Kiến thức thể hình
Hướng Dẫn Cách Tập Leg Press Đúng Cách Và Hiệu Quả
Các bài tập chân luôn được yêu thích và nhận được sự quan tâm từ nhiều người. Trong bài viết này Fit Store sẽ hướng dẫn cách tập Leg Press đúng cách và hiệu quả.
Bài tập Leg Press là gì?
Leg Press là một bài tập cô lập nhằm vào các nhóm cơ thân dưới của bạn, bao gồm cơ tứ đầu đùi, cơ đùi sau và cơ mông. Tập Leg Press bằng cách ngồi tựa lưng vào máy. Đặt bàn chân của bạn dựa vào tấm lót chân với đầu gối của bạn uốn cong một góc 90 độ. Đẩy từ từ vào tấm chắn để di chuyển một ròng rọc gắn với các đĩa cân. Đưa tấm lót chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với số lần tập mong muốn.
2 kiểu máy tập Leg Press
Có hai kiểu máy tập Leg Press mà bạn có thể tập:
- Horizontal Leg Press: Thực hiện biến thể này bằng cách sử dụng máy đạp chân ngang, ngồi thẳng lưng và đẩy tấm để chân ra khỏi cơ thể.
- Incline Leg Press: Thực hành biến thể này bằng cách sử dụng máy đạp chân nghiêng một góc 45 độ. Nhìn chung, bạn có thể đạp nhiều trọng lượng hơn ở tư thế này, nhưng nó sẽ khiến lưng dưới của bạn căng hơn một chút.
Hướng dẫn cách tập Leg Press
Để bắt đầu bài tập Leg Press hãy chọn mức tạ phù hợp mà bạn có thể tập được 2-3 hiệp và 8-15 lần lặp lại. Lưu ý là phải kiểm soát được trọng lượng tạ và duy trì kỹ thuật thật tốt.
- Ngồi trên máy Leg Press, tựa lưng vào tấm đệm lưng và tựa đầu vào tấm đệm đầu.
- Đặt chân lên tấm cản. Bàn chân của bạn phải rộng bằng hông hoặc rộng hơn một chút so với chiều rộng của hông. Toàn bộ bàn chân của bạn phải tiếp xúc với tấm cản, đạp mạnh để duy trì tiếp xúc gót chân. Chân của bạn phải ở một góc 90 độ.
- Nắm nhẹ tay cầm để ổn định phần trên của bạn.
- Gồng chặt cơ cốt lõi của bạn và mở khóa trọng lượng.
- Duỗi thẳng chân để di chuyển trọng lượng lên đầu chuyển động. Chân của bạn phải mở ra với đầu gối hơi uốn cong và giữ lưng thẳng.
- Trong khi duy trì lưng thẳng hàng, bắt đầu chuyển động xuống bằng cách từ từ uốn cong hông và đầu gối của bạn.
- Hạ xuống cho đến khi chân của bạn tạo thành một góc 90 độ. Trọng lượng bàn chân của bạn nên được phân bổ đều, chú trọng vào gót chân để giữ cho bàn chân của bạn bằng phẳng.
- Tạm dừng một giây ở vị trí dưới cùng.
- Để bắt đầu chuyển động hướng lên, hãy đạp chân của bạn vào tấm cản. Tập trung lực đạp thông qua qua bàn chân giữa và gót chân trong khi vẫn giữ cho các ngón chân của bạn dính chặt vào nhau.
- Vào cuối mỗi lần lặp lại, chân của bạn nên mở rộng và hơi uốn cong đầu gối.
Vị trí đặt chân
Vị trí đặt chân | Lợi ích |
 | Bằng cách đặt chân rộng bằng vai, toàn bộ trọng tâm tác động lên toàn bộ phần chân. |
 | Bằng cách đặt chân rộng hơn, trọng tâm sẽ chuyển sang cơ tứ đầu đùi bên trong của bạn. Động tác này tương tự như động tác Sumo Squat tiêu chuẩn. |
 | Bằng cách đưa hai bàn chân lại gần nhau, bạn sẽ hoạt động các cơ đùi bên ngoài. Bạn càng đặt tư thế hẹp càng thấp thì biến thể này càng tác động nhiều vào cơ đùi ngoài. Vì vậy đây là một biến thể rất tốt cho những ai muốn tăng cường cơ này nói riêng. |
 | Đặt chân lên cao hơn trên tấm đệm chân sẽ khuyến khích cơ đùi sau và cơ mông kích hoạt, giúp giảm căng thẳng cho các bài tập. Đây là một sự thay thế tuyệt vời cho Romanian Deadlift và Leg Curl. Hầu hết mọi người sẽ thấy rằng họ có thể nâng được nhiều trọng lượng nhất ở vị trí này. |
 | Đặt bàn chân thấp trên đệm chân sẽ thay đổi hoàn toàn tác động của bài tập lên cơ tứ đầu đùi. Đây là bài tập thay thế tốt nhất cho bài Squat, nếu bạn bị đau đầu gối, hãy tập bài này. |
3 lợi ích của bài tập Leg Press
Leg Press giúp cho người tập thể hình và vận động viên cơ hội để tăng kích thước chân, sức mạnh và giải quyết bất kỳ sự mất cân bằng cơ bắp nào. Dưới đây là những lợi ích của Leg Press.
-
Xây dựng sức bền sau chấn thương
Leg Press có thể là bài tập chân hiệu quả cho những vận động viên và người nâng tạ có thể bị đau và khó chịu (do chấn thương) khi Squat. Mặc dù không nên bỏ qua việc giải quyết cơn đau và sự khó chịu, nhưng tập Leg Press có thể được sử dụng để xây dựng sức mạnh cơ bản của cơ tứ đầu trong thời gian phục hồi chức năng.
Nếu bạn cảm thấy đau đớn và khó chịu trong quá trình tập luyện hoặc bên ngoài phòng tập thể dục, vui lòng tìm gặp chuyên gia y tế thể thao.
-
Tăng sự phát triển cơ tứ đầu đùi
Việc tăng khả năng phì đại cơ tứ đầu và hiệu suất cụ thể của việc mở rộng đầu gối có thể có lợi cho nhiều vận động viên. Các vận động viên sức mạnh dựa vào cơ tứ đầu để thực hiện các bài Squat nặng, làm cho Leg Press trở thành một bài tập bổ trợ tốt để tăng kích cỡ cơ tứ đầu đùi đồng thời giảm thiểu căng thẳng tổng thể cho cơ thể / lưng dưới / cột sống.
Các động tác khác như Back Squat / Front Squat, mặc dù rất có lợi nhưng có thể bị hạn chế bởi sức mạnh và sự cân bằng của lưng và cơ cốt lõi. Leg Press cho phép người tập và vận động viên tác động cơ tứ đầu đùi mà không làm căng thẳng lưng quá nhiều.
Xin lưu ý, Leg Press Machine là một động tác bổ trợ hữu ích cho các vận động viên thể lực, sức mạnh; nhưng không nên được sử dụng như một sự thay thế chính cho bài tập Squat và các bài tập cô lập.
-
Giảm thiểu tải trọng trực tiếp ở lưng
Leg Press cho phép người tập và vận động viên giảm tải trọng lên cột sống nhưng vẫn rèn luyện được phần thân dưới. Điều này có thể có lợi cho các vận động viên đang phục hồi sau chấn thương hoặc tìm cách hạn chế căng thẳng trong khi tăng hiệu suất tập luyện phần thân dưới.
Những sai lầm khi tập Leg Perss
Khi tập Leg Press, hãy để ý một số lỗi kỹ thuật có thể làm ảnh hưởng đến kết quả của bạn và khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương.
Nâng mông lên khỏi ghế: Mặc dù bạn có thể muốn nhấc mông lên khỏi ghế khi đạp tạ nặng, nhưng đừng làm vậy. Điều này làm tăng sức căng khi chuyển động lên đầu gối của bạn.
Dùng tay để tạo lực đẩy cho chân: Một kiểu ăn gian khác mà mọi người thường áp dụng khi đạp tạ nặng: dùng tay đặt trên đùi để tạo lực đẩy cho chân. Mặc dù điều này không gây nguy hiểm, nhưng nó làm giảm sức mạnh và sự tiến bộ của bạn.
Khóa đầu gối ở đầu chuyển động: Một trong những sai lầm khi tập là khóa gối ở đầu chuyển động, điều này làm giảm căng thẳng ở cơ tứ đầu đùi nhưng áp lực lúc này đổ dồn lên khớp gối và khả năng bạn bị đau hoặc chấn thương rất cao.
Cong lưng của bạn lên khỏi ghế: Có thể việc giữ lưng hoàn toàn bằng phẳng trên ghế trong suốt quá trình thực hiện động tác là hơi khó, nhưng việc để lưng dưới cong khi hạ tạ sẽ gây căng thẳng cho lưng dưới của bạn.
Xem thêm các bài tập chân khác:
Mong rằng những chia sẻ về cách tập Leg Press giúp bạn có thêm kinh nghiệm trong việc tập luyện. Fit Store tin rằng bạn sẽ nhanh chóng sở hữu thân hình mong muốn.