn tăng cân

Để tăng cân thì bạn phải biết chính xác là bạn muốn tăng bao nhiêu cân và khoảng thời gian là bao lâu để đạt được cân nặng như mong muốn.

Sau khi có mục tiêu rõ ràng thì việc kế tiếp là lên một thực đơn tăng cân cho chính mình.

Hãy bắt đầu bằng con số tăng 500 calo mỗi ngày, tức là bạn sẽ tăng được 0,5kg trong 1 tuần.

Chuẩn bị 1 cuốn sổ hoặc ghi trên app điện thoại những gì bạn đã ăn trong ngày.

Đến cuối tuần thì xem cân nặng của mình có thay đổi hay không. Nếu không tăng hoặc tăng ít thì điều chỉnh bằng cách ăn thêm thức ăn bạn nhé.

3. Tập luyện đúng phương pháp

Sắp xếp thời gian từ 3-4 ngày đến phòng tập gym là giải pháp tốt nhất. Còn nếu không có thời gian đến phòng gym thì bạn có thể tham khảo những bài tập tăng cân ngay tại nhà.

4. Sử dụng thực phẩm bổ sung tăng cân

Nếu bạn cảm thấy việc ăn uống khó khăn hoặc chưa cung cấp đủ chất dinh dưỡng trong chế độ ăn thì có thể bổ sung thêm sữa tăng cân Mass Gainer. Đây là loại sữa ở dạng bột, không phải những loại thuốc tăng cân đâu nhé. Nó cung cấp một hàm lượng lớn các dưỡng chất thiết yếu hỗ trợ tối ưu cho việc tăng cân nhanh chóng và cũng dễ sử dụng.

5. Theo dõi tiến độ

Mỗi tuần hãy theo dõi cân nặng của bạn thay đổi như thế nào. Hãy thực hiện đúng 1 lần 1 tuần và cùng 1 khoảng thời gian nhất định, tốt nhất là lúc sáng sau khi bạn đã đi vệ sinh. Cân nặng của bạn dao động hàng ngày dựa trên hàm lượng dạ dày / ruột, lượng nước / muối, v.v. Do vậy, đừng cân mỗi ngày vì điều này làm cho bạn thêm áp lực.

Nếu cân nặng của bạn tăng, hãy tiếp tục duy trì lượng calo. Còn nếu cân nặng không tăng trong hai tuần thì hãy tăng thêm 250-500 kcalo và tiếp tục theo dõi tiến độ cho đến khi cân nặng của bạn tăng.

5 sai lầm thường mắc phải khi cố gắng tăng cân lành mạnh

1. Ăn tinh bột không lành mạnh

Kết hợp nhiều carbohydrate hơn vào chế độ ăn uống của bạn là một trong những phương pháp tốt nhất để tăng cân, nhưng nhiều người đã mắc sai lầm khi tiếp cận với các loại carbs không lành mạnh khi họ cố gắng tăng cân. Mì ống, bánh quy và thực phẩm có chứa lúa mì tinh chế sẽ dẫn đến tăng cân nhưng cũng có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn.

Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để tăng cân nhanh, hãy thử lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt hoặc lúa mì nguyên hạt, được coi là carbohydrate lành mạnh. Carbs mà bạn tiêu thụ cũng phải có nhiều chất xơ, điều này sẽ cho phép bạn tăng cường trao đổi chất và tiêu hóa thức ăn đúng cách mà không bị đầy hơi. Khoai tây và các loại rau củ khác nhau cũng được coi là những thực phẩm lành mạnh giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà không gây ngán. Bạn sẽ tăng mức năng lượng của mình bằng các loại tinh bột lành mạnh, có thể cho phép bạn cảm thấy duy trì suốt cả ngày và luôn năng động.

2. Không tập luyện

Nhiều người cho rằng tập thể dục sẽ dẫn đến giảm cân nhiều hơn, điều này khiến họ không tập thể dục khi cố gắng tăng cân. Tập thể dục là một trong những bước quan trọng nhất cần thực hiện để tăng cân do tăng khối lượng cơ bắp phát triển. Thay vì tập cardio, hãy cân nhắc tập tạ để xây dựng cơ bắp mỗi ngày.

3. Bạn không ăn đủ thực phẩm

Bạn có thể ăn các bữa lành mạnh suốt cả ngày và tăng thêm khẩu phần mà bạn đang tiêu thụ, nhưng điều quan trọng là bạn cũng phải ăn thường xuyên hơn. Cân nhắc ăn năm hoặc sáu bữa mỗi ngày để cơ thể được cung cấp năng lượng để tránh sử dụng chất béo dự trữ. Ăn thường xuyên hơn và trước khi đi ngủ sẽ cho phép bạn hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn và tăng cân với lượng calo lành mạnh thu được.

4. Không ghi lại nhật ký ăn uống

Ghi lại nhật ký ăn uống giúp bạn nhận biết rõ chính xác những gì mình đã ăn hàng ngày. Đây là phương pháp hay giúp bạn kiểm soát tốt chế độ ăn uống của mình và hiểu rõ hơn những gì bạn đang ăn sẽ ảnh hưởng đến quá trình tăng cân của mình. Ví dụ như nếu bạn bị chững cân thì bạn sẽ biết cách khắc phục bằng cách tăng thêm lượng calo trong chế độ ăn của mình. Vì vậy hãy bắt đầu ghi chép lại chế độ ăn hàng ngày và bạn sẽ bất ngờ với những gì bạn được biết.

5. Không quan tâm tình trạng sức khỏe của bạn

Có một vài tình trạng sức khỏe có thể làm cho việc tăng cân trở nên khó khăn hơn, bao gồm bệnh tiểu đường và hội chứng ruột kích thích. Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh và tiếp tục duy trì cân nặng tương tự, điều quan trọng là phải nói chuyện với một chuyên gia. Thảo luận về sức khỏe của bạn với bác sĩ sẽ cho phép bạn nhận được điều trị cần thiết và có thể làm cho nó dễ dàng hơn để bắt đầu tăng cân theo thời gian một khi vấn đề cơ bản được giải quyết.

Bạn có thể tăng cân đồng thời tăng cường sức khỏe tổng thể và tinh thần của bạn bằng các bước thực hiện đúng. Bạn có thể theo dõi cân nặng của mình tăng lên và tận hưởng quá trình này đồng thời đưa ra các quyết định thông minh có lợi cho sức khỏe của bạn về lâu dài.

Hy vọng qua bài viết này bạn đã nắm được những nguyên tắc về cách tăng cân hiệu quả cho người gầy. Muốn thay đổi ngoại hình cân đối không khó, chỉ cần bạn quyết tâm và kiên trì thực hiện. Fit Store chúc bạn sớm cải thiện cân nặng và sở hữu thân hình mong muốn.