Kiến thức thể hình
Hướng Dẫn Cách Tập T Bar Row Hiệu Quả
Rows được xem là một trong những bài tập giúp xây dựng cơ lưng tuyệt vời. Điều quan trọng khi tập luyện là bạn phải thực hiện động tác chuẩn form để giảm thiểu nguy cơ chấn thượng. Nhất là khi thực hiện các bài tập với tạ nặng, khả năng tăng cường sức mạnh và chấn thương đều tăng lên.
Bài tập Rows giúp rèn luyện sức mạnh được mô phỏng giống như động tác chèo thuyền. Mục đích là giúp tăng cường cơ lưng, vai và cánh tay. Có rất nhiều biến thể của bài tập Row như Seated Cable Row, Upright Row hay Bent Over Row. Bài tập T Bar Row chính là một biến thể của “Bent Over Row”.
Trong bài viết dưới đây chúng ta sẽ tìm hiểu cách tập T Bar Row đúng cách giúp phát triển và xây dựng cơ lưng hiệu quả, lợi ích và nhóm cơ hoạt động trong bài tập này.
Lợi ích của bài tập T Bar Row
Có rất nhiều lý do tại sao bài tập T Bar Row được người tập thể hình yêu thích. Dưới đây là những lợi ích chính:
Cải thiện sức mạnh
Lợi ích đầu tiên của bài tập T Bar Row chính là nó giúp bạn khỏe hơn và mang lại cho bạn một vóc dáng đẹp hơn. Tư thế của bạn cũng được cải thiện rõ rệt cũng như khả năng phối hợp và cân bằng của bạn.
Hơn nữa, nó còn giúp các phần thân trên cơ thể như vai, tay, lưng, cơ lõi và chân phát triển. Xương sống của bạn cũng được cải thiện và được bảo vệ, điều này ngăn ngừa nguy cơ chấn thương và tránh nguy cơ té ngã khi có tuổi.
Linh hoạt
Trong bài tập T Bar Row bạn có thể sử dụng tay nắm ở các vị trị khác nhau để tập lưng từ nhiều góc độ khác nhau. Dưới đây là những cách nắm tay phổ biên của bài tập này:
- Neutral Grip
- Pronated Grip
- Supinated Grip
Bài tập lưng tổng thể
Có thể nói T Bar Row là một bài tập lưng toàn diện và mang lại nhiều hiệu quả cho các nhóm cơ khác như vai, tay và chân.
An toàn
Với bài tập này, trọng lượng nằm trực tiếp dưới trọng tâm của bạn, có nghĩa là nó ít gây áp lực hơn cho phần lưng dưới của bạn. Khác với Pendlay Row và Bent Over Row đưa trọng lượng ra phía trước trọng tâm của bạn, kéo bạn về phía trước và tăng áp lực lên lưng dưới.
Cách tập T Bar Row
Bước 1: Tư thế bắt đầu
Đứng với đầu gối hơi cong và bàn chân rộng bằng vai trên bệ.
Duỗi người về phía trước cho đến khi phần thân trên của bạn song song với mặt đất, và chú ý đến cột sống thẳng hàng.
Bạn có thể sử dụng cách cầm tay trung tính với cánh tay duỗi thẳng. Nếu bạn không thể với tay cầm hoặc cánh tay của bạn đã bị cong khi bạn cầm nó, bạn cần điều chỉnh chiều cao của thanh lên hoặc xuống.
Nếu không, bạn sẽ không nhận được đầy đủ phạm vi chuyển động.
Bước 2: Động tác kéo
Bây giờ là lúc bạn từ từ kéo thanh tạ về phía ngực của bạn.
Đếm đến hai ở phần này của chuyển động và tập trung vào bả vai của bạn. Chúng sẽ lướt qua khung xương sườn của bạn và ép chặt vào nhau.
Hãy tưởng tượng bạn đang cố bẻ một quả óc chó giữa hai bả vai của bạn.
Bước 3: Giữ thanh tạ
Khi bạn đến vị trí trên cùng, hãy giữ nó ở đó trong khoảng một giây. Điều này làm tăng thời gian bị căng và sẽ mang lại cho bạn hình thể hoàn hảo để tối đa hóa sự phát triển của cơ bắp.
Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn giữ khủy tay gần với cơ thể. Chúng không nên xòe ra vì có thể gây căng khớp.
Bước 4: Hạ thanh tạ
Cuối cùng, từ từ hạ thanh trở lại điểm bắt đầu bằng cách đếm đến ba.
Thao tác này hoàn thành đầy đủ bài tập T Bar Row và mỗi lần lặp lại sẽ mất khoảng sáu giây. Bạn sẽ cảm thấy vai mở rộng hoàn toàn trong suốt quá trình chuyển động.
Các nhóm cơ hoạt động trong bài T Bar Row
Như đã nói ở trên T Bar Row là một bài tập kết hợp. Điều đó có nghĩa là chúng liên quan đến hai khớp trở lên và nhiều nhóm cơ.
Latissimus dorsi – nằm ở phía sau lưng của bạn, cơ xô chịu trách nhiệm mở rộng và tăng thêm vai. Khi phát triển tốt, cơ xô trông giống như một đôi cánh. Những sợi cơ xô lớn có thể nhìn thấy không chỉ từ phía sau mà còn có thể nhìn thấy từ phía trước.
Cơ cầu vai – còn được gọi là Traps, đây là cơ hình kim cương bao phủ phần lớn lưng trên của bạn. Chức năng chính của nó là co rút đai vai. Cơ cầu vai tạo độ dày lưng trên của bạn.
Cơ hình thoi – nằm bên dưới cơ cầu vai giữa của bạn, cơ hình thoi cũng tham gia vào quá trình co rút của đai vai.
Cơ vai sau – cơ này có nhiệm vụ kéo dài ngang và xoay ra ngoài của khớp vai.
Cẳng tay – có rất nhiều cơ ở cẳng tay của bạn, nhiều cơ liên quan đến việc tập T Bar Row. Bạn sẽ cần một tay cầm chắc chắn để thực hiện bài tập này và một số người nâng tạ sử dụng dây đai lưng để giúp cải thiện khả năng giữ thanh tạ của họ.
Cơ dựng cột sống – tên gọi chung cho các cơ tạo nên lưng dưới của bạn. Cơ dựng cột sống hoạt động đẳng áp hoặc tĩnh trong bài T Bar Row để giữ cột sống của bạn ở vị trí ổn định và hạn chế lưng bạn bị cong một cách nguy hiểm.
Cơ mông, đùi sau và cơ tứ đầu đùi – T Bar Row chắc chắn là một bài tập thân trên, chúng cũng liên quan đến chân của bạn, mặc dù gián tiếp. Cơ mông và đùi sau co lại để giữ hông cố định trong khi cơ tứ đầu đùi hoạt động mạnh để ổn định đầu gối. Nếu bạn ăn gian số lần lặp lại, những cơ này có thể giúp bạn nâng tạ nặng hơn.
Xem thêm các bài tập lưng khác:
Hy vọng với những chia sẻ về cách tập T Bar Row giúp bạn có thêm những thông tin hữu ích trong quá trình tập luyện. Fit Store chúc bạn thành công và sớm sở hữu thân hình mơ ước!